Ο ειδικός στην προπόνηση δύναμης, σύμβουλος για το περιοδικό IFORM Julian Felix υπόσχεται ότι μετά από 28 ημέρες το πίσω μέρος των χεριών σας θα είναι πιο ελαστικό, μετά από 6 εβδομάδες τα χέρια σας θα γίνουν αισθητά πιο όμορφα και μετά από 9 εβδομάδες (ή λίγο περισσότερο αν έχετε υποδόριο λίπος), θα είστε νομικά περήφανοι για τα χέρια σας.
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΑΘΛΗΤΙΚΟΥ ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΥ
1) Μπάλα εξάσκησης
• Απαιτείται καλής ποιότητας μπάλα και είναι επιθυμητό η επιφάνεια να μην είναι τελείως λεία.
• Η μπάλα πρέπει να είναι καλά φουσκωμένη, αλλά όχι τόσο ώστε, ξαπλωμένη με την πλάτη σας, να την ξετυλίξετε.
• Επιλέξτε το σωστό μέγεθος μπάλας:
Διάμετρος = το ύψος σας
45 cm = κάτω από 155 cm
55 cm = 155-171 cm
65 cm = 171-186 cm
75 cm = 187-198 cm
2) Αλτήρες
Στην αρχή της προπόνησης, ένα ζευγάρι αλτήρες 2 ή 3 κιλών θα σας αρκούν. Όταν δυναμώσετε, μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση με αλτήρες 4 κιλών. Αγοράστε ένα σετ στο οποίο το βάρος των αλτήρων ρυθμίζεται χρησιμοποιώντας αφαιρούμενους δίσκους.
3) Μια καρέκλα με πλάτη, τοίχο ή περβάζι παραθύρου που μπορείτε να κρατήσετε.
Πρόγραμμα προπόνησης για 1-3 εβδομάδες
| Μια άσκηση | Προσέγγιση 1 | Προσέγγιση 2 | Προσέγγιση 3 |
| 1. Push-ups στην καρέκλα | 15 επαναλήψεις | 15 επαναλήψεις | 15 επαναλήψεις |
| 2. Έκταση των χεριών με αλτήρες από πίσω από το κεφάλι (οι αγκώνες είναι παράλληλοι) | 15 επαναλήψεις | 15 επαναλήψεις | 15 επαναλήψεις |
| 3. Έκταση των χεριών με αλτήρες από πίσω από το κεφάλι (οι αγκώνες χωριστά) | 15 επαναλήψεις | 15 επαναλήψεις | 15 επαναλήψεις |
| 4. Γαλλική πίεση πάγκου στην μπάλα | 15 επαναλήψεις | 15 επαναλήψεις | 15 επαναλήψεις |
| 5. Έκταση του χεριού με αλτήρα | 12 επαναλήψεις | 12 επαναλήψεις | 12 επαναλήψεις |
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
Ο ρυθμός εκτέλεσης: σηκώνοντας τα χέρια σας, μετρήστε αργά έως το τρία, χαμηλώστε - στο πέντε.
Αναπνοή κατά την εκτέλεση: σηκώνοντας / τεντώνοντας τα χέρια σας, πάντα εκπνέετε, χαμηλώνοντας / χαλαρώνοντας τα χέρια σας - εισπνεύστε.
ΕΚΤΥΠΩΣΕΙΣ ΚΑΡΕΚΛΑΚΩΝ
Θα χρειαστείτε μια σταθερή καρέκλα για αυτή την άσκηση. Πιάστε τις άκρες του καθίσματος με ίσια χέρια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς ανοιχτά, τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες. Τοποθετήστε το βάρος σας στα χέρια σας έτσι ώστε οι γλουτοί σας να μην αγγίζουν το κάθισμα. Χαμηλώστε τον εαυτό σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας υπό γωνία περίπου 90 μοιρών. Κρατήστε την πλάτη και το κεφάλι σας ίσια καθώς κινείστε προς τα κάτω. Κατεβείτε και ανεβείτε, λυγίζοντας και ισιώνοντας τα χέρια σας.
Τι να μην κάνουμε: βάλτε τους ώμους σας προς τα εμπρός, χαλαρώστε τους αγκώνες σας ενώ σηκώνετε, λυγίστε προς τα εμπρός ενώ χαμηλώνετε, γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός.
Ποιους μύες δυναμώνει αυτή η άσκηση;: τρικέφαλος.
ΕΠΕΚΤΑΣΗ ΤΩΝ ΧΕΡΩΝ ΜΕ ΧΑΜΠΕΣ ΕΞΩ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ (ΟΙ ΑΓΚΩΝΕΣ ΒΡΙΣΚΟΝΤΑΙ ΠΑΡΑΛΛΗΛΟΙ)
Καθίστε σε μια μπάλα γυμναστικής. Πάρτε έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια. Το πίσω μέρος του κεφαλιού σας πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη. Σηκώστε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας, προσπαθώντας να κρατήσετε τους αγκώνες σας παράλληλα μεταξύ τους. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι λυγισμένοι σε γωνία 90 μοιρών.
Τι να μην κάνουμε: χαμηλώστε τον αλτήρα πολύ χαμηλά, κάντε μια κίνηση, χρησιμοποιώντας όλους τους μυς των χεριών. Μόνο οι τρικέφαλοι θα πρέπει να λειτουργούν.
Ποιους μύες δυναμώνει αυτή η άσκηση;: τρικέφαλος.
ΓΑΛΛΙΚΟΣ ΤΥΠΟΣ ΜΠΑΛΩΝ
Ξαπλώστε σε μια μπάλα γυμναστικής έτσι ώστε οι ώμοι, ο λαιμός και ο αυχένας σας να είναι πάνω στην μπάλα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα. Κρατήστε την πλάτη σας οριζόντια στο πάτωμα. Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι τεντωμένοι. Πάρτε αλτήρες σε κάθε χέρι και σηκώστε τους. Χαμηλώστε τα χέρια σας με αλτήρες προς τους ώμους σας (τα χέρια σας πρέπει να χαμηλώσουν αργά, να μην πέφτουν!) Και σηκώστε τα στην αρχική θέση. Θα πρέπει να νιώσετε την κίνηση του μυός στο πίσω μέρος του ώμου σας.
Τι να μην κάνουμε: σηκώνοντας τα χέρια σας με αλτήρες προς τα πάνω, τεντώστε πλήρως τους αγκώνες σας.
Ποιους μύες δυναμώνει αυτή η άσκηση;: η εσωτερική πλευρά του τρικεφάλου.
Επέκταση αλτήρων
Τοποθετήστε το ένα χέρι σε μια καρέκλα ή μια μπάλα γυμναστικής. Λυγίστε προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Πάρτε έναν αλτήρα στο άλλο σας χέρι. Το πίσω μέρος του ώμου πρέπει να ευθυγραμμίζεται με την πλάτη, ο αγκώνας πιέζεται σφιχτά στο σώμα. Από αυτήν την αρχική θέση, σύρετε τον αντιβράχιο σας προς τα κάτω και προς τα πίσω.
Τι να μην κάνουμε: Μετακινηθείτε προς τα κάτω και προς τα πίσω με όλο το χέρι και περιστρέψτε το χέρι.
Ποιους μύες δυναμώνει αυτή η άσκηση;: ολόκληροι τρικέφαλοι.
Βεβαιωθείτε ότι ο αλτήρας δεν στρίβει στο χέρι σας. κρατήστε το στην ίδια διαγώνια θέση όλη την ώρα, διαφορετικά κινδυνεύετε να τραυματίσετε το χέρι σας.