Διατροφή για απώλεια βάρους (με παράδειγμα μενού 1600 kcal)

Η διατροφή είναι εξαιρετικά σημαντική για την απώλεια βάρους. Σας βοηθά να γίνετε πειθαρχημένοι και επιλεκτικοί στις επιλογές φαγητού σας. Η κύρια προϋπόθεση για αυτή τη λειτουργία να είναι άνετη για εσάς. Γιατί νομίζετε ότι ξεφεύγουν από άκαμπτες δίαιτες; Επειδή είναι άβολα. Ένα επαρκές έλλειμμα θερμίδων και μια άνετη διατροφή των αγαπημένων σας υγιεινών τροφίμων είναι οι πιο επιτυχημένες στρατηγικές απώλειας βάρους.

Πόσο συχνά πρέπει να τρώτε;

Η διανομή τροφίμων όλη την ημέρα θα πρέπει να είναι άνετη για εσάς, αλλά θα πρέπει να παρατηρείται έλλειμμα θερμίδων. Το βέλτιστο χρονικό διάστημα μεταξύ των γευμάτων είναι 3-4 ώρες.

Εάν έχετε πολύ υπερβολικό βάρος και το έλλειμμα θερμίδων της διατροφής υπερβαίνει τα 1500 kcal, τότε η καλύτερη επιλογή θα ήταν τα κλασματικά 5-6 γεύματα την ημέρα. Εάν είστε λίγο υπέρβαροι και έχετε έλλειμμα θερμίδων κάτω από 1500 θερμίδες, τότε σκεφτείτε 3-4 γεύματα την ημέρα.

Τα άτομα που είναι υπέρβαρα συχνά έχουν αυξημένη έκκριση ινσουλίνης και δυσκολία στον έλεγχο της όρεξης, έτσι θα επωφεληθούν περισσότερο από ένα κλασματικό γεύμα. Θα σας επιτρέψει να χωρίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σε μεγάλο αριθμό γευμάτων, διατηρώντας έτσι τον κορεσμό, τα φυσιολογικά επίπεδα ζάχαρης και αποφεύγοντας την υπερβολική κατανάλωση. Όμως, η διάσπαση 1300-1400 θερμίδων σε 5-6 γεύματα και το φαγητό σε μικρές μερίδες δεν θα είναι εύκολο.

Τι πρέπει να είναι το πρωινό;

Το πρωινό θέτει τον τόνο για την ημέρα. Μετά από μια μακρά περίοδο νυχτερινής πείνας, το σώμα χρειάζεται θρεπτικά συστατικά. Η σωστή σύνθεση του πρωινού βοηθά στον έλεγχο της όρεξης όλη την ημέρα. Τη νύχτα, το σώμα μειώνει την έκκριση ινσουλίνης, αλλά τώρα φανταστείτε τι θα συνέβαινε εάν τρώτε ένα μεγάλο μέρος υδατανθράκων το πρωί - ένα υψηλό γλυκαιμικό φορτίο, μια γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, μια αύξηση της ινσουλίνης. Όσο πιο αργοί απορροφούνται οι υδατάνθρακες, τόσο μικρότερη θα είναι η ακίδα ζάχαρης. Οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της απορρόφησης των υδατανθράκων.

Επομένως, το πρωινό πρέπει απαραίτητα να περιέχει πρωτεΐνες - τουλάχιστον 20 g. Αυτό οφείλεται επίσης στο γεγονός ότι η τελευταία πρόσληψη πρωτεϊνικών τροφών ήταν χθες. Όταν το σώμα δεν λαμβάνει «δομικό υλικό» για μεγάλο χρονικό διάστημα, αρχίζει να χρησιμοποιεί εσωτερικά αποθέματα - για να καταστρέψει τους δικούς του μυς.

Ένα πλήρες πρωινό μπορεί να είναι πρωτεΐνες-υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες-λιπαρά. Ένα πρωινό με πρωτεΐνες-υδατάνθρακες είναι κατάλληλο για άτομα που είναι πιο δραστήρια κατά το πρώτο μισό της ημέρας. Εργασία σε φορητή εργασία ή άσκηση. Ένα πρωινό με λιπαρά πρωτεΐνης είναι κατάλληλο για άτομα που δεν έχουν συνηθίσει να τρώνε το πρωί, ακολουθούν δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή είναι καθιστικά το πρωί.

Παραδείγματα επιτυχημένου πρωινού

Πρωινό με υδατάνθρακες:

• Βρώμη σε νερό με σταφίδες, μια ομελέτα φτιαγμένη από ένα ολόκληρο αυγό και δύο πρωτεΐνες.
• Χυλός φαγόπυρου στο νερό με στήθος κοτόπουλου και λαχανικά.

Πρωινό με λιπαρά πρωτεΐνης:

• Τηγανητά αυγά από δύο αυγά και σαλάτα λαχανικών με βούτυρο.
• Τυρί Cottage με μούρα και ξηρούς καρπούς.

Πάρτε βιταμίνες και ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου 10 λεπτά μετά το πρωινό.

Τι μπορείτε να φάτε για ένα σνακ;

Ο σκοπός του σνακ είναι να διατηρήσει ένα μέτριο επίπεδο σακχάρου στο αίμα, να αποφύγει την υπερκατανάλωση τροφής και την ταλαιπωρία. Θα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες.

Παραδείγματα επιτυχημένου σνακ:

• Τραγανό ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί τυρόπηγμα.
• Σαλάτα λαχανικών με στήθος κοτόπουλου και τυρί με χαμηλά λιπαρά.
• Τυρί cottage με μούρα ή φρούτα.
• Λαχανικά και σάλτσα γιαουρτιού.

Πώς πρέπει να είναι το μεσημεριανό;

Το μεσημεριανό είναι το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας. Μέχρι το μεσημεριανό γεύμα, έχετε ήδη ανοίξει την όρεξή σας, οπότε το κύριο καθήκον δεν είναι να φάτε υπερβολικά και να εξασφαλίσετε μακροχρόνιο κορεσμό. Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λαχανικά γι 'αυτό. Εάν τρώτε πρώτα πιάτα, τότε λάβετε υπόψη την ποσότητα υδατανθράκων σε αυτά. Για παράδειγμα, η πολτοποιημένη σούπα μπιζελιού έχει πολύ περισσότερους υδατάνθρακες από μια ελαφριά σούπα λαχανικών χωρίς πατάτες. Δεν πρέπει να προσθέσετε επιπλέον μερίδα υδατανθράκων σε αυτό. Στόχος 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης, 10-15 γραμμάρια λίπους και 30-40 γραμμάρια υδατανθράκων. Θυμηθείτε, πρέπει να ταιριάξετε στο πλαίσιο της ισορροπημένης CBJU.

Παραδείγματα επιτυχημένου γεύματος

Με το πρώτο μάθημα:

• Σούπα πουρέ μπιζελιών, κνήμη κοτόπουλου χωρίς δέρμα, σαλάτα φρέσκων λαχανικών με βούτυρο.
• Μπορς με πατάτες, πίτουρο ή τοστ ολικής αλέσεως, στιφάδο λαχανικών με άπαχο κρέας.

Χωρίς το πρώτο μάθημα:

• Καφέ ρύζι με κοτόπουλο και λαχανικά.
• Κουάκερ φαγόπυρου με ψητό άπαχο ψάρι και σαλάτα λαχανικών.
• Ζυμαρικά σκληρού σίτου με άπαχο κρέας και φρέσκα λαχανικά.

Διατροφή πριν και μετά την προπόνηση

Οι περισσότεροι άνθρωποι ασκούνται μετά τη δουλειά, αλλά δεν έχουν όλοι χρόνο να φάνε πριν από την άσκηση και κάνουν το μεγάλο λάθος να πάνε στο γυμναστήριο πεινασμένοι. Η κόπωση που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της ημέρας και τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα λόγω ενός μεγάλου διαστήματος χωρίς φαγητό θα σας εμποδίσουν να κάνετε μια έντονη άσκηση. Εάν κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο ή με barbell και αλτήρες στο σπίτι, τότε πρέπει να φάτε 1,5 ώρα ή να έχετε ένα ελαφρύ σνακ 30 λεπτά πριν από την έναρξη. Εάν κάνετε καρδιο ή βίντεο στο σπίτι, δεν χρειάζεται να πάρετε ένα σνακ πριν από την προπόνηση.

Παραδείγματα γευμάτων πριν από την προπόνηση

Εάν είναι δυνατόν να τρώτε κανονικά σε 1,5 ώρες:

• Πατάτες φούρνου και ψητά άπαχα ψάρια με λαχανικά.
• Σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως ή πίτουρο με φιλέτο κοτόπουλου και βότανα.

Εάν μπορείτε να απολαύσετε ένα σνακ σε 30-40 λεπτά:

• Γλυκόξινα φρούτα (μήλο, πορτοκάλι, ανανάς, αχλάδι ή μούρα) και ελληνικό γιαούρτι
• Μερίδα γλυκών και ξινών φρούτων και πρωτεϊνών.

Εάν πεινάτε πριν από το καρδιο, μπορείτε να πάρετε μερικές πρωτεΐνες ταχείας πέψης σε 30 λεπτά:

• Μια μερίδα πρωτεΐνης ορού γάλακτος
• Ασπράδια.

