Σίγουρα έχετε ήδη ακούσει για τα Ωμέγα 3, αυτά τα πολύτιμα λιπαρά οξέα πολύ καλής ποιότητας που προστατεύουν το καρδιαγγειακό μας σύστημα. Είναι απολύτως απαραίτητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να διασφαλιστεί η σωστή ανάπτυξη του παιδιού σας. Σε τι ακριβώς χρησιμοποιούνται όμως και πού να τα βρούμε;

Το άλφα-λινολενικό οξύ είναι ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ το οποίο, όπως και τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, συχνά αναφέρεται ως «καλό λίπος» επειδή η κατανάλωσή του βοηθά στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων.

Τα οφέλη του Ω-3 σε έγκυες γυναίκες αποδεικνύονται όλο και περισσότερο. Αυτά τα λιπίδια συμβάλλουν τόσο στην υγεία των εγκύων όσο και στα μωρά τους:

• Στις μητέρες, μια καλή κατάσταση Ωμέγα-3 τις βοηθά να διατηρούν καλό ηθικό καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και ακόμη και μετά τον τοκετό. Σοβαρές μελέτες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες που καταναλώνουν τα περισσότερα Ωμέγα-3 υποφέρουν λιγότερο από το «baby blues» μετά τον τοκετό. Επιπλέον, μια ομάδα από το Πανεπιστήμιο του Κάνσας διαπίστωσε ότι η καθημερινή κατανάλωση ενός αυγού εμπλουτισμένου σε Ωμέγα-3 (όρνιθες που τρέφονται με σπόρους λιναριού) θα αυξήσει τη διάρκεια της εγκυμοσύνης κατά 6 ημέρες κατά μέσο όρο. Αυτά είναι πολύ ενδιαφέροντα δεδομένα για την αποφυγή πρόωρων τοκετών όταν η εγκυμοσύνη κινδυνεύει.
• Στα μωρά: μερικά Ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εμβρύου, συμμετέχουν πολύ στην ανάπτυξη των κυττάρων του αμφιβληστροειδούς και είναι απαραίτητα για την καλή νευρολογική του ανάπτυξη. Είναι DHA και EPA. Αυτά τα Ω-3 βοηθούν επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα του μωρού, βελτιώνοντας έτσι την αντοχή του στις ασθένειες.

Έτσι, για να διασφαλιστεί η ανάπτυξή του, το έμβρυο πρέπει να λάβει αυτά τα Ωμέγα-3 μέσω του πλακούντα.

Από τα μέσα της τρίτης εβδομάδας της εγκυμοσύνης, το νευρικό σύστημα του εμβρύου τίθεται στη θέση του. Από εκεί, ο εμβρυϊκός εγκέφαλος αναπτύσσεται με γρήγορους ρυθμούς: αρκετές δεκάδες δισεκατομμύρια νευρωνικά κύτταρα παράγονται σε λίγους μήνες. Ωστόσο, ορισμένα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, DHA, που ονομάζονται επίσης «τερβονικό» οξύ, αποτελούν την εγκεφαλική μεμβράνη και είναι απολύτως απαραίτητα για το σχηματισμό νευρώνων. Συμμετέχουν επίσης στη μεταφορά γλυκόζης στον εγκέφαλο.

Στη συνέχεια, κατά το τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, η ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού είναι εντυπωσιακή: αυξάνεται 3 έως 5 φορές. Ωστόσο, και πάλι εδώ το DHA παίζει βασικό ρόλο επειδή είναι το κύριο εγκεφαλικό καύσιμο του εμβρύου.

Κατά τη γέννηση, ο εγκέφαλος ενός μωρού αποτελείται από 60% λιπίδια και ζυγίζει σχεδόν 300 g. Θα αναπτυχθεί ακόμα πολύ γρήγορα κατά τα πρώτα δύο χρόνια της ζωής του.

Για να καλυφθούν οι ανάγκες του μωρού από την αρχή της εγκυμοσύνης, το ιδανικό θα ήταν να αρχίσει να αυξάνει την κατανάλωση των απαραίτητων λιπαρών οξέων, μόλις η επιθυμία να μείνει έγκυος.

Τα ωμέγα-3 είναι ειδικά λιπαρά οξέα, επειδή το ανθρώπινο σώμα δεν είναι σε θέση να τα συνθέσει. Συνεπώς, πρέπει να παρέχονται με τροφή. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι απολύτως απαραίτητο να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε τρόφιμα που είναι πηγή Ωμέγα-3, τακτικά και επαρκώς για να διασφαλίσετε την καλή νευρολογική ανάπτυξη και την οπτική ωρίμανση του μωρού.

 Στη Γαλλία, οι διατροφικές συνήθειες σχετικά με τα λιπαρά οξέα έχουν αλλάξει σημαντικά χάρη στις ενημερωτικές εκστρατείες. Η κατανάλωση λιπαρών καλής ποιότητας έχει αυξηθεί σημαντικά προκειμένου να προληφθεί η καρδιαγγειακή νόσος. Ενώ οι ανεπάρκειες Ωμέγα-6 είναι σπάνιες, πολλές γυναίκες δεν λαμβάνουν αρκετά Ωμέγα-3.

Ωστόσο, για να έχετε επαρκή επίπεδα Ωμέγα-3 και DHA, θα ήταν αρκετό να τρώτε δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένου τουλάχιστον ενός λιπαρού ψαριού (σολομός, τόνος κ.λπ.), διατηρώντας παράλληλα μια ισορροπημένη διατροφή και μεταβάλλοντας τις ποσότητες. ελαιογραφίες:

• Τα πιο πλούσια έλαια σε Ωμέγα-3

Όσον αφορά τα έλαια, συνιστάται να προτιμάτε τα πρώτα λάδια ψυχρής έκθλιψης, πλούσια σε Ωμέγα-3. Το έλαιο περίλλας είναι το πιο πλούσιο φυτικό έλαιο σε Ωμέγα-3 στον κόσμο (65%), ακολουθούμενο από το έλαιο Capeline (45%), το έλαιο Nigella (23%), την κάνναβη (20%), το καρυδέλαιο (13%), το κραμβέλαιο ή έλαιο κανόλας (9%) και σογιέλαιο (8%). Το λινέλαιο από την πλευρά του περιέχει περισσότερο από 50% Ωμέγα-3 αλλά πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο από έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες (αλλά και από παιδιά και εφήβους) λόγω της περιεκτικότητάς του σε λιγνάνες που είναι φυτοοιστρογόνα. Το

σύσταση: Για να επιτευχθεί η ισορροπία στα απαραίτητα λιπαρά οξέα, Ωμέγα-3 / Ωμέγα-6, το ιδανικό είναι να καταναλώνετε 2 κουταλιές της σούπας την ημέρα από ένα μείγμα ελαιολάδου-ελαίου πλούσιου σε Ωμέγα-3 (δείτε την παραπάνω λίστα).

Άλλα τρόφιμα, πολύτιμη πηγή Ωμέγα 3

• Λιπαρά ψάρια - προτιμήστε τα μικρά ψάρια για να αποφύγετε τη συσσώρευση υδραργύρου: μικρά ψάρια όπως ρέγγα, σκουμπρί, φρέσκες σαρδέλες, πέστροφα, χέλι ή γαύρος, πουλάρι, σόλα, μπακαλιάρος, πέρκα, κέφαλος, τσιπούρα ή κέφαλος, μερλούκι, ασβέστη, ταμπ, κλπ. Τα πιο λιπαρά ψάρια είναι στην πραγματικότητα τα πιο πλούσια σε Ωμέγα-3.
• Θαλασσινά: στρείδια (μαγειρεμένα) ειδικότερα
• Αυγά κοτόπουλου με λιναρόσπορο
• Ξηροί καρποί: κυρίως ξηροί καρποί, αλλά και αμύγδαλα, φουντούκια, φιστίκια, κάσιους

σύσταση: συνιστούμε να τρώτε ψάρια δύο φορές την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών ψαριών. Για τα ψάρια, είναι καλύτερο να προτιμάτε τα άγρια ​​ψάρια (σαρδέλες και σκουμπρί για παράδειγμα) που είναι πολύ πιο πλούσια σε Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Για υπενθύμιση, τα ωμά ψάρια, όπως παρουσιάζονται με τη μορφή σούσι ή ceviche, αποθαρρύνονται έντονα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να αποφύγουν κάθε κίνδυνο τροφικής δηλητηρίασης και παρασίτωσης.

Ωστόσο, εάν ανησυχείτε για μη κατανάλωση αρκετών Ωμέγα-3, μπορείτε να μιλήσετε με το γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας, ώστε να σας κατευθύνει σε ένα ποιοτικό συμπλήρωμα διατροφής, βασισμένο σε ιχθυέλαιο.

Breakfast

• Ζεστό ρόφημα: έγχυμα, καφές χωρίς καφεΐνη ή τσάι χωρίς καφεΐνη. (Για τις κλασικές εκδόσεις του καφέ και του τσαγιού, είναι καλύτερο να αφαιρείτε τα γεύματα)
• Breadωμί ολικής αλέσεως
• Γιαούρτι αγελάδας, αιγοπροβάτων
• Φρέσκο ​​χυμό φρούτων ή ολόκληρα φρούτα
• 10 αμύγδαλα

Μεσημεριανό

• Σαλάτα καλαμποκιού με ξηρούς καρπούς
• Ντρέσινγκ που περιέχει 1 κουταλιά της σούπας. στο s. ενός μείγματος ελαιολάδου και λάδι πλούσιο σε Ωμέγα-3 (περίλλα, καμηλίνα, νιγέλα, κάνναβη, καρύδια, ελαιοκράμβη, σόγια), προαιρετικά: μουστάρδα)
• Φιλέτο ρέγγας ή σαρδέλες
• Φαινόταν σαν φοντί με σουσάμι
• Πατάτες
• ΦΡΟΥΤΑ ΕΠΟΧΗΣ

Δείπνο

• Μικτή σαλάτα: ντομάτες, μανιτάρια, ρύζι, 2 αυγά κοτόπουλου που τρέφονται με λιναρόσπορο, μαριναρισμένες πιπεριές, λιαστές ντομάτες
• Ντρέσινγκ που περιέχει 1 κουταλιά της σούπας. στο s. από μείγμα ελαιολάδου και ελαίου πλούσιου σε Ωμέγα-3 (περίλλα, καμέλια, νιγέλα, κάνναβη, καρυδιά, κραμβέλαιο, σόγια), προαιρετικά: μουστάρδα)
• Αγελάδα, πρόβειο ή κατσικίσιο γιαούρτι με λεμόνι
• Σορμπέ (2 κουταλιές) ή φλιτζάνι φρούτων εποχής + τριμμένα αμύγδαλα

Σημείωση: σε λιπαρά, τροφές πλούσιες σε Ωμέγα-3