Κορυφαίες 10 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό στοιχείο για τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος. Στους ενήλικες ο άνθρωπος περιέχει από 2 κιλά ασβέστιο, αλλά απαιτεί συνεχή συντήρηση και αναπλήρωση.

Μέσο ημερήσιο ασβέστιο από ένα άτομο ηλικίας από 18 έως 50 ετών, που δεν πάσχει από σοβαρές ασθένειες, περίπου 1000 mg. Ενώ οι έφηβοι, τα παιδιά, οι ηλικιωμένες και οι έγκυες γυναίκες αυτό το στοιχείο χρειάζεται σε πολύ μεγαλύτερες ποσότητες.

Γιατί χρειαζόμαστε ασβέστιο:

• ενίσχυση των οστών, των τενόντων και των χόνδρων
• υγιές δέρμα
• δυνατά νύχια και δυνατά μαλλιά
• σταθερή λειτουργία του ενδοκρινικού συστήματος
• ενίσχυση των τοιχωμάτων των αγγείων, σταθεροποίηση του καρδιακού ρυθμού
• ενίσχυση του νευρικού συστήματος (ηρεμιστικά αποτελέσματα)
• η δύναμη των νευρικών παλμών για τη βελτίωση της λειτουργίας της μνήμης
• ενισχύουν τα δόντια, ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο τερηδόνας

Τα κορυφαία 10 τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο

Σκεφτείτε προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, τα οποία πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας εάν θέλετε να διατηρήσετε τα δόντια, τα μαλλιά, το δέρμα, τα οστά, τις αρθρώσεις, τους τένοντες και τα αιμοφόρα αγγεία σας σε άριστη κατάσταση.

1. Τυρί και γαλακτοκομικά προϊόντα

Σχεδόν όλες οι ποικιλίες τυριού περιέχουν πολύ ασβέστιο, αλλά το υψηλότερο ποσοστό σε σκληρό. 100 γραμμάρια τυρί παρμεζάνα, τσένταρ, Εμεντάλ, Ολλανδικά περιέχει περίπου 1,000 mg ασβεστίου. Πολύ λιγότερο ασβέστιο σε μαλακό τυρί: Adygei, φέτα, Camembert, περιέχουν περίπου 500 mg ασβεστίου. Πρέπει να θυμόμαστε ότι το τυρί είναι ένα θρεπτικό προϊόν, οπότε η υπερβολική χρήση του προκαλεί αύξηση βάρους. Επιπλέον, μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή λιποπρωτεΐνες. Εάν χάσετε βάρος, δεν πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα από 50 γραμμάρια λιπαρού τυριού την ημέρα.

Ένα καλό τυρί είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β. Η Β1 αποκαθιστά την ενέργεια, αυξάνει την αποδοτικότητα. Το Β2 είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα παιδιά, επειδή η ανεπάρκεια του μπορεί να οδηγήσει σε αργή ανάπτυξη. Η Β12 εμπλέκεται στη διαδικασία δημιουργίας κυττάρων αίματος, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο και παρέχουν ενέργεια.

Περιέχει πολύ ασβέστιο και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Σε 100 γραμμάρια γάλακτος περιέχει 120 mg ασβεστίου και 100 g τυρί cottage - 165 g ασβεστίου. Το γάλα σε σκόνη περιέχει 1000 mg ασβεστίου ανά 100 g προϊόντος, επομένως, είναι επίσης ένας εξαιρετικός προμηθευτής αυτού του χρήσιμου ιχνοστοιχείου στον οργανισμό.

Πόσο πρέπει να φάτε: 50 γραμμάρια ολλανδικού τυριού την ημέρα, 300 γραμμάρια τυρί cottage ή 500 γραμμάρια γάλακτος παρέχουν το 50% της ημερήσιας αξίας ασβεστίου.

2. Σουσάμι

Το μη επεξεργασμένο σουσάμι περιέχει μεγάλες ποσότητες ασβεστίου (1000 mg ανά 100 g προϊόντος). Το αποφλοιωμένο σουσάμι χάνει ένα σημαντικό μέρος ορυκτού (60 mg ανά 100 g προϊόντος), αλλά εξακολουθεί να είναι μια τροφή πλούσια σε ασβέστιο. Οι ωμοί σουσάμι μπορούν να αγοραστούν σε τμήματα υγιεινής διατροφής, είναι καλύτερο να πάρετε ένα καφέ ή μαύρο προϊόν. Το σουσάμι θα είναι μια εξαιρετική προσθήκη στα πρωινά δημητριακά σας, αλλά μπορείτε να το προσθέσετε σε σαλάτες και γλυκά.

