Περιεχόμενα
Ο Craig Capurso είναι ένας άτυπος bodybuilder, αν υπάρχει κάτι τέτοιο. Ο Craig είναι έξυπνος όσον αφορά την εκπαίδευσή του και τρώει με ειδικές γνώσεις. Ακολουθήστε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης για να κάνετε την αγορά γυμναστικής να σας υπακούσει.
Όπως πολλοί σύγχρονοι αθλητές, ο Craig Capurso έχει φτάσει σε ένα σημείο της ζωής του που δεν μπορεί πλέον να ασχοληθεί με το άθλημα της νιότης του. Ο Κρεγκ ήταν ποδοσφαιριστής. Πλέον είναι μοντέλο φυσικής κατάστασης και αγωνίζεται στην κατηγορία αθλητισμού IFBB (International Federation of Bodybuilding).
Η μετάβαση από το ένα άθλημα στο άλλο συνέπεσε με τη μετάβαση από τη μια προπόνηση στην άλλη. Δεν χρησιμοποιεί πλέον την αρχή Μεγαλύτερος, Γρηγορότερος, Δυνατός, αλλά αντ' αυτού εξασκείται σαν ταύρος.
«Προσαρμόσα το νέο στυλ ογκομετρικής προπόνησης για τον εαυτό μου», λέει ο Capurso. «Κάνω μικρά διαλείμματα, προσπαθώ να σηκώνω όσο το δυνατόν πιο μεγάλα βάρη και κάνω 100 επαναλήψεις μιας άσκησης. Δεν ξέρω καν πώς θα πάω στο γυμναστήριο. ”
Εκατό επαναλήψεις που ακολουθούν ένα υπερσύνολο που με τη σειρά του ακολουθεί μια εργάσιμη ημέρα στο Χρηματιστήριο της Νέας Υόρκης.
Όλα έχουν να κάνουν με τον αυθορμητισμό, την ευελιξία – λέει ο Capurso. «Πάντα ανέπτυξα το σώμα μου όσο το δυνατόν περισσότερο. Το επόμενο σετ θα με ενθουσιάσει μόνο όταν πρέπει να το σκεφτώ. "
Το Cardio δεν είναι ο διάβολος, αλλά ούτε και βωμός για ιερές τελετουργίες. Ο Κρεγκ χρησιμοποιεί τεχνικές πυγμαχίας στην προπόνηση, που συμβάλλει τόσο στην υγεία της καρδιάς όσο και στην ανάπτυξη της δύναμης.
«Είμαι άνθρωπος της φυσικής κατάστασης. Θα είμαι ευέλικτος», λέει ο Capurso. «Θα πηδήξω. Θα τρέξω στην αίθουσα. θα πεταχτώ. Θα προπονηθώ πολύ. Θα δεις πώς ιδρώνω. "
Η εκπαιδευτική φιλοσοφία του Craig
Το γυμναστήριο είναι το δεύτερο σπίτι μου. Εδώ είναι που μια κακή μέρα γίνεται καλή μέρα. Θεωρήστε αυτή την εκκλησία μου ή τον ιερό μου τόπο. Προπονούμαι με ελεύθερα βάρη και προσπαθώ να τεντώσω κάθε μυϊκό ιστό στη μυϊκή μου ομάδα εργασίας.
Ως αθλητής, προπονήθηκα σύμφωνα με την αρχή «μεγαλύτερος, δυνατότερος, πιο γρήγορος», που αποτέλεσε μια καλή βάση. Τώρα «τελειώνω» κάθε μυϊκή ομάδα και εργάζομαι στα αδύνατα σημεία μου για να δημιουργήσω μια ακόμα πιο αισθητική εμφάνιση.
Πρέπει να προετοιμάσετε τη βάση από την αρχή. Μέχρι στιγμής, τα πόδια είναι το πιο δυνατό μου μέρος του σώματος και η αγαπημένη μου μυϊκή ομάδα στην προπόνηση. Εργαστείτε σε όλες τις μυϊκές ομάδες για μια ολοκληρωμένη εμφάνιση. Δεν υπάρχει τίποτα πιο διασκεδαστικό από ένα μεγάλο πάνω μέρος του σώματος και καθόλου κάτω μέρος του σώματος, ή το αντίστροφο. Αυτήν τη στιγμή εργάζομαι στο σώμα μου με τη νέα μου στρατηγική ογκομετρικής προπόνησης. Κάποτε προπονούσα με βάρη, αλλά με χαμηλές επαναλήψεις. Κατάλαβα ότι δυνάμωνα, αλλά οι μύες μου δεν με πονούσαν.
Ξέρω ότι όταν πονάνε οι μύες μου, τους έχω χαλάσει και θα πρέπει να δουλέψω ακόμα περισσότερο την επόμενη εβδομάδα για να αυξήσω το όριο του γαλακτικού οξέος. Αυτό είναι μέρος της διαδικασίας όπου καταστρέφετε τους μύες σας για να επουλωθούν. Έτσι θα είναι για όλους. Θυμηθείτε, δεν υπάρχει ζυγαριά στη σκηνή.
