Περιεχόμενα
Γνωρίζετε ήδη ότι πρέπει να ξοδέψετε περισσότερες θερμίδες για να χάσετε βάρος από όσες καταναλώνετε από το φαγητό. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά σημαντικά σημεία που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την απώλεια βάρους. Η επιτυχία στην απώλεια βάρους εξαρτάται όχι μόνο από το έλλειμμα θερμίδων στη διατροφή, αλλά και από μια ισορροπημένη διατροφή, τακτική άσκηση, ποτό, επαρκή ύπνο και καλό πνευματικό τόνο.
Διατροφική ισορροπία σημαίνει την αναλογία των κύριων συστατικών του – πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Όλα αυτά χρειάζονται εξίσου από τον οργανισμό, αλλά σε διαφορετικές ποσότητες.
Πρωτεΐνες στη διατροφή όσων χάνουν βάρος
Όλοι οι ιστοί και τα κύτταρα του σώματος –μύες, εσωτερικά όργανα, ανοσοποιητικό, κυκλοφορικό, ορμονικό σύστημα– αποτελούνται από πρωτεΐνες. Επομένως, πρέπει να λαμβάνουμε αρκετή πρωτεΐνη από τα τρόφιμα.
Οι πρωτεΐνες είναι πλήρεις και ελλιπείς. Τα απαραίτητα αμινοξέα, που μπορούμε να πάρουμε μόνο από αυτό, συνθέτουν μια πλήρη πρωτεΐνη.
- Πλήρεις πρωτεΐνες βρίσκονται στο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και το τυρί cottage.
- Παίρνουμε ελαττωματικές πρωτεΐνες από όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς.
Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη κυμαίνονται από 0,8 g έως 1,2 g ανά κιλό σωματικού βάρους, εάν δεν χρειάζεται να χάσετε βάρος (σύσταση του ΠΟΥ). Όσο πιο αδύνατοι και δραστήριοι είστε, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη χρειάζεστε. Επίσης, η ανάγκη για πρωτεΐνη αυξάνεται με την απώλεια βάρους. Επομένως:
- Με σοβαρή παχυσαρκία, πρέπει να καταναλώνετε 1-1,2 g πρωτεΐνης για κάθε κιλό του βάρους σας.
- Με λίγο υπερβολικό βάρος, πρέπει να λαμβάνεται κατά μέσο όρο 1,5-2 g.
- Οι σχετικά λεπτοί άνθρωποι που πρέπει να χάσουν λίγο περιττό βάρος θα πρέπει να επικεντρωθούν στα 2-2,2 γρ.
Το 80% της πρωτεΐνης στη διατροφή πρέπει να προέρχεται από φυτικές πηγές.
Λίπη στη διατροφή όσων χάνουν βάρος
Τα λίπη είναι απαραίτητο συστατικό της διατροφής, καθώς είναι υπεύθυνα για την ανάπλαση του δέρματος, την αφομοίωση των λιποδιαλυτών βιταμινών, τη σύνθεση ορμονών και την προστασία των εσωτερικών οργάνων. Επίσης, κάνουν το φαγητό πιο νόστιμο και βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης.
Τα λίπη είναι είτε κορεσμένα είτε ακόρεστα. Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται στο κρέας, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το τυρί, το βούτυρο, την καρύδα και το φοινικέλαιο. Πηγές ακόρεστων λιπαρών – τα περισσότερα φυτικά έλαια, ψάρια, ξηροί καρποί, σπόροι.
Το πιο επιβλαβές και επικίνδυνο είδος λίπους είναι τα τρανς λιπαρά (μαργαρίνη), τα οποία βρίσκονται στα περισσότερα προϊόντα ζαχαροπλαστικής. Τα τρανς λιπαρά οδηγούν σε παχυσαρκία, μεταβολικές διαταραχές και καρδιαγγειακές παθήσεις. Θα πρέπει να αποφεύγονται.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν ιδιαίτερη σημασία για όσους χάνουν βάρος. Βρίσκονται στα ψάρια, στα συμπληρώματα ιχθυελαίου και στα έλαια λιναρόσπορου και καμελίνας. Τα ωμέγα-3 μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης, βελτιώνουν την παροχή αίματος στον εγκέφαλο και τα κύτταρα, επιταχύνουν τις μεταβολικές διεργασίες, συμβάλλοντας έτσι στην απώλεια βάρους.
Οι ανάγκες είναι οι εξής:
- Με σοβαρό υπέρβαρο – 0,4-0,6 g ανά κιλό σωματικού βάρους.
- Υπέρβαρο – 0,7-0,8 g ανά κιλό σωματικού βάρους.
- Με κανονικό βάρος - 0,9-1,1 g ανά κιλό σωματικού βάρους.
Το 1/3 του λίπους που καταναλώνεται πρέπει να προέρχεται από κορεσμένες πηγές και τα 2/3 από ακόρεστες πηγές.
Υδατάνθρακες στη διατροφή όσων χάνουν βάρος
Οι υδατάνθρακες χρησιμεύουν ως πηγή βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών, θρέφουν τους μύες κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας και είναι απαραίτητοι για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου.
Οι υδατάνθρακες είναι απλοί και σύνθετοι. Τα απλά βρίσκονται σε όλα τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη και στα φρούτα, τα σύνθετα - στα δημητριακά, τα όσπρια και τα λαχανικά.
Το σώμα ξοδεύει περισσότερη ενέργεια στην επεξεργασία σύνθετων υδατανθράκων. Αυτό εξασφαλίζει ευεξία και μακροχρόνιο κορεσμό. Επομένως, το 80% των υδατανθράκων στη διατροφή πρέπει να είναι σύνθετοι.
