Όπως είναι γνωστό από τη βιοχημεία, Κάθε προϊόν είναι μια συλλογή χημικών ουσιών. Με τη βοήθεια της πέψης, το σώμα εξάγει αυτές τις ουσίες από τα τρόφιμα και στη συνέχεια τις χρησιμοποιεί για τις δικές του ανάγκες. Ταυτόχρονα, ορισμένα θρεπτικά συστατικά επηρεάζουν περισσότερο τον οργανισμό, άλλα λιγότερο. Η έρευνα έχει εντοπίσει ουσίες που, εάν απουσιάζουν ή λείπουν, είναι επιβλαβείς για την υγεία. Αυτές οι ουσίες ονομάζονται «ουσιώδεις», περιλαμβάνουν 4 ομάδες ουσιών:
Ομάδα Ι – μακροθρεπτικά συστατικά:
πρωτεΐνη – 8 αμινοξέα (για παιδιά – 10 αμινοξέα),
λίπος – 4 είδη λιπαρών οξέων και το παράγωγό τους – χοληστερόλη,
υδατάνθρακες – 2 είδη υδατανθράκων,
II ομάδα – 15 ορυκτά
III ομάδα – 14 βιταμίνες
Ομάδα IV – διαιτητικές ίνες
Σε αυτό το άρθρο, θα εντοπίσουμε ποιες από αυτές τις ουσίες βρίσκονται στο κρέας ζώων και πτηνών και θα μάθουμε πώς να τις αντικαταστήσουμε με άλλα προϊόντα – πηγές αυτών των θρεπτικών συστατικών.
Άλλα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στα τρόφιμα επηρεάζουν το σώμα σε μικρότερο βαθμό και με την έλλειψη σημαντικών αλλαγών στην υγεία δεν έχουν εντοπιστεί. Ονομάζονται «ουσιώδη» ή δευτερεύοντα θρεπτικά συστατικά, δεν θα τα θίξουμε σε αυτό το άρθρο.
Μέρος I. Αντικατάσταση προϊόντων κρέατος από μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες)
Ας δούμε ποιες βασικές ουσίες βρίσκονται στα προϊόντα κρέατος και ας συγκρίνουμε με τη μέση περιεκτικότητα των ίδιων ουσιών στα φυτικά προϊόντα. Ας ξεκινήσουμε με τα μακροθρεπτικά συστατικά.
1. Αντικατάσταση προϊόντων κρέατος για πρωτεΐνες
Θα αναλύσουμε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα προϊόντα κρέατος και επιλογές για την αντικατάστασή τους με άλλα προϊόντα. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τις συγκριτικές ποσότητες των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών στο κρέας και τα όργανα των ζώων και των πτηνών σε σύγκριση με τις μέσες τιμές των ίδιων αυτών ουσιών στα φυτικά τρόφιμα. Το κόκκινο υποδηλώνει έλλειψη θρεπτικών συστατικών στα φυτικά τρόφιμα σε σύγκριση με τα προϊόντα κρέατος, το πράσινο υποδηλώνει περίσσεια.
Εδώ και παρακάτω:
Στη γραμμή 1 – η μέση περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά στους μύες και τα όργανα των ζώων και των πτηνών
Στη γραμμή 2 – η μέγιστη ποσότητα θρεπτικής ουσίας που μπορεί να ληφθεί από προϊόντα κρέατος
Η σειρά 3 είναι η μέση ποσότητα ενός θρεπτικού συστατικού σε φυτικές τροφές, συμπεριλαμβανομένων δημητριακών, οσπρίων, ξηρών καρπών, σπόρων, φρούτων και μούρων, λαχανικών και βοτάνων, μανιταριών
Γραμμή 4 – η μέγιστη ποσότητα θρεπτικών συστατικών που μπορεί να ληφθεί από φυτικά προϊόντα
Σειρά 5 – Πρωτάθλημα φυτικού προϊόντος που περιέχει τη μέγιστη ποσότητα θρεπτικών συστατικών από την ομάδα φυτικών προϊόντων
Το βλέπουμε λοιπόν Κατά μέσο όρο, από πλευράς θερμίδων, οι φυτικές τροφές δεν είναι κατώτερες από τα ζώα. Επομένως, όταν μεταβαίνετε σε μια φυτική διατροφή, δεν χρειάζεται να συμπληρώνετε τη δίαιτα με ειδικές φυτικές τροφές υψηλής θερμιδικής αξίας.
Με πρωτεΐνη η κατάσταση είναι διαφορετική: βλέπουμε ότι η μέση περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα φυτά είναι 3 φορές χαμηλότερη από ότι στα ζωικά προϊόντα. Αντίστοιχα, εάν δεν αντικαταστήσετε σκόπιμα το κρέας με άλλα πρωτεϊνικά προϊόντα, τότε με μείωση ή απελευθέρωση τροφής από το κρέας, λιγότερη πρωτεΐνη θα αρχίσει να εισέρχεται στο σώμα και υπάρχει υψηλός κίνδυνος εμφάνισης συμπτωμάτων ανεπάρκειας πρωτεΐνης.
Πώς εκδηλώνεται η ανεπάρκεια πρωτεΐνης και πώς να ελέγξετε μόνοι σας; Για να το κάνετε αυτό, σκεφτείτε γιατί το σώμα χρησιμοποιεί πρωτεΐνη - από εδώ θα δούμε πώς εκδηλώνεται η έλλειψή της στην πράξη:
1. Η πρωτεΐνη είναι δομικό υλικό.
Το γεγονός είναι ότι το σώμα αποτελείται από δεκάδες τρισεκατομμύρια κύτταρα, κάθε κύτταρο έχει τη δική του διάρκεια ζωής. Η διάρκεια ζωής ενός κυττάρου εξαρτάται από τη δουλειά που κάνει (για παράδειγμα, ένα ηπατικό κύτταρο ζει 300 ημέρες, ένα κύτταρο αίματος 4 μήνες). Τα νεκρά κύτταρα πρέπει να αντικαθίστανται τακτικά. Το σώμα χρειάζεται νερό και πρωτεΐνη για να παράγει νέα κύτταρα. Με άλλα λόγια, το σώμα είναι ένα αιώνιο κτίριο, και αυτό το κτίριο χρειάζεται συνεχώς νερό και τσιμέντο. Η πρωτεΐνη δρα ως τσιμέντο στο σώμα. Δεν υπάρχει πρωτεΐνη ή δεν είναι αρκετή - τα κύτταρα δεν αναπληρώνονται, με αποτέλεσμα το σώμα να καταστρέφεται σιγά-σιγά, συμπεριλαμβανομένων των μυών, και το άτομο δεν είναι πλέον σε θέση να εκτελέσει την ποσότητα σωματικών ασκήσεων που έκανε πριν.
2. Πρωτεΐνη – επιταχυντής διεργασιών.
Το θέμα εδώ είναι ότι οι μεταβολικές διεργασίες συνεχίζονται συνεχώς στο σώμα – ουσίες εισέρχονται στο κύτταρο και εκεί μετατρέπονται σε άλλες ουσίες, το άθροισμα αυτών των διεργασιών ονομάζεται μεταβολισμός. Στην περίπτωση αυτή, αχρησιμοποίητες ουσίες εναποτίθενται στο απόθεμα, κυρίως στον λιπώδη ιστό. Η πρωτεΐνη επιταχύνει όλες τις μεταβολικές διεργασίες και όταν εισέρχεται λίγη πρωτεΐνη στο σώμα, οι διαδικασίες δεν επιταχύνονται, πηγαίνουν πιο αργά, αντίστοιχα, ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται, εμφανίζονται περισσότερα αχρησιμοποίητα θρεπτικά συστατικά, τα οποία εναποτίθενται περισσότερο στον λιπώδη ιστό. Εξωτερικά, παρατηρείται μείωση του μεταβολικού ρυθμού στην αύξηση του σωματικού βάρους σε φόντο κακής διατροφής, λήθαργου, αργών αντιδράσεων και όλων των διεργασιών, συμπεριλαμβανομένων των ψυχικών, και γενικού λήθαργου.
3. Η πρωτεΐνη είναι η βάση των πεπτικών ενζύμων.
Σε αυτή την κατάσταση, μιλάμε επίσης για ανεπάρκεια πρωτεΐνης. Η πέψη πραγματοποιείται σε μεγαλύτερο βαθμό λόγω των πεπτικών ενζύμων. Τα πεπτικά ένζυμα είναι επίσης πρωτεΐνες. Επομένως, όταν δεν υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή, παράγονται λίγα ένζυμα, με αποτέλεσμα η τροφή να αφομοιώνεται ελάχιστα, γεγονός που οδηγεί σε πεπτικές διαταραχές, μείωση των τύπων τροφών στη διατροφή και κακή απορρόφηση ακόμη και αυτών που έχουν χωνευτεί.
4. Πρωτεΐνες – μεταφορά μετάλλων.
Σχεδόν όλοι όσοι έρχονται σε μένα, όντας σε φυτική διατροφή, ζητώ να κάνουν ανάλυση μαλλιών για ιχνοστοιχεία. Η ανάλυση μαλλιών δείχνει το επίπεδο των βασικών στοιχείων στο σώμα σε διάστημα 6-8 μηνών. Δυστυχώς, δεν είναι ασυνήθιστο για ένα ή περισσότερα από αυτά τα στοιχεία να υπάρχει έλλειψη. Αυτή η ανεπάρκεια προκαλείται, αφενός, από την έλλειψη αυτών των στοιχείων στη διατροφή και, αφετέρου, από την κακή απορρόφηση. Τι καθορίζει την απορρόφηση των μετάλλων; Για παράδειγμα, το σέλινο μπήκε στο σώμα, υπάρχει πολύ νάτριο στο σέλινο, η πέψη έχει απελευθερώσει νάτριο και τώρα είναι έτοιμο να εισέλθει στο κύτταρο, αλλά το νάτριο δεν μπορεί να διεισδύσει από μόνο του, χρειάζεται μια πρωτεΐνη μεταφοράς. Εάν δεν υπάρχει πρωτεΐνη, τότε μέρος του νατρίου θα περάσει χωρίς να εισέλθει στο κύτταρο. Δηλαδή έφτασε ο επιβάτης (χημικό στοιχείο), αλλά δεν υπάρχει λεωφορείο (σκίουρος) που θα τον πάει σπίτι του (στο κλουβί). Ως εκ τούτου, με μια ανεπάρκεια πρωτεΐνης, εμφανίζεται ανεπάρκεια στοιχείων στο σώμα.
Για να μην βρεθείτε σε ανεπάρκεια πρωτεΐνης όταν απελευθερώνετε τρόφιμα από προϊόντα κρέατος, αντικαταστήστε την πρωτεΐνη από το κρέας με πρωτεΐνη από άλλα προϊόντα. Ποιες τροφές περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη για να αντικαταστήσουν το κρέας;
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ανά είδος τροφής
Από το διάγραμμα φαίνεται ότι Υπάρχει πολλή πρωτεΐνη στα ψάρια, το τυρί κότατζ, τα ασπράδια και τα όσπρια. επομένως αντί για προϊόντα κρέατος, τρώτε εκείνα τα πρωτεϊνικά προϊόντα που αντιστοιχούν στο είδος της διατροφής σας αυτή τη στιγμή, τουλάχιστον στις ίδιες ποσότητες με το κρέας. Το τυρί, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι (ειδικά οι σπόροι κολοκύθας) έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά και λίπος, οπότε αν αναπληρώσετε πρωτεΐνη με αυτά τα είδη τροφών, με την πάροδο του χρόνου, το λίπος θα συσσωρευτεί στο σώμα μαζί με την πρωτεΐνη, κάτι που θα οδηγήσει στο υπερβολικό βάρος.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται να τρώτε την ημέρα για κανονική εργασία; Η πρακτική και η έρευνα δείχνουν ότι, ανεξάρτητα από το είδος του φαγητού, μια καλή ποσότητα για έναν ενήλικα είναι 1 g πρωτεΐνης (όχι προϊόν πρωτεΐνης, αλλά στοιχείο) ανά 1 κιλό σωματικού βάρους, για παιδιά και αθλητές – ο αριθμός αυτός είναι μεγαλύτερος.
