Κορυφαίες 30 ασκήσεις από πόνους στη μέση: τέντωμα και ενδυνάμωση των μυών

Περιεχόμενα

Πόνος στην πλάτη: τι συμβαίνει και τι πρέπει να κάνετε;
- Κανόνες απόδοσης ασκήσεων για πλάτη
Ασκήσεις από πόνο στην πλάτη: τέντωμα
Ασκήσεις από πόνο στη μέση: ενισχύστε τους μυς
7 βίντεο από πόνο στην πλάτη στα ρωσικά

Ο πόνος στην πλάτη της πλάτης είναι ένα από τα πιο κοινά προβλήματα που αντιμετωπίζεται σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία κάθε τρίτου ενήλικα. Εάν ο χρόνος δεν αντιμετωπίσει τον πόνο στην πλάτη και τη μέση, τότε μπορείτε στη συνέχεια να κερδίσετε μια σοβαρή ασθένεια της σπονδυλικής στήλης.

Σας προσφέρουμε μια επιλογή από αποτελεσματικές ασκήσεις από πόνο στην πλάτη για να χαλαρώσετε και να ενισχύσετε τους μυς και να αυξήσετε την ευελιξία και την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης.

Πώς να αφαιρέσετε την πλευρά: 20 + 20 ασκήσεις

Πόνος στην πλάτη: τι συμβαίνει και τι πρέπει να κάνετε;

Η πιο συνηθισμένη αιτία του πόνου στην πλάτη είναι ο καθιστικός τρόπος ζωής και η κακή ανάπτυξη του κορσέ των μυών που δεν μπορούν να στηρίξουν τη σπονδυλική στήλη. Επιπλέον, αυτό μπορεί να οφείλεται σε διάφορες παθολογίες, υπερβολικό φορτίο ή απλώς μια ξαφνική αδέξια κίνηση που προκάλεσε πόνο. Τα περισσότερα από αυτά τα προβλήματα μπορούν να μετριαστούν με άσκηση για την πλάτη.

Τι μπορεί να βλάψει το κάτω μέρος της πλάτης:

αφιερώνοντας μεγάλες περιόδους σε μία θέση ·
αδύναμοι μύες της πλάτης και φλοιός?
υπερβολικά φορτία ή τεχνική αποτυχίας άσκησης.
υποθερμία;
καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης.
οστεοχονδρωσία;
μεγάλο υπερβολικό βάρος.
ακατάλληλη διατροφή και ανεπάρκεια βιταμινών.

Ο πόνος στην πλάτη δεν γίνεται αιτία σοβαρών σπονδυλικών προβλημάτων, Πρέπει να κάνετε ειδικές ασκήσεις για τη μέση που θα σας βοηθήσουν να απομακρύνετε την ταλαιπωρία, να μειώσετε τον πόνο και να βελτιώσετε το σώμα και να χρησιμεύσετε ως ένα καλό προληπτικό μέτρο. Όχι για τίποτα δεν είναι η βάση της αποκατάστασης μετά από τραυματισμούς στην πλάτη είναι φυσιοθεραπεία και ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη.

Γιατί είναι χρήσιμο να κάνετε ασκήσεις για το κάτω μέρος της πλάτης:

μειώνει τον πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης λόγω του τεντώματος και της χαλάρωσης των μυών
ενισχύει τη σπονδυλική στήλη και αυξάνει την ευελιξία της
αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος, η οποία θρέφει τις αρθρώσεις και τα θρεπτικά συστατικά των σπονδύλων
ενισχυμένο κορσέ των μυών που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη
βελτιώνει τη στάση του σώματος
διευκόλυνε το έργο της καρδιάς και των πνευμόνων
ομαλοποιεί τις ορμονικές
μειώνει τον κίνδυνο κήλη, εκφυλιστική ασθένεια δίσκου και άλλες παθολογίες
βελτιώνει τη λειτουργία των οργάνων της μικρής λεκάνης και της κοιλιακής κοιλότητας

