Περιεχόμενα
Ομαδικά μαθήματα προπόνησης σε γυμναστήρια, τα οποία διοργανώνονται σε ομάδες υπό την καθοδήγηση του εκπαιδευτή. Η ομαδική προπόνηση μπορεί να είναι μια εντελώς διαφορετική αθλητική κατεύθυνση: από το απλό Pilates έως το crossfit.
Αποφάσισα να παρακολουθήσω ομαδικές προπονήσεις και δεν μπορώ να αποφασίσω ποια κατεύθυνση θα επιλέξω; Ή απλώς χάσατε στο πρόγραμμα του γυμναστηρίου, το οποίο περιλαμβάνει πολλά άγνωστα ονόματα; Σας προσφέρουμε ένα μοναδικό, πολύ λεπτομερές σύνολο τύπων ομαδικών προπονήσεων με περιγραφές και φωτογραφίες.
Δείτε επίσης:
- Τα 20 καλύτερα γυναικεία παπούτσια για γυμναστήριο
- Σωστή διατροφή: πώς να ξεκινήσετε βήμα προς βήμα
Βασικές πληροφορίες σχετικά με τους τύπους ομαδικής εκπαίδευσης
Η ομαδική προπόνηση έχει συχνά το ίδιο όνομα ακόμη και σε διαφορετικά γυμναστήρια. Συχνά τα προγράμματα καλούνται στα Αγγλικά, επομένως δεν είναι πάντα δυνατό να κατανοήσουμε αμέσως τους τύπους των τάξεων.
Είναι υπό όρους δυνατή η διαίρεση όλων των τύπων ομαδικής εκπαίδευσης σε διάφορους τομείς:
- Αερόβια άσκηση
- Εκπαίδευση αντοχής
- Μικτή προπόνηση (καρδιο + δύναμη)
- Προπόνηση χορού
- Η χαμηλή επίδραση της προπόνησης
Στην ιδανική περίπτωση, το πρόγραμμα προπόνησής σας θα πρέπει να περιλαμβάνει προπόνηση με βάρη, αερόβια άσκηση και τέντωμα / γιόγκα. Το τέντωμα είναι αρκετό για να πραγματοποιείται 1 μία φορά την εβδομάδα, ενώ οι υπόλοιπες προπονήσεις εξαπλώνονται όλη την εβδομάδα. Εάν δεν μπορείτε να επισκεφθείτε συχνά την ομαδική προπόνηση, είναι καλύτερα να λάβετε υπόψη τις προπονήσεις μικτού τύπου, οι οποίες είναι ένα διαφοροποιημένο φορτίο για ολόκληρο το σώμα. Το τέντωμα είναι το είδος του προγράμματος που είναι εντελώς χωρίς ζημιά που μπορεί να εκτελεστεί στο σπίτι. Για παράδειγμα, δείτε την επιλογή μας: 7 βίντεο με τέντωμα για αρχάριους στο σπίτι.
Τι είναι σημαντικό να θυμάστε;
Πολύ συχνά το ίδιο είδος ομαδικής εκπαίδευσης σε διάφορα κέντρα υγείας έχει εντελώς διαφορετικό περιεχόμενο και φόρτο. Γι 'αυτό φροντίστε να επισκεφθείτε ένα δοκιμαστικό μάθημα εάν επιλέξετε ομαδική εκπαίδευση. Ακόμα κι αν είστε εξοικειωμένοι με το πρόγραμμα (διαβάστε την περιγραφή ή έχετε κάνει στο παρελθόν), είναι καλύτερο να βλέπεις το επάγγελμα με τα μάτια τους.
Για παράδειγμα, σε ορισμένα γυμναστήρια στο πρόγραμμα του Διαρκή εκπαίδευση διαθέσιμο διαθέσιμο φορτίο, το οποίο είναι κατάλληλο για τους περισσότερους συμμετέχοντες, και σε άλλα γυμναστήρια, αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί μόνο για προχωρημένους. Είναι καλύτερο να καθορίσετε εκ των προτέρων το επίπεδο δυσκολίας κάθε προγράμματος για να επιλέξετε ένα βέλτιστο φορτίο. Για ορισμένους τύπους ομαδικής εκπαίδευσης προσφέρει διάφορα επίπεδα δυσκολίας, για παράδειγμα, Βήμα I, Βήμα II, Βήμα III. Αυτό σημαίνει πρώτο, δεύτερο και τρίτο επίπεδο πολυπλοκότητας.
Εάν επισκέπτεστε το γυμναστήριο, στο οποίο διδάσκονται ομαδική άσκηση τα Les Mills, δηλαδή Body Pump, Body Combat, Body Balance, CXWORX, Sh'bam και άλλοι, διαβάστε τη λεπτομερή περιγραφή τους στο άρθρο μας: Όλα τα προγράμματα από το Les Mills.
Συμβουλές για ομαδικές προπονήσεις:
- Φροντίστε να διαβάσετε την περιγραφή και ελέγξτε το επίπεδο φόρτωσης στις συγκεκριμένες ομαδικές προπονήσεις, πριν σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα. Πολλά εξαρτώνται από τον εκπαιδευτή της τάξης, ακόμη και ένα είδος προγράμματος μπορεί να διαφέρει σημαντικά από διαφορετικούς προπονητές.
- Δεν έχει σημασία με ποια σειρά θα υπάρχουν προγράμματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας: πρώτη προπόνηση δύναμης ή καρδιο προπόνηση. Κοιτάξτε την προσωπική σας άνεση και ευκολία: συνιστάται να ξεκινήσετε με το πιο απλό για το πρόγραμμά σας και να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας εντατικά. Αλλά τα αποτελέσματα της διαδικασίας δεν θα επηρεάσουν.