Καλύτερο μέρος του σώματος: Πάντα είχα μεγάλους τετρακέφαλους. Νιώθω ότι έχω καλή βάση. Έχω γερή πλάτη χάρη σε ασκήσεις ενδυνάμωσης που έχω κάνει στο παρελθόν. Η προπονητική μου μέθοδος με βοήθησε να δημιουργήσω μια συγκεκριμένη αθλητική φόρμα όλα αυτά τα χρόνια, αλλά τώρα με κρίνουν όλα. Κάθε μέρος του σώματος πρέπει να φαίνεται αισθητικά ευχάριστο.
Το πιο αδύναμο σημείο του σώματος: Οι μύες της γάμπας μου είναι οι χειρότεροι. Πρέπει να αρχίσω να κάνω περισσότερα από αυτά. Πρέπει να αρχίσω να τους δίνω περισσότερη προσοχή σε τακτική βάση.
Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα
Κανόνες εκπαίδευσης
- 2-3 λεπτά ξεκούρασης μεταξύ των ασκήσεων, εκτός αν προβλέπεται διαφορετικά από το superset.
- : ολοκληρώνουμε την 1η άσκηση, πηγαίνουμε αμέσως στη 2η (χωρίς διακοπή), μετά ξεκουραζόμαστε 2-3 λεπτά πριν την επόμενη προσέγγιση.
- Δεν περιορίζομαι στον χρόνο μου στο γυμναστήριο. η προπόνηση διαρκεί όσο χρειάζεται.
- Δεν κάνω cardio αν δεν έχει περάσει ένας μήνας από τον αγώνα.
Εκπαίδευση όγκου
- Επιλέξτε ένα βάρος για το πρώτο σετ, το οποίο μπορείτε να επαναλάβετε 15, αλλά όχι 16 φορές.
- Αυτό θα είναι το βάρος σας για όλα τα σετ.
- Ακολουθήστε τα σετ μέχρι να φτάσετε στον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων (για παράδειγμα, 100).
- Πιθανότατα θα χρειαστείτε 2-3 λεπτά διαλείμματα μεταξύ των σετ.
Ημέρα 1: Στήθος
Εκπαίδευση όγκου:
1 προσέγγιση 100 πρόβες
Υπερσύνολο:
4 προσεγγίζω σε Max. πρόβες
4 προσεγγίζω σε Max. πρόβες
Υπερσύνολο:
4 προσεγγίζω σε 12 πρόβες
4 προσεγγίζω σε Max. πρόβες
Ημέρα 2: Πίσω
Εκπαίδευση όγκου:
1 προσέγγιση 100 πρόβες
Υπερσύνολο:
4 προσεγγίζω σε Max. πρόβες
4 προσεγγίζω σε 20 πρόβες
Υπερσύνολο:
4 προσεγγίζω σε Max. πρόβες
4 προσεγγίζω σε Max. πρόβες
Ημέρα 3: Πόδια
Εκπαίδευση όγκου:
1 προσέγγιση 100 πρόβες
Υπερσύνολο:
5 προσεγγίσεις για 12 πρόβες
5 προσεγγίσεις για 12 πρόβες
Συμβατικές προσεγγίσεις:
3 προσεγγίζω σε 25 πρόβες
5 προσεγγίσεις για 12 πρόβες
Ημέρα 4: Ώμοι
Εκπαίδευση όγκου:
1 προσέγγιση 100 πρόβες
Υπερσύνολο:
4 προσεγγίζω σε 12 πρόβες
4 προσεγγίζω σε 12 πρόβες
Υπερσύνολο:
4 προσεγγίζω σε 12 πρόβες
4 προσεγγίζω σε 15 πρόβες
5η μέρα: Χέρια
Ζέσταμα:
2 προσεγγίζω σε 25 πρόβες
Υπερσύνολο:
5 προσεγγίσεις για 12 πρόβες
5 προσεγγίσεις για 12 πρόβες
Υπερσύνολο:
4 προσεγγίζω σε 15 πρόβες
4 προσεγγίζω σε 15 πρόβες
Υπερσύνολο:
4 προσεγγίζω σε 12 πρόβες
4 προσεγγίζω σε 12 πρόβες
Ημέρα 6: Κοιλιακοί / Γάμπες
Υπερσύνολο:
4 προσεγγίζω σε 15 πρόβες
4 προσεγγίζω σε 20 πρόβες
Υπερσύνολο:
4 προσεγγίζω σε 15 πρόβες
4 προσεγγίζω σε 20 πρόβες
Υπερσύνολο:
4 προσεγγίζω σε 15 πρόβες
4 προσεγγίζω σε 20 πρόβες