Εκπαίδευση χεριών για κορίτσια

Ποιος είπε ότι οι μπούκλες του Δικεφάλου είναι μόνο για άντρες; Μάθετε γιατί κάθε κορίτσι πρέπει να εκπαιδεύει τους δικέφαλους και τρικέφαλους μυς της για δυνατά και όμορφα χέρια!

Συγγραφέας: Dana Tappan

Μέτρια σμιλεμένα μπράτσα με υπέροχα περιγράμματα – το τέλειο αξεσουάρ για τη φιγούρα των ονείρων σας. Με τη βοήθειά τους θα είσαι ακαταμάχητη είτε φορέσεις ένα αμάνικο φόρεμα είτε ένα στενό μπλουζάκι!

Μην φοβάστε να σηκώσετε μεγάλα βάρη και να δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό. Πιστέψτε με: τα χέρια σας δεν θα αρχίσουν να σκίζονται από τα μανίκια προς τα έξω, γιατί υπάρχει πολύ λίγη τεστοστερόνη στο σώμα μιας γυναίκας. Ακόμη και τα πιο cool παιδιά γνωρίζουν ότι μπορείτε να χτίσετε τους μυς των χεριών σας μόνο μέσω μακρών και σκληρών προπονήσεων.

Οι δυνατοί δικέφαλοι και τρικέφαλοι αποτελούν σημαντικό στοιχείο μιας αρμονικά αναπτυγμένης σιλουέτας. Επιπλέον, θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε!

Εδώ είναι ένας γρήγορος οδηγός εκπαίδευσης χεριών για κορίτσια. Συμπεριέλαβα ακόμη και ένα παράδειγμα προπόνησης. Κορίτσια, ήρθε η ώρα να αυξήσετε τους δικέφαλους μυς σας!

Κορίτσια και δικέφαλοι

Αυτό που με κάνει ιδιαίτερα χαρούμενο για την προπόνηση δικεφάλων και τρικεφάλων είναι ότι δεν χρειάζεται να αφιερώνετε πολύ χρόνο σε αυτήν. Οποιαδήποτε πίεση πάγκου, όπως ή, δουλεύει ταυτόχρονα τους τρικέφαλους. Και όταν κάνετε, για παράδειγμα, το upper lat block ή το deadlift σε ένα cable trainer, εκπαιδεύετε έμμεσα τους δικέφαλους σας.

Εν ολίγοις, εάν εργάζεστε ευσυνείδητα τις ημέρες του στήθους και της πλάτης, δεν θα χρειαστεί να αφιερώσετε πολύ χρόνο στην εκγύμναση των χεριών σας. Επιπλέον, οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι είναι μικροί μύες και δεν χρειάζεται να περιμένουμε διαφορετικά μεταβολικά οφέλη από την εξάσκησή τους.

Στην προπόνηση δικεφάλων και τρικεφάλων, χαίρομαι ιδιαίτερα που δεν χρειάζεται να αφιερώνετε πολύ χρόνο σε αυτό.

Προτιμώ να εκπαιδεύω τα χέρια μου με έμφαση μόνο μία φορά την εβδομάδα για 30-45 λεπτά. Αυτή η προπόνηση, πλήρης με έμμεσες προπονήσεις δικεφάλων και τρικεφάλων κατά τις υπόλοιπες προπονήσεις, είναι υπεραρκετή. Τα χέρια μου είναι δυνατά και φαίνονται καταπληκτικά!

Βασικοί ανελκυστήρες και επεκτάσεις

Ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προσπαθείτε, στις περισσότερες περιπτώσεις, η προπόνηση δικεφάλων και τρικεφάλων θα εξακολουθεί να καταλήγει σε δύο: άρσεις και επεκτάσεις. Αυτές οι κινήσεις αναγκάζουν τους μύες να εκτελούν τα άμεσα καθήκοντά τους, αλλά με απτή αντίσταση.

Ο δικέφαλός σας συσπάται για να λυγίσει το χέρι σας στον αγκώνα (φέρτε το χέρι σας στο πρόσωπό σας) και οι τρικέφαλοι σας εκτείνουν τον αγκώνα σας (μετακινήστε το χέρι σας μακριά από το πρόσωπό σας και ισιώστε το χέρι σας). Υπάρχουν πολλές παραλλαγές στο θέμα αυτών των κινήσεων, αλλά η βασική αρχή είναι ακλόνητη και ακλόνητη: η ανύψωση του βραχίονα τον λυγίζει στην άρθρωση του αγκώνα και η επέκταση ισιώνει τον αγκώνα.

Όταν λυγίζετε ή ισιώνετε τον αγκώνα σας με ένα βάρος, εμπλέκετε περισσότερες μυϊκές ίνες στη σύσπαση. Όσο πιο σκληρή είναι η εργασία, τόσο περισσότερες μυϊκές ίνες πρέπει να στρατολογηθούν για να μετακινηθεί το βάρος. Και αν φορτώνετε τακτικά τους μυς σας με δουλειά, αρχίζουν να αναπτύσσονται ως απάντηση σε αυτό.

