Περιεχόμενα
Η ορμόνη ινσουλίνη παράγεται από το πάγκρεας ως απόκριση στην πρόσληψη τροφής. Βοηθά το σώμα να χρησιμοποιεί την ενέργεια από τα τρόφιμα διοχετεύοντας θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα. Όταν η πεπτική οδός έχει διασπάσει τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη, η ινσουλίνη κατευθύνει τη γλυκόζη σε θέσεις αποθήκευσης - μυϊκό γλυκογόνο, ηπατικό γλυκογόνο και λιπώδη ιστό.
Συμφωνώ, θα ήταν υπέροχο αν οι μύες μας τρέφονται με υδατάνθρακες, αλλά η ινσουλίνη δεν ενδιαφέρεται πού θα τους στείλει. Οι λεπτοί άνθρωποι μπορούν να επωφεληθούν από αυτό διεγείροντας την παραγωγή της μετά την άσκηση για την οικοδόμηση μυών, αλλά οι υπέρβαροι θα πρέπει να διατηρούν τα επίπεδα αυτής της αναβολικής ορμόνης σταθερά τις περισσότερες φορές.
Η ινσουλίνη λειτουργεί στο σώμα
Η ινσουλίνη δεν πρέπει να φοβάται, γιατί εκτός από τις αναβολικές της λειτουργίες (χτίσιμο μυϊκών και λιποκυττάρων), εμποδίζει τη διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης, διεγείρει τη σύνθεση γλυκογόνου και εξασφαλίζει την παροχή αμινοξέων στους μύες. Η κύρια λειτουργία του είναι να διατηρεί ένα ασφαλές επίπεδο σακχάρου στο αίμα.
Τα προβλήματα αρχίζουν όταν μειώνεται η ευαισθησία στην ινσουλίνη. Για παράδειγμα, ένα άτομο τρώει τακτικά γλυκά και παχαίνει. Παχαίνει όχι λόγω ινσουλίνης, αλλά λόγω περίσσειας θερμίδων, αλλά στο σώμα του η ινσουλίνη είναι συνεχώς σε υψηλό επίπεδο – παλεύει συνεχώς με το σάκχαρο στο αίμα, προσπαθώντας να το μειώσει σε ασφαλές επίπεδο. Η ίδια η παχυσαρκία επιβαρύνει το σώμα και αλλάζει τη λιπιδική σύνθεση του αίματος, αλλά η αυξημένη έκκριση ινσουλίνης επηρεάζει το πάγκρεας με τέτοιο τρόπο που τα κύτταρα του χάνουν την ευαισθησία σε αυτό. Έτσι αναπτύσσεται ο διαβήτης τύπου XNUMX. Αυτό βέβαια δεν συμβαίνει σε μια-δυο βδομάδες, αλλά αν είστε παχύσαρκοι και αν κάνετε κατάχρηση γλυκών, κινδυνεύετε.
Η αυξημένη έκκριση ινσουλίνης μπλοκάρει τη διάσπαση των εσωτερικών αποθεμάτων λίπους. Όσο υπάρχει πολύ, δεν θα χάσετε βάρος. Μειώνει επίσης τη χρήση του λίπους ως πηγή ενέργειας αποσπώντας την προσοχή του σώματος για υδατάνθρακες. Πώς σχετίζεται αυτό με τη διατροφή; Ας σκεφτούμε.
Επίπεδα ινσουλίνης και διατροφή
Το σώμα παράγει ινσουλίνη ως απόκριση στην πρόσληψη τροφής. Υπάρχουν τρεις έννοιες που βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων – ο γλυκαιμικός δείκτης (GI), το γλυκαιμικό φορτίο (GL) και ο δείκτης ινσουλίνης (AI).
Ο γλυκαιμικός δείκτης καθορίζει πώς αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα σας αφού φάτε ένα γεύμα με υδατάνθρακες. Όσο υψηλότερος είναι ο δείκτης, τόσο πιο γρήγορα ανεβαίνει το σάκχαρο και τόσο περισσότερη ινσουλίνη παράγει το σώμα. Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη τείνουν να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (δημητριακά ολικής αλέσεως, χόρτα και μη αμυλούχα λαχανικά), ενώ τα τρόφιμα με υψηλό ΓΔ τείνουν να έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (επεξεργασμένα δημητριακά, πατάτες, γλυκά). Έτσι, στο λευκό ρύζι, ο GI είναι 90 και στο καστανό ρύζι – 45. Κατά τη θερμική επεξεργασία, οι διαιτητικές ίνες καταστρέφονται, γεγονός που αυξάνει το GI του προϊόντος. Για παράδειγμα, το GI των ωμών καρότων είναι 35 και των βρασμένων καρότων είναι 85.