Μετά την προπόνηση, πρέπει να φάτε μέσα σε μια ώρα. Εάν επιστρέψετε στο σπίτι αμέσως, τότε αρκεί μόνο το δείπνο, αλλά εάν μετά την προπόνηση έχετε κάποια ραντεβού και το επόμενο γεύμα δεν θα πραγματοποιηθεί σύντομα, τότε θα πρέπει να πιείτε μια μερίδα πρωτεΐνης. Θα ικανοποιήσετε τη φυσιολογική πείνα και θα δημιουργήσετε ευνοϊκές συνθήκες για την αποκατάσταση των μυών.

Πώς πρέπει να είναι το δείπνο;

Το ιδανικό δείπνο είναι ελαφρύ, καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι είναι αδρανείς τα βράδια και το περνούν στο σπίτι. Εξαίρεση μπορεί να είναι τα άτομα που αναγκάζονται να ξυπνήσουν τη νύχτα με ένα ελαφρύ δείπνο και να σκουπίσουν όλο το περιεχόμενο του ψυγείου. Οι διατροφολόγοι προτείνουν σε αυτούς τους ανθρώπους να κάνουν ένα ελαφρύ πρωινό, αλλά ένα πλούσιο δείπνο στο πλαίσιο της καθημερινής περιεκτικότητας σε θερμίδες. Η σύνθεση ενός τυπικού δείπνου είναι πρωτεΐνες και υδατάνθρακες από λαχανικά.

Παραδείγματα επιτυχημένου δείπνου

• Ψητά ψάρια μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά και λευκασμένα λαχανικά.
• Συκώτι κοκκινιστό και λαχανικά στιφάδο με βούτυρο.
• Σαλάτα με ομελέτα και λαχανικά.

Τι μπορείτε να φάτε πριν κοιμηθείτε;

Το τελευταίο γεύμα πρέπει να γίνεται το αργότερο δύο ώρες πριν τον ύπνο. Επιλέξτε ελαφριά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Για ένα όψιμο σνακ, τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι ιδανικά, τα οποία κατά τη διάρκεια μιας νύχτας πείνας θα φροντίσουν τους μυς και την εντερική μικροχλωρίδα σας.

Παραδείγματα επιτυχημένων καθυστερημένων δαγκωμάτων

• Ένα ποτήρι κεφίρ 1%;
• Ένα ποτήρι φυσικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη 1-2%.
• Μια μερίδα τυριού cottage με χαμηλά λιπαρά.

Μπορείτε να προσθέσετε γλυκαντικό με βάση τη στέβια, βανίλια, κακάο, πίτουρο ή φυτικές ίνες στο κεφίρ, το τυρί cottage ή το γιαούρτι, αλλά είναι καλύτερο να απέχετε από φρούτα, μέλι και ζάχαρη.

Παράδειγμα διατροφής 1500-1600 θερμίδων

Ας ρίξουμε μια ματιά σε μια διατροφή 1500 θερμίδων. Μπορείτε να το προσαρμόσετε ανάλογα με τις ανάγκες σας σε θερμίδες και BJU.

• Πρωινό: 50 γραμμάρια βρώμης, 15 γραμμάρια σταφίδας, μια ομελέτα από 1 ολόκληρο αυγό και 2 πρωτεΐνες, 50 γραμμάρια αποβουτυρωμένου γάλακτος.
• Σνακ: μήλο, 100 g τυρί cottage 5%.
• Μεσημεριανό: 150 γραμμάρια κουάκερ φαγόπυρου, ένα κνήμη κοτόπουλου χωρίς δέρμα, 120 γραμμάρια φρέσκια σαλάτα λαχανικών με λάδι.
• Προ-προπόνηση: 40 γρ. Ψωμί ολικής αλέσεως, 85 γρ στήθος κοτόπουλου, μη αμυλούχα λαχανικά και χόρτα.
• Δείπνο: 120 γραμμάρια άπαχου ψαριού, 150 γραμμάρια βρασμένο λάχανο με βούτυρο.
• Αργά σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ 1%.

Σύνολο: 1568 θερμίδες, 131 g πρωτεΐνης, 56 g λίπους, 142 g υδατάνθρακες.

Σημειώστε ότι σε κάθε γεύμα υπάρχει μια μικρή μερίδα πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη έχει υψηλή θερμική επίδραση - κατά τη διάρκεια της πέψης, ξοδεύετε έως και 20% των θερμίδων της. Επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων, αποτρέπει τις αιχμές στο σάκχαρο του αίματος και βοηθά στον έλεγχο των αισθήσεων πληρότητας.

Μπορείτε να προσαρμόσετε τα παραδείγματα γευμάτων και το τελικό μενού για να ταιριάζει στις ανάγκες σας στον Προσωπικό σας Λογαριασμό. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να επιλέξετε τα αγαπημένα σας υγιεινά τρόφιμα και το σωστό μέγεθος μερίδας.

Για όσους έχουν διαβάσει το άρθρο μέχρι το τέλος - ένα μπόνους - παραδείγματα μερίδων φαγητού για το KBZhU.