Γυμναστήριο για όμορφα πόδια

ΝΤΑΜΠΕΣ ΜΕ ΝΤΟΥΜΠΕΣ

Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο και πετάγεται προς τα εμπρός με το ένα πόδι, ενώ το άλλο πόδι πρέπει να ακουμπάει με τη φτέρνα στον τοίχο και με το δάχτυλο στο πάτωμα. Τοποθετήστε μια μπάλα γυμναστικής ανάμεσα στην πλάτη σας και τον τοίχο. Πάρτε αλτήρες σε κάθε χέρι. Καθίστε έτσι ώστε και τα δύο γόνατα να είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών, ενώ κρατάτε την μπάλα στον τοίχο με την πλάτη σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Τι να μην κάνουμε: Γείρετε πίσω και επεκτείνετε τα γόνατά σας πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Ποιους μύες δυναμώνει αυτή η άσκηση;: τετραπλοί και προσαγωγοί του μηρού.

ΚΑΘΙΣΜΕΝΟΣ ΣΤΟ ΕΝΑ ΠΟΔΙ ΜΕ ΠΙΣΩ

Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί. Κρατήστε έναν πολύ ελαφρύ αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας και με τα δύο χέρια. Σηκώστε το ένα πόδι ελαφρώς πάνω από το πάτωμα, στο άλλο πόδι, κάντε οκλαδόν με ίσια πλάτη, ενώ στρέφετε τον αντίθετο ώμο προς το πόδι στήριξης. Χαμηλώστε τον αλτήρα στο γόνατο στήριξης. Στη συνέχεια, ανεβείτε στην αρχική θέση γυρίζοντας τον ώμο σας προς τα πίσω και ταυτόχρονα σηκώνοντας τα χέρια σας με έναν αλτήρα όσο πιο ψηλά γίνεται.

Τι να μην κάνουμε: Όταν κάνετε οκλαδόν, σκύψτε πολύ προς τα εμπρός και τραβήξτε τον αυχένα / το πίσω μέρος του κεφαλιού προς τα πίσω.

Ποιους μύες δυναμώνει αυτή η άσκηση;: Τένοντες μηρών, μύες πλάτης και λοξοί.

ΣΤΑΝΤ ΔΕΣΜΟΣ ΜΕ DUMBERS

Σταθείτε όρθια με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Τα πόδια πρέπει να είναι ίσια. Πάρτε αλτήρες σε κάθε χέρι. Τραβήξτε το στομάχι σας. Σκύψτε για να φτάσετε στο πάτωμα με αλτήρες, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. θα πρέπει να υπάρχει ένταση στους μηρούς. Η πλάτη και το κεφάλι κατά τη διάρκεια της κάμψης πρέπει να είναι στην ίδια γραμμή, οι αγκώνες να είναι στο ύψος των γονάτων, τα χέρια να μην φτάνουν λίγο στα πόδια. Σηκωθείτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση.

Τι να μην κάνουμε: σηκώστε το κεφάλι σας, λυγίστε την πλάτη σας και λυγίστε ολόκληρο το σώμα σας μέχρι τα γόνατά σας.

Ποιους μύες δυναμώνει αυτή η άσκηση;: Τένοντες μηρού, μέγιστος γλουτιαίος και μύες της πλάτης.

ΠΝΕΥΜΟΝΕΣ ΒΟΛΕΪ (ΠΝΕΥΜΟΝΕΣ ΔΕΞΙ ΚΑΙ ΑΡΙΣΤΕΡΟ)

Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα ή ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Περάστε στο πλάι με το ένα πόδι. Μετατοπίστε το βάρος του σώματός σας στο πόδι μπροστά, ενώ πιέζετε προς τα πίσω την άρθρωση του ισχίου. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Τώρα κάντε ένα βήμα στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση.

Τι να μην κάνουμε: σκύψτε μπροστά με όλο σας το σώμα, βάλτε τα γόνατά σας πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Ποιους μύες δυναμώνει αυτή η άσκηση;: Τένοντες μηρών, τετρακέφαλοι, προσαγωγοί και γλουτιαίοι.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΥΝΑΜΗΣ: ΚΑΤΩ ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Καθίστε έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Αυτή η θέση θα πρέπει να κρατηθεί για ένα μέτρημα 15. Οι γοφοί πρέπει να είναι παράλληλοι με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός, γεγονός που θα αυξήσει τη δυσκολία της άσκησης. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση με την πλάτη σας ίσια στον τοίχο και τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών, σαν να έχετε το σχήμα καρέκλας.

Τι να μην κάνουμε: Εκτείνετε τα γόνατά σας πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας ενώ κάνετε οκλαδόν.

Ποιους μύες δυναμώνει αυτή η άσκηση;: Τετραπλοί, τένοντες ισχίου και γλουτιαίοι.