Το γλυκαιμικό φορτίο σάς επιτρέπει να γνωρίζετε πώς μια συγκεκριμένη μερίδα τροφής με υδατάνθρακες θα επηρεάσει το σώμα. Επιστήμονες από το Χάρβαρντ ανακάλυψαν ότι όσο μεγαλύτερη είναι η μερίδα υδατανθράκων, τόσο μεγαλύτερη είναι η ακίδα της ινσουλίνης. Επομένως, όταν προγραμματίζετε τα γεύματα, θα πρέπει να ελέγχετε τις μερίδες.
Για τον υπολογισμό του φορτίου, χρησιμοποιείται ο τύπος:
(GI προϊόντος / 100) x Υδατάνθρακες ανά μερίδα.
Χαμηλό GN – έως 11, μεσαίο – από 11 έως 19, υψηλό – από 20.
Για παράδειγμα, μια τυπική μερίδα 50 g πλιγούρι βρώμης περιέχει 32,7 υδατάνθρακες. Το GI του πλιγούρι βρώμης είναι 40.
(40/100) x 32,7 = 13,08 – μέσος όρος GN.
Ομοίως υπολογίζουμε μια μερίδα παγωτό 65 γρ. Γλυκαιμικός δείκτης παγωτού 60, μερίδα 65 g, υδατάνθρακες ανά μερίδα 13,5.
(60/100) x 13,5 = 8,1 – χαμηλό HP.
Και αν για τον υπολογισμό πάρουμε διπλή μερίδα 130 g, τότε παίρνουμε 17,5 - κοντά στο υψηλό GN.
Ο δείκτης ινσουλίνης δείχνει πώς αυξάνεται αυτή η ορμόνη ως απάντηση στην κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφών. Το υψηλότερο AI βρίσκεται στα αυγά, το τυρί, το βοδινό κρέας, τα ψάρια και τα φασόλια. Να θυμάστε όμως ότι αυτή η ορμόνη εμπλέκεται τόσο στη μεταφορά υδατανθράκων όσο και στη μεταφορά αμινοξέων. Επομένως, αυτή η παράμετρος θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη από άτομα με διαβήτη. Για τα υπόλοιπα, είναι λιγότερο σημαντικό.
Τι συμπεράσματα μπορούμε να βγάλουμε από αυτό;
Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη όχι μόνο θα μειώσουν την έκκριση ινσουλίνης, αλλά θα εξασφαλίσουν και μακροχρόνιο κορεσμό λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες. Τέτοιες τροφές πρέπει να αποτελούν τη βάση μιας δίαιτας για απώλεια βάρους.
Η απογύμνωση και το μαγείρεμα φυτικών ινών αυξάνουν το ΓΔ του φαγητού όταν οι φυτικές ίνες στη διατροφή και η παρουσία λίπους επιβραδύνουν την απορρόφηση των τροφίμων. Όσο πιο αργή είναι η απορρόφηση, τόσο χαμηλότερη είναι η αύξηση του σακχάρου στο αίμα και τόσο χαμηλότερη είναι η παραγωγή ινσουλίνης. Προσπαθήστε να τρώτε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μαζί, μην αποφεύγετε τα λαχανικά και μην φοβάστε τα λίπη.
Είναι σημαντικό να ελέγχετε τις μερίδες. Όσο μεγαλύτερη είναι η μερίδα, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στο πάγκρεας και τόσο περισσότερη ινσουλίνη εκκρίνει το σώμα. Σε αυτή την περίπτωση, η κλασματική διατροφή μπορεί να βοηθήσει. Τρώγοντας κλασματικά, θα αποφύγετε το υψηλό γλυκαιμικό φορτίο και τις ορμονικές εκρήξεις.
Η υπερβολική ποσότητα οποιουδήποτε τροφίμου οδηγεί σε παχυσαρκία και η παχυσαρκία είναι συχνά η αιτία του διαβήτη. Θα πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων στη διατροφή σας, να ισορροπήσετε τη διατροφή σας και να ελέγξετε την ποιότητα και την ποσότητα των υδατανθράκων σε αυτήν. Τα άτομα με χαμηλή ευαισθησία στην ινσουλίνη θα πρέπει να τρώνε λιγότερους υδατάνθρακες, αλλά περισσότερες πρωτεΐνες και λίπος στις θερμίδες τους.
Μπορείτε να προσδιορίσετε την ευαισθησία σας υποκειμενικά. Εάν μετά από μια μεγάλη δόση υδατανθράκων νιώθετε ζωηροί και ενεργητικοί, τότε το σώμα σας παράγει κανονικά ινσουλίνη. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι και πεινασμένοι μετά από μία ώρα, τότε η έκκρισή σας αυξάνεται – θα πρέπει να προσέχετε περισσότερο τη διατροφή σας.
Το έλλειμμα θερμίδων, τα χωριστά γεύματα, οι επιλογές τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο έλεγχος των μερίδων και ο έλεγχος των υδατανθράκων θα διατηρήσουν τα επίπεδα ινσουλίνης σταθερά και θα χάσουν βάρος πιο γρήγορα. Ωστόσο, σε περίπτωση υποψίας διαβήτη, είναι απαραίτητο να ζητήσετε επειγόντως τη συμβουλή γιατρού.