Περιεχόμενα
Χάνοντας βάρος έως 2 κιλά σε 7 ημέρες.
Η μέση ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι 970 Kcal.
Έχετε σκεφτεί ποτέ το γεγονός ότι η διάθεσή μας εξαρτάται από τα τρόφιμα που τρώμε; Και πραγματικά είναι. Οι ειδικοί έχουν αναπτύξει μια ειδική διατροφή που συμβάλλει στη διατήρηση μιας θετικής ζωτικότητας. Σήμερα θα σας παρουσιάσουμε τη διατροφή για την κατάθλιψη. Και δεν χρειάζεται να περιμένεις να σε νικήσει η θλίψη και η λαχτάρα. Είναι καλύτερο να αποτρέψετε αυτό το πρόβλημα ακολουθώντας τις παρακάτω οδηγίες. Λοιπόν, τι πρέπει να φας για, όπως λένε, να είσαι στα μαύρα;
Διατροφικές απαιτήσεις για την κατάθλιψη
Θα πρέπει να σημειωθεί αμέσως ότι σε περίπτωση σοβαρής κατάθλιψης, δυστυχώς, η δίαιτα από μόνη της δεν αρκεί. Με μια σοβαρή μορφή αυτής της ασθένειας, κατά κανόνα, το ενδιαφέρον για τη ζωή γενικά εξαφανίζεται, για να μην αναφέρουμε την όρεξη. Αυτό απαιτεί τη βοήθεια ενός ειδικευμένου ψυχοθεραπευτή.
Οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν μια ήπια μορφή κατάθλιψης στην οποία η όρεξη συνήθως δεν υποχωρεί. Αντίθετα, μας ελκύουν τα γλυκά, λιπαρά, αμυλούχα τρόφιμα και άλλους γευστικούς κινδύνους ή ποτά που περιέχουν αλκοόλ. Αλλά αυτή η επιλογή φαγητού και ποτού είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητη. Τόσο τα γλυκά όσο και το αλκοόλ (που φυσικά είναι σημαντικά πιο επιβλαβή) δρουν με τον ίδιο σχεδόν τρόπο. Διεγείρουν την απελευθέρωση των λεγόμενων ορμονών της ευτυχίας στον εγκέφαλό μας. Αλλά αυτή η επιρροή δεν διαρκεί πολύ. Σύντομα, αν κάποιος πιει άγχος ή πιει άγχος, τα μπλουζ επιστρέφουν ξανά και μας ελκύει και πάλι το «απαγορευμένο φρούτο». Αυτός ο τρόπος αντιμετώπισης της κατάθλιψης είναι απίθανο να λύσει το πρόβλημα. Καλό είναι αυτή η «θεραπεία» να μην επιδεινώσει περαιτέρω το πρόβλημα και να μην οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Επιπλέον, το σώμα πρέπει να εργαστεί σκληρά για να επεξεργαστεί την περίσσεια ζάχαρης που παρέχεται. Στην πορεία δαπανώνται αποθέματα βιταμινών Β και χρωμίου, η έλλειψη των οποίων μπορεί να προκαλέσει ακόμη πιο σημαντική αύξηση της καταθλιπτικής κατάστασης. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να διασκεδάζετε με φαγητό που είναι πλούσιο σε αυτά τα συστατικά. Επίσης, προϊόντα που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, σελήνιο, τρυπτοφάνη έχουν θετική επίδραση στην επίλυση αυτού του προβλήματος.
Για να κατανοήσουμε καλύτερα πώς λειτουργούν τα πράγματα, ας στραφούμε στην επιστήμη. Χωρίς να λαμβάνει αρκετό χρώμιο στον οργανισμό, η ινσουλίνη, η οποία βοηθά στη διατήρηση του σακχάρου σε φυσιολογικά επίπεδα, δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η διάθεση ισοπεδώνεται εάν καταναλώνετε τουλάχιστον 150 (και κατά προτίμηση περίπου 200) mcg χρωμίου την ημέρα. Μια σημαντική ποσότητα μπορεί να βρεθεί σε τροφές όπως το βόειο κρέας, τα κρεμμύδια, οι πατάτες, το φυσικό μέλι, τα μήλα, οι ντομάτες, τα καρότα, το μαρούλι, τα πορτοκάλια και οι μπανάνες.
