Ο ευκολότερος τρόπος για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος είναι τροφή με έλλειμμα θερμίδωνΤο Αλλά πρέπει να γνωρίζετε το ποσοστό σας και να το υπολογίζετε μόνοι σας δεν είναι πάντα εύκολο.
Σας προσφέρουμε ηλεκτρονικούς υπολογιστές για τον υπολογισμό θερμίδων, πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών με τους οποίους θα μπορείτε σε λίγα μόνο κλικ να μάθετε την τιμή σας KBZHU. Πρέπει να εισαγάγετε το βάρος, το ύψος, την ηλικία, το ποσοστό σωματικής δραστηριότητας, το ποσοστό του ελλείμματος/πλεονάσματος και θα λάβετε την τελική τιμή των θερμίδων και τις έτοιμες τιμές PFC (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπη) και θέλετε να ακολουθήσετε Το
Επίδομα θερμίδων: ηλεκτρονική αριθμομηχανή
Για τον υπολογισμό του ρυθμού θερμίδων πρέπει να γνωρίζετε τις ακόλουθες πληροφορίες:
- Βάρος (σε κιλά)
- Ightψος (σε εκατοστά)
- Ηλικία
- Συντελεστής δραστηριότητας
- Το ποσοστό του ελλείμματος ή του πλεονάσματος
Μετά την εισαγωγή τιμών λαμβάνετε τα εξής:
- Επίδομα θερμίδων για απώλεια βάρους (έλλειμμα θερμίδων)
- Πρόσληψη θερμίδων για υποστήριξη βάρους
- Πρόσληψη θερμίδων για αύξηση βάρους (πλεόνασμα θερμίδων)
Πώς να καθορίσετε τον συντελεστή δραστηριότητας:
- 1,2 - ελάχιστη δραστηριότητα (έλλειψη άσκησης, καθιστική εργασία, χαμηλή κίνηση)
- A 1.375 - ελαφριά δραστηριότητα (ελαφριά άσκηση ή περίπατοι, μικρή καθημερινή δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας)
- 1,46-μέση δραστηριότητα (προπόνηση 4-5 φορές την εβδομάδα, καλή δραστηριότητα για την ημέρα)
- 1,55-δραστηριότητα πάνω από το μέσο όρο (έντονη προπόνηση 5-6 φορές την εβδομάδα, καλή δραστηριότητα για την ημέρα)
- Από 1.64 - αυξημένη δραστηριότητα (καθημερινές προπονήσεις, υψηλή δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας)
- 1,72-υψηλή δραστηριότητα (καθημερινή εξαιρετικά έντονη άσκηση και υψηλή καθημερινή δραστηριότητα)
- Α 1.9 - πολύ υψηλή δραστηριότητα (συνήθως μιλάμε για αθλητές σε περίοδο ανταγωνιστικής δραστηριότητας)
Κατά τον προσδιορισμό της δραστηριότητας, λάβετε υπόψη σας περισσότερη άσκηση και συνολική καθημερινή δραστηριότητα (εργασία, κίνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας, άλλη δραστηριότητα). Για παράδειγμα, εάν προπονείστε 3 φορές την εβδομάδα για 60 λεπτά με μέσο ρυθμό, αλλά το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας πραγματικά περνάτε σε καθιστή θέση, τότε επιλέξτε ελάχιστη δραστηριότητα. Εάν σε διαφορετικές ημέρες είναι διαφορετική, επιλέγουμε την εκτιμώμενη μέση δραστηριότητα ανά ημέρα την περίοδο της εβδομάδας.
Πώς να προσδιορίσετε το ποσοστό του ελλείμματος ή του πλεονάσματος:
- Από προεπιλογή, συνιστούμε να λάβετε 20%.
- Εάν δεν θέλετε να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας ή αύξησης βάρους, επιλέξτε 10-15%.
- Εάν ο ΔΜΣ (ο δείκτης μάζας σώματος) είναι μεγαλύτερος από 30, μπορούμε να πάρουμε το έλλειμμα 25-30% (μετά την ομαλοποίηση του βάρους, μειώστε το έλλειμμα στο 20%).
Λάβετε υπόψη ότι οι θερμίδες της αριθμομηχανής για άνδρες και γυναίκες διαφέρουν. Τα πεδία με αστερίσκο είναι υποχρεωτικά. Το επίδομα θερμίδων υπολογίζεται αμέσως για απώλεια βάρους (έλλειμμα θερμίδων) για αύξηση βάρους (πλεόνασμα θερμίδων), διατήρηση/διατήρηση βάρους. Επιλέγετε την τιμή ανάλογα με τους στόχους σας.
PROPER NUTRITION: πώς να ξεκινήσετε βήμα προς βήμα
Η πρόσληψη θερμίδων υπολογίζεται από η εξίσωση Χάρις-Βενέδικτου, αναγνωρίζεται ως το πιο ακριβές μέχρι σήμερα. Διαβάστε περισσότερα για το πώς είναι οι τιμές αυτού του τύπου, ανατρέξτε στο άρθρο σχετικά με τον ΑΡΙΘΜΙΣΜΕΝΩΝ ΘΕΡΜΙΣΕΩΝ.
Norma PFC :: ηλεκτρονική αριθμομηχανή
Αφού υπολογίσετε τις θερμίδες, πρέπει να υπολογίσετε το BDIM. Για να προσδιορίσετε ποια ποσότητα πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λιπών με την πρόσληψη θερμίδων σας, πρέπει πρώτα να γνωρίζετε την ποσοστιαία κατανομή του PFC.
Η τυπική και συνιστώμενη επιλογή BDIM:
- Πρωτεΐνη: 30%
- Λίπη: 30%
- Υδατάνθρακες: 40%
Το PFC 30/30/40 είναι η κλασική έκδοση της διανομής PFC, η οποία συνιστάται εάν δεν προπονείστε ή ασκείστε για Γενική απώλεια βάρους και τον τόνο του σώματος (στο σπίτι, σε ομαδικά μαθήματα ή στο γυμναστήριο με χαμηλά βάρη).
Άλλες επιλογές διανομής Το BDIM χρησιμοποιείται καλύτερα εάν είστε ήδη εξοικειωμένοι με τον τρόπο κατασκευής του αμαξώματος ή, μετά από διαβούλευση με τον προπονητή.
Επιλογή PFC για άσκηση αθλημάτων και εργασία στο έδαφος:
- Πρωτεΐνες: 40%
- Λίπη: 20-25%
- Υδατάνθρακες: 35-40%
Επιλογή PFC για άσκηση αθλημάτων και εργασία σε πολλά:
- Πρωτεΐνη: 30-40%
- Λίπη: 20-25%
- Υδατάνθρακες: 40-50%
Παρακαλώ σημειώστε, ο πίνακας εισάγετε ένα ποσοστό μόνο πρωτεΐνης και υδατανθράκων, τα λίπη υπολογίζονται αυτόματα με βάση το συνολικό ποσό των τριών δεικτών BDIM = 100%. Πρέπει επίσης να εισαγάγετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων (η προεπιλογή είναι 1600 kcal).
Σας συνιστούμε επίσης να διαβάσετε τα άλλα άρθρα μας σχετικά με τη διατροφή:
- Καταμέτρηση θερμίδων: από πού να ξεκινήσετε λεπτομέρειες;
- Όλα για τους υδατάνθρακες: απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες για απώλεια βάρους
- Σωστή διατροφή: ο πιο πλήρης οδηγός για τη μετάβαση στο PP
- 5 κύριοι μύθοι για τη μέθοδο απώλειας βάρους καταμέτρησης θερμίδων
όμορφη