Ένα σύνολο ασκήσεων από πόνο στην πλάτη θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις τεντώματος μυς ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών.Οξεία επιδείνωση της έντασης στους μύες, έτσι χρειάζονται για να χαλαρώσετε - αυτό γίνεται με περίπλοκο τέντωμα (έλξη) μυών. Για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη που χρειάζεστε να ενισχύσει μυς. Ενίσχυση των μυών της πλάτης, το φορτίο στη σπονδυλική στήλη μειώνεται, καθώς ένα σημαντικό μέρος του φορτίου παίρνει έναν μυϊκό κορσέ.

Κανόνες απόδοσης ασκήσεων για πλάτη

Μην πιέζετε το φορτίο και υπερφορτώνετε τις ασκήσεις κάτω πλάτης για να φτάσετε γρήγορα στον στόχο. Ξεκινήστε με μικρά φορτία, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια απασχόλησης.
Οι ασκήσεις για χαμηλότερη πλάτη σχετίζονται με την πίεση και το εύρος που αισθάνεστε άνετα. Μην κάνετε ξαφνικά τραυματισμούς και κινήσεις ενώ εκτελείτε ασκήσεις για τον οσφυϊκό ώστε να μην επιδεινωθεί το πρόβλημα.
Μία ή δύο προπονήσεις δεν θα βοηθήσουν στην επίλυση του προβλήματος, προσπαθήστε να εκτελέσετε μια σειρά ασκήσεων για χαμηλότερη πλάτη σε τακτική βάση. Θα είναι αρκετό να προπονηθείτε 3 φορές την εβδομάδα για 15-20 λεπτά.
Εάν έχετε κρύα δάπεδα ή έξω από το παράθυρο, κρύο καιρό, ντυθείτε ζεστά και ξαπλώστε στο πάτωμα ή μια κουβέρτα για να μην ψύξετε τα φιλέτα.
Κάντε τις ασκήσεις σε σταθερή επιφάνεια: το κρεβάτι ή το μαλακό στρώμα δεν ταιριάζει. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η ύπτια κάτω πλάτη πρέπει να πιέζεται στο πάτωμα.
Μην ξεχνάτε την αναπνοή κατά τη διάρκεια του προγράμματος άσκησης από πόνο στη μέση. Η προπόνηση πρέπει να συνοδεύεται από βαθιά ομοιόμορφη αναπνοή, κάθε στατική άσκηση ολοκληρώνεται σε 7 έως 10 αναπνευστικούς κύκλους.
Εάν κατά την εκτέλεση ορισμένων ασκήσεων, αισθάνεστε δυσφορία στο κάτω μέρος της πλάτης ή της σπονδυλικής στήλης, τέτοιες ασκήσεις πρέπει να παραλείπονται. Εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης αισθάνεστε έντονο πόνο, σε αυτήν την περίπτωση είναι καλύτερα να μην σταματήσετε την προπόνησή σας.
Δεν πρέπει να εκτελέσετε το προτεινόμενο σύνολο ασκήσεων για το κάτω μέρος της πλάτης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μετά από τραυματισμό ή σε χρόνιες ασθένειες. Σε αυτήν την περίπτωση, η απαιτούμενη διαβούλευση με τον γιατρό.
Να θυμάστε ότι εάν έχετε κάποια χρόνια ασθένεια, το σύμπλεγμα ασκήσεων για τη μέση θα πρέπει να επιλέγεται ξεχωριστά. Για παράδειγμα, όταν εμφανίζεται σκολίωση ασκήσεις για ισιώνοντας τη σπονδυλική στήλη, και οστεοχόνδρωση και κήλη - το τέντωμα του.
Εάν η δυσφορία στην οσφυϊκή περιοχή επιμένει για αρκετές εβδομάδες, συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Ο πόνος στην πλάτη της πλάτης μπορεί να είναι σύμπτωμα σοβαρής νόσου. Όσο πιο γρήγορα ξεκινήσετε τη θεραπεία, τόσο πιο εύκολο θα είναι να αποφύγετε μη αναστρέψιμες συνέπειες.

PROPER NUTRITION: πώς να ξεκινήσετε βήμα προς βήμα

Ασκήσεις από πόνο στην πλάτη: τέντωμα

Σας προσφέρουμε τεντώνοντας ασκήσεις των μυών της μέσης, η οποία είναι κατάλληλη για την εξάλειψη του πόνου και των σπασμών στην πρόληψη. Μείνετε σε κάθε στάση 20-40 δευτερόλεπτα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το χρονόμετρο. Μην ξεχάσετε να κάνετε τις ασκήσεις και στις δύο πλευρές, δεξιά και αριστερά. Εάν οποιαδήποτε άσκηση σας φέρνει δυσφορία ή πόνο, σταματήστε το, η άσκηση δεν πρέπει να φέρει δυσάρεστες αισθήσεις.

1. Σκυλί προς τα κάτω

Από τη θέση στα χέρια και τα γόνατα πάρτε τους γλουτούς πίσω και πάνω, τεντώστε τα χέρια, το λαιμό και την πλάτη σας σε μία γραμμή. Φανταστείτε ότι το σώμα σας σχημάτισε έναν λόφο: προσπαθήστε να κάνετε την κορυφή ψηλότερη και τις πλαγιές πιο απότομες. Είναι δυνατή η απλοποίηση της θέσης με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και σχίσιμο της φτέρνας από το πάτωμα.

Εδώ και χρησιμοποίησα μια φωτογραφία από το κανάλι youtube: Allie The Journey Junkie

2. Χαμηλή στροφή

Πάρτε τη θέση του lunge, το γόνατο ενός ποδιού κάτω στο πάτωμα και πάρτε όπως πριν. Το δεύτερο πόδι σχηματίζει μια σωστή γωνία μεταξύ του μηρού και των ποδιών. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πάνω, νιώστε το ευχάριστο τέντωμα στη σπονδυλική στήλη. Κρατήστε αυτή τη θέση και μετά πηγαίνετε σε περιστέρι.

3. Το περιστέρι

Από τη θέση του lunge πέφτει σε περιστέρι. Δεξί οστό του ισχίου, καλύψτε την αριστερή φτέρνα. Είναι δυνατόν να επεκτείνετε τη θέση εάν πιέσετε το αριστερό κάτω πόδι λίγο προς τα εμπρός. Τραβήξτε τη λεκάνη σας στο πάτωμα. Βάλτε τα αντιβράχια σας στην επιφάνεια ή χαμηλώστε το σώμα στο πάτωμα ή το μαξιλάρι πάρτε μια άνετη θέση, εστιάζοντας στην ευελιξία σας.

Μετά τις πόζες του περιστεριού, επιστρέψτε στο χαμηλό lunge και επαναλάβετε αυτές τις 2 ασκήσεις για το άλλο πόδι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπλοκ γιόγκα ή βιβλία:

4. Περιστρέψτε το περίβλημα

Για να εκτελέσετε αυτήν την πολύ αποτελεσματική άσκηση για το κάτω μέρος της πλάτης πάρτε τη θέση καθίσματος, τα πόδια εκτείνονται μπροστά του. Γυρίστε το πόδι πάνω από το ισχίο και γυρίστε το σώμα προς την αντίθετη κατεύθυνση. Αυτή η άσκηση όχι μόνο σας επιτρέπει να τεντώσετε τους μυς της πλάτης και της κάτω πλάτης αλλά και τους γλουτιαίους μυς.

5. Κάμψη

Παραμένοντας στην ίδια θέση, χαμηλώστε απαλά πίσω στα πόδια. Δεν χρειάζεται να κάνετε μια πλήρη πτυχή, λίγο πίσω για την πρόσφυση στη σπονδυλική στήλη. Είναι επιθυμητό να χαμηλώσετε το κεφάλι σε οποιαδήποτε στήριξη. Μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας λίγο ή να τεντώσετε τα πόδια σας προς την κατεύθυνση - επιλέξτε μια άνετη θέση για εσάς.

