Βήμα αερόμπικ: αποτελεσματική για απώλεια βάρους, ασκήσεις από βίντεο αερόμπικ βήμα για αρχάριους

Βήμα αερόμπικ - είναι η προπόνηση καρδιο χαμηλού αντίκτυπου, η οποία βασίζεται σε απλές κινήσεις χορού σε μια ειδική ανυψωμένη θέση (βήμα-πλατφόρμα). Η αεροβική βαθμίδα είναι μια πολύ δημοφιλής τάξη σε ομαδικά μαθήματα χάρη στο καλό και απαλό άγχος στις αρθρώσεις.

Αερόμπικ στις στέπες εξίσου κατάλληλο τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους. Το να κάνεις αεροβική γυμναστική όχι μόνο στο γυμναστήριο αλλά και στο σπίτι. Αρκεί να αγοράσετε μια πλατφόρμα βήμα και να επιλέξετε ένα κατάλληλο βίντεο trenirovku. Ας δούμε, ποια είναι η χρήση του αερόμπικ σταδίου και πώς να το κάνουμε σωστά.

Βήμα πλατφόρμα: πώς να επιλέξετε + τιμές

Βήμα αερόμπικ: τι είναι αυτό;

Εάν θέλετε να αποκτήσετε υγιές και όμορφο σώμα, φροντίστε να κάνετε προπόνηση καρδιο σε τακτική βάση. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γυμναστείτε, να εκπαιδεύσετε τον καρδιακό μυ και να αναπτύξετε αντοχή. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι αεροβικών ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τον καρδιακό ρυθμό και να κάψετε θερμίδες κατά τη διάρκεια της ώρας, αλλά μία από τις πιο δημοφιλείς καρδιολογικές περιοχές ήταν η αερόμπικ σταδίου.

Η αεροβική βαθμίδα δημιουργήθηκε στις δεκαετίες του 80 του γονιδίου προπονητή Miller του περασμένου αιώνα κατά την περίοδο ανάπτυξης της δημοτικότητας της αεροβικής και της φυσικής κατάστασης. Κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης μετά από ένα γόνατο, ο Jean, με τη συμβουλή ενός ποδίατρου, ανέπτυξε αρθρώσεις, πατώντας σε ένα μικρό κουτί. Η επιτυχής αποκατάσταση της έδωσε την ιδέα να δημιουργήσει προπονήσεις χρησιμοποιώντας έναν περίπατο στο λόφο. Υπάρχει λοιπόν μια νέα αθλητική κατεύθυνση - αεροβική βαθμίδα, η οποία έγινε γρήγορα δημοφιλής σε όλο τον κόσμο.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα μαθήματα αερόμπικ σταδίου μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και της αρθρίτιδας. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να εκπαιδεύσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα και να κάψετε έως και 500 θερμίδες ανά 1 ώρα. Η αεροβική βαθμίδα έχει πολύπλοκη επίδραση στο σώμα, με ιδιαίτερα αποτελεσματική ρύθμιση του σχήματος των ποδιών, των γλουτών και της κοιλιάς. Η άσκηση σε πλατφόρμα βοηθά στην επίλυση ιδιαίτερα δύσκολων προβληματικών περιοχών, που βρίσκονται στον εξωτερικό, πίσω και εσωτερικό μηρό.

Ποια είναι η ουσία της αερόμπικ σταδίου;

Έτσι η βαθμίδα αερόμπικ συνήθως αποτελείται από ένα σύνολο βασικών βημάτων που συνδέονται στα αντίστοιχα κορδόνια. Το επίπεδο πολυπλοκότητας των βημάτων και των συνδέσμων εξαρτάται από το συγκεκριμένο μάθημα. Οι προπονήσεις συνοδεύονται από ρυθμική μουσική και έχουν γρήγορο ρυθμό. Τα μαθήματα χρησιμοποιούν ειδική πλαστική πλατφόρμα με αντιολισθητική επιφάνεια. Η πλατφόρμα Step έχει ρυθμιζόμενο ύψος, λόγω αυτού μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε τη δυσκολία της προπόνησης.

Συνήθως τα μαθήματα αερόμπικ σταδίου ξεκινούν με προθέρμανση και βασικά βήματα. Σταδιακά, τα βασικά βήματα είναι περίπλοκα και συνδυάζονται σε δέσμες. Εάν έχετε επιλέξει ένα μάθημα για αρχάριους, τότε ο συνδυασμός θα είναι απλός - όχι περισσότερο από 2-3 βήματα στο πακέτο. Τα μαθήματα για ενδιάμεσο και προχωρημένο επίπεδο περιλαμβάνουν όχι μόνο τις πλουσιότερες χορδές, αλλά και την πιο γρήγορη και περίπλοκη έκδοση της άσκησης. Έτσι, την πρώτη φορά που μπορεί να μην είναι εύκολο να επαναλάβετε τις κινήσεις συγχρονισμένα με τον προπονητή.

Η προπόνηση για αερόμπικ σταδίου διαρκεί συνήθως 45-60 λεπτά. Το μάθημα είναι συνεχές και αυξάνεται η πολυπλοκότητα, καθώς η ανάπαυση και η ανάκαμψη θα επιστρέφετε περιοδικά στο βήμα επί τόπου. Εάν για πολύ καιρό δεν έχετε σωματική δραστηριότητα, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με τακτικό περπάτημα χωρίς Stepan για να αποφύγετε την κακή υγεία ή ακόμη και τα καρδιακά προβλήματα. Μερικοί εκπαιδευτές περιλαμβάνουν μερικές φορές στο τέλος του μαθήματος ασκήσεις για τα χέρια και την κοιλιά για να εξισορροπήσουν το φορτίο, καθώς η αεροβική βαθμίδα φορτώνει κυρίως τους μυς των ποδιών και των γλουτών.

Κορυφαία παγκόσμια δημοτικότητα της αερόμπικ βημάτων που γνώρισε στα τέλη της δεκαετίας του '90. Οι νέες τάσεις στην ομαδική φυσική κατάσταση (HIIT, crossfit και TRX) είναι λίγο πιεσμένες κατηγορίες αερόμπικ. Ωστόσο, τώρα με τα μαθήματα βημάτων παραμένουν δημοφιλή σε πολλούς οπαδούς των καρδιο προπονήσεων. Το περπάτημα στην πλατφόρμα είναι ένα πιο καλοήθη φορτίο από το σοκ του άλματος του προγράμματος, οπότε από την άποψη της ασφάλειας, θα δώσει αποδόσεις σε πολλούς άλλους τύπους αερόβιας κατηγορίας.

Οι τύποι αερόμπικ σταδίου

Εάν το ομαδικό μάθημα ονομάζεται «αερόμπικ βημάτων», συνεπάγεται ένα κλασικό μάθημα σχετικά με την ενδιάμεση εκπαίδευση. Υποτίθεται ότι μπορείτε να απλοποιήσετε και να το κάνετε πιο δύσκολο αλλάζοντας το επίπεδο της πλατφόρμας. Ωστόσο, είναι πάντα καλύτερα να πάτε για ένα δοκιμαστικό μάθημα για να καταλάβετε τι είναι ένα πρόγραμμα, καθώς εξαρτάται συχνά από το όραμα του προπονητή.

Εάν μιλάμε για τους τύπους αερόμπικ σταδίου, είναι δυνατό να διαθέσουμε τα ακόλουθα:

• Βασικό βήμα. Προπόνηση για αρχάριους, η οποία περιλαμβάνει βασικά βήματα και απλούς συνδυασμούς.
• Προχωρημένο βήμα. Εκπαίδευση για τον προχωρημένο μαθητή που είχε την εμπειρία να δουλεύει με το βήμα. Συνήθως περιλαμβάνει πολύπλοκες ρουτίνες και ασκήσεις άλματος.
• Χορός Βήμα. Μάθημα για όσους αρέσουν χορογραφία χορού. Σε αυτό το πρόγραμμα, τα βήματα διαμορφώνονται στον χορό των δεσμών που θα σας βοηθήσουν όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να αναπτύξετε την πλαστικότητα και όχι τα κορίτσια.
• Χτένα βημάτωνo. Βήμα αερόμπικ, όπου θα βρείτε πολλούς προκλητικούς συνδυασμούς κινήσεων, ώστε να ταιριάζει σε συντονισμένους ανθρώπους. Αλλά η ένταση αυτού του μαθήματος παραπάνω.
• Διάστημα βημάτων. Η προπόνηση πραγματοποιείται στο ρυθμό του διαστήματος που περιμένετε για εκρηκτικά διαστήματα και ήσυχα διαστήματα για ανάκτηση. Ιδανικό για γρήγορη απώλεια βάρους.
• Διπλό Βήμα. Workout, η οποία χρησιμοποιεί πλατφόρμα δύο βημάτων για την αύξηση της αποτελεσματικότητας των τάξεων
• Power Βήμα. Προπόνηση, οι οποίες χρησιμοποιούνται επίσης ασκήσεις δύναμης για μυϊκό τόνο.

Τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της αερόμπικ σταδίου

Η αεροβική βαθμίδα έχει πολλά πλεονεκτήματα που την έχουν κάνει ένα από τα τα πιο δημοφιλή μαθήματα στις ομαδικές συνεδρίες. Αλλά και στο βήμα οι ασκήσεις έχουν ορισμένα μειονεκτήματα και αντενδείξεις, επομένως, δεν είναι κατάλληλες για όλους.

Τα πλεονεκτήματα και τα οφέλη της αερόμπικ σταδίου

1. Η αεροβική βαθμίδα είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τύπους καρδιο για απώλεια βάρους και απαλλαγή από το υπερβολικό λίπος. 1 ώρα μαθήματα μπορείτε να κάψετε 300-500 θερμίδες.
2. Η αεροβική βαθμίδα είναι πολύ ασφαλέστερη για τις αρθρώσεις παρά για παράδειγμα, τρέξιμο, πλυομετρία, σχοινάκι. Με συγκρίσιμα αποτελέσματα και ενέργεια, θα έχετε σχετικά χαμηλό αντίκτυπο στις αρθρώσεις των ποδιών.
3. Αυτή είναι μια εξαιρετική προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος, το οποίο είναι το πιο προβληματικό μεταξύ των κυριών. Θα τονίσετε τους μυς των γοφών και των γλουτών, σφίγγοντας και βελτιώνοντας τη φόρμα τους. Επιπλέον, τα βήματα στο βήμα για να στεγνώσουν τα πόδια και να τα μειώσουν σε όγκο.
4. Τα μαθήματα αερόμπικ βήμα είναι κατάλληλα για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και της αρθρίτιδας, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για όσους ακολουθούν έναν καθιστικό τρόπο ζωής.
5. Κατά τη διάρκεια της αερόμπικς στο μάθημα, αναγκάζετε την καρδιά και τους πνεύμονες να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά και να τα κάνουν πιο υγιή. Μια τέτοια εκπαίδευση μειώνει πολλές φορές τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
6. Τα τακτικά μαθήματα αερόμπικ θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, αποφεύγοντας προβλήματα που σχετίζονται με το υπερβολικό βάρος: διαβήτης, εγκεφαλικό επεισόδιο, μεταβολικές διαταραχές, πόνοι στις αρθρώσεις, καρδιακά προβλήματα.
7. Η αεροβική βαθμίδα θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε την αντοχή που θα είναι χρήσιμη όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης αλλά και στην καθημερινή ζωή. Για παράδειγμα, όταν ανεβαίνετε σκάλες σε ψηλό όροφο, κάνετε μεγάλες βόλτες, ανεβαίνοντας στο βουνό. Επίσης στο αερόμπικ βήμα αναπτύξτε συντονισμό, ευελιξία και ισορροπία.
8. Μπορείτε να προσαρμόσετε τη δυσκολία της προπόνησης αλλάζοντας το ύψος της πλατφόρμας βημάτων. Όσο υψηλότερη είναι η βαθμίδα, τόσο μεγαλύτερη πίεση θα έχετε.
9. Η βαθμίδα αερόμπικ αποτελείται από ασκήσεις για μεταφορά βάρους, ιδανικές για αύξηση της οστικής πυκνότητας και διατήρηση του οστικού ιστού. Αυτό όχι μόνο θα σας κάνει πιο φορητούς, αλλά και θα αποτρέψετε μια οστική ασθένεια στην ενηλικίωση.
10. Μπορείτε να κάνετε αερόμπικ βημάτων όχι μόνο σε ειδικές αίθουσες αλλά και στο σπίτι. Υπάρχουν δωρεάν εκπαιδευτικά βίντεο για αρχάριους, χάρη στα οποία θα μπορείτε να μάθετε τα βασικά της αεροβικής στο βήμα.