Σουσάμι περιέχει φυτοστερόλη, το οποίο ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, έτσι το σουσάμι θα είναι χρήσιμο σε παιδιά που εκτίθενται σε επιθετικό περιβάλλον. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τις γυναίκες, αφού έχει θετικό αντίκτυπο στο ουρογεννητικό σύστημα και γενικά βελτιώνει τη λίμπιντο. Το σουσάμι είναι σημαντικό για την απώλεια βάρους επειδή περιέχει σησαμίνη , μια ουσία που επιταχύνει το μεταβολισμό και μειώνει τη βλαβερή χοληστερόλη στο αίμα.

Πώς να φάτε: 30 γραμμάρια μαύρου ή καφέ σουσάμι θα παρέχουν το 30% της ημερήσιας αξίας ασβεστίου.

3. Σαρδέλες

Το ασβέστιο δεν είναι το κρέας της σαρδέλας και στα οστά τους, επομένως συνιστάται να τρώτε σαρδέλες υψηλής ποιότητας σε λάδι ή πηγάδι για να πολλαπλασιάσετε το ψάρι στον δικό του χυμό, οπότε τα οστά ήταν μαλακά. Οι σαρδέλες σε λάδι είναι πολύ παχιές, επομένως δεν συνιστώνται σε άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά για την υπόλοιπη σαρδέλα είναι ένα σημαντικό προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. 4 ψάρια μεσαίου μεγέθους περιέχουν περίπου 200 mg ασβεστίου, που είναι περίπου το 20% της ημερήσιας αξίας. Φυσικά, μην γεμίζετε τον κανόνα της ημέρας μόνο στις σαρδέλες.

Σαρδέλες κορεσμένες με βιταμίνη Β12 και περιέχουν επίσης πολλές χρήσιμες πρωτεΐνες και αργούς υδατάνθρακες. Χάρη σε αυτόν τον συνδυασμό σώματος θα λάβετε από το προϊόν τη μέγιστη μακροπρόθεσμη ενέργεια. Αυτό είναι χρήσιμο πριν από προπονήσεις ή έντονη εργασία, επειδή θα είναι δυνατό για πολύ καιρό να ξεχάσουμε την πείνα. Όπως και οι σαρδέλες είναι πλούσιες σε ωμέγα 3, το οποίο ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα και υποστηρίζει την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.

Πόσο πρέπει να φάτε: 4 σαρδέλες την ημέρα θα παρέχουν το 20% της ημερήσιας αξίας για το ασβέστιο.

4. Αμύγδαλα

Είναι ένα προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο: 100 γραμμάρια φρέσκα αμύγδαλα, περίπου 269 mg ασβεστίου. Τα αμύγδαλα δεν πρέπει να τρώνε σε μεγάλες ποσότητες καθώς μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στο σώμα σε τέτοια ποσότητα. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί είναι ένα πολύ θρεπτικό προϊόν. Ωστόσο, τα αμύγδαλα περιέχουν αργούς υδατάνθρακες - μια μικρή χούφτα είναι αρκετή για να πάρει την ενέργεια να γυμναστεί για μία ώρα ή περισσότερο.

Αλλά μια χούφτα αμύγδαλα θα γεμίσει ένα σημαντικό μέρος όχι μόνο του ασβεστίου στο σώμα. Μαζί με το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια υποστηρίζουν ασβέστιο, κάνουν τη βιταμίνη α, η οποία ενισχύει επίσης τα οστά και περιέχεται σε μεγάλη ποσότητα αμυγδάλου. Επίσης τα αμύγδαλα περιέχουν βιταμίνες Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, Β9, οι οποίες γενικά αυξάνουν την αποδοτικότητα, αυξάνουν την αντοχή και δίνουν πολλή ενέργεια στο σώμα. Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε κάλιο, το οποίο διεγείρει τη λειτουργία του εγκεφάλου, σταθεροποιεί την ισορροπία οξέος-αλκαλίων, γεγονός που επηρεάζει ευεργετικά τη γενική εμφάνιση και υγεία.

Πώς να φάτε: 30 γραμμάρια αμύγδαλα την ημέρα θα παρέχουν το 10% της ημερήσιας αξίας ασβεστίου.

5. Αυγά κοτόπουλου

Αυγό κοτόπουλου, ο κρόκος του είναι ένα προϊόν πλούσιο σε ασβέστιο. Στην πραγματικότητα, η υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο στο κέλυφος του, οπότε μερικοί άνθρωποι συνιστούν να το χτυπήσετε σε γουδί και να καταναλωθεί με φαγητό. Αλλά θεωρούμε μια πιο βρώσιμη επιλογή.