Για να λάβετε αυτή την ποσότητα πρωτεΐνης, λαμβάνοντας υπόψη άλλες τροφές που καταναλώνονται την ημέρα, αποδεικνύεται ότι Τρώτε τουλάχιστον ένα προϊόν πρωτεΐνης κάθε μέρα, για παράδειγμα, αν είναι τυρί κότατζ, τότε σε ποσότητα 150-200 γρ., αν όσπρια, τότε σε ποσότητα 70-150 γρ. σε ξηρό βάρος. Μια καλή λύση θα ήταν η εναλλαγή των πρωτεϊνικών τροφών – για παράδειγμα, τη μια μέρα υπάρχει τυρί cottage, την άλλη – φακές.
Συχνά γράφεται ότι σε μια χορτοφαγική διατροφή δεν χρειάζεται τόσο μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης όσο σε μια παραδοσιακή διατροφή. Ωστόσο, η προσωπική μου εμπειρία και η εμπειρία ανθρώπων που επικοινωνούν μαζί μου δείχνει ξεκάθαρα το αβάσιμο τέτοιων δηλώσεων. Η ποσότητα πρωτεΐνης ανά ημέρα δεν εξαρτάται από το είδος της τροφής. Εάν ένα άτομο δεν φροντίζει να αντικαθιστά το κρέας με άλλα προϊόντα πρωτεΐνης καθημερινά και στις σωστές ποσότητες, τότε αργά ή γρήγορα ένα τέτοιο άτομο θα εμφανίσει συμπτώματα ανεπάρκειας πρωτεΐνης.
Είναι επίσης λογικό να λαμβάνεται υπόψη όχι μόνο η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που περιέχει αυτό το προϊόν, αλλά και πρωτεϊνική σύνθεση.
Το σώμα, έχοντας λάβει την πρωτεΐνη, την αποσυναρμολογεί σε αμινοξέα, όπως σε κύβους, ώστε αργότερα αυτά τα αμινοξέα να συνδυαστούν στον σωστό συνδυασμό. Η διαδικασία είναι παρόμοια με την κατασκευή ενός σπιτιού με μπλοκ Lego. Για παράδειγμα, πρέπει να χτίσετε ένα σπίτι από 5 κόκκινους κύβους, 2 μπλε και 4 πράσινους. Σε αυτή την περίπτωση, ένα μέρος ενός χρώματος δεν μπορεί να αντικατασταθεί με ένα μέρος ενός άλλου χρώματος. Και αν έχουμε μόνο 3 κόκκινα τούβλα, τότε θα λείπουν 2 και δεν μπορείτε πλέον να χτίσετε ένα σπίτι. Όλες οι άλλες λεπτομέρειες θα μείνουν αδρανείς και δεν θα φέρουν κανένα όφελος. Για το σώμα, 8 κύβοι, δηλαδή 8 αμινοξέα, είναι πιο σημαντικοί. Από αυτά, το σώμα χτίζει όλα τα είδη των κυττάρων που χρειάζεται. Και αν ένας τύπος κύβων δεν είναι αρκετός, τότε το σώμα δεν θα μπορεί επίσης να χρησιμοποιήσει πλήρως όλα τα άλλα αμινοξέα. Ο αριθμός των αμινοξέων και οι αναλογίες με τις οποίες συνδυάζονται μεταξύ τους είναι επίσης σημαντικός. Από το πόσο ισορροπημένα είναι τα αμινοξέα μεταξύ τους, κρίνουν σχετικά με τη χρησιμότητα του πρωτεϊνικού προϊόντος.
Ποιο προϊόν πρωτεΐνης είναι το πιο ισορροπημένο και περιέχει και τα 8 αμινοξέα στη σωστή αναλογία; Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) μέσα από έρευνα αποκάλυψε τη φόρμουλα της ιδανικής πρωτεΐνης. Αυτός ο τύπος δείχνει πόσο και τι είδους αμινοξύ θα πρέπει ιδανικά να περιέχει το προϊόν για ένα άτομο. Αυτός ο τύπος ονομάζεται βαθμολογία αμινοξέων. Παρακάτω είναι ένας πίνακας αντιστοιχίας μεταξύ της σύνθεσης αμινοξέων διαφορετικών πρωτεϊνικών προϊόντων και της βαθμολογίας αμινοξέων του ΠΟΥ. Το κόκκινο υποδηλώνει έλλειμμα σε σύγκριση με τη συνιστώμενη ποσότητα του ΠΟΥ.
