Χορτοφαγική πυραμίδα τροφίμων

Αυτό είναι ένα είδος υπόδειξης που μπορείτε και πρέπει να χρησιμοποιήσετε ενεργά όταν σχεδιάζετε τη διατροφή σας. Επιπλέον, περιέχει όχι μόνο έναν κατάλογο προτεινόμενων προϊόντων, αλλά και συμβουλές για τη συχνότητα χρήσης τους, ακόμη και με τη μορφή της σχηματικής τους διάταξης. Είναι αλήθεια ότι θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η παραδοσιακή του εκδοχή επικεντρώνεται περισσότερο στον μέσο χορτοφάγο lacto-ovo. Αλλά αν θέλετε, μπορείτε να βρείτε επιλογές για vegans και άλλες ποικιλίες.

Όλα αυτά ταυτόχρονα αναπτύχθηκαν από διαφορετικούς οργανισμούς και συμπληρώθηκαν με λεπτομερείς εξηγήσεις με έναν μόνο σκοπό - για να βοηθήσουν ένα άτομο να παρέχει στο σώμα του τα απαραίτητα μικρο- και μακροστοιχεία σε επαρκείς ποσότητες και να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης ασθενειών του πολιτισμού. Αλλά πρώτα τα πράγματα πρώτα.

Παραδοσιακή χορτοφαγική πυραμίδα τροφίμων

Δημιουργήθηκε το 1998 με κοινή προσπάθεια επιστημόνων από τα Πανεπιστήμια του Κορνέλ και του Χάρβαρντ. Είναι γνωστό ότι έλαβαν τη μεσογειακή διατροφή ως βάση απλώς και μόνο επειδή οι κάτοικοι της Μεσογείου δικαίως θεωρούνται ένας από τους πιο υγιεινούς στον πλανήτη. Εκτός από τις συμβουλές για τη διατροφή, η πυραμίδα συνοδεύεται από συμβουλές σχετικά με την πρόσληψη υγρών και την άσκηση.

Αποτελείται από τις ακόλουθες ομάδες προϊόντων:

• … Μαζί με άλλα αναψυκτικά, θα πρέπει να αποτελεί τη βάση της διατροφής. Ταυτόχρονα, ένα άτομο πρέπει να πίνει περίπου 2 λίτρα υγρού την ημέρα.
• … Ωμό ή φρέσκο ​​μαγειρεμένο θα το κάνει, το κύριο πράγμα είναι ότι ο χορτοφάγος τρώει τουλάχιστον 400 g την ημέρα, κατά προτίμηση σε τρία γεύματα. Μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με χυμούς λαχανικών.
• … Για υγεία και ευεξία, δεν χρειάζεστε τουλάχιστον 2 μερίδες φρούτων ή τουλάχιστον 300 g. Μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με χυμούς ή αποξηραμένα φρούτα.
• Δημητριακά και. Μην υποτιμάτε αυτά τα τρόφιμα, γιατί εκτός από τους πολύπλοκους υδατάνθρακες, περιέχουν βιταμίνες, ιδιαίτερα την ομάδα Β, φυτικές ίνες, μέταλλα (σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο) και πρωτεΐνες. Επομένως, πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον 2 - 3 φορές την ημέρα.
• Πρωτεΐνες. Για έναν χορτοφάγο, αυτά είναι όσπρια, προϊόντα σόγιας και φυσικά υποκατάστατα κρέατος (σεϊτάν). Είναι απαραίτητο να εντάξετε καθημερινά στη διατροφή σας πιάτα από αυτά, γιατί ο οργανισμός χρειάζεται 50 – 150 g πρωτεΐνης την ημέρα.
• και. Το κύριο πλεονέκτημά τους είναι ότι περιέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα, τα οποία τις περισσότερες φορές μπορούν να ληφθούν μόνο από ψάρια. Και επίσης φολικό οξύ, βιταμίνη Ε, σίδηρος και ψευδάργυρος, από την έλλειψη των οποίων οι χορτοφάγοι υποφέρουν μερικές φορές. Περιέχουν επίσης πρωτεΐνη, αν και σε μικρές ποσότητες. Μπορούν να καταναλωθούν με μέτρο, 30-60 γρ την ημέρα.
• … Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να τα αρνηθείτε, γιατί είναι πηγή απαραίτητων λιπαρών οξέων και λιποδιαλυτών βιταμινών A, D, E, K. Το κυριότερο είναι να επιλέγετε φυσικά προϊόντα και να γεμίζετε συχνά τα αγαπημένα σας πιάτα με αυτά. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, περίπου 2 – 4 κουταλιές της σούπας λάδι πρέπει να καταναλώνονται την ημέρα.
• … Λόγω του γεγονότος ότι εμπλουτίζουν το σώμα με ασβέστιο, βιταμίνες Β, συμπεριλαμβανομένης της ίδιας της Β12, καθώς και πρωτεΐνη, οι προγραμματιστές συνιστούν ανεπιφύλακτα την εισαγωγή τους στη διατροφή σας, έστω και σε μικρές ποσότητες. Αν και, ιδανικά, πρέπει να καταναλώνονται έως 50 γραμμάρια τυριού την ημέρα ή έως 250 γραμμάρια γάλακτος ή κεφίρ.
• … Εκτός από τις πρωτεΐνες, περιέχουν βιταμίνες A, D και B12, καθώς και σίδηρο. Για να τα πάρετε, αρκεί να καταναλώνετε έως και 2 αυγά την εβδομάδα.
• Αλκοόλ και γλυκά. Το κόκκινο κρασί, τα λιπαρά σνακ και τα κεράσματα που φέρνουν ευχαρίστηση, αν και μερικές φορές σε βάρος της υγείας, επιτρέπονται με μέτρο.

