Εάν είστε αθλητής αλλά εξακολουθείτε να μην είστε σίγουροι για την ανάγκη για λίπος, ακολουθούν 5 λόγοι που θα σας πείσουν ότι τα φυτικά λίπη πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή:
1. Καταπολεμήστε τη φλεγμονή και αποτρέψτε την
Το πιο σημαντικό όφελος των φυτικών λιπαρών είναι ότι λειτουργούν ως λιπαντικό για τις αρθρώσεις, τους συνδέσμους, τις αρτηρίες και τα κύτταρα. Μειώνουν την πιθανότητα φλεγμονής στις αρτηρίες, τον εγκέφαλο, τα κύτταρα, την καρδιά. ακόμη και να μειώσει το άγχος. Πολλοί αθλητές τρώνε ψάρια για να παρέχουν στον οργανισμό ωμέγα-3 οξέα που μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα. Αλλά είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι για αυτούς τους σκοπούς, στην πραγματικότητα, δεν χρειάζεται ούτε σολομός ούτε σκουμπρί. Τα ψάρια παίρνουν τα ωμέγα-3 τους από τα φύκια, και μπορούμε επίσης να τα πάρουμε απευθείας από τα φύκια, καθώς και τους σπόρους chia, τους σπόρους λιναριού, τους σπόρους κάνναβης, τους σπόρους κολοκύθας και τα καρύδια. Τα φυτικά λίπη δεν περιέχουν χοληστερόλη – αντίθετα περιέχουν ακατέργαστα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνονται απευθείας από τα έγκατα της Γης. Και ναι, ακόμη και τα κορεσμένα λίπη, όταν προέρχονται από φυτικές πηγές (κακάο, καρύδα), εξακολουθούν να είναι καλά για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και την αύξηση των τριγλυκεριδίων.
2. Περισσότερη ενέργεια
Όταν το σώμα δεν λαμβάνει αρκετές θερμίδες από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη, εμφανίζεται γρήγορα η κόπωση. Αυτή η κατάσταση προλαμβάνεται εύκολα με την κατανάλωση τροφών που περιέχουν λιπαρά οξέα. Το σώμα μας είναι πολύ έξυπνο, κυριολεκτικά μας ουρλιάζει για τα προβλήματά του, απλά πρέπει να μάθετε να το ακούτε.
Εάν ξεκουράζεστε αρκετά, αλλά φαίνεστε κουρασμένοι όλη την ώρα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι απλώς δεν έχετε αρκετές θερμίδες από υγιή λίπη. Αρχικά, βεβαιωθείτε ότι δεν καταναλώνετε επεξεργασμένα σάκχαρα και αλεύρια, τα οποία προάγουν τη φλεγμονή και αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας σε εναλλαγές της διάθεσης. Επίσης, φροντίστε να τρώτε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και υγιή λίπη (ακόμα και σε μικρές ποσότητες) με κάθε γεύμα. Προσθέστε μερικά φυτικά λίπη από ωμές τροφές στη διατροφή σας και νιώστε τη διαφορά!
3. Κορεσμός
Τα φυτικά λίπη είναι επίσης απαραίτητα για να έχετε ένα αίσθημα κορεσμού. Τα λίπη χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν από τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες και περιέχουν περισσότερες θερμίδες (9 γραμμάρια έναντι 4 σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες). Βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην αποφυγή πτώσεων πίεσης κατά τη διάρκεια της άσκησης.
4. Απορρόφηση θρεπτικών συστατικών
Όλοι χρειάζονται θρεπτικά συστατικά και οι αθλητές δεν αποτελούν εξαίρεση. Πολλά από τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά είναι λιποδιαλυτά, πράγμα που σημαίνει ότι απλά δεν μπορούν να απορροφηθούν χωρίς λίπος. Αυτές είναι οι βιταμίνες A, D, E, K. Επομένως, για να έχετε το μέγιστο όφελος από τα τρόφιμα, τα φυτικά λίπη πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή. Σχεδόν όλα τα χόρτα είναι πλούσια σε βιταμίνες Α και Κ. Τα μανιτάρια είναι πλούσια σε βιταμίνη D και τα αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι φυσική πηγή βιταμίνης Ε, η οποία διατηρεί τις αρτηρίες υγιείς και το δέρμα όμορφο.
5. Μυϊκή ενδυνάμωση
Παρά την επίμονη πεποίθηση ότι οι μύες χτίζονται μόνο από πρωτεΐνη, αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια. Στην πραγματικότητα, οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες μαζί χτίζουν μυϊκή μάζα. Φανταστείτε ότι το σώμα σας είναι (ιδανικά) μια καλά λαδωμένη μηχανή. Είτε χτίζετε μυς, αντοχή ή δύναμη, βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε υγιεινά λίπη πριν από κάθε προπόνηση. Τα μυϊκά σας κύτταρα θα σας ευχαριστήσουν και θα χτίσετε μυς σε λιγότερο χρόνο από ό,τι αν αποφύγατε εντελώς το λίπος. Το λίπος, επιπλέον, επιταχύνει τον μεταβολισμό, αν και πολλοί αναμένουν ότι θα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.
Εδώ είναι ένα υπέροχο σνακ πριν την προπόνηση: Αναμείξτε 1/3 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης με 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia και 1 κουταλιά της σούπας ωμά αμύγδαλα, σπόρους κολοκύθας ή καρύδια, φρέσκα ή κατεψυγμένα κεράσια, κανέλα και στέβια (αν το θέλετε πιο γλυκό). Προσθέστε λίγο «μη γαλακτοκομικό» γάλα για να εμπλουτίσετε αυτό το υγιεινό χυλό.
Τι δεν πρέπει να τρώτε με υγιεινά λιπαρά
Όταν επιλέγετε υγιή λίπη, αποφύγετε τα εξευγενισμένα έλαια. Αντίθετα, τρώτε ολόκληρες πηγές λίπους που περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Θυμηθείτε: οποιαδήποτε πλήρης τροφή που περιέχει φυτικές ίνες είναι πολύ καλύτερη στην προώθηση της αύξησης των μυών και της απώλειας βάρους. Για παράδειγμα, για τα φυτικά λίπη, επιλέξτε αβοκάντο, αμύγδαλα και ελιές αντί για έλαια από αυτά τα τρόφιμα και κρέας καρύδας αντί λάδι καρύδας. Αν ανέχεστε καλά τα λάδια, αυτό είναι υπέροχο, αλλά σε κάθε περίπτωση, μην ξεχνάτε τα ολόκληρα τρόφιμα.
Αποφύγετε επίσης υψηλού γλυκαιμικούς υδατάνθρακες όπως λευκό ρύζι, μπισκότα, αποξηραμένα φρούτα με προσθήκη ζάχαρης, κράκερ από λευκό αλεύρι, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν αύξηση βάρους. Επιλέξτε υγιεινές πηγές υδατανθράκων: όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως (κινόα, κριθάρι, πλιγούρι βρώμης, άγριο ρύζι), φρέσκα φρούτα, λαχανικά και φυλλώδη λαχανικά.
Αθλητής ή μη, τα λιπαρά είναι απαραίτητα σε κάθε περίπτωση. Να επιλέγετε πάντα αγνά, ολόκληρα τρόφιμα φυτικής προέλευσης έναντι των ζωικών τροφών, τα οποία δεν περιέχουν χοληστερόλη αλλά είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Όπως όλα τα άλλα θρεπτικά συστατικά, τα λίπη πρέπει να αποτελούν ουσιαστικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
πηγή: