Επέκταση του ενός χεριού στα τρικέφαλα όπλα σε κλίση

Ισιώνοντας το ένα χέρι στον τρικέφαλο που κάθεται στην κλίση — τεχνική της άσκησης:

1. Καθίστε σε έναν οριζόντιο πάγκο. Πάρτε στο ένα χέρι και έναν αλτήρα με ουδέτερη λαβή (η παλάμη προς το μέρος σας).
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και σκύψτε προς τα εμπρός, λυγίζοντας στη μέση όπως φαίνεται στο σχήμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Το κεφάλι σηκωμένο.
3. Μέρος του βραχίονα από τον ώμο στον αγκώνα ευθυγραμμίζεται με τη γραμμή του κορμού, παράλληλα με το δάπεδο. Ο βραχίονας κάμπτεται στον αγκώνα σε ορθή γωνία έτσι ώστε το αντιβράχιο να είναι κάθετο στο πάτωμα. Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση.
4. Κρατώντας τον ώμο ακίνητο, Λυγίστε τα τρικέφαλα για να σηκώσετε το βάρος, ισιώνοντας το χέρι σας. Κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης αναπνέετε. Η κίνηση είναι μόνο το αντιβράχιο.
5. Μετά από μια μικρή παύση κατά την εισπνοή, χαμηλώστε αργά τους αλτήρες, επιστρέφοντας το χέρι στην αρχική θέση.
6. Συμπληρώστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.
7. Αλλάξτε το χέρι και επαναλάβετε την άσκηση.

Παραλλαγές:

1. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα.
2. Αντί για αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη λαβή ενός κάτω μπλοκ από συρματόσχοινο. Σε αυτήν την περίπτωση, κρατήστε τη λαβή με τη στρογγυλή λαβή (η παλάμη προς τα επάνω) ή την ουδέτερη λαβή (το σώμα προς την παλάμη). Εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε λαβή σχοινιού, σε αυτή την περίπτωση, κάντε την άσκηση με ουδέτερη λαβή.