TABATA για απώλεια βάρους: μια επιλογή ασκήσεων

Μειονεκτήματα της αερόμπικ σταδίου

1. Τα μαθήματα στο βαθμό έχουν μικρότερο αντίκτυπο στις αρθρώσεις από το τρέξιμο και το άλμα, αλλά αν βρίσκεστε στις αρθρώσεις του γόνατος, αυτό το είδος φυσικής κατάστασης μπορεί να επιδεινωθεί αυτό το πρόβλημα. Εάν το πρόβλημα με τις αιχμηρές αρθρώσεις, τότε είναι καλύτερο να εστιάσετε στις τάξεις Pilates.
2. Η αεροβική βαθμίδα είναι πολύ διαφορετική και δεν έχει κανένα πρότυπο. Κάθε εκπαιδευτής φέρνει τα δικά του χαρακτηριστικά στη διδασκαλία των μαθημάτων, οπότε δεν είναι όλες οι τάξεις εξίσου αποτελεσματικές και υψηλής ποιότητας.
3. Οι ασκήσεις στο βήμα περιλαμβάνουν τη λειτουργία των μυών των ποδιών και των γλουτών, ενώ οι μύες του άνω σώματος θα λάβουν λιγότερο φορτίο. Επιπλέον, η αεροβική βαθμίδα είναι απαραίτητη για τη συμπλήρωση της προπόνησης δύναμης για ολοκληρωμένη βελτίωση του σώματός σας.
4. Η αεροβική βαθμίδα ασκεί πίεση στον τένοντα του Αχιλλέα που βρίσκεται ακριβώς πάνω από τη φτέρνα του ποδιού. Σε περίπτωση μη συμμόρφωσης με την κατάλληλη τεχνική, τα βήματα στην πλατφόρμα μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό ή ρήξη των Αχιλλών.
5. Στο βήμα η αερόμπικ χρησιμοποιεί έναν συνδυασμό βημάτων και συνδέσμων για τη μελέτη των οποίων μπορεί να διαρκέσει χρόνο. Τα πρώτα μαθήματα της εργασίας συχνά μπερδεύονται για τα βήματα και δεν έχουν χρόνο για έναν προπονητή που αποθαρρύνει να κάνει αεροβική βαθμίδα.

Αντενδείξεις για την άσκηση αερόμπικ σταδίου:

• Καρδιαγγειακή νόσο
• Ασθένειες των αρθρώσεων των ποδιών
• Ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος
• Η υψηλή αρτηριακή πίεση
• Κιρσοί
• Ένα μεγάλο βάρος
• Εγκυμοσύνη και περίοδος μετά τον τοκετό (3 μήνες)
• Ένα μεγάλο διάλειμμα στην άσκηση φυσικής κατάστασης (καλύτερα να ξεκινήσετε με τακτικό περπάτημα 5-7 χλμ ανά ημέρα)

Εάν έχετε άλλες ασθένειες που μπορεί να εμποδίσουν τη σωματική δραστηριότητα, τότε είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Η αποτελεσματικότητα των αερόμπικ σταδίου για την απώλεια βάρους

Πόσο αποτελεσματικό είναι το αερόμπικ σταδίου για την απώλεια βάρους; Πριν απαντήσετε σε αυτήν την ερώτηση, ας θυμηθούμε τη βασική αρχή της απώλειας βάρους. Το σώμα σας αρχίζει να χάνει βάρος όταν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ότι μπορεί να καταναλώσει το σώμα σας. Ανεξάρτητα από την προπόνηση, εάν τρώτε λιγότερες από τις ημερήσιες συνιστώμενες θερμίδες σας (δημιουργώντας ένα θερμιδικό έλλειμμα), η ενέργεια του σώματός σας αρχίζει να ξοδεύει λίπος από τα αποθεματικά τους.

PROPER NUTRITION: πώς να ξεκινήσετε βήμα προς βήμα

Οι ασκήσεις καρδιο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την καύση θερμίδων, οπότε η αερόμπικ βήμα είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Συνεδρία μίας ώρας μπορείτε να κάψετε ένα καλό γεύμα και επομένως γρηγορότερα για να σας προσεγγίσουμε στον επιθυμητό στόχο. Επιπλέον, η αεροβική βαθμίδα τονώνει τους μύες, επηρεάζει το υποδόριο λίπος αυξάνοντας την κυκλοφορία του αίματος, δίνει ενέργεια και ανακουφίζει από το άγχος (για να αποφευχθεί η υπερκατανάλωση τροφής).

Φυσικά, υπάρχει περισσότερη ενέργεια εντατική προπόνηση που θα σας βοηθήσει να περάσετε για μια ώρα μαθήματα περισσότερες θερμίδες από την αεροβική βαθμίδα. Αλλά πρέπει να καταλάβετε ότι είναι πιθανό να είναι πιο σοκαρισμένοι και τραυματικοί από τις τάξεις με το βήμα. Επιπλέον, η αεροβική βαθμίδα είναι ότι μειώνει τον όγκο και στεγνώνει το κάτω μέρος του σώματος και όχι το βάρος της.

Βήμα αερόμπικ για αρχάριους

Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ αεροβική βαθμίδα και θέλετε να ξεκινήσετε, ρίξτε μια ματιά στα μαθήματα χαρακτηριστικών, τις ασκήσεις από τη βαθμίδα αερόμπικ και τις προτάσεις για τα ρούχα και τα υποδήματα για προπόνηση.