6. Οι πλαγιές στη θέση Lotus

Μια άλλη πολύ χρήσιμη άσκηση από τον πόνο στην πλάτη είναι κάμψη στη θέση Lotus. Διασχίστε τα πόδια σας στο πάτωμα και ακουμπήστε πρώτα στη μία πλευρά, σταματώντας για 20-40 δευτερόλεπτα και μετά την άλλη πλευρά. Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα λείο, οι ώμοι και η θήκη δεν πρέπει να προχωρήσουν.

7. Ανυψωτικό ποδιών με ζώνη (πετσέτα)

Τώρα για μερικές ασκήσεις για τη μέση σε ύπτια θέση στο πάτωμα. Χρησιμοποιήστε το λουράκι, το λουράκι ή την πετσέτα και τραβήξτε τον εαυτό σας ίσιο πόδι. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης η πλάτη παραμένει πιεσμένη στο πάτωμα, η κάτω πλάτη δεν λυγίζει. Το άλλο πόδι παραμένει ίσιο και ξαπλωμένο στο πάτωμα. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε το πόδι εκτεταμένο και πιεσμένο στο πάτωμα, μπορείτε να λυγίσετε στο γόνατο. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγο και πηγαίνετε στο άλλο πόδι.

8. Τράβηγμα του γόνατος στο στομάχι

Αναλογικά, κάντε μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για την πλάτη. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, λυγίστε ένα πόδι και τραβήξτε το γόνατό σας προς το στήθος σας. Όταν κάνετε αυτήν την απλή άσκηση, τεντώστε πολύ καλά τους οσφυϊκούς μύες και μειώστε τους σπασμούς του πόνου.

9. Η ανύψωση είναι τα πόδια

Αυτή η άσκηση στο γυμναστήριο χρησιμοποιείται πολύ συχνά για το τέντωμα των μυών των γλουτών, αλλά για να τεντώσετε τους οσφυϊκούς μύες είναι καλύτερο. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα έτσι ώστε ο μηρός και το σώμα να σχηματίσουν μια ορθή γωνία. Πιάστε τα χέρια στο μηρό του ενός ποδιού και το πόδι του άλλου ποδιού βρίσκεται στο γόνατο. Κρατήστε αυτήν τη θέση. Βεβαιωθείτε ότι η κάτω πλάτη πιέστηκε σταθερά στο πάτωμα.

10. Θέστε χαρούμενο μωρό

Μια άλλη καλή χαλαρωτική άσκηση για την πλάτη - αυτή η στάση είναι χαρούμενο μωρό. Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, κάμπτοντάς τα στα γόνατα και πιάστε τα χέρια για το εξωτερικό του ποδιού. Χαλαρώστε και κρατήστε αυτήν τη θέση. Μπορείτε να κουνάτε ελαφρώς από πλευρά σε πλευρά.

11. Γυρίζει το τόξο

Τώρα για την άσκηση για το κάτω μέρος της πλάτης, που είναι το στρίψιμο της σπονδυλικής στήλης. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, γυρίστε τα χέρια σας και σταυρωμένα πόδια προς μία κατεύθυνση. Σώμα σαν τόξο. Σε αυτήν την άσκηση, δεν είναι σημαντικό ένα μεγάλο πλάτος, θα πρέπει να αισθανθείτε μια ελαφριά τέντωμα στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα και γυρίστε το αντίθετο.

12. Περιστρέψτε την πλάτη ενώ ξαπλώνετε

Μια άλλη πολύ χρήσιμη και σημαντική άσκηση για το κάτω μέρος της πλάτης, η οποία θα βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στο ιερό. Ξαπλωμένος στην πλάτη του αργά επεκτείνετε τη λεκάνη και μετακινήστε το πόδι στο πλάι, ρίχνοντάς το στο ισχίο του άλλου ποδιού. Κάτω πίσω από το πάτωμα, αλλά οι ώμοι παραμένουν στο πάτωμα.

13. Η στάση που βρίσκεται στο στομάχι του με το πόδι του

Μια άλλη απλή άσκηση από πόνο στην πλάτη. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και μετακινηθείτε προς την κατεύθυνση του λυγισμένου ποδιού. Το άλλο πόδι παραμένει εκτεταμένο, και τα δύο πόδια πιέζονται στο πάτωμα.

14. Η στάση του παιδιού

Πάρτε στα γόνατα και τα πόδια σας χωριστά στο πλάι ή κλείστε μαζί. Εκπνεύστε, κάμψτε αργά προς τα εμπρός ανάμεσα στους μηρούς σας και βάλτε το κεφάλι σας στο πάτωμα. Μέσω αυτής της χαλαρωτικής άσκησης για την πλάτη θα νιώσετε την ελαφρότητα σε όλο το σώμα, ειδικά στην πλάτη. Αυτή είναι μια στάση ανάπαυσης που μπορείτε να είστε μέσα σε αυτό ακόμη και για λίγα λεπτά.

Μπορείτε επίσης να περιστρέψετε πρώτα στη μία, στη συνέχεια προς την άλλη κατεύθυνση, αυτό θα σας βοηθήσει να τεντώσετε πιο αποτελεσματικά τους οσφυϊκούς μύες.

15. Στάση ξαπλωμένη με μαξιλάρι

Ξαπλώστε ξανά στην πλάτη σας και βάλτε στους γοφούς και τα γόνατά σας ένα μικρό μαξιλάρι, σταματά όταν αγγίζει το πάτωμα. Χαλαρώστε σε αυτήν τη θέση για λίγα λεπτά.

Ασκήσεις από πόνο στη μέση: ενισχύστε τους μυς

Λόγω των προτεινόμενων ασκήσεων, θα μπορείτε να βελτιώσετε την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και να απαλλαγείτε από δυσφορία στην οσφυϊκή περιοχή. Επιπλέον, θα ενισχύσετε τους μυς που θα χρησιμοποιηθούν για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη και της πλάτης. Έτσι, εάν συχνά ενοχλείτε από πόνο στην πλάτη, βεβαιωθείτε ότι έχετε λάβει υπόψη αυτές τις ασκήσεις. Λάβετε υπόψη ότι δεν συνιστάται η άσκηση ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών κατά την περίοδο των παροξύνσεων.

1. Γάτα

Η γάτα είναι μια από τις πιο χρήσιμες ασκήσεις για τον οσφυϊκό και τη σπονδυλική στήλη γενικά. Στην εκπνοή γύρω από την πλάτη, σπρώξτε τις λεπίδες όσο το δυνατόν ψηλότερα και τραβήξτε το στήθος σας. Κατά την εισπνοή μια καλή κάμψη στην οσφυϊκή περιοχή, κατευθύνοντας το κεφάλι προς την ουρά και ανοίξτε το στήθος. Εκτελέστε 15-20 επαναλήψεις.

Εδώ και χρησιμοποίησα μια φωτογραφία από το κανάλι youtube: Allie The Journey Junkie

2. Τράβηγμα του γόνατος στο στήθος

Στέκεται στα τέσσερα στην εισπνοή, τραβήξτε το πόδι πίσω, εκπνεύστε ομαδοποιημένο, σφίγγοντας το μέτωπο έως το γόνατο. Προσπαθήστε να μην αγγίξετε το πάτωμα. Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

3. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια και στα τέσσερα

Παραμένοντας σε όρθια θέση και στα τέσσερα, πιάστε το αντίθετο πόδι και λυγίστε στον οσφυϊκό. Η κοιλιά πιέζεται, οι μύες των γλουτών και των ποδιών είναι τεταμένοι, λαιμοί χαλαροί. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, κρατώντας το υπόλοιπο.

4. Η άνοδος της υπόθεσης

Κατεβείτε στην κοιλιά σας και πάρτε μια επιρρεπή θέση. Λυγίστε τους αγκώνες σας και απλώστε τους. Σηκώστε το σώμα προς τα πάνω, σηκώνοντας το στήθος σας από το πάτωμα. Εστίαση στην ανύψωση του σώματος, ο λαιμός παραμένει ουδέτερος. Κρατήστε την κορυφαία θέση για 5-10 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις.

5. Η άνοδος του σώματος με τα χέρια πίσω από το κεφάλι

Μια παρόμοια άσκηση για την ενίσχυση του οσφυϊκού συστήματος, αλλά σε αυτήν την πραγματοποίηση, τα χέρια είναι πίσω από το κεφάλι, γεγονός που περιπλέκει την κατάσταση. Και οι δύο αυτές ασκήσεις για τη μέση είναι υπερέκταση, αλλά χωρίς τη χρήση πρόσθετου εξοπλισμού. Εκτελέστε επίσης 10 επαναλήψεις.

6. Κολυμβητής

Παραμένοντας σε επιρρεπή θέση στο στομάχι της, σηκώστε εναλλάξ τα αντίθετα χέρια και τα πόδια προς τα πάνω. Η κίνηση των χεριών και των ποδιών πρέπει να είναι το μέγιστο συγχρονισμένη. Μείνετε στη θέση σας για λίγα δευτερόλεπτα, προσπαθήστε να εκτελέσετε την άσκηση αποτελεσματικά. Δεν αξίζει τον μηχανικό να κυματίζει τα χέρια και τα πόδια του. Επαναλάβετε την άσκηση σε κάθε πλευρά 10 φορές.

Σούπερμαν για τους μυς της πλάτης και της μέσης

7. Σκάφος

Βάλτε τα χέρια σας πίσω και συνδέστε τα με το κάστρο. Ταυτόχρονα ξεσκίζει τους ώμους, το στήθος, τα κνήμια και τα γόνατα, σχηματίζοντας το επιμήκη σώμα του σκάφους. Η άσκηση δεν είναι εύκολη, οπότε προσπαθήστε πρώτα να διατηρήσετε τη θέση για τουλάχιστον 10-15 δευτερόλεπτα. Μπορεί να εκτελέσει μερικές σύντομες προσεγγίσεις.

8. Η περιστροφή πίσω

Στη θέση που βρίσκεται στο στομάχι του, τραβήξτε τα χέρια πίσω και πιάστε τα χέρια για τα πόδια. Οι μηροί, το στομάχι, το στήθος και το μέτωπο βρίσκονται στο πάτωμα. Τραβήξτε τους ώμους μακριά από τα αυτιά σας, μην τεντώσετε το λαιμό. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.

Μπορείτε να εκτελέσετε επίσης εδώ μια έκδοση αυτής της άσκησης, οσφυϊκή πλευρά:

9. Τόξο

Σε επιρρεπή θέση σηκώστε το πόδι και σηκώστε τα γόνατα από το πάτωμα. Πιάσε τον ίδιο αστράγαλο από το εξωτερικό. Το μέγιστο λυγίζει τους γοφούς και το στήθος του από το πάτωμα, το βάρος του σώματος στην κοιλιά. Φανταστείτε ότι τα πόδια και ο κορμός είναι το σώμα του τόξου και τα χέρια - τεντωμένα κορδόνια. Αυτή η άσκηση για την ενίσχυση της κάτω πλάτης είναι αρκετά περίπλοκη, οπότε μπορεί σταδιακά να αυξήσει το πλάτος της και τον χρόνο εκτέλεσης (μπορείτε να ξεκινήσετε με 10 δευτερόλεπτα).

