"Οι μύες του Τύπου πρέπει να αντλούνται με εξαντλητικό τρόπο, τουλάχιστον 50, ή ακόμη και 100 επαναλήψεις κάθε φορά, μόνο με αυτόν τον τρόπο το στρίψιμο θα σας βοηθήσει να πάρετε ένα στομάχι ..." - αυτή η διαδεδομένη γνώμη δεν επιβεβαιώνεται στην πράξη . Το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται όχι από την ποσότητα, αλλά από την ποιότητα: υπάρχουν ειδικές τεχνικές που καθιστούν δυνατή την αποτελεσματική εκπαίδευση του τύπου.
Αυξήστε το φορτίο
Πιάσε έναν αλτήρα (ή μια «τηγανίτα» barbell αν ασκείσαι σε γυμναστήριο). Πιέστε τους ακριβώς πάνω από την κοιλιά και κάντε την άσκηση ως συνήθως. Πώς να επιλέξετε το βάρος; Θα πρέπει να είναι σε θέση να κάνει όχι περισσότερες από 20 επαναλήψεις εάν είστε αρχάριος και όχι περισσότερο από 10-12 - εάν έχετε ήδη δοκιμάσει δυσλειτουργίες με βάρη. Για παράδειγμα: δύο αλτήρες 1,5 kg - για αρχάριους και έναν δίσκο από barbell βάρους 2,5 kg για έμπειρο άτομο. Μπόνους: Ο χρόνος προπόνησης μειώνεται αρκετές φορές και η επιστροφή πηγαίνει σε νέο επίπεδο.
Αυξήστε το εύρος κίνησης
Τροποποιήστε την τεχνική περιστροφής. Μην τα κάνετε σε ένα χαλί, αλλά σε μια γυμναστική μπάλα ή πάγκο - αυτό θα σας επιτρέψει να ξεπεράσετε τους 90 βαθμούς στους οποίους συνήθως περιοριζόμαστε. Όσο υψηλότερο είναι το πλάτος, τόσο καλύτερο: η πρέσα λειτουργεί στο όριό της όταν το φορτίο εναλλάσσεται με το μέγιστο τέντωμα του μυός. Οι ειδικώς εκπαιδευμένοι χαρακτήρες μπορούν να δοκιμάσουν να κρεμάσουν τα πόδια στη ράβδο.
Προσθήκη παύσης
Προσθέστε μια παύση στο στρατηγικά σωστό σημείο της άσκησης: το πιο δύσκολο. Εάν προπονηθείτε με αλτήρες, τότε αυτό το σημείο θα έρθει τη στιγμή που θα επιστρέψετε στην αρχική θέση, αλλά με μία προϋπόθεση: η πλάτη δεν πρέπει να αγγίζει την υποστήριξη. Εάν προπονηθείτε με αύξηση του πλάτους, τότε αυτό το σημείο θα σας περιμένει στο τελικό σημείο του ανελκυστήρα του κορμού. Αλλά και με την προϋπόθεση: πρέπει να σηκώσετε το σώμα ακριβώς μέχρι να αισθανθείτε το φορτίο στον Τύπο, όχι πλέον. Εάν τολμάτε να σηκώσετε τα πόδια σας ενώ κρεμάτε στη ράβδο, σταματήστε όταν τα ίσια πόδια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα - και στη συνέχεια χωρίς συνθήκες.
Μια παύση 2-3 δευτερολέπτων είναι αρκετή για να αναγκάσει τους κοιλιακούς μυς να εργαστούν στο όριο των δυνατοτήτων τους.
Για να μεγιστοποιήσετε τους κοιλιακούς σας, κάντε 3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων, σε παύση για 2 λεπτά μεταξύ των σετ.