Βήμα αερόμπικ για αρχάριους: 10 δυνατότητες

1. Φροντίστε να γνωρίζετε τη σωστή θέση του σώματος κατά την εκτέλεση ασκήσεων από αεροβική βαθμίδα: γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, πίσω ευθεία, στομάχι, σφιχτοί γλουτοί, ώμοι πίσω, κοιτάξτε μπροστά.

2. Τα βήματα που χρειάζεστε για να εκτελέσετε ολόκληρο το πόδι στην πλατφόρμα προς τακούνι δεν κρέμονται προς τα κάτω.

3. Στη βαθμίδα αερόμπικ αρ. βημάτων σε δύο λογαριασμούς - τουλάχιστον τέσσερις. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι δεν χρειάζεται απλώς να μετακινηθείτε στο πάτωμα, ακόμη και σε μια πλατφόρμα.

4. Στη αερόμπικ βημάτων, σε αντίθεση με το κλασικό, δεν υπάρχουν βήματα πίσω.

5. Στο αερόμπικ πρώτου βαθμού μπορεί να είναι δύσκολο να επαναλάβετε τις ασκήσεις με τον εκπαιδευτή. Ίσως ακόμη και να παραπλανηθείτε και να μπερδευτείτε στα βήματα. Είναι απολύτως φυσιολογικό, μετά από 3-4 συνεδρίες θα νιώσετε πολύ πιο σίγουροι.

6. Όσο υψηλότερη είναι μια πλατφόρμα αναβάθμισης, τόσο πιο έντονο φορτίο. Οι αρχάριοι θα πρέπει να επιλέξουν ύψος 10-15 cm Πιο έμπειροι μαθητές 20 δείτε Σταδιακά το ύψος του βλήματος μπορεί να αυξηθεί. Είναι αποδεδειγμένο ότι κάθε συν 5 cm που προστίθεται στο ύψος της πλατφόρμας θα παρέχει επιπλέον 12% του φορτίου.

7. Μπορείτε να περιπλέξετε την άσκηση σε μια πλατφόρμα, εάν χρησιμοποιείτε αλτήρες ή βάρη στα πόδια ή στα χέρια.

8. Μισή ώρα πριν από την άσκηση πιείτε ένα ποτήρι νερό και να λαμβάνετε πάντοτε λίγες πινελιές νερού κάθε 10 λεπτά κατά τη διάρκεια του μαθήματος.

9. Εάν το γυμναστήριο σας προσφέρει αεροβική βαθμίδα αρκετά επίπεδα δυσκολίας, είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα μάθημα για αρχάριους, ακόμα κι αν έχετε καλή φυσική προπόνηση μετά από άλλη προπόνηση.

10. Θυμηθείτε την πρώτη κίνηση των «ποδιών» και μετά των «χεριών». Χέρι για εργασία, μόνο όταν το κάτω μέρος του σώματος κυριαρχεί πλήρως στην κίνηση.

Βασικές ασκήσεις από αεροβική βαθμίδα

Για να διευκολύνετε την εκμάθηση της αερόμπικ σταδίου, σας προσφέρουμε μερικές βασικές ασκήσεις από την αεροβική βαθμίδα στις επεξηγηματικές εικόνες.

1. Ένα βασικό βήμα ή ένα βασικό βήμα

Βήμα στην πλατφόρμα με τα δύο πόδια εναλλάξ. Εκτελείται σε τέσσερις λογαριασμούς.

2. Τα βήματα με το γράμμα V ή V-step

Βήμα εναλλάξ σε ένα βήμα με τα δύο πόδια στις αντίθετες γωνίες του Stepan.

3. Βήμα zahlest Shin ή Curl

Βάλτε το δεξί σας πόδι στη γωνία της πλατφόρμας και στρίψτε αριστερά προς τα πίσω. Η φτέρνα πρέπει να αγγίζει τους αριστερούς γλουτούς. Στη συνέχεια, τρέξτε προς την άλλη πλευρά.

4. Βήμα σηκώνοντας το γόνατο ή το γόνατο προς τα πάνω

Βάλτε το δεξί σας πόδι στη γωνία της πλατφόρμας σκαλοπατιών και την αριστερή στροφή στο γόνατο και τραβήξτε προς τα πάνω στο στομάχι. Στη συνέχεια, τρέξτε προς την άλλη πλευρά.

5. Βήμα με το πόδι ανύψωσης ή Kick up

Βάλτε το δεξί σας πόδι στη γωνία της πλατφόρμας και το αριστερό ρίχνεται προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, τρέξτε προς την άλλη πλευρά.

