Σχεδιασμός διατροφής για χορτοφαγία

Η χορτοφαγία είναι ένα ειδικό σύστημα διατροφής που σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από όλες σχεδόν τις ασθένειες και να γίνετε πραγματικά ευτυχισμένοι. Οι οπαδοί του, οι πραγματείες με μακρά ιστορία, ακόμη και οι επιστήμονες και οι γιατροί το ισχυρίζονται. Είναι αλήθεια ότι όλοι διευκρινίζουν ότι μπορείτε να νιώσετε τη μαγική του δύναμη μόνο εάν προγραμματίσετε σωστά τη διατροφή σας.

Γιατί είναι σημαντικό να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή σας;

Είναι μια ισορροπημένη διατροφή που επιτρέπει σε ένα άτομο να καλύψει τις ανάγκες του για βασικά θρεπτικά συστατικά. Η άρνηση αυτού ή του προϊόντος που εμπλουτίζει το σώμα με αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι γεμάτο συνέπειες εάν η ανεπάρκεια τους δεν αναπληρώνεται.

Δεν χρειάζεται να πάτε πολύ μακριά για παραδείγματα. , όπως οι ασθένειες που σχετίζονται με αυτές, τις περισσότερες φορές δεν είναι τίποτα περισσότερο από το αποτέλεσμα ακατάλληλου σχεδιασμού της διατροφής σας. Φυσικά, αυτό δεν ισχύει για αντενδείξεις στον ίδιο τον χορτοφαγικό χαρακτήρα, οι οποίοι για κάποιο λόγο δεν εντοπίστηκαν εγκαίρως.

Λάθη σχεδιασμού διατροφής

• Το πιο συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι αρχάριοι χορτοφάγοι είναι να τρώνε τα ίδια τρόφιμα, με εξαίρεση το κρέας. Αυτό είναι βασικά λάθος και το σώμα θα σας το θυμίσει πολύ γρήγορα. Επιθέσεις πονοκεφάλων, απώλεια δύναμης, κατάθλιψη και άλλες «απολαύσεις» που παρατηρούνται. Για να αποφευχθεί αυτό, πρέπει απλώς να αντικαταστήσετε ζωικές πρωτεΐνες με φυτικές. Σε τελική ανάλυση, αυτοί παρέχουν την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, τη σύνθεση ενζύμων και την ομαλή λειτουργία όλων των οργάνων και συστημάτων.
• Εκτός από την πρωτεΐνη, οι χορτοφάγοι μπορεί να στερούνται σιδήρου, ψευδαργύρου, βιταμίνης Β12, ω-3 λιπαρών οξέων και ασβεστίου. Το τελευταίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς είναι υπεύθυνο για την υγεία των δοντιών. Μια χορτοφαγική διατροφή με τεράστια ποσότητα φρούτων και, κατά συνέπεια, οργανικά οξέα που περιέχουν, αφήνει ακούσια το στίγμα της στο σμάλτο των δοντιών. Και μερικές φορές οδηγεί ακόμη και στην εξαφάνισή του. Όχι μόνο τα τρόφιμα με περιεκτικότητα σε ασβέστιο θα σας βοηθήσουν να το αποφύγετε, αλλά και το περπάτημα στον ήλιο (προάγει την παραγωγή). Στην περίπτωση που είναι επίσης ανίσχυροι, πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν ενδοκρινολόγο και να εξετάσετε τον θυρεοειδή αδένα.
• Ο θυρεοειδής αδένας μπορεί να υποστεί βλάβη ως αποτέλεσμα της άρνησης αλατιού. Το γεγονός είναι ότι δεν γνωρίζουν όλοι οι αρχάριοι χορτοφάγοι ότι η ανεπάρκεια του στο σώμα πρέπει επίσης να αναπληρωθεί. Για παράδειγμα, η κατανάλωση θαλασσινών, μια ποικιλία προσθέτων τροφίμων. Επιπλέον, περιέχουν επίσης ιώδιο, το οποίο είναι απαραίτητο για την παραγωγή ορμονών. Αλλά όχι μόνο η γενική κατάσταση της υγείας εξαρτάται από το τελευταίο, αλλά και η υγεία των δοντιών.