Η σεροτονίνη θεωρείται μια από τις πιο αποτελεσματικές ορμόνες της ευτυχίας. Συντίθεται στον ανθρώπινο εγκέφαλο από ένα αμινοξύ που ονομάζεται τρυπτοφάνη. Για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού, συνιστάται στις γυναίκες να καταναλώνουν τουλάχιστον 320 mg τρυπτοφάνης την ημέρα και για το ισχυρότερο φύλο - και 390. Ωστόσο, αυτή η ποσότητα είναι εύκολο να κερδίσετε παρέχοντας στη διατροφή σας φιλέτα γαλοπούλας και κοτόπουλου , μοσχαρίσιο κρέας, διάφορα θαλασσινά, ψάρια (δηλαδή μπακαλιάρος και τόνος) και ξηροί καρποί. Η αφομοίωση της τρυπτοφάνης αυξάνει την πρόσληψη της παρέα με σύνθετους υδατάνθρακες. Θα είναι υπέροχο αν φάτε, για παράδειγμα, ένα κομμάτι βραστό στήθος κοτόπουλου και μια μερίδα φαγόπυρο.
Συμβάλλει στην παραγωγή σεροτονίνης και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από το σώμα. Βρίσκονται στο λινέλαιο, σε κολοκυθόσπορους και ηλιόσπορους, σε διάφορα βότανα και ξηρούς καρπούς (ιδιαίτερα στα καρύδια). Και ο πρωταθλητής στην περιεκτικότητά τους είναι ένα λιπαρό ψάρι.
Ένα άλλο φυσικό αντικαταθλιπτικό είναι το σελήνιο. Με την έλλειψή του, υπάρχουν πολύ μεγάλες πιθανότητες να συναντήσετε αυξημένο άγχος, ευερεθιστότητα, κόπωση και άλλες κάθε άλλο παρά ευχάριστες συνθήκες. Διάφορα μανιτάρια, καρύδα, σκόρδο και φέτα είναι πλούσια σε σελήνιο.
Η εισαγωγή στη διατροφή φιλέτα βοείου κρέατος, σκληρά τυριά, αυγά κοτόπουλου, φύλλα μαρουλιού, αμύγδαλα και καρύδια, φράουλες, λαχανάκια Βρυξελλών και κουνουπίδι, όσπρια και κεφίρ στη διατροφή μπορεί να αντισταθμίσει την έλλειψη πολλών βιταμινών Β.
Οι ειδικοί ξεχωρίζουν ακόμη και ένα είδος κορυφαία αντικαταθλιπτικά προϊόνταπου βοηθούν στην αντιμετώπιση μιας δυσάρεστης καταθλιπτικής κατάστασης όσο το δυνατόν γρηγορότερα και μειώνουν τις πιθανότητες να την αντιμετωπίσετε. 8 μαγειρικά υλικά είναι στην κορυφή. Ας ρίξουμε μια ματιά στον αντίκτυπο του καθενός από αυτά στο σώμα μας.
Ψάρι
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια βοηθούν ολόκληρο το σώμα να λειτουργεί σωστά. Επίσης στα ψάρια υπήρχε πολύς χώρος για βιταμίνη D και τρυπτοφάνη, που αυξάνουν το ανοσοποιητικό και χαρίζουν καλή διάθεση.
Αυγά
Περιέχουν πολλά απαραίτητα λιπαρά οξέα, καθώς και βιταμίνες A, B, E, D. Τα αυγά είναι μια πραγματική αποθήκη χρήσιμων στοιχείων που εκτός του ότι έχουν ευεργετική επίδραση στη διάθεσή μας, ενισχύουν τα δόντια και τον οστικό ιστό, έχουν αντικαρκινικό επιδράσεις και υποστηρίζουν το καρδιαγγειακό σύστημα.
Κόκκινα και πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά
Πορτοκάλια, μανταρίνια, κολοκύθες, παντζάρια, πιπεριές, καρότα και άλλα δώρα της φύσης, που έχουν λαμπερό χρώμα, μας φορτίζουν με καλή διάθεση. Αυτό συμβαίνει σε μεγάλο βαθμό επειδή περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C. Όταν εισέρχεται στο σώμα, προωθεί την επεξεργασία των αμινοξέων των ζωικών πρωτεϊνών σε σεροτονίνη, μια πολύ γνωστή ορμόνη της χαράς.