Βλέπω συχνά κορίτσια να κάνουν σχεδόν εκατό επαναλήψεις με αλτήρες 2 κιλών. Θυμηθείτε, οι μύες σας πρέπει να τεντώνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, διαφορετικά δεν θα έχουν κίνητρο να αλλάξουν.

Όποιος σας πει ότι οι γυναίκες πρέπει να κάνουν πολλές επαναλήψεις με μηδενικό βάρος εργασίας, θεωρώ ότι είναι καθήκον μου να το διευκρινίσω. Αν η προπόνησή σας είναι σαν μια βόλτα, δεν θα δείτε το αποτέλεσμα!

Δικέφαλος: ασκήσεις για κορίτσια

Αυτή η προπόνηση είναι ιδανική για εκείνα τα κορίτσια που δεν έχουν εκπαιδεύσει ποτέ τα χέρια τους ή χρειάζονται ένα νέο, πιο αποτελεσματικό σχέδιο δράσης. Θυμηθείτε, προπονείτε ήδη δικέφαλους και τρικέφαλους μυς τις ημέρες του στήθους και της πλάτης, επομένως αυτό το πρόγραμμα χρειάζεται μόνο για τη βελτιστοποίηση των αποτελεσμάτων.

Μου αρέσει να κάνω αυτό το πρόγραμμα γιατί περιλαμβάνει μερικές από τις αγαπημένες μου τεχνικές: 21 και Burnout! Το καλύτερο σε αυτή την προπόνηση είναι ότι χρησιμοποιεί ένα εύρος επαναλήψεων που είναι ιδανικό για υπερτροφία (ανάπτυξη μυών). Χωρίς καμία αμφιβολία, σηκώστε μια μπάρα ή μάλλον βαριές αλτήρες με τους οποίους οι τελευταίες επαναλήψεις μετατρέπονται σε σοβαρό τεστ.

Εκπαίδευση χεριών για κορίτσια

Σημειώσεις προγράμματος

1. – Μια ενδιαφέρουσα προσέγγιση στην προπόνηση του δικεφάλου. Θα πρέπει να κάνετε 7 επαναλήψεις στο κάτω μισό της τροχιάς, μετά 7 επαναλήψεις στο πάνω μισό της τροχιάς και να ολοκληρώσετε με επτά πλήρεις κινήσεις. Εάν κουραστείτε πολύ, μπορείτε να κάνετε μια επιπλέον παύση μετά την προσέγγιση!

Οι μερικές επαναλήψεις θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών στα πιο αδύναμα σημεία τους. Στην ανύψωση του δικεφάλου οι μεγαλύτερες δυσκολίες προκύπτουν κατά κανόνα στο πρώτο τρίτο και στην τελική φάση της κίνησης. Εάν μάθετε να χειρίζεστε μεγάλο βάρος στο νεκρό σημείο, οι μύες σας θα λάβουν μια τεράστια ώθηση στην ανάπτυξη.

2. Οι εξουθενώσεις είναι δύσκολες, αλλά και ενδιαφέρουσες με τον τρόπο τους. Υπόσχομαι ότι μετά την ολοκλήρωση αυτής της άσκησης, οι μύες σας θα γίνουν κυριολεκτικά αιματοβαμμένοι. Η ουσία της άσκησης είναι να κάνετε 100 επαναλήψεις στον ελάχιστο αριθμό σετ.

Δεν θα χρειαστείτε πολύ βάρος, αλλά βεβαιωθείτε ότι το φορτίο είναι αισθητό. Εάν η εργασία αρχίζει να σας φαίνεται συντριπτική, μη διστάσετε να χάσετε βάρος και να συνεχίσετε να προχωράτε. Και προσπαθήστε να μην χαλαρώνετε πολύ μεταξύ των σετ.

Οι εξουθενώσεις συνήθως χρησιμοποιούνται για την πλήρη κόπωση των μυών όταν είναι ήδη αρκετά κουρασμένοι. Αν και αυτή η προσέγγιση μπορεί να μην αρέσει σε όλους, θεωρώ ότι είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αποσπάσετε τις τελευταίες σταγόνες ενέργειας από τους μύες και να τους φέρετε σε πλήρη εξάντληση. Δοκιμάστε το μόνοι σας και αν δεν σας αρέσει ή αν φαίνεται ότι το παιχνίδι δεν αξίζει το κερί, διασταυρώστε το burnout από την προπόνησή σας.

3. Εκτός από τις 21 επαναλήψεις, φροντίστε να χρησιμοποιείτε ασκήσεις πλήρους εύρους στις προπονήσεις σας. Εάν δεν έχετε καταλάβει πώς να εκτελέσετε σωστά αυτήν ή εκείνη την άσκηση, ρίξτε μια ματιά. Εκεί θα βρείτε οδηγίες βήμα προς βήμα για να προπονηθείτε με απόλυτη σιγουριά.

Διαβάστε περισσότερα: