Ο δάσκαλός μου από το Στάνφορντ, ο δρ Κλάιντ Ουίλσον, περιέγραψε ένα απλό κόλπο: θα είναι χρήσιμο για πολλούς που δεν μπορούν να αρνηθούν το πρόχειρο φαγητό, αλλά σκέφτονται λίγο την υγεία τους. Και ο Δρ Γουίλσον ξέρει για τι πράγμα μιλάει: έλαβε το διδακτορικό του. στη χημεία από το ίδιο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ και παράλληλα διδάσκει σε ιατρικές σχολές UCSF, και επίσης διευθύνει το Ινστιτούτο Αθλητικής Ιατρικής. Σε αυτό το άρθρο, ο Δρ Wilson εξηγεί πώς να συνεχίσουμε να τρώμε πίτσα και φαστ φουντ, μειώνοντας σημαντικά τις βλαβερές επιδράσεις τους στο σώμα μας. Σπεύδω να μοιραστώ μαζί σας το μυστικό μεταφράζοντας, με την άδεια του συγγραφέα, το άρθρο στα ρωσικά:
«Σήμερα παίρνουμε το φαγητό σαν ναρκωτικό γιατί σε πολυάσχολα προγράμματα χρειαζόμαστε μια γρήγορη θεραπεία για να συνεχίσουμε. Και η βιομηχανία τροφίμων μας παρέχει νόστιμο, φθηνό και βολικό φαγητό που ικανοποιεί με επιτυχία την ανάγκη μας για λίπος, ζάχαρη, θερμίδες. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, ο αριθμός των ασθενών με μη μεταδοτικά νοσήματα στον κόσμο έχει ξεπεράσει τον αριθμό των μολυσματικών ασθενών και αυτό οφείλεται κυρίως στη χρήση επεξεργασμένων, βιομηχανικά επεξεργασμένων τροφίμων και προϊόντων ζωικής προέλευσης. Δηλαδή, οι δικαιολογίες μας για την απασχόληση έχουν προκαλέσει προβλήματα σε παγκόσμια κλίμακα: επιδημίες παχυσαρκίας και διαβήτη, κυρίως.
Από αυτή την άποψη, το γεγονός ότι όλοι έχουμε ένα είδος "αλεξίπτωτου" που βοηθά στην επιβράδυνση της πέψης των "σκουπιδιών" των τροφίμων και του γρήγορου φαγητού μπορεί να θεωρηθεί ως χαρούμενη πληροφορία. Μια μελέτη του 2011 (* 1) έδειξε ότι η κατανάλωση τραγανών λαχανικών λίγο πριν από απλούς υδατάνθρακες (οι οποίοι είναι κυρίως φαστ φουντ) οδηγεί σε σημαντική βελτίωση του μεταβολισμού σε διαβητικούς τύπου ΙΙ σε σύγκριση με μια σύνθετη υγιεινή διατροφή. Αυτά τα οφέλη ήταν αισθητά μετά από 6 μήνες και σημειώθηκαν για 2 χρόνια καθ 'όλη τη διάρκεια της μελέτης.
Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι η κατανάλωση λαχανικών μαζί με ανθυγιεινά τρόφιμα είναι καλύτερη από την υγιεινή διατροφή γενικά. Αν όμως μπορείτε να αλλάξετε μόνο ένα πράγμα στη διατροφή σας, αλλάξτε αυτό που θα δώσει το πιο απτό αποτέλεσμα.
Το 2012, οι επιστήμονες καθόρισαν πόσα λαχανικά απαιτούνται για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα: ο μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται σημαντικά με την κατανάλωση 200 γραμμαρίων οποιουδήποτε λαχανικού την ημέρα ή μόλις 70 γραμμάρια πράσινων λαχανικών (* 2). Πρόκειται για περίπου 3 φλιτζάνια (μπολ 240 ml) ωμών ή ελαφρώς μαγειρεμένων λαχανικών (διαφορετικών χρωμάτων) ή μυρωδικών. Επεξεργαζόμαστε τα πράσινα λαχανικά λιγότερο συχνά από άλλα θερμικά, αφού τα χρησιμοποιούμε κυρίως για σαλάτες. Και επειδή τα μαγειρεμένα λαχανικά είναι πιο μαλακά, δεν επιβραδύνουν το άδειασμα και την πέψη του στομάχου και η επίδρασή τους στο μεταβολικό ρυθμό είναι κάπως μικρότερη. Η αντιμετώπιση των ωμών πράσινων λαχανικών για το στομάχι είναι πολύ πιο δύσκολη από τα μαλακά και μαγειρεμένα. Μόνο με την κατανάλωση πράσινων λαχανικών, οι ασθενείς παρουσίασαν μείωση του βάρους, της λιπώδους μάζας και της περιφέρειας της μέσης.
Πότε ακριβώς πρέπει να φορέσετε το "αλεξίπτωτο λαχανικών"; 10 λεπτά πριν από την κατανάλωση γρήγορων υδατανθράκων: Αυτό θα επιβραδύνει σημαντικά την πέψη των τροφίμων. Αλλά τα λαχανικά που τρώγονται μετά από τουλάχιστον 10 λεπτά μετά το πρόχειρο φαγητό δύσκολα θα επιβραδύνουν την πέψη, επειδή έχετε ήδη χωνέψει μέρος της τροφής που τρώτε.
Παραδόξως, το ένα τρίτο των υδατανθράκων που καταναλώνονται αφομοιώνονται και εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος μόλις 10 λεπτά μετά το φαγητό. Ευτυχώς, υπάρχουν λαχανικά που μπορούν να μας σώσουν από τις συνέπειες της κατανάλωσης αυτών των ανθυγιεινών υδατανθράκων - χωρίς να απαλλαγούμε από τους ίδιους τους υδατάνθρακες, τους οποίους αγαπάμε τόσο πολύ.
Οι επιστήμονες προτείνουν ότι η κατανάλωση λαχανικών ταυτόχρονα με ανθυγιεινά τρόφιμα μπορεί να είναι τόσο ευεργετική όσο ήταν πριν. Αλλά αυτό δεν έχει δοκιμαστεί ακόμη. Προσωπικά προτιμώ να τρώω λαχανικά με το υπόλοιπο γεύμα μου γιατί είναι ευκολότερο να τρώω πολλά λαχανικά με αυτόν τον τρόπο. Το σπανάκι έχει γεύση πίτσας όταν τρώγεται με πίτσα. Το λάχανο έχει γεύση χάμπουργκερ όταν το τρώτε με χάμπουργκερ.
Σημειώστε ότι η κίνηση του σακχάρου στο αίμα (δείχνει τον ρυθμό πέψης των τροφίμων και αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα) είναι δύο φορές πιο πιθανό να επηρεάσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής θνησιμότητας μεταξύ των διαβητικών από το ίδιο το σάκχαρο στο αίμα (μετρημένο με άδειο στομάχι). Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να είστε διαβητικός, αλλά μειώστε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων στο μισό επιβραδύνοντας τον ρυθμό με τον οποίο αφομοιώνονται τα τρόφιμα. Η κατανάλωση τροφών που σας κάνουν να είστε διαβητικοί, αλλά μαζί με τα λαχανικά, μπορεί επίσης να μειώσει τη φαρμακευτική αγωγή στο μισό (* 1).
Ναι, η προσθήκη πολλών λαχανικών στη διατροφή σας μπορεί να είναι δύσκολη για διάφορους λόγους, αλλά τι άνεση είναι να γνωρίζετε ότι μπορείτε να φάτε όλα τα άλλα αγαπημένα σας τρόφιμα - και να βελτιώσετε την ποιότητα της ζωής σας.
Το να εγκαταλείψεις το φαγητό που αγαπάς είναι δύσκολο και σχεδόν αδύνατο μακροπρόθεσμα. Αλλά προσθέτοντας αυτό που μπορεί να μην σας αρέσει ιδιαίτερα (για παράδειγμα, λαχανικά), ενώ συνεχίζετε να τρώτε αυτό που σας αρέσει (για παράδειγμα, πίτσα) είναι απολύτως δυνατό. Σκεφτείτε τα λαχανικά ως μια μεγαλύτερη διαδρομή προς την απόλαυση. "
Εκ μέρους μου, θέλω να προσθέσω ότι ο Δρ Κλάιντ δεν ενθαρρύνει καθόλου τους ασθενείς και τους μαθητές του να τρώνε ανθυγιεινό γρήγορο φαγητό. Όντας ρεαλιστής και συμβουλεύοντας μεγάλο αριθμό πελατών, καταλαβαίνει ότι είναι πρακτικά αδύνατο να τους αναγκάσουμε να εγκαταλείψουν το αγαπημένο τους ανθυγιεινό φαγητό και να μεταμοσχευθούν σε μια ολόκληρη, κυρίως φυτική διατροφή μακροπρόθεσμα (και όχι μόνο για περίοδος θεραπείας ή δίαιτας) είναι πρακτικά αδύνατη και είναι καλύτερο σε ορισμένες περιπτώσεις να δώσουμε στους ανθρώπους οπλισμένους με ένα "αλεξίπτωτο", το οποίο θα μειώσει τους κινδύνους να φάνε το αγαπημένο τους φαγητό.
Ερευνα:
- «Ένα απλό πρόγραμμα γευμάτων «τρώγοντας πριν από υδατάνθρακες» ήταν πιο αποτελεσματικό για την επίτευξη γλυκαιμικού ελέγχου από ένα πρόγραμμα γεύματος βασισμένο στην ανταλλαγή σε Ιάπωνες ασθενείς με διαβήτη τύπου 2» από τους S Imai et al., Asia Pac J Clin Nutr 20 2011 161 2. «Επιδράσεις της συνολικής και πράσινης πρόσληψης λαχανικών στη γλυκοποιημένη αιμοσφαιρίνη A1c και τα τριγλυκερίδια σε ηλικιωμένους ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2» από τους K Takahashi et al., Geriatr Gerontol 12 2012 50
- «Η κατανάλωση λαχανικών πριν από υδατάνθρακες βελτιώνει τις μεταγευματικές εκδρομές γλυκόζης» από τους S Imai et al., Diabet Med 30 2013 370 4. «Postchallenge Glucose, A1C, and Glucose as Predictors of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Disease» από τον H Cederberg et al., Diabetes Care 33 2010 2077