Σε 100 g κρόκου αυγού περιέχει 136 mg ασβεστίου. Είναι τα πιο θρεπτικά αυγά (54 kcal), τα οποία περιέχουν πολλές άλλες χρήσιμες ουσίες. Επιπλέον, ο κρόκος είναι καλά λιπαρά, χωρίς τα οποία δεν μπορεί να κάνει το σώμα. Ο κρόκος περιέχει επίσης βιταμίνη D που ο ήλιος αναπληρώνει την ανεπάρκεια στο σώμα χωρίς να τον βλάπτει. Ο κρόκος είναι τόσο σημαντικός για τους ανθρώπους που σπάνια βρίσκονται στον ήλιο. Περιέχει επίσης υψηλό ποσοστό βιταμίνης Κ, η οποία εξασφαλίζει τη φυσιολογική πήξη του αίματος και προάγει τη σωστή πέψη της πρωτεΐνης.

Ωστόσο, η πρωτεΐνη αυγού περιέχει όλο το φάσμα αμινοξέων που χρειάζεται το σώμα για την οικοδόμηση μυών. Προτείνετε να τρώτε τουλάχιστον ένα αυγό την ημέρα για να αποκτήσετε σημαντικό ιχνοστοιχείο.

Πόσο πρέπει να φάτε: 4 ολόκληρα αυγά παρέχουν 10% ημερήσια αξία ασβεστίου.

6. Είμαι

Η σόγια είναι ένα προϊόν πλούσιο σε ασβέστιο. Σε 100 γραμμάρια μαγειρεμένης σόγιας περιέχει 100-200 mg ασβεστίου, αλλά δεν περιορίζει τις δυνατότητες της σόγιας. Περισσότερο ασβέστιο υπάρχει στη σόγια τόφου (283 mg/100 g) και πρωτεΐνη σόγιας, ιδανική για αθλητές, αυξάνοντας το βάρος (363 mg). Αλλά ακόμη και σε καθαρή μορφή ή σε ένα πιάτο σόγιας θα ήταν το 20% της ημερήσιας αξίας ασβεστίου, γι 'αυτό συνιστάται κάθε μέρα τουλάχιστον 200 γρ. Αυτός είναι ο κάτοχος ρεκόρ μεταξύ των οσπρίων σε περιεκτικότητα σε ασβέστιο.

Οι υδατάνθρακες της σόγιας είναι τροφή για τα μπιφιδοβακτήρια, τα οποία, με τη σειρά τους, εμποδίζουν την εμφάνιση καρκινικών κυττάρων. Η σόγια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (ειδικά σε καθαρή, ελάχιστα επεξεργασμένη μορφή) και επίσης ένα προϊόν πολύ χαμηλών θερμίδων. Επομένως, η σόγια είναι κατάλληλη για άτομα που παίρνουν βάρος και μειώνουν το βάρος. Η σόγια αναφέρεται "σούπερ αφρός» - τροφές πλούσιες σε διάφορα μεταλλικά στοιχεία, επειδή η σόγια καταγράφει επίσης την ποσότητα μαγνησίου, καλίου και φωσφόρου.

Πόσο να φάτε: 100 g τόφου ή 300 g σόγιας ημερησίως θα παρέχουν το 30% της ημερήσιας αξίας ασβεστίου.

7. Ραβέντι

100 g αυτού του φυτού περιέχουν 86 mg ασβεστίου. Το ραβέντι είναι ένα πολύ υγιεινό προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, το οποίο πολλοί αγνόησαν. Όπως το λάχανο, δεν χάνει τις ιδιότητές του κατά τη θερμική επεξεργασία. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για παιδιά και εφήβους που βρίσκονται στο στάδιο της ανάπτυξης, το σώμα τους απαιτεί ασβέστιο σε μεγάλη ποσότητα. Σε 100 g ραβέντι είναι μόνο 21 kcal και 4.5 g υδατανθράκων, καθιστώντας το προϊόν ασφαλές για τη φιγούρα, αλλά είναι απίστευτα θρεπτικό.

Η βιταμίνη Κ, η οποία ενεργοποιεί τον εγκέφαλο, είναι το 25% των ημερήσιων αναγκών σε 100 g ραβέντι. Το ραβέντι βελτιώνει επίσης τη λειτουργία της μνήμης, έχει την πρόληψη των ασθενειών ΑλτσχάιμερΤο Έχει πολύ βιταμίνη Α, η οποία επιβραδύνει τη διαδικασία κυτταρικού θανάτου. Αυτό σημαίνει ότι μια επαρκής ποσότητα αυτής της βιταμίνης επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης. Επίσης η τακτική χρήση βιταμίνης Α μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου.

Πόσο πρέπει να φάτε: 200 γραμμάρια ραβέντι θα παρέχουν το 15% της ημερήσιας αξίας ασβεστίου.

8. Αστακός (αστακός)

Μαλακόστρακα (γαρίδες, καβούρια, καραβίδες) - τροφές πλούσιες σε ασβέστιο λόγω της πανοπλίας χιτίνης τους. Το τρυφερό κρέας είναι κορεσμένο με χρήσιμο ιχνοστοιχείο και 100 γραμμάρια αστακού έχουν 96 mg ασβεστίου (σε άλλα καρκινοειδή ελαφρώς λιγότερο). Αυτός ο διαλογισμός στα χαμηλές θερμίδες προϊόν χαμηλό σε υδατάνθρακες αλλά πολύ υψηλό σε πρωτεΐνη, επομένως θεωρείται διαιτητικό.

Ο αστακός είναι πλούσιος σε διάφορα μεταλλικά στοιχεία, πολλές βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένων των ΡΡ, Κ, Ε και Α. Αυτό το προϊόν ενισχύει τα αιμοφόρα αγγεία, μειώνει την αρτηριακή πίεση, προάγει τη φυσιολογική πέψη. Έχει καλή επίδραση στο αναπαραγωγικό σύστημα των γυναικών και προάγει την παραγωγή τεστοστερόνης στους άνδρες. Ο αστακός χιτίνης χρησιμοποιείται συχνά στα καλλυντικά για να επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης.

Πόσο πρέπει να φάτε: 200 γραμμάρια αστακού θα παρέχουν το 20% της ημερήσιας αξίας ασβεστίου.

9. Λάχανο (λάχανο)

100 γραμμάρια λάχανου έχουν 48 mg ασβεστίου, το οποίο είναι πολύ, δεδομένου του χαμηλές θερμίδες προϊόντος. Το ασβέστιο ξεπλένεται από το λάχανο κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας, οπότε το λάχανο στον ατμό, βραστό, ψημένο είναι ακόμα ένα προϊόν πλούσιο σε ασβέστιο. Μπορεί να καταναλωθεί σε μεγάλη ποσότητα, καθώς περιέχει μόνο αργούς υδατάνθρακες και υγιείς φυτικές πρωτεΐνες.

Το λάχανο είναι α "σούπερ"Το Είναι πλούσιο σε κάλιο και μαγνήσιο και περιέχει ταρτρονόβαγια οξύ που βρίσκεται σπάνια στα κοινά τρόφιμα: αυτό το οξύ εμποδίζει τη μετατροπή των υδατανθράκων σε λίπος. Στο λάχανο περιέχει μια σπάνια βιταμίνη U, η οποία είναι χρήσιμη για φλεγμονές του γαστρεντερικού σωλήνα. Για παράδειγμα, είναι χρήσιμο να χρησιμοποιείται σε γαστρίτιδα και έλκος καθώς το λάχανο μειώνει την οξύτητα στο στομάχι.

Πόσο πρέπει να φάτε: 200 γραμμάρια κουνουπίδι την ημέρα θα παρέχουν το 10% της ημερήσιας αξίας ασβεστίου.

10. Εικ

100 g σύκα έχουν 35 mg ασβεστίου. Τα σύκα θεωρούνται επίσης ότι σούπερ αφρόςεπειδή είναι πλούσιο σε διάφορα χρήσιμα συστατικά, συμπεριλαμβανομένου ενός προϊόντος με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Δεν χάνει τις χρήσιμες ιδιότητές του ακόμη και σε αποξηραμένη μορφή. Σε 100 g προϊόντος περιέχει μόνο 54 θερμίδες, αλλά 12 γραμμάρια υδατάνθρακες, γεγονός που κάνει τα σύκα να είναι πολύ θρεπτικά, υγιεινά προϊόντα. Τα σύκα βοηθούν στην έναρξη της απώλειας βάρους επειδή έχει καθαρτική δράση και διαλύει το σώμα από στάσιμα επιβλαβή συστατικά. Ως εκ τούτου, τα σύκα συχνά αποτελούν μέρος διαφόρων φαρμάκων για την απώλεια βάρους.

Τα σύκα είναι επίσης πολύ νερό (83 g) και κάλιο (190 mg), κάτι που το καθιστά λιγότερο χρήσιμο. Ως σταφίδες και καρύδια, έχει θετική επίδραση στον εγκέφαλο, βελτιώνει τη λειτουργία της μνήμης και τη γενική υγεία. Λόγω του καλίου μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και αιμοφόρων αγγείων, έχει πρόληψη θρόμβων αίματος.

Πόσο πρέπει να φάτε: 5 σύκα θα παρέχουν το 10% της ημερήσιας αξίας ασβεστίου.

Δείτε επίσης:

• Τα 10 κορυφαία τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο
• Κορυφαίες 10 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
• Κορυφαίες 10 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ιώδιο
• Κορυφαίες 10 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α