- Το τέντωμα και η γιόγκα είναι καλύτερα να βάλετε το τελικό πρόγραμμα της ημέρας (αν είναι δυνατόν). Αλλά οι κοινές ασκήσεις μπορούν να επισκεφθούν πρώτα.
- Φροντίστε να συμμετέχετε σε πάνινα παπούτσια για όλους τους τύπους ομαδικών προπονήσεων με τα προγράμματα χαμηλού αντίκτυπου της εξαίρεσης, όπου τα μαθήματα θεωρούνται ξυπόλυτα. Χρησιμοποιήστε άνετα ρούχα από φυσικά υλικά, κάτι που δεν περιορίζει την κίνηση.
- Πάντα να ασκείτε νερό, προσπαθήστε να πίνετε μικρά SIPS κάθε 10-15 λεπτά. Φροντίστε να πίνετε ένα ποτήρι νερό 20 λεπτά πριν την προπόνηση και δύο φλιτζάνια νερό μετά την άσκηση για ενυδάτωση.
- Εάν αισθάνεστε σοβαρή αδυναμία, ζάλη, μυρμήγκιασμα στην καρδιά, τότε σταματήστε και πάρτε την αναπνοή σας. Χρησιμοποιήστε μια οθόνη fitbit ή καρδιακού ρυθμού για να παρακολουθείτε τον καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων και να μην υπερφορτώνετε την καρδιά.
- Προσπαθήστε να εξισορροπήσετε το πρόγραμμά σας για ομαδικές προπονήσεις για να συμπεριλάβετε μια ποικιλία, όχι τον ίδιο τύπο φορτίου, ακόμα κι αν προτιμάτε μόνο ορισμένα είδη γυμναστικής.
- Εάν έχετε αντενδείξεις για υγεία ή χρόνια ασθένεια, συμβουλευτείτε απαραίτητα το γιατρό σας και συμβουλευτείτε τον προπονητή σχετικά με τα φορτία.
- Για την επίτευξη αποτελεσμάτων πρέπει να παρακολουθείτε τακτικά την ομαδική άσκηση τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα για 1-2 ώρες. Μην περιμένετε γρήγορη πρόοδο σε 2-3 συνεδρίες, το σχήμα σας είναι απίθανο να αλλάξει. Πρέπει να προπονηθείτε 3-4 εβδομάδες για να δείτε το πρώτο αποτέλεσμα.
Εκπαίδευση αερόβιας ομάδας
Η αερόβια ομαδική προπόνηση έχει σχεδιαστεί κυρίως για καύση θερμίδων, ανάπτυξη του καρδιαγγειακού συστήματος και αύξηση της αντοχής. Με αυτές τις τάξεις θα μπορείτε να χάσετε βάρος και να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος. Κατά μέσο όρο, αυτά προπόνηση καρδιο για να κάψετε 400-500 θερμίδες ανά ώρα συνεδρίες και είναι ιδανική για δίαιτα όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης.
Επίσης, η αερόβια άσκηση εμφανίζεται σε όσους ασχολούνται με την προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο και αναζητά πρόσθετα προγράμματα για την άσκηση καρδιο. Θυμηθείτε ότι για να εκπαιδεύσετε το καρδιαγγειακό είναι απαραίτητο, ακόμα κι αν δεν σας αρέσει η προπόνηση καρδιο. Ο ασθενής καρδιακός μυς με αυξανόμενα φορτία δύναμης θα μπορούσε γρήγορα να αρχίσει να εξασθενεί.
Αερόμπικ (αερόμπικ)
Η αερόμπικ είναι μια σύνθετη δυναμική κίνηση που πραγματοποιείται με ρυθμική μουσική. Η αερόμπικ μπορεί να ονομαστεί ένα είδος αθλητικού χορού. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει μερικές βασικές κινήσεις, οι οποίες συνδυάζονται σε δέσμες. Πρώτον, πιθανότατα θα είναι δύσκολο να αναπαραγάγετε όλες τις κινήσεις εγκαίρως στη μουσική, αλλά με τον καιρό θα κυριαρχήσετε το πρόγραμμα.
Ομαδική άσκηση αερόμπικ, υπάρχουν διάφορα επίπεδα ανάλογα με την πολυπλοκότητα των συνδυασμών και την κατανάλωση ενέργειας. Η παραμονή σε αυτήν τη μορφή προπόνησης είναι ελάχιστη, όλες οι προπονήσεις πραγματοποιούνται με συνεχή ρυθμό. Η αερόμπικ πραγματοποιείται συνήθως χωρίς τη χρήση πρόσθετου εξοπλισμού.
Βήμα / Βήμα-αερόμπικ (Βήμα αερόμπικ)
Η αερόμπικ Step είναι μια από τις πιο δημοφιλείς τάσεις γυμναστικής, η οποία βρίσκεται στο πρόγραμμα των περισσότερων αθλητικών συλλόγων. Αντιπροσωπεύει ένα ομαδική άσκηση, η οποία βασίζεται στο salageanu σε μια ειδική πλατφόρμα (βήμα).
Όπως η κανονική αερόμπικ, η αερόμπικ σταδίου περιλαμβάνει έναν συνδυασμό διαφόρων βημάτων που είναι περίπλοκα κατά τη διάρκεια της εργασίας. Η βαθμίδα αερόμπικ βοηθά στην καύση θερμίδων και στην εργασία των μυών στους γλουτούς και τα πόδια, ενώ το φορτίο στις αρθρώσεις μειώνεται. Διαβάστε περισσότερα: Βήμα αερόμπικ: όφελος, βλάβη, αποτελεσματικότητα, άσκηση.
Kickboxing (Kickboxing) ή Box (Box)
Το πρόγραμμα των κορυφαίων γυμναστικών περιελάμβανε επίσης ομαδική προπόνηση όπως το kitbashing και το Boxing. Το Kickboxing περιλαμβάνει εντυπωσιακές τεχνικές τόσο από τα χέρια όσο και από τα πόδια, επομένως, δίνει το ίδιο φορτίο στο πάνω και κάτω μέρος του σώματος. Το κουτί περιλαμβάνει τεχνικές διάτρησης, που χρησιμοποιούνται τόσοonτο μεγαλύτερο φορτίο παίρνει το πάνω μέρος του σώματος.
Ενώ και οι δύο τύποι εκπαίδευσης αύξηση της συνολικής αντοχής, καύση λίπους, βελτίωση της φυσικής κατάστασης, ενίσχυση των μυών και ανάπτυξη ευκινησίας, δύναμης και γρήγορων αντιδράσεων. Αυτές οι τάξεις είναι επίσης ιδανικές για την ανακούφιση από το άγχος και την απελευθέρωση από την αρνητικότητα. Πρόσφατα αποκτά δημοτικότητα της κατεύθυνσης του MMA (μικτές πολεμικές τέχνες), που συνδυάζει μια σειρά τεχνικών, σχολείων και κατευθύνσεων μεμονωμένων μάχες.
Tae-bo (Tae-Bo)
Το Tae Bo είναι ένα μείγμα τεχνικών κρουστών και αερόμπικ που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για να σας επιτρέψουν να αποκτήσετε τέλεια φόρμα χρησιμοποιώντας στοιχεία πολεμικών τεχνών. Αυτή είναι η τέλεια αερόβια προπόνηση για όσους δεν τους αρέσει να πηδούν ή να περπατούν στο σκαλοπάτι. Αυτό το πρόγραμμα συνδυάζει την καρδιο άσκηση και ασκεί μυϊκούς βραχίονες, κοιλιά, γλουτούς και μηρούς.
Συνήθως το πρόγραμμα χωρίζεται σε πολλαπλά τμήματα, κατά τη διάρκεια των οποίων θα ενισχύσετε με συνέπεια τους μυς του άνω και κάτω σώματος σε συνδυασμό με υψηλό καρδιακό ρυθμό και καύση θερμίδων. Να μην συγχέεται με την Tae Bo και την Thai Boxing (Μουάι Ταϊ). Muay Ταϊλανδός είναι μια ασιατική πολεμική τέχνη. Tae Bo είναι ένας από τους τομείς της γυμναστικής με αερόμπικ και πολεμικών τεχνών που σχεδιάστηκε από τον προπονητή Μπίλι το μισό κενό.
Aquafitness (A-Fitness)
Το γυμναστήριο είναι ένα απαλή μορφή καρδιο που ταιριάζει σε όλους τους εμπλεκόμενους, συμπεριλαμβανομένων των εγκύων κοριτσιών, των ηλικιωμένων, των ατόμων με ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος και του μυοσκελετικού συστήματος. Ομαδική άσκηση-γυμναστήριο πραγματοποιούνται στο νερό για να ακούτε μουσική.
Αποδεικνύεται ότι οι τάξεις στο νερό είναι ακόμη πιο αποτελεσματικές από ό, τι στην ξηρά, επειδή το νερό ενισχύει την επίδραση της μυϊκής εργασίας ξεπερνώντας την επιπλέον αντίσταση. Επίσης, το νερό παρέχει ένα αποτέλεσμα μασάζ, το οποίο βελτιώνει τον τόνο του δέρματος και μειώνει την κυτταρίτιδα. Το γυμναστήριο δεν σας επιτρέπει να κάψετε τόσες θερμίδες όσο και τα παραδοσιακά αερόμπικ, οπότε είναι αδύνατο να συνδυάσετε το πρόγραμμα με άλλες ομαδικές προπονήσεις.
Ποδηλασία / Περιστροφή (Ποδηλασία / Περιστροφή)
Η ποδηλασία είναι ένας άλλος πολύ δημοφιλής τύπος ομαδικής άσκησης που είναι ένα μάθημα για ειδικά ποδήλατα γυμναστικής (τα ποδήλατα). Η προπόνηση πραγματοποιείται στη λειτουργία διαστήματος, το φορτίο αλλάζει με την ταχύτητα περιστροφής των πεντάλ, την αντίσταση και τη θέση του αμαξώματος.
Η ποδηλασία είναι ένα από τα περισσότερα έντονοι τύποι προπόνησης καρδιο, το μεγαλύτερο βάρος παίρνει τα πόδια, τους γλουτούς και την πλάτη. Με αυτό θα στεγνώσετε και θα χάσετε βάρος και όχι αύξηση του όγκου των μυών. Η ποδηλασία είναι δημοφιλής τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Διαβάστε περισσότερα: Ποδηλασία: τι είναι, ωφελεί, αποτελεσματικά.
Άλμα Kangoo (Kangoo Jumps)
Το Kangoo Jumps είναι μια από τις τελευταίες τάσεις στον κόσμο της φυσικής κατάστασης, που έγινε αμέσως πολύ δημοφιλής. Το κύριο χαρακτηριστικό αυτού του προγράμματος είναι ειδικές «μπότες άλματος», που διαθέτουν ένα μοναδικό σύστημα ελατηρίου. Αυτή η φυσική κατάσταση δεν είναι μόνο πολύ αποτελεσματική για την απώλεια βάρους και την ενίσχυση των μυών, αλλά και ασφαλή για τις αρθρώσεις και την πλάτη, επειδή αυτά τα ελατήρια παπούτσια σχεδιάστηκαν ειδικά για αποκατάσταση μετά από τραυματισμό.
Οι προγραμματιστές του προγράμματος υπόσχονται άσχημη προπόνηση με θερμίδες και καύση. Υπάρχουν 2 είδη εκπαίδευσης: Kangoo Power (διαλειμματική προπόνηση) και Kangoo Dance (είδος γυμναστικής). Η ομαδική άσκηση των παιδιών Kangoo Jumps.
Εκπαίδευση αντοχής
Σε αυτούς τους τύπους άσκησης ο κύριος στόχος σας είναι ανάπτυξη δύναμης, βελτίωση του σκελετικού-μυϊκού συστήματος, ενίσχυση των μυών και απαλλαγή από προβληματικές περιοχές στα χέρια, την κοιλιά και τα πόδια. Η δύναμη του προγράμματος διατηρείται με βάρη (αλτήρες, barbell, bodybar) και με το βάρος του σώματός του. Σε αυτές τις ασκήσεις μια πολύ σημαντική τεχνική, οπότε φροντίστε να ακολουθήσετε όλες τις συστάσεις του εκπαιδευτή.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν είναι απαραίτητο να ανησυχείτε για την ανάπτυξη των μυών και την αύξηση από ασκήσεις δύναμης σε ομάδες. Κατά κανόνα, προσφέρουν ασκήσεις με χαμηλό βάρος, κάτι που θα προκαλέσει τόνωση των μυών σας αλλά δεν θα αυξήσει τη μυϊκή μάζα. Σε μεγαλύτερο βαθμό, η δύναμη της ομαδικής προπόνησης έχει σχεδιαστεί για την καύση λίπους και για την οικοδόμηση ενός όμορφου τονισμένου σώματος, οπότε μη διστάσετε να τα συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα γυμναστικής σας εάν θέλετε να χάσετε βάρος.
Body Sculpt / Super Sculpt
Σχεδόν κάθε κλαμπ υγείας έχει προπόνηση δύναμης για όλες τις μυϊκές ομάδες, και συνήθως ονομάζεται Body Sculpt. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει ασκήσεις με βάρη (συνήθως αλτήρες) και ασκήσεις με δικό τους σωματικό βάρος (pushups, σανίδες) που θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους μυς και να αποκτήσετε τονωμένο σώμα.
Τις περισσότερες φορές θα εκτελείτε τις κλασικές ασκήσεις δύναμης με ελαφρύ βάρος, δουλεύοντας με συνέπεια στις διάφορες μυϊκές ομάδες του άνω και κάτω μέρους του σώματος.
Κάτω σώμα και άνω σώμα
Αυτή η προπόνηση δύναμης για το άνω σώμα (άνω σώμα) και το κάτω σώμα (κάτω σώμα). Τέτοια ομαδική εκπαίδευση είναι κατάλληλη για εκείνους που θέλει τονισμένος να εργάζεται σε ξεχωριστές ομάδες μυών. Στο Ανώτερο Σώμα θα ενισχύσετε τους μύες των χεριών, των ώμων, του στήθους, της πλάτης, της πίεσης, των πρεσών, τραβήξτε UPS και των αλτήρων, των ώμων, των σανίδων
Στο πρόγραμμα του Κάτω Σώματος υποτίθεται ότι εργάζεται πάνω από τους μυς των ποδιών και των γλουτών, κυρίως πνεύμονες, καταλήψεις, ταλαντεύονται τα πόδια που στέκονται και ξαπλώνουν στο πάτωμα. Συχνά η αραιωμένη δύναμη ασκεί καρδιο άσκηση για επιπλέον καύση θερμίδων.
Κοιλιακοί / Πυρήνας
Αν θέλετε τονισμένα να δουλέψω σε ένα τονωμένο στομάχι, τότε παρακαλώ σημειώστε την ομαδική άσκηση Abs (Κοιλιακοί), το οποίο θα σας βοηθήσει να ασκηθείτε στην περιοχή της μέσης και να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς, την πλάτη και το κάτω μέρος της πλάτης.
Τις περισσότερες φορές, το μάθημα είναι εντελώς στο πάτωμα υπάρχουν διάφορες εκδοχές των δυστοκιών, των σανίδων, της υπερέκτασης. Μερικές φορές οι προπονήσεις συνδυάζονται με τέντωμα. Σε αυτήν την περίπτωση, το πρόγραμμα είναι ενδεικτικό, δηλαδή, Abs + Flex.
ABL, Bums + Abs
Συχνά σε προσφορές γυμναστηρίων ομαδική εκπαίδευση για τις πιο προβληματικές περιοχές των γυναικών. Ονομάζονται ABL (κοιλιακό, γλουτοί, πρέσα ποδιών, γλουτοί, πόδια) ή Bums + Abs (γλουτοί και πρέσα). Τα προγράμματα περιλαμβάνουν την άσκηση ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε όμορφους μηρούς και γλουτούς και να σφίξετε τους μυς της κοιλιάς.
Τέτοιες προπονήσεις είναι πολύ δημοφιλείς επειδή αυτές οι περιοχές συσσωρεύουν το κύριο σωματικό λίπος στις γυναίκες. Το πρόγραμμα ABL πραγματοποιείται με το ίδιο βάρος και πρόσθετα βάρη.
Αντλία σώματος / Αντλία / Ζεστό σίδερο / Σίδερο Fit / Barbell
Αυτοί προπόνηση δύναμης με ένα ήπιο barbell για μυϊκό τόνο και καύση λίπους. Μαθήματα που έχουν σχεδιαστεί για μεγάλο αριθμό επαναλήψεων για κάθε ομάδα μυών, επιτρέποντάς σας να εργαστείτε για απώλεια βάρους, μυϊκό τόνο και μείωση της έντασης ταυτόχρονα.
Το πρόγραμμα συνοδεύεται από κινητήρια μουσική, οι κινήσεις εκτελούνται με συνεπή ρυθμό. Συνήθως χρησιμοποιείται χαμηλό βάρος ράβδων / κορμού: 3-7 κιλά. Διαβάστε περισσότερα για το πρόγραμμα Body Pump.
Μικτή ομαδική προπόνηση (καρδιο + δύναμη)
Σε μικτή ομαδική προπόνηση συνδυάζεται το καρδιακό φορτίο για την ανάπτυξη του καρδιαγγειακού συστήματος και το φορτίο ισχύος για μυϊκό τόνο. Αυτά τα προγράμματα είναι ιδανικά για ενσωμάτωση για τη βελτίωση της αδυνατίσματος της ποιότητας του σώματος και για να αποκτήσετε συνολική φυσική κατάσταση σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Ωστόσο, αυτός ο τύπος προπόνησης συνήθως περιλαμβάνει υψηλό ρυθμό και γρήγορη αλλαγή ασκήσεων, έτσι οι αρχάριοι μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή να διατηρήσουν μια καθορισμένη ταχύτητα χωρίς να χάσουν τεχνική. Εάν δεν είστε βέβαιοι για τις ικανότητές σας, είναι καλύτερο να προτιμάτε ένα πιο καλοήθη φορτίο.
Εκπαίδευση κυκλώματος (εκπαίδευση κυκλώματος)
Σε αυτό το είδος ομαδικής προπόνησης σας περιμένει αρκετές ασκήσεις που επαναλαμβάνετε με κυκλική αρχή, δουλεύοντας σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, καταλήψεις, σανίδες, τρέξιμο στη θέση τους, pushups, δυστοκίες, άλματα - είναι ένας γύρος.
Κάθε άσκηση που εκτελείτε για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα (ή ορισμένες φορές), περνώντας διαδοχικά από το ένα στο άλλο. Αφού ολοκληρώσετε ολόκληρο τον κύκλο θα βρείτε μια μικρή ανάπαυση και στη συνέχεια επαναλάβετε τον κύκλο. Το σύνολο των ασκήσεων που καθορίζεται από τον εκπαιδευτή και το επίπεδο πολυπλοκότητας των προγραμμάτων στην αίθουσα σας.
FT / Λειτουργική εκπαίδευση (Λειτουργική εκπαίδευση)
Το χαρακτηριστικό της λειτουργικής προπόνησης είναι ότι θα εξασκήσετε ασκήσεις που ταυτόχρονα χρησιμοποιούν πολλαπλές μυϊκές ομάδες του άνω και κάτω τμήματος του σώματος. Αυτό θα σας επιτρέψει όχι μόνο για να τονίσει ολόκληρο το σώμα, αλλά και να κάψει πολλές θερμίδες.
Επιπλέον, η λειτουργική εκπαίδευση θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε ευελιξία και ταχύτητες που θα σας βοηθήσουν στην καθημερινή ζωή. Συχνά η ομαδική λειτουργική εκπαίδευση πραγματοποιείται χωρίς επιπλέον απογραφή με το βάρος του σώματός του. Διαβάστε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη της λειτουργικής εκπαίδευσης.
TRX (Βρόχος προπόνησης)
Και εδώ είναι μια άλλη σύγχρονη τάση στην ομαδική εκπαίδευση. Το TRX φαίνεται απλό και απλό απόθεμα, το οποίο αποτελείται από δύο βρόχους. Ωστόσο, αυτά οι βρόχοι κάνουν θαύματα, αναγκάζοντας τους μυς σας να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά.
Με το TRX μπορείτε να κάνετε μια οικεία άσκηση, αλλά λόγω της ανάγκης να διατηρήσετε την ισορροπία και την ισορροπία, κάθε άσκηση είναι περίπλοκη και αναγκάζει το σώμα σας να εργαστεί πιο έντονα. Βασικά οι προπονήσεις της ομάδας TRX περιλαμβάνουν λειτουργικές ασκήσεις για πολλαπλές μυϊκές ομάδες του άνω και κάτω τμήματος του σώματος. Διαβάστε περισσότερα: TRX: χρήση, αποτελεσματικότητα, άσκηση.
Interval / HIIT (Διαλειμματική προπόνηση ή HIIT)
Εάν θέλετε να κάψετε λίπος και έτσι να βελτιώσετε την ποιότητα του σώματος, τότε η προπόνηση με διαλείμματα είναι ιδανική για εσάς. Πραγματοποιούνται μαθήματα σχετικά με την αρχή της εναλλαγής διαστημάτων υψηλής έντασης και χαμηλής έντασης, σε κάθε διάστημα κατανέμεται ένα ορισμένο χρονικό διάστημα.
Κατά τη διάρκεια του διαστήματος η προπόνηση έχασε αρκετές φορές περισσότερες θερμίδες από την κλασική αερόβια άσκηση αυξάνοντας τον μεταβολισμό μετά το τέλος των μαθημάτων. Ένας από τους τύπους εκπαίδευσης διαστήματος είναι το Tabata (ΤΑΒΑΤΑ), στην οποία εναλλάσσονται 20 δευτερόλεπτα εξαιρετικά έντονης άσκησης ακολουθούμενα από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Διαβάστε περισσότερα εδώ: Εκπαίδευση TABATA: εγχειρίδιο + σχέδιο άσκησης.