Ιδιαίτερη σημασία έχουν οι φυτικές ίνες για την απώλεια βάρους. Βρίσκεται στο κέλυφος των δημητριακών, των λαχανικών, των βοτάνων, των μούρων και των φρούτων. Μαζί με τις πρωτεΐνες και τα λίπη, οι φυτικές ίνες εξασφαλίζουν μακροχρόνιο κορεσμό και βελτιώνουν τη γαστρεντερική λειτουργία. Η ημερήσια ποσότητα φυτικών ινών είναι 25 γρ.
Η ποσότητα των υδατανθράκων στη διατροφή καθορίζεται με τον υπολογισμό της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης πρωτεϊνών και λιπών. Ένα γραμμάριο πρωτεΐνης και ένα γραμμάριο υδατάνθρακες έχουν 4 θερμίδες και ένα γραμμάριο λίπους περιέχει εννέα θερμίδες.
Για να μάθετε τις ανάγκες σας:
- Πολλαπλασιάστε την ποσότητα πρωτεΐνης σε γραμμάρια επί 4.
- Πολλαπλασιάστε την ποσότητα του λίπους σε γραμμάρια επί 9.
- Προσθήκη αποτελεσμάτων 1 και 2.
- Αφαιρέστε το άθροισμα 1 και 2 από την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
- Διαιρέστε τον αριθμό που προκύπτει με το 4.
Αυτό θα σας πει πόσο καιρό χρειάζεστε υδατάνθρακες.
Η συνολική ποσότητα υδατανθράκων την ημέρα δεν πρέπει να πέσει κάτω από 100 γρ.
Άσκηση για απώλεια βάρους
Τα μη εκπαιδευμένα άτομα μπορούν να ξεκινήσουν με απλό περπάτημα και ελαφριές ασκήσεις καρδιο. Καθώς ασκείστε, μπορείτε να προσθέσετε προπονήσεις στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Το σώμα προσαρμόζεται σταδιακά στην προπόνηση, επομένως πρέπει να φροντίσετε οι αθλητικές δραστηριότητες να δίνουν αποτελέσματα.
Για να κάψετε λίπος για άτομα που είναι ελαφρώς υπέρβαρα, θα πρέπει να επιλέξετε ένα πιο έντονο πρόγραμμα, όπως η κυκλική προπόνηση και να κάνετε 150-300 λεπτά καρδιο την εβδομάδα.
Άλλοι παράγοντες για αποτελεσματική απώλεια βάρους
Άλλοι παράγοντες περιλαμβάνουν τη βασική δραστηριότητα, το ποτό, τον έλεγχο του στρες, τον επαρκή ύπνο και τη διατροφή.
Βασική δραστηριότητα είναι η κινητικότητά σου στην καθημερινή ζωή, δηλαδή η μη προπονητική δραστηριότητα. Ξοδεύετε θερμίδες σε οποιαδήποτε δραστηριότητα και όσο πιο δραστήριοι είστε στο σπίτι, τόσο περισσότερη ενέργεια ξοδεύετε.
Το νερό βοηθά στην πέψη των τροφίμων, ανακουφίζει από το πρήξιμο, βελτιώνει τον έλεγχο της όρεξης και επίσης διεγείρει τις μεταβολικές διεργασίες. Όταν πίνετε δροσερό νερό, το σώμα σας ξοδεύει θερμίδες για να το ζεστάνει. Και επίσης το καθαρό νερό είναι πηγή μεταλλικών αλάτων, τα οποία είναι απαραίτητα για το μεταβολισμό. Κατά μέσο όρο, πρέπει να πίνετε 1,5-2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα.
Ο έλεγχος του στρες είναι σημαντικός επειδή η περισσότερη υπερφαγία συμβαίνει σε περιόδους στρες. Κατά τη διάρκεια του στρες, το σώμα παράγει την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία συγκρατεί το νερό στο σώμα, η οποία καλύπτει την απώλεια βάρους.
Ο ύπνος ενώ χάνετε βάρος πρέπει να είναι 7-9 ώρες. Η τακτική στέρηση ύπνου προκαλεί κόπωση, τη σύνθεση της προαναφερθείσας ορμόνης κορτιζόλης, προκαλεί υπερκατανάλωση τροφής και επίσης μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία σας κάνει να αισθάνεστε για πάντα πεινασμένοι και αναδομεί το σώμα σας ώστε να αποθηκεύει θερμίδες.
Όταν μιλάμε για ινσουλίνη, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η κατανάλωση ινσουλίνης βοηθά στη ρύθμιση της έκκρισης αυτής της ορμόνης. Το σώμα παράγει ινσουλίνη ως απόκριση στην τροφή. Το καθήκον της ορμόνης είναι να κατευθύνει τα θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα του σώματος. Όσο υψηλότερο αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα σας μετά από ένα γεύμα, τόσο υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης και τόσο πιο δύσκολο είναι να ελέγξετε την όρεξή σας. Αξιολογήστε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των κλασικών και χωριστών γευμάτων και, στη συνέχεια, αποφασίστε τι σας ταιριάζει καλύτερα.
Ο αριθμός των γευμάτων πρέπει να είναι βολικός για εσάς, το κύριο πράγμα είναι να τηρείτε το καθεστώς - να μην λιμοκτονείτε ή να τρώτε υπερβολικά, αλλά να τρώτε με ισορροπημένο τρόπο, σύμφωνα με τις ανάγκες του σώματός σας. Η τακτική άσκηση, ο επαρκής ύπνος, το καθαρό νερό και η διαχείριση του στρες θα είναι τα αόρατα βοηθήματά σας για την απώλεια βάρους.