Παρά το γεγονός ότι η σωματική δραστηριότητα και το περπάτημα στον ήλιο δεν θεωρούνται ξεχωριστή στήλη, εξακολουθούν να αποτελούν αναπόσπαστο μέρος ενός υγιούς χορτοφαγικού τρόπου ζωής. Επιπλέον, χάρη στο τελευταίο, το σώμα λαμβάνει. Επομένως, πρέπει να χορηγούνται τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα.

Πυραμίδα Λόμα Λίντα

Δημιουργήθηκε από επιστήμονες από το ίδιο πανεπιστήμιο το 1997. Αυτή η πυραμίδα διαφέρει από την προηγούμενη στη θέση των συνιστώμενων ομάδων τροφίμων. Επιπλέον, αυτές από αυτές, η χρήση των οποίων είναι προαιρετική, λαμβάνονται εκτός της συμβατικής γραμμής.

• Βασίζεται σε μια ποικιλία προϊόντων ολικής αλέσεως, καθώς και σε δημητριακά, δημητριακά, όσπρια και προϊόντα σόγιας. Εμπλουτίζοντας το σώμα του χορτοφάγου με φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες, εξακολουθούν να έχουν ένα σημαντικό μειονέκτημα – μια ελλιπή σύνθεση αμινοξέων. Αυτός όμως δεν είναι λόγος απογοήτευσης, είναι απλώς η ανάγκη να τα συνδυάζετε πιο συχνά μέσα στο ίδιο πιάτο. Ένα άτομο πρέπει να λαμβάνει 5 – 12 μερίδες δημητριακών και δημητριακών την ημέρα και 1 – 3 μερίδες οσπρίων. Είναι ενδιαφέρον ότι μια μερίδα θεωρείται όχι μόνο 50 γραμμάρια ζυμαρικών σκληρού σίτου, αλλά και μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
• Φρούτα και λαχανικά. Υγιεινά, νόστιμα και ταυτόχρονα χαμηλά σε θερμίδες, συνδυάζονται στη δεύτερη πιο σημαντική ομάδα βασικών τροφών για χορτοφάγους. Επιπλέον, μπορείτε να τα φάτε σε σχεδόν απεριόριστες ποσότητες - περίπου 9 μερίδες λαχανικών και 4 μερίδες φρούτων την ημέρα. Παρεμπιπτόντως, ακόμη και ένα μικρό φρούτο θεωρείται μία μερίδα.
• Ξηροί καρποί και σπόροι. Έχουν ειπωθεί πολλά για τις ευεργετικές τους ιδιότητες. Υπάρχει μόνο ένα πράγμα που πρέπει να προσθέσετε: για την ευτυχία, ένας χορτοφάγος πρέπει να τρώει 1-2 χούφτες την ημέρα.
• Φυτικά έλαια. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, μπορείτε να ζήσετε χωρίς αυτούς, αλλά αν θέλετε πραγματικά, αρκεί να τα προσθέσετε σε πιάτα με μέτρο. Σε μια ημέρα, το πολύ 2 κουταλιές λάδι πρέπει να εισέλθουν στο σώμα.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Ένα άλλο «προαιρετικό» στοιχείο της δίαιτας, ωστόσο, υπόκειται στην πρόσληψη συμπλεγμάτων βιταμινών και συμπληρωμάτων στον οργανισμό. Εάν δεν υπάρχουν, είναι προτιμότερο να τρώτε περίπου 50 γραμμάρια τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα και τουλάχιστον 1 αυγό την ημέρα.
• Γλυκα. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη, πρέπει να τρώγονται με μέτρο ή καθόλου.

Εκτός από τις διατροφικές συστάσεις, οι επιστήμονες επικεντρώνονται στην ανάγκη για τακτική άσκηση, το περπάτημα στον ήλιο, τουλάχιστον 10 λεπτά την ημέρα, και το σωστό καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ. Σε αυτήν την περίπτωση, μιλάμε για 8 ποτήρια υγρού την ημέρα.

Πυραμίδα τροφίμων Vegan

Παρουσιάστηκε το 2010 από την United States Dietetic Association. Αυτή η πυραμίδα διαφέρει από τις προηγούμενες εκδόσεις στην εμφάνισή της, καθώς τοποθετείται σε ξεχωριστή όψη.

Είναι ενδιαφέρον ότι στη βάση του υπάρχουν ακόμη δημητριακά και δημητριακά, εκ των οποίων θα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 6 μερίδες την ημέρα. Το επόμενο βήμα είναι οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και τα εμπλουτισμένα με πρωτεΐνες τρόφιμα. Πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 5 μερίδες την ημέρα. Λαχανικά, ωμά ή φρέσκα μαγειρεμένα και χυμοί λαχανικών πρέπει να είναι 4 μερίδες την ημέρα. Τα φρούτα, συμπεριλαμβανομένων των χυμών φρούτων, είναι ακόμη λιγότερο για χορτοφάγους - 2 μερίδες την ημέρα. Η κορυφή της πυραμίδας είναι υγιή λίπη, τα οποία μπορούν να χρησιμεύσουν ως γνωστά φυτικά έλαια (έως 2 κουταλιές της σούπας την ημέρα).

Μια από τις πλευρές της πυραμίδας είναι τα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο-χυμοί φρούτων, αμύγδαλα, λάχανο, τόφου, οπότε είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι είναι πάντα στη διατροφή. Επίσης, ακολουθήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και δώστε τη δέουσα προσοχή στη σωματική άσκηση.

Νέα πυραμίδα τροφίμων

Αυτή η επιλογή αναπτύχθηκε από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ τον Απρίλιο του 2005 ως απάντηση στην επιδείνωση του προβλήματος του υπερβολικού βάρους στη χώρα. Παρεμπιπτόντως, το συσχετίζουν με μεγάλες ποσότητες τροφίμων, τα οποία πρέπει να καταναλώνονται σύμφωνα με την παραδοσιακή πυραμίδα και τη χαμηλή σωματική δραστηριότητα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η πλήρης όψη του είναι το έμβλημα ενός ατόμου που ανεβαίνει τα σκαλιά, το οποίο συμβολίζει αυτές τις πολύ φυσικές δραστηριότητες. Διαφορετικά, όλα είναι τα ίδια, ωστόσο, οι ομάδες προϊόντων εμφανίζονται με τη μορφή χρωματιστών λωρίδων:

• Το πορτοκάλι αντιπροσωπεύει τα δημητριακά και τα δημητριακά, συμπεριλαμβανομένων των προϊόντων βρώμης, ρυζιού, καλαμποκιού και αλεύρου σίτου.
• Πράσινο - λαχανικά, αλλά όχι μόνο πράσινο, αλλά όλα τα είδη.
• Κόκκινο - οποιοδήποτε φρούτο και φρέσκους χυμούς.
• Κίτρινα - φυτικά λίπη, τα οποία μπορούν να ληφθούν από φυσικά έλαια, ψάρια, ξηρούς καρπούς, καθώς και από ζάχαρη, κ.λπ. Είναι επίσης συμβολικό ότι είναι μάλλον στενό, γιατί σημαίνει μόνο ένα πράγμα: μετριοπάθεια στη χρήση τους.
• Μπλε – γαλακτοκομικά προϊόντα. Είναι πηγή ασβεστίου, επομένως, σύμφωνα με τους ειδικούς, δεν πρέπει να περιοριστείτε εδώ.
• Μωβ - όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι, ψάρια και υποκατάστατα κρέατος (seitan).

Παρεμπιπτόντως, η μοναδικότητα αυτής της πυραμίδας έγκειται στην ευελιξία του. Προσθέτοντας κρέας στα τρόφιμα από την πορφυρή λωρίδα, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε, αντίστοιχα, και τα κρέατα.

αντί για επίλογο

Υπάρχουν άλλες παραλλαγές των χορτοφαγικών πυραμίδων τροφίμων. Το να βασίζεστε ή όχι σε αυτά κατά τον προγραμματισμό της διατροφής σας είναι προσωπικό θέμα. Το κύριο πράγμα είναι να θυμόμαστε ότι μερικοί από αυτούς, σύμφωνα με τους διατροφολόγους, είναι μάλλον αμφίβολοι ως προς τη χρησιμότητά τους.

Επιπλέον, το ζήτημα της περιεκτικότητας σε θερμίδες παραμένει ανοιχτό. Άλλωστε, αυτές οι πυραμίδες εστιάζονται συχνότερα στον μέσο χορτοφάγο, στον οποίο δεν ισχύουν έγκυες γυναίκες, παιδιά ή αθλητές, λόγω του ειδικού τρόπου ζωής τους. Οι ίδιοι οι προγραμματιστές των πυραμίδων μιλούν για αυτό, εστιάζοντας στο γεγονός ότι κατά την επιλογή του αριθμού των μερίδων, πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη:

• τις παραμέτρους σας (βάρος, ύψος) ·
• ηλικία;
• επίπεδο φυσικής δραστηριότητας ·
• γενική υγεία κ.λπ.

Τέλος, ο τελευταίος παράγοντας είναι η περιφερειακότητα. Οι επιστήμονες που εργάστηκαν για τη δημιουργία αυτών των πυραμίδων έλαβαν υπόψη τις ιδιαιτερότητες ορισμένων εθνικών κουζινών, ιδίως της ασιατικής και της μεσογειακής κουζίνας. Ως εκ τούτου, περιλάμβαναν κυρίως εκείνα τα προϊόντα, η χρήση των οποίων είναι πιο χαρακτηριστική για αυτές τις περιοχές.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι η χορτοφαγική τροφική πυραμίδα πρέπει να εγκαταλειφθεί εντελώς. Είναι πολύ πιο σοφό να επιλέξετε απλά τη δική σας έκδοση και να την προσαρμόσετε στον εαυτό σας και στον τρόπο ζωής σας. Είναι πιθανό ότι στην αρχή δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς διατροφολόγο, αλλά πρέπει να θεωρήσετε τη βοήθειά του ως συμβολή στο μέλλον. Πράγματι, στο μέλλον, οι συμβουλές του θα βοηθήσουν στην αποφυγή όχι μόνο των ασθενειών του πολιτισμού, αλλά και της έλλειψης σιδήρου και άλλων προβλημάτων που αντιμετωπίζουν μερικές φορές οι χορτοφάγοι.