Περιεχόμενα
Δανοί επιστήμονες διεξήγαγαν μια μεγάλη μελέτη στην οποία άτομα με πόνο στον αυχένα και τους ώμους συμμετείχαν σε προπόνηση δύναμης. Οι συμμετέχοντες στο πείραμα πραγματοποίησαν τις ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω και ως αποτέλεσμα, πολλοί από αυτούς είχαν αισθητή μείωση του μυϊκού πόνου.
Για το καλύτερο αποτέλεσμα, αυτές οι ασκήσεις θα πρέπει να εκτελούνται 3 φορές την εβδομάδα με την ακόλουθη σειρά:
• Την πρώτη μέρα της προπόνησης – ασκήσεις 1, 2 και 5,
• Τη δεύτερη μέρα προπόνησης – ασκήσεις 1, 3 και 4,
• Την τρίτη ημέρα της προπόνησης – πάλι 1, 2 και 5, και ούτω καθεξής.
Την πρώτη μιάμιση έως δύο εβδομάδες, πρέπει να εκτελέσετε 2 κύκλους ασκήσεων, επαναλαμβάνοντας τον καθένα 12 φορές. Στη συνέχεια, μπορείτε να πάτε σε 3 κύκλους.
Την εβδομάδα προπόνησης 4 (ξεκινώντας από την προπόνηση 11), μπορείτε να αυξήσετε το βάρος των αλτήρων και, κατά συνέπεια, να μειώσετε ελαφρώς τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε προσέγγιση (έως 8-10 επαναλήψεις).
Όταν νιώσετε ότι μπορείτε να ολοκληρώσετε εύκολα και τους 3 κύκλους ασκήσεων με τον παραπάνω αριθμό επαναλήψεων, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος των αλτήρων.
Είναι σημαντικό να κάνετε σωστά τις ασκήσεις, οπότε φροντίστε να ακολουθήσετε τις περιγραφές τους.
Άσκηση 1: Ανύψωση των ώμων
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Αργά, χωρίς τραντάγματα, σηκώστε τους ώμους σας προς τα πάνω και απλώς κατεβάστε τους ομαλά.
Προσέξτε να μην καταπονήσετε το σαγόνι και το λαιμό σας.
Άσκηση 2: Τέντωμα των χεριών
Σταθείτε όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Στηριχτείτε στον πάγκο με το γόνατο και το χέρι σας. Πάρτε έναν αλτήρα στο ελεύθερο χέρι σας. Αρχική θέση: το χέρι είναι κάτω. Στη συνέχεια, φέρτε το μέχρι το στήθος σας και χαμηλώστε το αργά.
Άσκηση 3: Ανασήκωμα των ώμων
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Σήκωσε αλτήρες. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω μπροστά σας.
Σηκώστε τα χέρια σας με ομοιόμορφες ίσιες κινήσεις μέχρι οι αλτήρες να βρίσκονται περίπου στη μέση του στήθους σας.
Προσπαθήστε να πλησιάσετε τους αλτήρες όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας, ενώ κρατάτε τους αγκώνες σας ελαφρώς ψηλά και πάνω από τους αλτήρες.
Άσκηση 4: Προπόνηση πλάτης ώμων
Αυτή η άσκηση απαιτεί το σώμα σας να βρίσκεται σε γωνία 45 μοιρών. Επομένως, σας συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο ή ένα ειδικό μηχάνημα γυμναστικής.
Πάρτε την αρχική θέση, σηκώστε τους αλτήρες, ξαπλώστε στον πάγκο, χαμηλώστε τα χέρια σας.
Απλώστε τα χέρια σας με αλτήρες στα πλάγια σε οριζόντια θέση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα απαλά.
Κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Άσκηση 5: Ανύψωση των χεριών
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, χαμηλώστε τα χέρια σας με αλτήρες κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα προς τα πάνω σε οριζόντια θέση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε απαλά προς τα κάτω.
Κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.