10. Σφίγγα

Από το να ξαπλώνετε στο στομάχι σας, σηκώστε το σώμα που ακουμπά στο αντιβράχιο και κάμπτετε στη μέση και τη θωρακική σπονδυλική στήλη. Τραβήξτε το λαιμό, τους κάτω ώμους, χαλαρώστε το λαιμό σας και αναζητήστε μια ανανέωση. Κρατήστε τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα. Η στάση Sphinx βοηθά επίσης στη βελτίωση της στάσης του σώματος.

Εάν δεν είστε άνετοι να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση ή ανησυχείτε για πόνο, μπορείτε να εκτελέσετε εναλλακτικό μαξιλάρι:

11. Κόμπρα

Από το να ξαπλώνετε στο στομάχι σας, σηκώστε το σώμα, ακουμπώντας στα χέρια της και κάμπτοντας στη μέση και τη θωρακική σπονδυλική στήλη. Ισιώστε τα χέρια σας, τραβήξτε το λαιμό, στοχεύοντας στην κορυφή. Κρατήστε το Cobra για 20-30 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να τακτοποιήσετε τα χέρια ευρέως, έτσι θα είναι ευκολότερο να διατηρήσετε τη θέση σας. Εάν αισθάνεστε δυσφορία ή πόνο, μην κάνετε αυτήν την άσκηση.

12. Η γέφυρα

Πάρτε ύπτια θέση, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω, τεντώνοντας το στομάχι και τους γλουτούς του. Κρατήστε την κορυφαία θέση για 5-10 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη όχι μόνο για τον οσφυϊκό αλλά και για την ενίσχυση των γλουτών και της πρέσας. Επαναλάβετε τη γέφυρα 15-20 φορές.

13. Η θέση του τραπεζιού

Η στάση του τραπεζιού είναι μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για την πλάτη. Πάρτε τη θέση του τραπεζιού και κρατήστε αυτήν τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε 2 προσέγγιση. Λάβετε υπόψη ότι οι γοφοί, η κοιλιά, οι ώμοι, το κεφάλι πρέπει να είναι στη μία γραμμή. Κνήμες και όπλα κάθετα στο σώμα. Αυτή η άσκηση αποκαλύπτει επίσης τις αρθρώσεις των ώμων.

14. Ιμάντας

Μια μεγάλη άσκηση για τους μυς είναι η σανίδα. Πάρτε μια θέση ώθησης UPS, το σώμα πρέπει να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή. Τα χέρια τοποθετούνται αυστηρά κάτω από τους ώμους, το στομάχι και οι γλουτοί σφίγγονται. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να επαναλάβετε την άσκηση σε 2-3 σετ.

Ιμάντας: πώς να εκτελέσετε + 45 παραλλαγές

15. Σανίδα σε αγκώνες

Από τη θέση σανίδας, πάρτε την «κάτω ράβδο» - με την υποστήριξη του αντιβραχίου. Το σώμα διατηρεί μια ευθεία γραμμή, οι γλουτοί ανυψώνονται, η πλάτη παραμένει ευθεία χωρίς στροφές και εκτροπές. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα. Μπορείτε επίσης να επαναλάβετε την άσκηση σε 2-3 σετ. Μετά την εκτέλεση σανίδων θα πέσει στη στάση του παιδιού και θα χαλαρώσει για 1-2 λεπτά.

Για την εικόνα ευχαριστώ και πάλι κανάλι youtube Allie The Journey Junkie.

7 βίντεο από πόνο στην πλάτη στα ρωσικά

Σας προσφέρουμε ένα βίντεο επιλογής για πλάτη στη ρωσική γλώσσα, το οποίο θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τον πόνο στη μέση στο σπίτι για να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης, να ανακτήσετε την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης. Η προπόνηση διαρκεί από 7 έως 40 λεπτά, οπότε ο καθένας μπορεί να επιλέξει ένα κατάλληλο βίντεο από πόνο στην πλάτη.

Κορυφή 14 ΒΙΝΤΕΟ από πόνο στην πλάτη