Πιστέψτε με, το μόνο πράγμα που πρέπει να αποφεύγεται 100% είναι τα τρανς λιπαρά. Αλλά όσο για τα ακόρεστα λιπαρά οξέα, ας σταθούμε σε αυτά και ας τα εξετάσουμε λεπτομερέστερα.
Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα ταξινομούνται σε:
– πολυακόρεστα (Ωμέγα-3-6), που τα παίρνουμε από έξω
– μονοακόρεστα (Ωμέγα-9-7), τα οποία το σώμα μας είναι σε θέση να συνθέσει από μόνο του.
Λοιπόν, τώρα όλα είναι εντάξει!
Ωμέγα-3
Μόλις στο σώμα μας, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα εισάγονται στο κύτταρο και το ενεργοποιούν.
Ποιο είναι το αποτέλεσμα μιας τέτοιας δραστηριότητας; Τα μόρια των ωμέγα-3 οξέων αυξάνουν την ελαστικότητα των κυτταρικών μεμβρανών, ενισχύουν τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και τα καθιστούν εύκαμπτα. Τα ωμέγα-3 οξέα αραιώνουν το αίμα ανθρώπων και ζώων, καθώς και τον χυμό των φυτών. Ως εκ τούτου, απορροφώνται καλά από τον οργανισμό. Αυτά τα οξέα επιτρέπουν στην καρδιά μας να χτυπά με τον σωστό ρυθμό, στο αίμα να κυκλοφορεί χωρίς καθυστέρηση, στα μάτια να βλέπει και στον εγκέφαλο να παίρνει αποφάσεις και να ανταποκρίνεται σε αυτό που συμβαίνει.
Σύμφωνα με τα διεθνή πρότυπα, για να είναι υγιείς, οι ενήλικες άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 1.6 γραμμάρια ωμέγα-3 την ημέρα, οι ενήλικες γυναίκες – 1.1 γραμμάρια ωμέγα-3 την ημέρα (έγκυες – 1.4 γρ., θηλάζουσες – 1.3 γρ.).
Πηγές Ωμέγα-3
Και εδώ, φανταστείτε, υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός φυτικών πηγών: σπόροι λιναριού, φυτικά έλαια (λιναρόσπορος, ελαιοκράμβη, σόγια, καλαμπόκι, ελιά, σουσάμι, σιτέλαιο), ξηροί καρποί (καρύδια, κουκουνάρια, αμύγδαλα, φιστίκια, πεκάν, κάσιους, μακαντάμια ), σπόρους κολοκύθας και κολοκύθας, σόγια και γάλα σόγιας, τόφου, αβοκάντο, σπανάκι, μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, βότανα (άνηθος, μαϊντανός, γλιστρίδα, κόλιανδρος).
Ωμέγα-6
Τα λιπαρά οξέα αυτής της ομάδας έχουν σχεδιαστεί για να σταθεροποιούν τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα.
Χάρη στις ενώσεις ωμέγα-6, διατηρείται η ακεραιότητα των κυτταρικών μεμβρανών, αυξάνεται η αποτελεσματικότητα της σύνθεσης ορμονοειδών ουσιών, μειώνεται η πιθανότητα ψυχοσυναισθηματικού στρες και βελτιώνεται η λειτουργική κατάσταση του χορίου.
Σύμφωνα με τα διεθνή πρότυπα, για να είναι υγιείς, οι ενήλικες άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 6,4 γραμμάρια ωμέγα-6 την ημέρα, οι ενήλικες γυναίκες – 4.4 γραμμάρια ωμέγα-6 την ημέρα (έγκυες – 5.6 γρ., θηλάζουσες – 5.2 γρ.).
Πηγές Ωμέγα-6
Ο κατάλογός τους είναι επίσης αρκετά βαρύς: φυτικά έλαια (καλαμποκέλαιο, κραμβέλαιο, σησαμέλαιο, φυστικέλαιο και σογιέλαιο), ξηροί καρποί (πεύκο, Βραζιλία, καρύδια, φιστίκια, φιστίκια Αιγίνης), σπόροι (λιναρόσπορος, ηλίανθος, κολοκύθα, παπαρούνα, μαύρος chia ), αβοκάντο, καστανό ρύζι.
Είναι πολύ σημαντικό να κατανοήσουμε ότι υπάρχει μια ισχυρή σχέση μεταξύ Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 και θετική επίδραση στον οργανισμό θα επιτευχθεί μόνο όταν αυτά τα λιπαρά οξέα καταναλώνονται στη σωστή αναλογία.
Η πιο υγιεινή αναλογία Ωμέγα-3 προς Ωμέγα-6 είναι 1:1, δηλαδή ανά ημέρα, είναι καλύτερο να καταναλώνετε την ίδια ποσότητα και των δύο. Η αναλογία 1:4 (δηλαδή 6 φορές περισσότερα ωμέγα-4 από τα ωμέγα-3) είναι επίσης φυσιολογική. Όσοι τρώνε ζωικές τροφές καταναλώνουν κατά μέσο όρο 1:30, κάτι που, όπως φαντάζεστε, δεν είναι πολύ υγιεινή τάση. |
Ωμέγα-9
Ναι, ναι, αυτά τα ίδια ωμέγα-9 που αποτελούν μέρος της δομής κάθε κυττάρου στο ανθρώπινο σώμα.
Χωρίς Ωμέγα-9 λιπαρά, η πλήρης λειτουργία του ανοσοποιητικού, του καρδιαγγειακού, του ενδοκρινικού, του νευρικού και του πεπτικού συστήματος είναι αδύνατη.
Σύμφωνα με τα διεθνή πρότυπα, για να είναι υγιείς, τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν Ωμέγα-9 στο εύρος του 13-20% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης (αυτό με τη σειρά του εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: φύλο, ηλικία, βάρος, καθημερινή δραστηριότητα κ.λπ.).
Πηγές Ωμέγα-9
Μπορείτε να πάρετε Ωμέγα-9 από έλαια (κράμβη, ηλίανθο, ελιά), αμύγδαλα και αβοκάντο.
Έγινε λοιπόν μια λεπτομερής ανάλυση τέτοιων πλέον δημοφιλών Ωμέγα λιπαρών οξέων.
Τι παίρνουμε ως αποτέλεσμα;
Ναι, φυσικά, χρειαζόμαστε ω-λιπαρά οξέα για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού, την ανάπτυξη των μαλλιών και των νυχιών, την έντονη ευεξία και την καλή διατροφή.
Το κύριο πράγμα - μην ξεχνάτε ότι πρέπει να υπάρχει μια ισορροπία σε όλα.
Ελπίζουμε ότι αυτό το άρθρο θα είναι ο βοηθός σας στην επίτευξή του.