Βασικές ουσίες για χορτοφαγία

1. 1 … Έρχεται στον οργανισμό από προϊόντα σόγιας, ξηρούς καρπούς, όσπρια, δημητριακά ή γαλακτοκομικά προϊόντα, εάν δεν αποκλείονται από τη διατροφή. Υπάρχει η άποψη ότι η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για ένα άτομο δεν πρέπει να είναι μικρότερη από το βάρος του σε κιλά. Με άλλα λόγια, το σώμα χρειάζεται 1 γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε κιλό.
2. 2… Παίζει ουσιαστικό ρόλο στο σώμα-είναι υπεύθυνο για τον σχηματισμό αίματος, την ανοσία και τη γενική ευεξία. Ο σίδηρος απορροφάται καλύτερα από φαγόπυρο φαγόπυρου, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, αποξηραμένα φρούτα και αυγά.
3. 3 … Παρέχει φυσιολογικό σχηματισμό αίματος και μεταβολισμό και βρίσκεται σε προϊόντα σόγιας, φύκια, κουκουνάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση και αυγά, αλλά σε μικρές ποσότητες. Γι' αυτό δεν είναι ασυνήθιστο οι χορτοφάγοι να χρησιμοποιούν συμπληρώματα διατροφής για να καλύψουν την έλλειψη αυτής της βιταμίνης. Παρεμπιπτόντως, σε ένα υγιές έντερο, μπορεί να συντεθεί μόνο του. Μόνο ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των ορμονικών, μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφησή του.
4. 4 – η υγεία των δοντιών και των οστών εξαρτάται από αυτό. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα θεωρούνται παραδοσιακά ότι είναι η πηγή αυτού του μικροθρεπτικού συστατικού, αλλά οι χορτοφάγοι μπορούν να αντικαταστήσουν τα φρούτα, το τόφου, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή το γάλα σόγιας.
5. 5 - συμμετέχει σε βιοχημικές αντιδράσεις και είναι υπεύθυνος για την ανοσία. Οι χορτοφάγοι μπορούν να καλύψουν την έλλειψή του συμπεριλαμβάνοντας στη διατροφή τους όσπρια, σπόρους κολοκύθας και βλαστάρια δημητριακών.
6. 6… Η καρδιά, ο εγκέφαλος, το δέρμα και οι αρθρώσεις τους χρειάζονται ιδιαίτερα. Εκτός από τα ψάρια, αυτές οι ουσίες βρίσκονται στους σπόρους, τους ξηρούς καρπούς και τα λαχανάκια.

Αφομοίωση πρωτεϊνών και σιδήρου

Λένε ότι η εύρεση ευεργετικών ουσιών στα τρόφιμα δεν είναι το πιο σημαντικό πράγμα. Είναι πιο σημαντικό να παρέχουμε βέλτιστες συνθήκες για τη μέγιστη πεπτικότητα τους.

• Η πρωτεΐνη απορροφάται καλύτερα από τα γαλακτοκομικά προϊόντα - σχεδόν 100%. Είναι αλήθεια ότι παίζει ρόλο και ο βαθμός της περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά. Ένα υπερβολικά υψηλό ποσοστό, καθώς και ένα υπερβολικά χαμηλό, εμποδίζουν την αφομοίωση υψηλής ποιότητας. Παρεμπιπτόντως, το τυρί πρέπει να ζεσταθεί λίγο πριν από τη χρήση. Σε μια ζεστή, ελαφρώς μαλακή μορφή, το 98% της πρωτεΐνης απορροφάται από αυτό. Επιπλέον, μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα οφέλη των ξηρών καρπών, ιδίως από. Η πρωτεΐνη από αυτά αφομοιώνεται κατά 80 – 87%. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι είναι πλούσια σε θερμίδες, χωνεύονται αργά και απελευθερώνουν σιγά σιγά ενέργεια. Επομένως, καλό είναι να τα χρησιμοποιείτε το πρωί. Επίσης, τα όσπρια, ακόμη και τα λαχανικά και τα φρούτα θα βοηθήσουν στην κάλυψη της έλλειψης πρωτεΐνης. Είναι αλήθεια ότι τα τελευταία περιέχουν πάρα πολλές ίνες και χονδροειδείς ίνες που επηρεάζουν τη διαδικασία απορρόφησης. Μπορείτε να διορθώσετε την κατάσταση προσθέτοντας μερικές σταγόνες φυτικό λάδι στο πιάτο λαχανικών. Επιπλέον, μαζί με τα λίπη, όχι μόνο η πρωτεΐνη, αλλά και οι βιταμίνες και τα μικροστοιχεία θα απορροφηθούν καλύτερα. Γι' αυτό οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να προσθέσετε βούτυρο στα δημητριακά ή απλώς να τα βράσετε στο γάλα.
• Απορρόφηση σιδήρου. Το φυτικό οξύ, το ασβέστιο και η καφεΐνη μπορούν να επηρεάσουν αυτή τη διαδικασία. Το φυτικό οξύ βρίσκεται σε δημητριακά, όσπρια, ακόμη και σε μερικά λαχανικά. Σχηματίζοντας αδιάλυτες ενώσεις με μέταλλα, τα εμποδίζει να απορροφηθούν από τα έντερα. Παραμένει όμως απολύτως ασφαλές, με την προϋπόθεση ότι ακολουθείται ισορροπημένη διατροφή. Η αποφυγή τροφών με ασβέστιο ή ποτά με καφεΐνη δεν είναι επίσης καλή ιδέα. Είναι πολύ πιο σοφό να τα καταναλώνετε απλά μισή ώρα μετά την κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε σίδηρο. Αλλά τα εσπεριδοειδή μπορούν να καταναλωθούν παράλληλα. Η βιταμίνη C προάγει την απορρόφηση του σιδήρου.

Τι άλλο πρέπει να γνωρίζει ένας χορτοφάγος για τις πρωτεΐνες

Θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την πρόσληψη πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης; Στη συνέχεια συνδυάστε φυτικά προϊόντα. Το γεγονός είναι ότι η ζωική πρωτεΐνη, την οποία πρέπει να εγκαταλείψουν οι χορτοφάγοι, ονομάζεται πλήρης, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στη σωστή αναλογία, κάτι που δεν μπορεί να ειπωθεί για τη φυτική πρωτεΐνη. Γι' αυτό, κατά την κατάρτιση του μενού σας, πρέπει να συνδυάσετε διαφορετικούς τύπους προϊόντων. Στην προκειμένη περίπτωση μιλάμε για όσπρια και δημητριακά. Με απλά λόγια, με σούπα με ρύζι ή φακές με ψωμί ολικής αλέσεως, σίγουρα θα εμπλουτίσετε τον οργανισμό σας με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Τα μυστικά της σωστής διατροφής

Ποιο είναι το κύριο πράγμα στην κατάρτιση μιας διατροφής, συμπεριλαμβανομένης μιας χορτοφαγικής; Ισορροπία μεταξύ κατανάλωσης μεγάλων ομάδων τροφίμων. Για να το επιτύχουν, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν:

• Τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Κατά τη διάρκεια των κύριων γευμάτων και ως σνακ. Συνολικά, πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 6 έως 7 μερίδες αυτών των τροφίμων την ημέρα.
• Θυμηθείτε τα δημητριακά. Αυτές είναι πηγές αμινοξέων, οπότε πρέπει να περιλαμβάνονται στο καθημερινό μενού τουλάχιστον δύο φορές.
• Συμπεριλάβετε τα όσπρια στη διατροφή. Μαζί με τα δημητριακά, θα εμπλουτίσουν τη διατροφή με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ταυτόχρονα ή μόνοι σας. Το κύριο πράγμα είναι ότι πρέπει να είναι τουλάχιστον 1-2 φορές την ημέρα.
• Χρησιμοποιήστε σκόνες πρωτεΐνης και άλλα συμπληρώματα διατροφής, όπως απαιτείται. Είναι χαμηλές σε θερμίδες και απολύτως ακίνδυνες, αλλά ταυτόχρονα μπορούν να αυξήσουν σημαντικά την ποσότητα πρωτεϊνών και ιχνοστοιχείων σε οποιοδήποτε πιάτο. Ένας διατροφολόγος ή διατροφολόγος θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τα σωστά.
• Τρώτε πιο συχνά υπερτροφές. Αυτά είναι συνηθισμένα προϊόντα διατροφής, τα οποία περιέχουν το μέγιστο θρεπτικά συστατικά. Αυτά περιλαμβάνουν ακάι, σπιρουλίνα, λοβούς βανίλιας, ωμά κάσιους, ζωντανό κακάο, γκουαράνα.

Τι πρέπει να είναι ένα καθημερινό μενού για χορτοφάγους

Οι διατροφολόγοι λένε ότι το μενού ενός χορτοφάγου πρέπει να είναι πλούσιο, και τα ίδια τα πιάτα θα πρέπει να είναι ποικίλα και υπέροχα προετοιμασμένα. Τότε δεν θα υπάρχει αίσθημα πείνας και επιθυμία να επιστρέψετε στο κρέας.

Μερικές απλές συμβουλές θα βοηθήσουν στην ενίσχυση της εμπιστοσύνης σας στην επιλογή σας:

1. 1 Πρέπει να σχεδιάσετε τη διατροφή σας με τέτοιο τρόπο ώστε να περιέχει τουλάχιστον τρία κύρια γεύματα και πολλά σνακ. Τα φυτικά τρόφιμα τρώγονται καλύτερα σε μικρές μερίδες, αλλά πιο συχνά. Απλώς επειδή χωνεύεται ταχύτερα, κάτι που δεν μπορεί να ειπωθεί για τα όσπρια.
2. 2 Για τη διατήρηση των μέγιστων βιταμινών και ιχνοστοιχείων, σε όλα τα πιάτα πρέπει να παρέχεται τουλάχιστον μια μαγειρική επεξεργασία. Είναι καλύτερα να αρνηθείτε εντελώς.
3. 3 Παρουσία χρόνιων παθήσεων του γαστρεντερικού σωλήνα ή του καρδιαγγειακού συστήματος, είναι δυνατόν να τηρείτε τις αρχές της χορτοφαγικής διατροφής. Ωστόσο, είναι καλύτερο να περιορίσετε την κατανάλωση τροφίμων που αντενδείκνυται για αυτές τις ασθένειες. Διαφορετικά, θα προκαλούν συνεχώς παροξύνσεις.
4. 4 Για να νιώσετε την πληρότητα των γεύσεων κατά την προετοιμασία πιάτων για χορτοφάγους, πρέπει να λάβετε υπόψη τη συμβατότητα και τη συμβατότητα των προϊόντων.
5. 5 Και για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη νέα σας διατροφή, πρέπει να μαγειρέψετε τα πάντα με αγάπη!

Σύμφωνα με αρχαίες πηγές, ο στόχος της χορτοφαγίας δεν περιορίζεται στην απώλεια βάρους ή στην απαλλαγή από όλες τις ασθένειες. Αυτό το σύστημα διατροφής έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει ένα άτομο να βρει αρμονία και αληθινή ευτυχία. Αλλά αυτό μπορεί να γίνει μόνο ακολουθώντας αυστηρά τις αρχές του.

Θυμηθείτε αυτό, σχεδιάστε προσεκτικά τη διατροφή σας, αναζητήστε νέες γεύσεις και πειραματιστείτε - και θα το δείτε πολύ σύντομα!