6. Αγγίζοντας το πάτωμα

Στέκεται στην πλατφόρμα μεσαίου βήματος, αγγίξτε εναλλάξ το πάτωμα με το ένα πόδι και μετά το άλλο.

7. Πόδια απαγωγής πίσω

Βάλτε το δεξί σας πόδι στη γωνία της πλατφόρμας σκαλοπατιών και τα αριστερά πάρτε όσο το δυνατόν πιο πίσω χωρίς να λυγίσετε το γόνατο. Τα χέρια σηκώνουν ταυτόχρονα με το ύψος των ποδιών. Στη συνέχεια, τρέξτε προς την άλλη πλευρά.

8. Πόδια απαγωγής στο πλάι

Βάλτε το δεξί πόδι σε μια πλατφόρμα, και πάρτε την αριστερή πλευρά, κάμπτοντάς την στο γόνατο. Τα χέρια κινούνται ταυτόχρονα με την ανύψωση των ποδιών. Στη συνέχεια, τρέξτε προς την άλλη πλευρά.

Πιο δύσκολες ασκήσεις από αεροβική βαθμίδα

Προσφέρουμε επίσης παραδείγματα πιο δύσκολων ασκήσεων, οι οποίες μπορούν να προσθέσουν προπονητές στο πρόγραμμα για προχωρημένους μαθητές:

1. Πηδώντας στην πλατφόρμα

2. Μεταβείτε στην πλατφόρμα

3. Πηδώντας πόδια εκτροπής

4. Podpiski στη θέση του

Όπως μπορείτε να δείτε, η εκπαίδευση για προχωρημένους εκπαιδευτές μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις άλματος. Εάν έχετε οποιαδήποτε δυσφορία κατά το άλμα, τότε καλύτερα να πηδήξετε και να τρέξετε την έκδοση χαμηλού αντίκτυπου των ασκήσεων (απλά βήμα).

Ευχαριστώ για το κανάλι gifs youtube Τζέιν Φορντ.

Ρούχα και υποδήματα για αερόμπικ

Στην αεροβική βαθμίδα είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε άνετα αθλητικά παπούτσια. Καλύτερα να ασχοληθείτε με αθλητικά παπούτσια με αντιολισθητική σόλα που απορροφά τους κραδασμούς που μειώνει το άγχος στις αρθρώσεις. Τα παπούτσια πρέπει να ταιριάζουν άνετα στο πόδι και να στηρίζουν την αψίδα του ποδιού, αυτό θα βοηθήσει στην προστασία των ποδιών σας από τραυματισμό. Εάν έχετε προδιάθεση για κιρσούς, μπορεί να φορεθεί σε καλσόν κατηγορίας.

20 κορυφαία γυναικεία παπούτσια για τρέξιμο

Για αθλητικά ρούχα δεν υπάρχουν ειδικές απαιτήσεις. Το πιο σημαντικό, ήταν άνετη και δεν περιορίζει την κίνηση. Είναι καλύτερα να επιλέξετε ένα ποιοτικό υλικό που αναπνέει. Λάβετε υπόψη ότι είναι καλύτερα να μην χρησιμοποιείτε μακρύ παντελόνι: υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού κατά το sasakianime σε πλατφόρμα.

Βήμα αερόμπικ στο σπίτι

Είναι δυνατό να κάνετε αερόμπικ στο σπίτι; Φυσικά μπορείτε να! Εάν δεν μπορείτε να πάτε σε μαθήματα ομάδας ή το γυμναστήριο σας απλά δεν κάνει αεροβική γυμναστική, μπορείτε να προπονηθείτε στο σπίτι.

Τι χρειάζεστε για να ασκήσετε αερόμπικ στο σπίτι;

• Βελτιωμένη πλατφόρμα
• Κάποιος ελεύθερος χώρος
• Άνετα αθλητικά παπούτσια
• Η σωστή μουσική ή η ολοκληρωμένη εκπαίδευση βίντεο

Αθλητικά παπούτσια και ένα μικρό τετράγωνο χώρο στο δωμάτιο που θα βρείτε δωρεάν, δωρεάν μουσική και έτοιμη εκπαίδευση βίντεο με αερόμπικ βήμα στο YouTube για δωρεάν πρόσβαση. Βήμα πλατφόρμα μπορεί να αντικατασταθεί με ένα κατάλληλο θέμα με ύψος 10-20 cm (π.χ., ένα μικρό πάγκο). Εάν δεν έχετε τίποτα να το αντικαταστήσετε, μπορείτε να αγοράσετε την πλατφόρμα βήμα.

Η πλατφόρμα Step-up πωλείται σε καταστήματα αθλητικών ειδών. Το μέσο κόστος κυμαίνεται από 1500 έως 5000 ρούβλια. Η τιμή εξαρτάται από την ποιότητα του υλικού, την αντοχή, την κάλυψη, τη σταθερότητα. Επίσης, το βήμα της τιμής εξαρτάται από τον αριθμό των επιπέδων: συνήθως υπάρχουν δύο επίπεδα και τρία επίπεδα (δηλαδή μπορεί να εγκαταστήσει 2 ή 3 ύψος, αντίστοιχα).

Ας δούμε παραδείγματα μοντέλων βημάτων-πλατφορμών.

Βήμα πλατφόρμα έως 2500 ρούβλια

Βήμα πλατφόρμα από 2500 έως 5000 ρούβλια

Βήμα πλατφόρμα από 5,000 έως 8,000 ρούβλια

Βήμα Reebok

Η βέλτιστη πλατφόρμα βήματος μεγέθους: μήκος 0.8-1.2 μέτρα, πλάτος 35-40 cm Το ύψος Stepan συνήθως είναι 10-15 cm με δυνατότητα αύξησης του ύψους 30-35 cm τις πρώτες 2-3 εβδομάδες στο σπίτι είναι καλύτερο να ρυθμίσετε βήμα προς το ελάχιστο ύψος για να κυριαρχήσετε τις βασικές ασκήσεις και να προσαρμόσετε τη σωστή θέση των ποδιών. Αυξήστε σταδιακά το ύψος του βήματος και περιπλέξτε το επίπεδο προπόνησης.

Όταν αγοράζετε μια πλατφόρμα βήμα, προσέξτε την επιφάνειά της. Είναι σημαντικό να είναι αντιολισθητικό, κατά προτίμηση με καουτσούκ κορυφή. Στο βήμα, οι κινήσεις αερόμπικ πραγματοποιούνται γρήγορα, επομένως, όταν οποιαδήποτε αδέξια κίνηση στην κυλιόμενη επιφάνεια μπορείτε απλά να πέσετε.

Βήμα αερόμπικ: μαθήματα βίντεο για αρχάριους και προχωρημένους

Για να κάνετε αερόμπικ στο σπίτι, μπορείτε να ολοκληρώσετε βίντεο που βρίσκονται στο YouTube. Για παράδειγμα, ένα πολύ καλό κανάλι με μεγάλη ποικιλία εκπαιδευτικών προσφορών Κλωστική μηχανή πέρασμα. Αυτός ο εκπαιδευτής specializiruetsya για αερόμπικ βημάτων, έτσι στο κανάλι της μπορείτε να βρείτε προγράμματα τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους.

Επίσης, υπάρχει ένα υπέροχο βίντεο για φυσική κατάσταση στο σπίτι - thegymbox. Έχουν επίσης επιλογές προγραμμάτων για διαφορετικά επίπεδα εκπαίδευσης (δείτε το σύνδεσμο προς τη λίστα αναπαραγωγής με αερόμπικ βημάτων). Μουσική για αεροβική βαθμίδα μπορείτε να βρείτε στο κανάλι Israel RR Fitness.

1. Jenny Ford: Βήμα αερόμπικ για αρχάριους (30 λεπτά)

2. Βήμα αερόμπικ για αρχάριους (30 λεπτά)

3. Βήμα αερόμπικ για όλα τα επίπεδα (25 λεπτά)

4. Βήμα αερόμπικ: βασικό επίπεδο στα ρωσικά (30 λεπτά)

5. Βήμα αερόμπικ: μια έντονη προπόνηση στη ρωσική γλώσσα (30 λεπτά)

6. Μουσική για αερόμπικ στα βήμα Μουσική αερόμπικ σταδίου (55 λεπτά)

Βήμα αερόμπικ για απώλεια βάρους: οι απαντήσεις των αναγνωστών μας

Μάσα: «Τα μαθήματα αερόμπικ βήμα που κάλεσα έναν φίλο πριν από έξι μήνες. Ήταν χωρίς πολύ ενθουσιασμό, διάβασα στο Διαδίκτυο, όχι εμπνευσμένο. Αλλά έκανα λάθος !! Το μάθημα διήρκεσε 1 ώρα, αλλά πέταξε σαν να ασχοληθήκαμε με περίπου 10 λεπτά. Το πόδι μου μυώνει την επόμενη μέρα, πολύ καμένο, αν και δεν είμαι αρχάριος. Πηγαίνετε σε ένα βήμα για έξι μήνες, 2 φορές την εβδομάδα, πολύ τεντωμένο πόδι, άφησε τους γλουτούς της περιοχής, το εσωτερικό τμήμα της σούλας και ακόμη και λίπος πάνω από τα γόνατα είναι σχεδόν εκεί!! Τώρα σκέφτεστε να αγοράσετε έναν χορό βρύσης για να κάνετε αερόμπικ στο σπίτι. "

