Μια καλά σχεδιασμένη, φυτική διατροφή παρέχει επαρκή σίδηρο.
Οι άνθρωποι που τρώνε φυτικές τροφές δεν έχουν περισσότερες πιθανότητες από τους κρεατοφάγους να πάσχουν από σιδηροπενική αναιμία.
Μεταξύ των ανθρώπων όλων των διατροφικών προτιμήσεων, υπάρχουν και εκείνοι που έχουν έλλειψη σιδήρου και αυτό δεν οφείλεται πάντα στο γεγονός ότι δεν λαμβάνουν αρκετό σίδηρο από τα τρόφιμα.
Η λήψη αρκετού σιδήρου μέσω των τροφίμων είναι σημαντική, αλλά η απορρόφηση και η χρήση του σιδήρου εξαρτάται από πολλούς άλλους παράγοντες.
Υπάρχουν δύο είδη σιδήρου στα τρόφιμα. Αιμικό και μη. Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται στο κόκκινο κρέας. Περίπου το 40% του σιδήρου που βρίσκεται στο κρέας είναι αίμη και το 60% είναι μη αιμικό, αυτό το είδος σιδήρου βρίσκεται επίσης στα φυτά.
Η απορρόφηση του σιδήρου ενισχύεται σημαντικά παρουσία βιταμίνης C. Αυτή η διαδικασία αναστέλλεται από το ταννικό οξύ που βρίσκεται στο τσάι και τους ξηρούς καρπούς. ασβέστιο, το οποίο είναι άφθονο στα γαλακτοκομικά προϊόντα. οξυλικά, τα οποία βρίσκονται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ειδικά στη οξαλίδα και το σπανάκι. φυτικά που βρίσκονται στα δημητριακά ολικής αλέσεως και στα όσπρια.
Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό, κυρίως επειδή, σε αντίθεση με τον μη αιμικό σίδηρο, δεν εξαρτάται από την παρουσία βιταμίνης C. Ευτυχώς, πολλά λαχανικά και φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, οπότε αν οι χορτοφάγοι και οι vegan τρώνε πολύ φρούτων και λαχανικών, η λήψη βιταμίνης C μαζί με σίδηρο, η απορρόφηση του σιδήρου δεν είναι πρόβλημα για αυτούς.
Είναι σημαντικό για τους χορτοφάγους και τους vegan να λαμβάνουν άφθονο σίδηρο από μια ποικιλία φυτικών τροφών, λόγω του βραδύτερου ρυθμού απορρόφησης του μη αιμικού σιδήρου. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώμε κρέας. Αυτό σημαίνει ότι η διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη και ισορροπημένη, γιατί τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται καλύτερα και χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό μας παρουσία άλλων θρεπτικών συστατικών.
Τα γεύματα πρέπει να περιλαμβάνουν ένα ευρύ φάσμα λαχανικών και φρούτων, καθώς και δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια, ξηρούς καρπούς και άλλες πηγές ταννικού οξέος που προάγουν την απορρόφηση του σιδήρου. Το ψωμί με μαγιά ολικής αλέσεως περιέχει λιγότερα φυτικά άλατα από το άζυμο ψωμί, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να το τρώμε. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να το συνδυάσουμε με άλλα προϊόντα.
Είναι καλύτερο για τους χορτοφάγους και τους vegans να παίρνουν το μεγαλύτερο μέρος του σιδήρου τους από ολόκληρα τρόφιμα αντί να βασίζονται σε συμπληρώματα ή τρόφιμα εμπλουτισμένα με σίδηρο, τα οποία απορροφώνται ελάχιστα και μπορούν να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα.
Είτε τρώμε κρέας είτε όχι, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα δημητριακά και αλεύρια, ανθυγιεινά τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικά μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη σιδήρου.
Η καλή πέψη, καθώς και η ύπαρξη αρκετού υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι, είναι επίσης σημαντικός παράγοντας για την απορρόφηση του σιδήρου. Εάν έχετε καλή όρεξη, συνήθως σημαίνει ότι έχετε αρκετό στομαχικό οξύ για να αφομοιώσετε το φαγητό σας (γι' αυτό θα πρέπει να τρώτε μόνο όταν πεινάτε).
Ευτυχώς, η φυτική διατροφή τείνει να προάγει την υγιή όρεξη και την καλή πέψη.
Η ηλικία είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την απορρόφηση του σιδήρου. Τα έφηβα κορίτσια είναι ιδιαίτερα ευάλωτα στο να εμφανίσουν ανεπάρκεια σιδήρου λόγω της κακής διατροφής που χαρακτηρίζει τους εφήβους, σε συνδυασμό με την έναρξη της εμμήνου ρύσεως. Οι έγκυες γυναίκες είναι επίσης ευάλωτες και γενικά, οι προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες είναι πιο πιθανό να έχουν έλλειψη σιδήρου σε σχέση με τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Τα έφηβα κορίτσια που ακολουθούν έναν χορτοφαγικό τρόπο ζωής είναι ακόμη πιο ευάλωτα επειδή, έχοντας εγκαταλείψει το κρέας, δεν παρακολουθούν πάντα την παρουσία φυτικών πηγών σιδήρου στη διατροφή τους.
Οι ηλικιωμένοι είναι επίσης επιρρεπείς σε έλλειψη σιδήρου επειδή συνήθως δεν μπορούν να φάνε πολύ. Μπορεί να χάσουν το ενδιαφέρον τους για το φαγητό, να μην έχουν εύκολη πρόσβαση στο φαγητό ή να δυσκολεύονται να μαγειρέψουν μόνοι τους. Επιπλέον, το σώμα τους απορροφά τα θρεπτικά συστατικά χειρότερα. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να είναι μόνο ένα από τα πολλά προβλήματα που σχετίζονται με την ηλικία.
Αλλά η έλλειψη σιδήρου που σχετίζεται με την ηλικία δεν είναι αναπόφευκτη. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι ηλικιωμένοι που τρώνε υγιεινές τροφές παραμένουν σε καλή φυσική κατάσταση για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι λιγότερο πιθανό να γίνουν ανίκανοι και αδιάφοροι για την υγιεινή διατροφή και είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από διατροφικές ελλείψεις. Φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο: φασόλια, μπιζέλια και φακές, αποξηραμένα φρούτα όπως δαμάσκηνα και βερίκοκα, πράσινα λαχανικά, ξηροί καρποί και σπόροι, φύκια όπως φύκια και nori, σόγια και προϊόντα σόγιας όπως tempeh και tofu, δημητριακά ολικής αλέσεως.