Προπόνηση 30 λεπτών για το πάνω μέρος του σώματος για γυναίκες

Αυτές οι προπονήσεις των XNUMX λεπτών θα ανατινάξουν την πλάτη, τους ώμους και το στήθος σας και θα σας δώσουν τόσο δυνατούς μύες που θα θέλετε να δείχνετε με ένα αμάνικο πουκάμισο οποιαδήποτε εποχή του χρόνου!

Συγγραφέας: Κέλι Ντέιβις

Τα υπέροχα πόδια και οι σαγηνευτικοί γλουτοί απέχουν πολύ από το μόνο τρόπαιο που μπορείς να κερδίσεις με ένα δροσερό πρόγραμμα προπόνησης. Η Μισέλ Ομπάμα, η Κάμερον Ντίαζ και η Τζέσικα Μπιλ είναι μερικά από τα ονόματα των δημοσίων γυναικών με αξιοζήλευτους δικέφαλους μυς και δυνατούς δελτίους.

Δεν αστειεύομαι κυρία. Για να δημιουργήσετε ένα ελκυστικό, δυνατό και υγιές σώμα, πρέπει να ανεβείτε στο ανώτερο επίπεδο του σώματος!

Ομορφιά και μυς

Είναι μια ευρέως διαδεδομένη λανθασμένη αντίληψη ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης για το πάνω μέρος του σώματος αναγκάζει τις γυναίκες να αυξάνουν τους μυς τύπου Arnold. Αυτό είναι απίθανο! Οι γυναικείες ορμόνες και τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά καθορίζουν τη δύναμή μας και την ανάπτυξη των μυών μας, καθώς και τον όγκο και το περίγραμμα των μερών του σώματος. Δεν είσαι επαγγελματίας bodybuilder και δεν χρειάζεται να ανησυχείς μήπως γίνεις σαν αυτόν.

Στην πραγματικότητα, το γυναικείο σώμα περιέχει περίπου δέκα φορές λιγότερη τεστοστερόνη από το ανδρικό σώμα. Τα κορίτσια με υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης, σε σύγκριση με τη μέση γυναίκα, αποκτούν μυϊκή μάζα πιο γρήγορα, αλλά όλες οι γυναίκες μπορούν να εκπαιδεύσουν την πλάτη, τα χέρια και το στήθος τους χωρίς να φοβούνται ότι θα γίνουν Hulk.

Για να βελτιώσετε τη σωματική σας διάπλαση και να δημιουργήσετε την αθλητική σιλουέτα που ονειρεύονται οι περισσότερες γυναίκες, πρέπει να αναπτύξετε τους μύες της πλάτης, τους τρικέφαλους, τους δικέφαλους και τους δελτίους! Πέρα από τους μύες, τα οφέλη της προπόνησης ενδυνάμωσης για το πάνω μέρος του σώματος είναι τεράστια. Εδώ είναι μερικοί μόνο λόγοι για τους οποίους πρέπει να το συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας.

1. Ενίσχυση του οστικού ιστού

Η οστεογένεση και η αναδιαμόρφωση είναι διαδικασίες με τις οποίες το σώμα προσαρμόζεται στα μεταβαλλόμενα φορτία αλλάζοντας τη μάζα, τη δομή των οστών και αφαιρώντας τον αδύναμο ή κατεστραμμένο οστικό ιστό. Η σύσπαση των μυών που συνδέονται με τα οστά είναι το στρες που προκαλεί τα οστά να αλλάζουν και να γίνονται πιο δυνατά. Όσο πιο δυνατοί οι μύες σας, τόσο πιο δυνατά πρέπει να είναι τα οστά, τα οποία πρέπει να είναι σε θέση να αντιμετωπίσουν τις μυϊκές συσπάσεις. Η γλυπτική των οστών βοηθά στην πρόληψη των καταγμάτων και αποτρέπει την ανάπτυξη οστεοπόρωσης.

2. Συνδετικός ιστός

Οι τένοντες, οι σύνδεσμοι και οι χόνδροι είναι αυτά που συγκρατούν τα οστά μας ενωμένα. Εξασθένηση, αυτά τα στοιχεία του συνδετικού ιστού κινδυνεύουν. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του άνω μέρους του σώματος ενισχύουν τον συνδετικό ιστό στους αγκώνες, τους ώμους, τον αυχένα, τη σπονδυλική στήλη, τους καρπούς και τα χέρια για να βελτιώσουν τη λειτουργία και τη σταθερότητα των αρθρώσεων. Εξαιρετική πρόληψη τραυματισμών.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης στο πάνω μέρος του σώματος ενισχύουν τον συνδετικό ιστό στους αγκώνες, τους ώμους, τον αυχένα, τη σπονδυλική στήλη, τους καρπούς και τα χέρια για να βελτιώσουν τη λειτουργία και τη σταθερότητα των αρθρώσεων

3. Μυϊκή ανάπτυξη και καύση λίπους

Η προπόνηση δύναμης αυξάνει την άλιπη μάζα σώματος ενώ μειώνει τα αποθέματα λίπους στο σώμα. Όσο υψηλότερη είναι η αναλογία μυϊκής μάζας προς λιπώδη ιστό, τόσο πιο μεταβολικά ενεργό γίνεται το σώμα σας. Σε ένα σώμα με ενεργό μεταβολισμό, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται, η οξείδωση των λιπών επιταχύνεται και η κατανάλωση ενέργειας με τη μορφή θερμίδων αυξάνεται. Με άλλα λόγια, καίτε περισσότερες θερμίδες και λίπος απλώς μεταφέροντας περισσότερη μυϊκή μάζα!

4. Περισσότερη αυτοπεποίθηση, υψηλότερα αποτελέσματα!

Λαμβάνοντας υπόψη όλα τα παραπάνω, η αρμονική ανάπτυξη του άνω μέρους του σώματος αυξάνει την αυτοεκτίμηση και σας βάζει στην Ανώτερη Λίγκα. Το American Journal of Healthy Lifestyles δημοσίευσε ενδιαφέροντα στοιχεία. Οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι γυναίκες που κάνουν προπόνηση δύναμης τρεις φορές την εβδομάδα επιτυγχάνουν πιο σημαντικές βελτιώσεις στη σωματική τους κατάσταση σε σύγκριση με τα κορίτσια που περιορίζονται σε τρεις βόλτες την εβδομάδα (αν και το περπάτημα εξακολουθεί να είναι καλύτερο από το να κάθονται στο πέμπτο σημείο όλη την ημέρα). Η αίσθηση της δικής του δύναμης γεμίζει με αυτοπεποίθηση τόσο το σώμα όσο και το μυαλό.

5. Πολλά οφέλη κάθε μέρα

Αν και έχουμε συνηθίσει να συνδέουμε τη δύναμη με τις αθλητικές νίκες, οι ισχυροί μύες στα χέρια και την πλάτη θα διευκολύνουν την ολοκλήρωση πολλών καθημερινών εργασιών. Θα μπορείτε να μετακινείτε έπιπλα χωρίς βοήθεια, να μεταφέρετε όλα τα πακέτα από το σούπερ μάρκετ με μία κίνηση, να σηκώνετε κουτιά χωρίς πόνο στην πλάτη και πολλά άλλα! Το να νιώθεις τη δύναμή σου δεν είναι μόνο cool, αλλά η δύναμη σου δίνει ανεξαρτησία, γιατί μπορείς εύκολα να ανταπεξέλθεις σε πολλές καθημερινές δραστηριότητες.

Σχέδιο δράσης

Αυτές οι προπονήσεις είναι δομημένες στην αρχή της άρσης θανάτου / πάγκου. Μπροστά σας, ώστε μέσα σε μια εβδομάδα, οι καμπτήρες και οι εκτείνοντες να λάβουν ίσο μερίδιο του φορτίου.

Σε αυτή τη διαιρούμενη προπόνηση, οι καμπτήρες και οι εκτείνοντες λαμβάνουν ίση αναλογία του φορτίου.

• Κατά τη διάρκεια της προπόνησης Α, θα εκτελέσετε μια κίνηση πίεσης πάγκου που χρησιμοποιεί τους θωρακικούς σας μύες ως κύρια κινητήρια δύναμη. Ταυτόχρονα, θα δουλέψετε τους ώμους, τους τραπεζοειδείς μύες και τους τρικέφαλους – θα λειτουργήσουν ως ομάδα υποστήριξης.

• Κατά τη διάρκεια της προπόνησης Β, κάνετε τις ασκήσεις έλξης. Αυτές οι κινήσεις περιλαμβάνουν ένα εκτεταμένο δίκτυο μυών που καλύπτει την πλάτη. Άλλοι περιλαμβάνουν τους τραπεζοειδείς και ρομβοειδείς μύες της άνω πλάτης, τον πλατύ ραχιαίο και τη σπονδυλική στήλη, η οποία εκτείνεται από τον αυχένα έως την οσφυοϊερή περιοχή. Σε αυτές τις ασκήσεις, μικρές μυϊκές ομάδες λειτουργούν σε συνδυασμό με τους δικέφαλους μυς.

Συνιστώ να εκτελείτε κάθε σύμπλεγμα μία φορά την εβδομάδα, το διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων είναι 3-4 ημέρες. Ασκηθείτε στο προτεινόμενο πρόγραμμα για 4 έως 6 εβδομάδες και τις ημέρες μεταξύ των προτεινόμενων προπονήσεων, δουλέψτε το κάτω μέρος του σώματός σας.

Προπόνηση Α

Προπόνηση Β

Διαβάστε περισσότερα: