Τώρα τα μαθήματα θα γίνουν πιο δύσκολα και πιο δύσκολα, και έτσι θα έπρεπε να είναι. Εδώ είναι 5 ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς σας. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό εδώ να εκπαιδεύεστε σύμφωνα με το σωστό σχήμα, έτσι ώστε η επένδυση χρόνου και ενέργειας να αποφέρει βέλτιστα μερίσματα.
| Μια άσκηση | Προσέγγιση 1 | Προσέγγιση 2 | Προσέγγιση 3 |
| Βήματα Lunge | 12 βήματα μπροστά + 12 βήματα πίσω | 12 βήματα μπροστά + 12 βήματα πίσω | 12 βήματα μπροστά + 12 βήματα πίσω |
| Plie squat με μια μπάλα | Επαληθεύσεις 15 | Επαληθεύσεις 15 | Επαληθεύσεις 15 |
| Καταλήψεις σε ένα πόδι στον τοίχο | 15 επαναλήψεις ανά πόδι | 15 επαναλήψεις ανά πόδι | 15 επαναλήψεις ανά πόδι |
| Ξαπλωμένο στο πλευρό σας ανύψωση (προπόνηση εξωτερικού μηρού) | 15 επαναλήψεις ανά πόδι | 15 επαναλήψεις ανά πόδι | 15 επαναλήψεις ανά πόδι |
| Ξαπλωμένο στο πλευρό σας ανύψωση (εσωτερική εκπαίδευση μηρού) | 15 επαναλήψεις ανά πόδι | 20 επαναλήψεις ανά πόδι | 20 επαναλήψεις ανά πόδι |
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
Βήματα με πνεύμονες
Αυτή η άσκηση απαιτεί λίγο χώρο καθώς πρέπει να κινηθείτε μπρος-πίσω. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι, όπως σε ένα κλασικό σκαρί. Λυγίστε το άλλο σας γόνατο και σκουπίστε τόσο βαθιά ώστε το γόνατο αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Φέρτε τους ώμους σας πίσω και κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο. Πάρτε το πολύ 10-12 βήματα προς τα εμπρός και το ίδιο ποσό πίσω. Τα χέρια σας πρέπει να είναι σε άνετη θέση για εσάς. Κρατήστε τα έτσι ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία, για παράδειγμα, στη ζώνη.
: στηρίξτε τα γόνατά σας στο πάτωμα ενώ οκλαδόν και γείρετε προς τα εμπρός.
: Τετράκλινα, τένοντες μηρών και προσθετικά.
Plie squat με μια μπάλα
Απλώστε τα πόδια σας με τα πόδια σας στραμμένα προς τα έξω. Καθίστε σε θέση plie - σαν να πρόκειται να καθίσετε ενώ πιέζετε την μπάλα μπροστά σας με τα χέρια σας. Στη συνέχεια, καθώς ανεβαίνετε στην αρχική θέση, γυρίστε την μπάλα πίσω.
: άνοδος απότομα. είναι σημαντικό να κάνετε την άσκηση αργά και ομαλά.
: προσαγωγείς του μηρού και των γλουτιαίων μυών.
Ξαπλωμένο στο πλευρό σας ανύψωση (προπόνηση εξωτερικού μηρού)
Ξαπλώστε στο πλευρό σας. Λυγίστε ένα πόδι στο γόνατο και σπρώξτε λίγο το γόνατο προς τα εμπρός. Σηκώστε το άλλο πόδι σας υπό γωνία περίπου 45 μοιρών και χαμηλώστε το στην αρχική του θέση. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση. Στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση ενώ βρίσκεται στην άλλη πλευρά.
: βιάσου. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει αργά, ελέγχοντας όλες τις κινήσεις.
: Απαγωγείς του μηρού και των γλουτιαίων μυών.
Ξαπλωμένο στο πλευρό σας ανύψωση (εσωτερική εκπαίδευση μηρού)
Ξαπλώστε στα αριστερά σας. Κρατήστε το άνω σώμα σας ίσιο. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο σε γωνία 90 μοιρών και τοποθετήστε το στο πάτωμα με ολόκληρο το πόδι σας. Βάλτε το αριστερό σας πόδι λίγο μπροστά σας έτσι ώστε η θέση του ποδιού να μοιάζει με το περπάτημα. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι υπό γωνία περίπου 45 μοιρών και χαμηλώστε το προς τα κάτω. Τοποθετήστε το κεφάλι σας στα χέρια σας για να ανακουφίσετε την ένταση από το λαιμό / τον αυχένα και τη σπονδυλική σας στήλη. Στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
: χαμηλώστε το πόδι σας αργά. μην το ανεβείτε πολύ ψηλά.
: μύες προσαγωγού του μηρού.
Όμορφα πόδια σε 9 εβδομάδες. Μέρος 1