Όλγα: «Σε μια ομάδα όπως το αερόμπικ σταδίου εξαρτάται πολύ από τον προπονητή. Τα τελευταία χρόνια, μετακόμισα και δοκίμασα αερόμπικ σε 4 διαφορετικά γυμναστήρια. Παντού εντελώς διαφορετική προσέγγιση! Ακόμα περισσότερο μου άρεσε η αερόμπικ στο πρώτο δωμάτιο, αλλά τώρα δεν είναι δυνατό το περπάτημα. Και στο τρίτο, δεν ήταν τίποτα. Αλλά στο δεύτερο και τέταρτο… το αγρόκτημα, συγγνώμη. Χωρίς κανονική μουσική, χωρίς φόρτωση, χωρίς αλληλεπίδραση του εκπαιδευτή με το κοινό. Επομένως, μην βιαστείτε το τμήμα επιλογής σας. "

Τζούλια: «Χάρη στην αεροβική βαθμίδα έχασα 4 κιλά σε 3 μήνες, αλλά το πιο σημαντικό για μένα - λεπτά πόδια (είμαι αχλάδι), τα οποία είναι γενικά δύσκολο να χάσουν βάρος. Αλλά μόλις πριν από μια εβδομάδα άλλαξα στο crossfit - ήθελα μια πιο έντονη άσκηση. "

Ξένια: «Κάνοντας αερόμπικ βήμα ενάμιση χρόνο στην αίθουσα, τους τελευταίους έξι μήνες αγόρασε την πλατφόρμα και έκανε στο σπίτι. Βασικά, πάρτε ένα πρόγραμμα από το YouTube… Λατρεύω τα βίντεο με τη Jenny Ford. Χάρη στη Στέπα έχουν χάσει πολύ καλά το βάρος μετά τον τοκετό, η αριστερή κοιλιά, οι μηροί και τα φτερά εκρήχθησαν… Μόλις έχασα 8 κιλά σε 1.5 χρόνια μελέτης, το ίδιο το φαγητό δεν παραβιάζεται ιδιαίτερα, αν και προσπαθήστε να μην τρώτε κακό… ».

Αικατερίνη: «Ειλικρινά προσπάθησα να νιώσω το αερόμπικ του βήματος, αλλά όχι το δικό μου. Όλα αυτά τα βήματα, χορδές, ακολουθίες, πολύ δύσκολο να θυμάστε. Και όταν υπάρχει μια τέτοια ποικιλία άλλων καρδιακών προπονήσεων, μάθετε ότι η αερόμπικ σταδίου δεν συμβαίνει. Τώρα κάνω ποδηλασία και λειτουργική προπόνηση, εφίδρωση και κουρασμένος αρκετές φορές περισσότερο, δεν χρειάζεται να θυμάμαι περίπλοκες κινήσεις. "

Βερενίκη: «Για μένα, η αεροβική βαθμίδα είναι η σωτηρία. Δεν μου αρέσουν πραγματικά οι διάδρομοι και οι ελλείψεις, βαριέμαι και δεν ενδιαφέρομαι από το μονότονο περπάτημα και το τρέξιμο, γι 'αυτό ήθελα να πάρω για καρδιο χρήματα. Τα μαθήματα αερόμπικ βήμα μου αρέσει η διασκεδαστική μουσική και οι κινήσεις είναι απρόβλεπτες, και η ομάδα με κάποιο τρόπο παρακινεί. Το πρώτο 2-3 μάθημα μπερδεύτηκα με τις κινήσεις, αλλά στη συνέχεια συμμετείχα, και τώρα πολλά πακέτα κάνουν στο μηχάνημα. Αν και ο εκπαιδευτής μας προσπαθεί πάντα να ενημερώνει τις ασκήσεις. Μου αρέσει".

Για προπονήσεις στο σπίτι σας συνιστούμε να δείτε το ακόλουθο άρθρο:

• Οι 50 καλύτερες ασκήσεις για γλουτούς
• Οι κορυφαίες 50 καλύτερες ασκήσεις για κοιλιά
• Οι κορυφαίες 50 καλύτερες ασκήσεις για τα πόδια
• Οι 20 καλύτερες ασκήσεις για όπλα