Η λίστα μας δεν περιλαμβάνει εξωτικά υπερτροφές, ακριβά συμπληρώματα και προϊόντα που είναι δύσκολο να βρεθούν στην κεντρική Ρωσία. Με αυτή τη λίστα, μπορείτε να πάτε με ασφάλεια στο κατάστημα κοντά στο σπίτι σας και να είστε σίγουροι ότι έχετε αγοράσει όλα όσα χρειάζεστε για την υγεία σας!
1. Φρούτα, μούρα, λαχανικά και ριζικές καλλιέργειες.
Είναι η βάση κάθε υγιεινής διατροφής. Τα λαχανικά και οι ριζικές καλλιέργειες πρέπει να επιλέγονται από αυτές που παράγονται στην περιοχή σας ή σε γειτονικές περιοχές. Μπορεί να είναι:
· πατάτα
· αγγούρια
· ντομάτες
· παντζάρι
· σκόρδο
· κολοκύθι
· καρότο
Φύλλα μαρουλιού, βότανα
· ραπανάκι
· γογγύλι κ.λπ.
Φυσικά, είναι καλύτερο να επιλέξετε εκείνα τα προϊόντα των οποίων η εποχή είναι σε πλήρη άνθιση τη στιγμή της αγοράς. Το ίδιο ισχύει και για τα φρούτα και τα μούρα – αν και είναι ως επί το πλείστον εισαγόμενα, λάβετε υπόψη τις περιόδους μέγιστης και υψηλής ποιότητας ωρίμανσης τους. Ετσι, αρχές και μέσα καλοκαιριού μπορείτε να αγοράσετε με ασφάλεια κεράσια, φράουλες, μήλα, σταφίδες. Τον Αύγουστο – σμέουρα, σταφύλια, ροδάκινα, βερίκοκα, πεπόνια και καρπούζια. Μην ξεχνάτε ότι τα εποχικά φρούτα και τα μούρα μπορούν πάντα να καταψυχθούν – τότε το χειμώνα μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για ζουμερούς χυμούς, smoothies, αρτοσκευάσματα και απλά να τα φάτε ωμά.
Μια εξαίρεση εδώ μπορεί να γίνει, ίσως, για τα εσπεριδοειδή - οποιαδήποτε εποχή του χρόνου, τα λεμόνια, τα πορτοκάλια και τα γκρέιπφρουτ είναι πλούσια σε υγιεινές ουσίες.
2. Δημητριακά και ψωμί.
Ακόμη και σε ένα κανονικό κατάστημα, είναι εύκολο να βρείτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες! Αυτά περιλαμβάνουν:
· φαγόπυρο
· φακές
φασόλια
· φασόλια
Ηρακλής
άψητο ρύζι
· ψωμί
Μην αποθαρρύνεστε αν δεν βρείτε τα «σωστά» είδη αυτών των τροφίμων στα ράφια των σούπερ μάρκετ – πράσινο φαγόπυρο, καστανό ρύζι, κόκκινες φακές, ψωμί ολικής αλέσεως. Ακόμα και στη συνηθισμένη τους μορφή είναι χρήσιμα, απλά χρειάζεται να τα χρησιμοποιείτε με μέτρο!
3. Έλαια, ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα.
Οι χορτοφάγοι αγαπούν πολύ τα έλαια όλων των ειδών – από φύτρο σιταριού, σουσάμι, καλαμπόκι, ελιά, κουκούτσι βερίκοκου κ.λπ. Αλλά μην ξεχνάτε ότι το συνηθισμένο ηλιέλαιο, το οποίο παρουσιάζεται σε ποικιλία ακόμη και στα ράφια ενός μικρού καταστήματος, δεν είναι λιγότερο ωφέλιμο για την υγεία μας. Σχεδόν παντού μπορείς να βρεις ελαιόλαδο, το οποίο αρκεί να το αγοράζεις σε μεγάλα δοχεία πολλές φορές το χρόνο, για να μην «καταστρέφεις» πολύ τον προϋπολογισμό σου.
Φροντίστε να συμπληρώσετε το καλάθι σας με ξηρούς καρπούς – ακόμη και η φθηνή εκδοχή των καρυδιών ή των ωμών φιστικιών θα ωφελήσει τον οργανισμό. Θυμηθείτε ότι θα πρέπει να μουλιάζονται σε νερό για αρκετές ώρες πριν από τη χρήση για να αφυπνιστούν όλες οι πολύτιμες θρεπτικές ιδιότητες.
Τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν επίσης να προστεθούν στο καλάθι ειδών παντοπωλείου του χειμώνα – μετά από σχολαστικό πλύσιμο και μούλιασμα σε νερό για τουλάχιστον 2 ώρες, μετατρέπονται σε ισοδύναμο με τις υπερδημοφιλείς ενεργειακές μπάρες!
4. Γαλακτοκομικά προϊόντα.
Εάν είστε λακτο-χορτοφάγος, η εβδομαδιαία διατροφή σας είναι πιθανό να είναι σπάνια χωρίς γαλακτοκομικά. Η καλύτερη επιλογή, φυσικά, θα ήταν να αγοράσετε γάλα και τυρί κότατζ από τοπικούς παραγωγούς, αλλά μπορείτε επίσης να βρείτε προϊόντα αξιοπρεπούς ποιότητας στα ράφια των καταστημάτων. Θυμηθείτε ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά περιέχουν συχνά πολλά ανθυγιεινά, αν όχι επιβλαβή, πρόσθετα που διατηρούν τη γεύση, επομένως είναι λογικό να επιλέγετε προϊόντα με τυπικό βαθμό λιπαρών - από 2,5 έως 3,2%.
:
Στην πραγματικότητα, τα προϊόντα από οποιοδήποτε κατάστημα μπορούν να ωφελήσουν τους χορτοφάγους. Ίσως θα πρέπει να δοθεί πολύ μεγαλύτερη προσοχή στον τρόπο παρασκευής αυτών των προϊόντων. Για παράδειγμα, ένας από τους ηγέτες όσον αφορά τον αριθμό των μικροστοιχείων είναι το φαγόπυρο και αν δεν το βράσετε, αλλά το ρίξετε με νερό όλη τη νύχτα και στη συνέχεια το φάτε, τότε θα δώσει στο σώμα όλα όσα υποτίθεται. Ναι, και όσα άλλα δημητριακά βρείτε, μπορείτε να τα αγοράσετε με ασφάλεια, γιατί είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Φροντίστε να αγοράζετε τακτικά παντζάρια - έχει εκπληκτική επίδραση στο συκώτι και το πάγκρεας, δεν χάνει τις ιδιότητές του, τόσο βραστά όσο και ωμά. Και, φυσικά, κάθε άτομο χρειάζεται απλώς να καταναλώνει μεγάλη ποσότητα χόρτα - μαϊντανό, άνηθο, σπανάκι. Μπορούν να προστεθούν σε πιάτα, σαλάτες, να φτιάξουν φρέσκους χυμούς, smoothies με αυτά.
Συχνά ακόμη και σε ένα μικρό σούπερ μάρκετ μπορείτε να δείτε ένα ράφι με προϊόντα για διαβητικούς, όπου οι χορτοφάγοι θα βρουν φθηνά και υγιεινά προϊόντα – φυτικές ίνες και πίτουρο. Οι φυτικές ίνες είναι η καλύτερη τροφή για τη μικροχλωρίδα μας, επομένως πρέπει να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και το πίτουρο είναι μοναδικό στο ότι το ανθρώπινο σώμα δεν τα απορροφά με κανέναν τρόπο, επομένως γίνονται ένα απλό μέσο για να απαλλαγούμε από τη συμφόρηση στα έντερα, είναι ένα είδος «βούρτσας». Καταναλώνονται καλύτερα το βράδυ σε ξηρή μορφή ή προστίθενται σε υγρό, για παράδειγμα, σε κεφίρ. Το κύριο πράγμα είναι να μην το παρακάνετε με την ποσότητα: τρώτε όχι περισσότερα από 40 γραμμάρια φυτικών ινών και πίτουρου την ημέρα!