Σχετική περιεκτικότητα σε αμινοξέα σε πρωτεϊνικά προϊόντα
Απόλυτη περιεκτικότητα σε αμινοξέα σε πρωτεϊνικά προϊόντα
Από τους πίνακες φαίνεται ότι:
1. Ούτε φυτικά ούτε ζωικά προϊόντα δεν υπάρχει ιδανική πρωτεΐνη για τον άνθρωπο, Κάθε τύπος πρωτεΐνης έχει τα δικά του «δυνατά και αδύνατα σημεία».
2. Είναι αδύνατο να αποκτήσετε την ιδανική φόρμουλα αμινοξέων από έναν τύπο προϊόντος πρωτεΐνης, έτσι Είναι λογικό να κάνετε μια ποικίλη δίαιτα πρωτεΐνης και να εναλλάσσετε διαφορετικούς τύπους πρωτεϊνικών προϊόντων. Για παράδειγμα, εάν το σώμα δεν μπορεί να λάβει αρκετή λυσίνη από σπόρους κολοκύθας, τότε θα έχει την ευκαιρία να λάβει λυσίνη, για παράδειγμα, από φακές ή τυρί cottage.
3. Το κρέας όσον αφορά τα απαραίτητα αμινοξέα δεν περιέχει μοναδικές ιδιότητες, αντίστοιχα, με λογική προσέγγιση τα προϊόντα κρέατος μπορούν να αντικατασταθούν με συνδυασμό άλλων τύπων προϊόντων πρωτεΐνης, που επιβεβαιώνεται από την πράξη.
4. Το κρέας θα μπορούσε να ονομαστεί επιτυχημένο πρωτεϊνικό προϊόν εάν δεν είχε τόσα μειονεκτήματα με τη μορφή ορμονών, αποσύνθεσης στα έντερα, φαρμάκων που περιέχονται στο κρέας και τις συνθήκες διαβίωσης των ζώων και των πτηνών στις φάρμες. Η απαλλαγή από το κρέας, με την επιφύλαξη της πλήρους αντικατάστασής του για κάθε ζωτικό συστατικό της διατροφής, καθαρίζει τον οργανισμό, ωφελεί την υγεία και τη συνείδηση.
Το σώμα δεν ενδιαφέρεται για τη μορφή, χρειάζεται θρεπτικά συστατικά, στην περίπτωση της πρωτεΐνης, αυτά είναι αμινοξέα. Να γιατί επιλέξτε μόνοι σας εκείνα τα τρόφιμα που είναι αποδεκτά από εσάς και τρώτε τα κάθε μέρα στη σωστή ποσότητα.
Είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε ένα προϊόν με ένα άλλο σταδιακά. Εάν δεν έχετε φάει αρκετά όσπρια στο παρελθόν, το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να μάθει πώς να παίρνει αμινοξέα από τα όσπρια. Δώστε χρόνο στο σώμα σας να μάθει πώς να κάνει τη νέα του δουλειά. Είναι προτιμότερο να μειώνετε σταδιακά την ποσότητα των προϊόντων κρέατος, αυξάνοντας παράλληλα τον αριθμό των προϊόντων που τα αντικαθιστούν. Σύμφωνα με μελέτες, η αλλαγή του μεταβολισμού διαρκεί περίπου 4 μήνες. Ταυτόχρονα, στην αρχή, τα νέα προϊόντα δεν θα φαίνονται ορεκτικά. Αυτό δεν συμβαίνει επειδή η γεύση είναι μέτρια, αλλά επειδή ο οργανισμός δεν την έχει συνηθίσει, δεν διεγείρει την όρεξή σας ορμονικά. Απλώς πρέπει να περάσετε αυτήν την περίοδο, μετά από περίπου 2 εβδομάδες, τα νέα προϊόντα θα αρχίσουν να φαίνονται νόστιμα. Ενεργώντας προσεκτικά και με συνέπεια, θα πετύχετε.
Διαβάστε για την αντικατάσταση των προϊόντων κρέατος με άλλα θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την υγεία στα ακόλουθα μέρη του άρθρου.