Θαλασσινά
Αυτοί οι κάτοικοι της θάλασσας, ιδιαίτερα οι γαρίδες, περιέχουν ιώδιο σε επαρκείς ποσότητες, χωρίς το οποίο, σύμφωνα με τους γιατρούς, ο σωστός μεταβολισμός είναι απλώς αδύνατος. Επίσης, το ιώδιο έχει θετική επίδραση στην εγκεφαλική δραστηριότητα και αυξάνει την πνευματική και σωματική απόδοση.
βότανα κουζίνας
Το κάρδαμο, το μοσχοκάρυδο, ο αστεροειδής γλυκάνισος και άλλα μπαχαρικά όχι μόνο θα σας ζεστάνουν καλά στον κρύο καιρό, αλλά θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μια ζεστή και άνετη συναισθηματική ατμόσφαιρα, να χαλαρώσετε και να ελαχιστοποιήσετε τις αγχωτικές εκρήξεις. Αλλά είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε μαζί τους. Μια πρέζα μπαχαρικών που προστίθεται σε ένα ποτό ή πιάτο θα πρέπει να είναι αρκετή.
Σοκολάτα
Οι κόκκοι κακάο περιέχουν πολλή τρυπτοφάνη. Δεν είναι τυχαίο που τα ποτά και τα προϊόντα που βασίζονται σε αυτά είναι τόσο περιζήτητα το φθινόπωρο, όταν ένα κρύο και η αλλαγή του καιρού μας στεναχωρούν. Μια μέτρια ποσότητα σοκολάτας δεν θα επηρεάσει αρνητικά τη σιλουέτα, αλλά σίγουρα θα ανεβάσει τη διάθεση. Σύμφωνα με τους ειδικούς, για αυτό αρκούν 30 γραμμάρια σοκολάτας την ημέρα.
σφυγμός
Ο αρακάς, τα φασόλια και άλλα όσπρια είναι μια από τις κύριες πηγές βιταμίνης Β. Η επαρκής παρουσία τους στη διατροφή συμβάλλει στη βελτίωση της λειτουργίας του νευρικού συστήματος, έχει θετική επίδραση στη διάθεση και σώζει από την αϋπνία.
μπανάνες
Οι μπανάνες περιέχουν μια ουσία που ονομάζεται αλκαλοειδές Χαρμάν, το οποίο προκαλεί φυσικά συναισθήματα ευφορίας και χαράς. Και η αφθονία της βιταμίνης Β6 κάνει αυτό το φρούτο πολύ χρήσιμο για γρήγορη κόπωση και γενική αδυναμία του οργανισμού.
Έτσι, όταν συντάσσετε μια δίαιτα για την κατάθλιψη, συνιστάται να εστιάσετε στα παραπάνω προϊόντα.
Rђ RІRѕS, αρνηθούν (ή τουλάχιστον μειώστε σημαντικά την κατανάλωση) που χρειάζεστε από:
– κάθε προϊόν που περιέχει ζάχαρη·
– μαλακά ζυμαρικά σίτου.
– διάφορα τουρσιά (συμπεριλαμβανομένων ψαριών και ξηρών καρπών με προσθήκη αλατιού).
- άσπρο ψωμί;
– υπερβολικά πικάντικα τρόφιμα
– λιπαρό λουκάνικο
– προϊόντα γρήγορου φαγητού·
- δυνατός καφές;
- αλκοόλ ·
- ενεργειακά ποτά.
Πρέπει να κάνετε μια αντικαταθλιπτική δίαιτα 5 φορές την ημέρα. Πρώτον, τα κλασματικά γεύματα είναι πιο ευνοϊκά για τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα και, εάν είναι απαραίτητο, βοηθούν στην απώλεια βάρους επιταχύνοντας τον μεταβολισμό. Δεύτερον, τα μικρά μεσοδιαστήματα μεταξύ των γευμάτων μας απαλλάσσουν από την πείνα, η οποία μπορεί να προκαλέσει εκνευρισμό και ακόμη και θυμό, κάτι που είναι ιδιαίτερα ανεπιθύμητο τώρα.
Οι όγκοι των τροφίμων θα πρέπει να υπολογίζονται με βάση τις δικές σας φυσιολογικές προτιμήσεις. Προσπαθήστε να βρείτε μια μέση λύση – το μέγεθος των πιάτων που θα σας βοηθήσει να χορτάσετε το σώμα, αλλά ταυτόχρονα να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
Όσον αφορά τη διάρκεια της δίαιτας για κατάθλιψη, σύμφωνα με τους προγραμματιστές της, τα πρώτα θετικά αποτελέσματα με τη μορφή βελτιωμένης διάθεσης θα πρέπει να εμφανιστούν εντός λίγων ημερών μετά την έναρξη της ζωής σύμφωνα με τους κανόνες της. Δεν υπάρχει σαφής μέγιστη περίοδος για την τήρηση των συστάσεων της μεθοδολογίας του συγγραφέα.
Εάν η τήρηση των κανόνων αυτής της τεχνικής δεν σας κάνει να νιώθετε άβολα, μπορείτε να επιμείνετε στους κύριους όσο θέλετε. Μια υγιεινή διατροφή θα σας βοηθήσει να κοιμάστε καλύτερα, να είστε λιγότερο ενοχλημένοι για μικροπράγματα και να καταπολεμήσετε την κατάθλιψη.
Ένα παράδειγμα δίαιτας για κατάθλιψη για μια εβδομάδα
Ημέρα 1
Πρωινό: χυλός ρυζιού με κεράσια.
Σνακ: σαλάτα με ψιλοκομμένα βραστά ή ψημένα καρότα, κόλιανδρο και μια χούφτα φιστίκια.
Μεσημεριανό: μπολ με κουνουπίδι και σούπα πουρέ μπρόκολου. μια φέτα βραστό μοσχαρίσιο φιλέτο και χυλό φαγόπυρου με μυρωδικά.
Ασφαλές, ένα μήλο.
Βραδινό: σαλάτα με βραστά μανιτάρια, φασόλια και ρόκα.
Ημέρα 2
Πρωινό: μια μερίδα πλιγούρι, που μπορεί να μαγειρευτεί σε γάλα, με την προσθήκη φύτρων σιταριού και των αγαπημένων σας ξηρών καρπών.
Σνακ: ένα ποτήρι πράσινο smoothie.
Μεσημεριανό: σούπα πουρέ πατάτας και φέτα.
Απογευματινό σνακ: κατσαρόλα με τυρί κότατζ και μούρα.
Βραδινό: ριζότο με μανιτάρια.
Ημέρα 3
Πρωινό: πλιγούρι με κομμάτια βερίκοκου και μια πρέζα κανέλα.
Σνακ: ψωμί ολικής αλέσεως με πατέ μανιταριών χαμηλών λιπαρών.
Μεσημεριανό: μπολ σούπας μπιζελιού. ψημένο σολομό και φύλλα σαλάτας.
Απογευματινό σνακ: ένα μικρό ρολό ολικής αλέσεως με τυρί κότατζ ή απλώς λίγο τυρί κότατζ με φρούτα.
Βραδινό: ψημένο μπρόκολο και σαλάτα μήλου.
Ημέρα 4
Πρωινό: ρύζι με κομμάτια μπανάνας.
Σνακ: Μερικά κράκερ ή μπισκότα βρώμης.
Μεσημεριανό: βραστό λάχανο (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορα είδη λάχανου για να δώσετε μια ενδιαφέρουσα γεύση) με τριμμένο σκληρό τυρί, φιστίκια Αιγίνης, βότανα ή πικάντικα μυρωδικά.
Σνακ: Φέτες καρύδας που μπορούν να βυθιστούν σε σκληρή μαύρη σοκολάτα ή απλά ένα κομμάτι σοκολάτας με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο.
Βραδινό: φιλέτο κοτόπουλου στο φούρνο και σαλάτα από ντομάτες, μοτσαρέλα και μυρωδικά.
Ημέρα 5
Πρωινό: πλιγούρι με φράουλες και λίγα αμύγδαλα.
Σνακ: πράσινο smoothie.
Μεσημεριανό: φιλέτο κοτόπουλου βρασμένο σε φυσικό γιαούρτι ή κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά. η βινεγκρέτ.
Απογευματινό σνακ: μια-δυο τηγανίτες φαγόπυρου, που μπορείτε να προμηθευτείτε με λίγο φυσικό μέλι.
Βραδινό: κοτολέτες φιλέτο άπαχου κρέατος και σαλάτα με αγγούρι και ντομάτα.
Ημέρα 6
Πρωινό: μια ομελέτα από δύο αυγά κοτόπουλου και ψιλοκομμένη ντομάτα με τα αγαπημένα σας χόρτα. 1-2 καρβέλια ολικής αλέσεως.
Σνακ: 3-4 δαμάσκηνα.
Μεσημεριανό: ένα μπολ χορτοφαγικό μπορς.
Απογευματινό σνακ: ένα σάντουιτς με ρολό ολικής αλέσεως με μια φέτα τυρί και μια ντομάτα.
Βραδινό: σαλάτα με μανιτάρια, βραστά φασόλια και μυρωδικά.
Ημέρα 7
Πρωινό: μπανάνα και φιστίκια Αιγίνης καρυκευμένα με φυσικό γιαούρτι χωρίς πρόσθετα.
Σνακ: ζυμαρικά με βάση τα παντζάρια. μια χούφτα καρύδια.
Μεσημεριανό: σούπα σέλινο και μπιζέλι? κοτολέτα ψαριού στον ατμό και φύλλα μαρουλιού.
Απογευματινό σνακ: μερικές κουταλιές της σούπας μέλι και πράσινο τσάι ή απλά φάτε το αγαπημένο σας φρούτο.
Βραδινό: στιφάδο λαχανικών και μήλο.
Διατροφικές αντενδείξεις για κατάθλιψη
- Εάν δεν υπάρχουν σοβαρά προβλήματα υγείας ή χαρακτηριστικά του σώματος που απαιτούν διαφορετική ειδική δίαιτα, μπορείτε να ακολουθήσετε την αντικαταθλιπτική δίαιτα που προτείνεται παραπάνω.
- Φυσικά, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε κανένα από τα προτεινόμενα προϊόντα εάν είστε αλλεργικοί σε αυτά.
Οφέλη από μια δίαιτα κατάθλιψης
Η δίαιτα για την κατάθλιψη έχει πολλά οφέλη.
- Εκτός από το γεγονός ότι βοηθά στην επίλυση του κύριου ψυχολογικού προβλήματος, το σώμα λαμβάνει όλες τις απαραίτητες ουσίες, αρχίζει να λειτουργεί κανονικά και ενισχύεται η γενική υγεία.
- Είναι γνωστό ότι η διατροφή επηρεάζει την κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών, των νυχιών κλπ. Οι υγιεινές τροφές που αποτελούν τη βάση της διατροφής για την κατάθλιψη βοηθούν πολύ στη βελτίωση της εμφάνισης.
- Όταν διορθώνετε το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας, αυτή η δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε και να κερδίσετε βάρος εάν επιδιώκετε έναν από αυτούς τους στόχους.
- Οργανώνοντας τα γεύματά σας σύμφωνα με αυτούς τους διατροφικούς κανόνες, δεν θα χρειαστεί να αντιμετωπίσετε αδυναμία, αυξημένη κόπωση και άλλα δυσάρεστα φαινόμενα, τα οποία είναι ιδιαίτερα ανεπιθύμητα σε περίπτωση συμπτωμάτων κατάθλιψης. Αντίθετα, η τεχνική δίνει δύναμη και ενέργεια, που σας επιτρέπει να ασχοληθείτε με τον αθλητισμό και γενικά να ακολουθήσετε έναν πλήρη ενεργό τρόπο ζωής. Η άσκηση είναι επίσης γνωστό ότι απελευθερώνει ορμόνες που σας κάνουν να νιώθετε πιο ευτυχισμένοι.
- Η διατροφή σε μια δίαιτα για κατάθλιψη είναι νόστιμη και ποικίλη. Ο καθένας σίγουρα θα βρει στη λίστα των προσφερόμενων προϊόντων αυτά που είναι της αρεσκείας του και θα μπορέσει να δημιουργήσει μια δίαιτα με βάση τις γαστρονομικές προτιμήσεις του.
Διατροφικές ελλείψεις για κατάθλιψη
Είναι δύσκολο να βρεθούν σοβαρά ελαττώματα στην αντικαταθλιπτική θεραπεία. Ναι, μπορεί να μην είναι εύκολο να εγκαταλείψετε μερικά από τα αγαπημένα σας φαγητά. Αλλά κανένα σύστημα τροφοδοσίας δεν μπορεί να κάνει χωρίς ορισμένους περιορισμούς.
Επανάληψη δίαιτας για κατάθλιψη
Μπορείτε να επιστρέψετε στην τήρηση των διατροφικών κανόνων για την κατάθλιψη ανά πάσα στιγμή (φυσικά, ελλείψει αντενδείξεων που σχετίζονται με καταστάσεις υγείας).