CrossFit (Crossfit)
Το Crossfit είναι ένα μοντέρνο και πολύ δημοφιλές άθλημα, το οποίο έγινε γρήγορα μια πραγματική ανακάλυψη στον τομέα της έντονης φυσικής κατάστασης. Η προπόνηση crossfit έχει σχεδιαστεί για προηγμένη αντιμετώπιση χωρίς προβλήματα υγείας (ειδικά αρθρώσεις και σπονδυλική στήλη).
Το πρόγραμμα είναι ένας συνδυασμός έντονης δύναμης, αεροβικών και λειτουργικών ασκήσεων που εκτελούνται με ταχύτητα: ευελιξία, άλματα, push-UPS, pull-UPS, σχοινί αναρρίχησης, εργασία με βάρη και άλλα. Το Crossfit δεν είναι απλώς ένα πρόγραμμα για την απώλεια βάρους, αλλά ekstremalnie προπόνηση για βελτίωση της φυσικής κατάστασης σε σύντομο χρονικό διάστημα. Διαβάστε περισσότερα σχετικά με την προπόνηση για crossfit.
Εκπαίδευση ομάδας χορού
Το προφανές πλεονέκτημα των μαθημάτων χορού είναι ότι όχι μόνο θα χάσετε βάρος, αλλά θα έχετε μια χρέωση ζωντάνια και θετική. Επιπλέον, προγράμματα που βασίζονται στον χορό βοηθούν να αποκαλυφθεί η πλαστικότητα και η χάρη που είναι χρήσιμα στην καθημερινή ζωή. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι η ομαδική προπόνηση σε μια αίθουσα είναι πιο προσαρμοσμένη για απώλεια βάρους από την ανάπτυξη των χορευτικών σας ικανοτήτων.
Κατά κανόνα, η εκπαίδευση ομάδας χορού προσφέρει προσιτή άσκηση μεσαίας έντασης. Όσον αφορά την πολυπλοκότητα της χορογραφίας, εξαρτάται από τον συγκεκριμένο εκπαιδευτή, αλλά τις περισσότερες φορές επικεντρώνονται στον μέσο μαθητή. Προσφέρουμε στην περιγραφή λίγων μόνο περιοχών εκπαίδευσης ομάδων χορού που συμβαίνουν συχνότερα.
ΕΡΓΑΣΙΑ ΧΟΡΟΥ: όλα τα είδη
Ζούμπα (Ζούμπα)
Σήμερα, το Zumba είναι ένα από τα περισσότερα δημοφιλής τάση χορού στις αίθουσες γυμναστικής του κόσμου. Βασίζεται στην κίνηση των μικτών στυλ χορού της Λατινικής Αμερικής.
Ομαδική προπόνηση Το Zumba είναι απλά χορογραφημένο, υψηλό ποσοστό καύσης λίπους και πολύ εμπρηστική μουσική, οπότε το πρόγραμμα είναι ιδανικό για απώλεια βάρους και θετική διάθεση. Η άσκηση είναι διασκεδαστική και εύκολη, τόσο κατάλληλη για αρχάριους. Διαβάστε περισσότερα: Zumba fitness: τι είναι, πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, χαρακτηριστικά και συμβουλές.
Χορός της κοιλιάς (χορός της κοιλιάς)
Ποιος ανάμεσά μας δεν έχει θαυμάσει το χορό της κοιλιάς και προσπάθησε να μετακινήσει πλαστικά το σώμα κάτω από τους ανατολικούς ρυθμούς; Ωστόσο, το Belly Dance όχι μόνο αναπτύσσει χάρη, απαλότητα και απαλότητα και βοηθά στη σύσφιξη της κοιλιάς, της μέσης, των γλουτών και των μηρών.
Τα μαθήματα διδάσκουν τις βασικές τεχνικές του Belly Dance που διεγείρουν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες και βελτιώνουν την κινητικότητα των αρθρώσεων. Πολύ χρήσιμος χορός της κοιλιάς και εκείνοι που ακολουθούν έναν καθιστικό τρόπο ζωής, επειδή η κίνηση των γοφών αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος στα πυελικά όργανα.
Strip Dance / Pole Dance (Strip-dance, pole dance)
Ο χορός με λωρίδες ή ο πόλος χορός ονομάζεται επίσης ακροβατικά shestova. Για επιτυχή αποτελέσματα σε αυτό το είδος φυσικής κατάστασης θα χρειαστείτε αντοχή, καλό τέντωμα, δυνατούς μύες (ειδικά το άνω μέρος του σώματος) και καλή γενική φυσική κατάσταση. Χάρη στις ασκήσεις στον πόλο, όχι μόνο θα βελτιώσετε την ποιότητα του σώματος, αλλά θα μπορείτε επίσης να αναπτύξετε ευελιξία, συντονισμό και ευελιξία.
Επιπλέον, ο πόλος χορός βοηθά στην ανάπτυξη της πλαστικότητας και της χάριτος, καθώς και κάθε προπόνηση χορού. Παρεμπιπτόντως, ο χορός με ταινίες για αρχάριους μπορεί να μην περιλαμβάνει ασκήσεις με τον πόλο, αλλά μόνο θα σας προετοιμάσει για πιο προηγμένες τεχνικές.
Μπαλέτο σώματος (Μπαλέτο σώματος)
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική όχι μόνο για χορευτές ή πρώην χορευτές, αλλά για όσους θέλουν να αποκτήσουν λεπτό, χαριτωμένο σώμα χωρίς προβληματικές περιοχές. Μέρος των ασκήσεων στο σώμα του μπαλέτου που εκτελούνται στο Barre: θα εκτελέσετε μια ποικιλία καταλήψεων και ανυψωτικών ποδιών.
Μέρος της προπόνησης πραγματοποιείται στο πάτωμα και είναι ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης προσαρμοσμένες από την παραδοσιακή γυμναστική. Ιδιαίτερα χρήσιμο αυτό το πρόγραμμα είναι για όσους θέλουν να εργαστούν για το σχηματισμό λεπτών ποδιών. Διαβάστε περισσότερα: cardio Barre: τα οφέλη, τα χαρακτηριστικά, η αποδοτικότητα.
Μίγμα χορού
Το Dance Mix, όπως φαίνεται από το ίδιο το όνομα, είναι ένα μείγμα διαφορετικών στυλ χορού: hip hop, jazz-funk, house, break dance, R'n'b, freestyle. Αυτή η ομαδική προπόνηση όχι μόνο καίει θερμίδες, αλλά μαθαίνει να κινείται σε διαφορετικό ρυθμό και στυλ.
Σύγχρονη μουσική, διαφορετική χορογραφία, ενέργεια σε κάθε κίνηση - Το Dance Mix θα σας δώσει θάρρος, θα ανακουφίσει το άγχος και την κόπωση.
Επίσης μεταξύ της εκπαίδευσης χορού είναι: Λατινικά, σάλσα, χιπ χοπ, χορός στην αίθουσα χορού, breakdancing. Μην φοβάστε να επισκεφθείτε μια ποικιλία προπόνησης χορού, εάν σας αρέσει αυτό το είδος γυμναστικής. Σε τελική ανάλυση, ο στόχος σας δεν είναι να μάθετε γρήγορα και με ακρίβεια όλα τα βήματα. Ο στόχος σας είναι για να κάνετε αερόβια άσκηση, να κάψετε θερμίδες, να μάθετε να ελέγχετε το σώμα σας και να έχετε θετικά συναισθήματα.
Η προπόνηση με χαμηλό αντίκτυπο της ομάδας
Τέτοια ομαδική εκπαίδευση είναι ιδανική για εκείνους που αποφεύγει σοκ και βαριά φορτία. Αυτά τα προγράμματα εκτελούνται χωρίς παπούτσια, δεν επηρεάζουν αρνητικά τις αρθρώσεις, επομένως είναι κατάλληλα για ένα ευρύ φάσμα εμπλεκόμενων ατόμων.
Ακόμα κι αν είστε απόλυτα υγιείς και δεν έχετε αντενδείξεις, φροντίστε να προσέχετε τέτοιου είδους προγράμματα. Πολλές από αυτές είναι η πρόληψη διαφόρων ασθενειών που μπορεί να προκληθούν από έναν καθιστικό τρόπο ζωής ή, αντίθετα, από υπερβολικά φορτία.
Πιλάτες
Η κύρια περιοχή στόχος είναι το Pilates οι μύες: πλάτη, κοιλιά, γλουτοί, οπότε αν αυτή είναι η προβληματική σας περιοχή, τότε το Pilates σίγουρα το συνιστούσατε. Επιπλέον, το Pilates βοηθά στην ενίσχυση των ορθοστατικών μυών που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη, και επομένως θα βελτιώσετε τη στάση σας και θα απαλλαγείτε από τα προβλήματα της πλάτης.
Ομαδική προπόνηση Το Pilates συνήθως πραγματοποιείται εντελώς στο πάτωμα, μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί επιπλέον εξοπλισμός (μπάλα, ελαστική ταινία, ζώνες γυμναστικής)που θα βοηθήσει στη διαφοροποίηση του μαθήματος. Διαβάστε περισσότερα: Pilates: η αποτελεσματικότητα, τα οφέλη, τα μαθήματα χαρακτηριστικών.
Callanetic (Callanetics)
Το Callanetics επινοήθηκε στα 60, αλλά η κορυφή της δημοτικότητάς της ήρθε την τελευταία δεκαετία. Μερικοί μπερδεύουν την καλαντική και το Πιλάτες, αλλά είναι καταρχήν διαφορετικά.
Η βάση της καλαντικής είναι στατικές ασκήσεις, οι μύες σας φορτώνονται με τέντωμα και ισομετρική ένταση. Θα εργάζεστε όχι μόνο σε μεγάλες ομάδες μυών, αλλά και στους βαθύς μυς που δεν συμμετέχουν κατά τη διάρκεια τακτικών προπονήσεων.
Fitball (Άσκηση με fitball)
Οι ασκήσεις στη μπάλα άσκησης όχι μόνο σας βοηθούν να διαφοροποιήσετε τις συνήθεις ασκήσεις, αλλά και βελτίωση της αποτελεσματικότητας των ασκήσεων. Πρώτον, προπόνηση στο fitball για την ανάπτυξη ενός μυϊκού κορσέ, διότι κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να διατηρήσετε την ισορροπία, έτσι ώστε να χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς, την πλάτη και τους γλουτούς.
Δεύτερον, η αστάθεια της μπάλας κάνει το έργο των σταθεροποιητών μυών, οι οποίοι δεν είναι διαθέσιμοι κατά τη διάρκεια άλλων προπονήσεων. Η ομαδική προπόνηση σε ένα fitball είναι πιο κατάλληλη για όσους θέλουν να ασκήσουν πυρήνες.
Stretching / Flex (Τέντωμα, τέντωμα)
Η ομαδική άσκηση είναι ένα χαλαρωτικό μάθημα αφιερωμένο στο τέντωμα όλων των μυϊκών ομάδων. Το πρόγραμμα αποτελείται από στατικές διατάξεις, οι οποίες θα σας επιτρέψουν να επιμηκύνει τους μυς και να εμβαθύνει το τέντωμα σας. Η πρακτική θα πρέπει να συνοδεύεται από βαθιά αναπνοή σε απαλό ανώδυνο τέντωμα των μυών και των συνδέσμων.
Εάν δεν έχετε εύκαμπτο σώμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα λουράκι, πετσέτα, μπλοκ γιόγκα, για να απλοποιήσετε την άσκηση. Προσπαθήστε να αποφύγετε την εξωτερική πίεση στους τεντωμένους μύες, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Αρθρωτικές ασκήσεις
Οι αρθρικές ασκήσεις θα είναι χρήσιμες για όλες τις ηλικίες, και για τους άνδρες και τις γυναίκες. Με την ηλικία χάνουμε την κινητικότητα στις αρθρώσεις μας, οπότε αν δεν το προσέξετε, μπορεί να αντιμετωπίσετε προβλήματα όπως αρθρίτιδα, αρθρίτιδα, οστεοχόνδρωση.
Η αρθρική γυμναστική περιλαμβάνει μια ποικιλία δυναμικών ασκήσεων για τη βελτίωση της κινητικότητας των αρθρικών συσκευών. Συνήθως, αυτή η περιστροφική κίνηση του άκρου ταλάντευσης.
Yoga
Στη γιόγκα υπάρχουν μια ποικιλία τρόπων: Hatha yoga, power yoga, Kundalini yoga, Vinyasa yoga, Yin yoga. Η πιο κοινή κατεύθυνση στα μαθήματα της ομάδας είναι η Hatha yoga. Εάν δεν καταλαβαίνετε τις περιπλοκές, μπορείτε να το επιλέξετε.
Επίσης, η γιόγκα διαιρείται συχνά από τα επίπεδα δυσκολίας, οπότε αν ξεκινάτε, επιλέξτε ένα αρχικό επίπεδο, ακόμα κι αν διακρίνατε σε άλλες μορφές φυσικής κατάστασης.
Υγιής πλάτη
Δεδομένου ότι ένας καθιστικός τρόπος ζωής είναι ένας από τους κύριους λόγους για προβλήματα στην πλάτη, εσείς οι ομαδικές προπονήσεις για υγιή πλάτη γίνονται πιο δημοφιλείς. Συνήθως, περιλαμβάνουν τεντώνοντας ασκήσεις των μυών της πλάτης για τη μείωση του πόνου και ασκήσεις για την ενίσχυση του μυϊκού κορσέ για την πρόληψη προβλημάτων στην πλάτη.
Ωστόσο, εάν έχετε χρόνια προβλήματα στην πλάτη, τότε πριν από την τάξη είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να μην τραυματίσετε ακόμη περισσότερο.
Bodyflex (body Flex - ασκήσεις αναπνοής)
Το Bodyflex είναι ασκήσεις αναπνοής που θα σας βοηθήσουν για τη βελτίωση της υγείας και τη μείωση του όγκου του σώματος, ειδικά στην κοιλιακή περιοχή. Το Bodyflex είναι ιδανικό για γυναίκες μετά τον τοκετό που αντενδείκνυται σε σοκ. Το Bodyflex είναι επίσης κατάλληλο για ηλικιωμένους και άτομα που αναρρώνουν από τραυματισμούς.
Κατά τη διάρκεια ομαδικών προπονήσεων στο Flex, ακούστε προσεκτικά τις συμβουλές των προπονητών, καθώς η σωστή τεχνική αναπνοής εξαρτάται άμεσα από το τελικό αποτέλεσμα.
Συμβουλές για την επιλογή εκπαίδευσης σε ορισμένες περιπτώσεις:
- Τι μαθήματα ομαδικής άσκησης να διαλέξετε άνδρες: Ποδηλασία, CrossFit, Pump/Hot Iron, Interval Training, Functional Training.
- Τι μαθήματα ομαδικής άσκησης να διαλέξετε μεγαλύτεροι άνθρωποι: Pilates, Callanetic, Joint gymnastics, Healthy back, Άσκηση με μπάλα γιόγκα, προπόνηση χορού.
- Τι μαθήματα ομαδικής άσκησης να διαλέξετε μετά τη γέννηση: είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με το χορό και να ασκήσετε χαμηλό αντίκτυπο για να προσαρμοστείτε στο άγχος. Μετά από 1-2 μήνες τακτικών μαθημάτων μπορείτε να πάτε σε αερόβια και προπόνηση δύναμης.
- Τι μαθήματα ομαδικής άσκησης να επιλέξετε για να αφαιρέσετε το λίπος της κοιλιάς: προτιμήστε προπόνηση καρδιο, προσθέτοντάς τους 1-2 φορές την εβδομάδα Abs / Core ή Pilates. Για να μειώσετε το στομάχι με διάσταση δοκιμάστε το Bodyflex.
- Ποια ομαδική εκπαίδευση επιλέγουν χάστε βάρος στα πόδια: εναλλακτική προπόνηση με καρδιο ή προπόνηση διαστήματος και προπόνηση με βάρη για το κάτω μέρος του σώματος. Θα είναι επίσης αποτελεσματική Ποδηλασία και μπαλέτο σώματος.
Η ομαδική προπόνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, την ανάπτυξη της σωματικής αντοχής, την ενίσχυση των μυών, την εξάλειψη προβλημάτων υγείας λόγω του καθιστικού τρόπου ζωής. Για να αρχίσετε να ασχολείστε με την ομαδική φυσική κατάσταση, πρέπει μόνο να καθορίσετε την κατεύθυνση, να αγοράσετε αθλητικά ρούχα και να εγγράψετε στο γυμναστήριο.
Δείτε επίσης:
- Καρδιο προπόνηση στο σπίτι
- Προπόνηση δύναμης για γυναίκες με αλτήρες
- Προπόνηση TABATA: έτοιμη συλλογή για απώλεια βάρους