FST-7 Προπόνηση πλάτης & κοιλιακών

Κουνήστε τους νότες σας και χαράξτε τους κοιλιακούς σας στην επική προπόνηση FST-7 από τον θρυλικό προπονητή Haney Rambod και τον πρωταθλητή Olympia Men's Physique 2015 Jeremy Buendia!

Συγγραφέας: Χάνι Ράμποντ

Το FST-7 σημαίνει Fascia Stretching Training και ο αριθμός 7 δείχνει τον αριθμό των σετ στο τέλος της προπόνησης. Το καθήκον του FST-7 είναι να τεντώσει την περιτονία, ένα περίβλημα συνδετικού ιστού που περιβάλλει τις μυϊκές ίνες, μέσω μικροσκοπικών σχισμών. Τα μικρο-δάκρυα της Fascia οφείλονται σε υπερχείλιση μυών με αίμα κατά την πιο επική περίοδο της ζωής σας!

Ο στόχος αυτής της προπόνησης είναι να αυξήσετε το εύρος των καθυστερήσεων σας. Αν ποζάρεις στη σκηνή, χρειάζεσαι τρισδιάστατη ένταση, ακόμα και όταν το βλέπεις από πίσω. Το άνοιγμα του lats είναι επίσης υπεύθυνο για το βασικό σχήμα V του κορμού. Σε αυτήν την προπόνηση, κάνουμε 3 για να σας βοηθήσουμε να χτίσετε δύναμη και να ολοκληρώσετε τη συνεδρία με σετ FST-5 που αντλούν αίμα στους μυς σας.

Ο Jeremy θα δείξει την αφοσίωση με την οποία πρέπει να συνεργαστείς και θα σου δώσω μερικές συμβουλές. Βάλτε τα όλα μαζί στην επόμενη προπόνηση σας και θα δείτε και θα νιώσετε τρελά αποτελέσματα!

Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με το FST-7 Chest and Biceps Workout, φροντίστε να το ελέγξετε! Μπορείτε να συμπεριλάβετε και τις δύο προπονήσεις στο χωρισμό σας. Απλά βεβαιωθείτε ότι υπάρχει αρκετός χρόνος ενδιάμεσα.

FST-7 Προπόνηση πλάτης & κοιλιακών

Οι συμβουλές του Χάνι Ράμποντ

Κυκλική προπόνηση τύπου

Συστήνω στους πελάτες μου να ξεκινήσουν με την προπόνηση κοιλιακού κυκλώματος γιατί κάνει μια καλή προθέρμανση πριν από το κύριο μέρος της προπόνησης. Εάν αισθάνεστε άκαμπτος, προσθέστε ένα τέντωμα πριν ξεκινήσετε.

Συνιστώ στους πελάτες μου να ξεκινήσουν με μια κυκλική προπόνηση κοιλιακών γιατί κάνει μια καλή προθέρμανση πριν από το κύριο μέρος της προπόνησης.

Καθώς ξεκινάτε, κάντε κάθε άσκηση αργά και επικεντρωθείτε στη νευρομυϊκή σύνδεση. Εάν κάνετε τα πάντα σωστά, δεν πρέπει να χρειάζεστε περισσότερες από 10-15 επαναλήψεις. Προσπαθήστε για ποιότητα και όχι για ποσότητα. Είμαι βέβαιος ότι μπορείτε να αφήσετε δεκάδες επαναλήψεις στον ώμο, αλλά αν δεν συσφίξετε την πρέσα στο έπακρο, δεν θα δείτε μια αίσθηση καψίματος στους κοιλιακούς μυς.

Καθώς ο Jeremy προετοιμάζεται για παραστάσεις, δεν του συνιστώ να χρησιμοποιεί βάρη - δεν στοχεύουμε να αντλήσουμε τον κορμό του. Εάν έχετε έναν σύντροφο, ζητήστε του να αγγίξει την περιοχή του πιεστηρίου που πρέπει να συστέλλεται πριν το μπούκλα.

Σειρά αντίστροφης λαβής

Διατηρήστε μια μικρή απόκλιση στο κάτω μέρος της πλάτης για να επεξεργαστείτε πιο αποτελεσματικά τα χαμηλότερα πλάτη. Στην ομόκεντρη (προς τα κάτω) φάση, λυγίστε ελαφρώς και τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω. Στην εκκεντρική φάση (ανύψωση), σπρώξτε το σώμα σας προς τα εμπρός, ώστε να μπορείτε να τεντώσετε πλήρως τα πάνω λατ σας.

Σειρά αντίστροφης λαβής

Αυξήστε το βάρος εργασίας σας με κάθε σετ. Το τελευταίο σετ πρέπει να είναι τόσο βαρύ ώστε να πρέπει να αφήσετε όλη σας τη δύναμη πίσω για 8-10 επαναλήψεις. Αν μπορείτε να το χειριστείτε, κάντε μερικές μερική επαναλήψεις για ένα σνακ. Είμαι μεγάλος θαυμαστής των μερικών επαναλήψεων γιατί θα διπλασιάσουν την ένταση της προπόνησής σας. Εάν πρέπει να σπάσετε οποιοδήποτε οροπέδιο, προπονηθείτε έτσι.

Είναι σημαντικό να ελέγχετε το βλήμα σε όλα τα στάδια της κίνησης. Μην αφήνετε το βλήμα να σας ελέγχει.

Σειρά V-Handle

Αυτή η κορυφαία επιλογή ανατροπής θα πρέπει να αλλάξει τον κόσμο σας. Εάν αισθάνεστε μια αίσθηση καψίματος όπου οι μυς του λατίσιου διασχίζουν τη μασχάλη, είστε στο σωστό δρόμο.

Χρησιμοποιήστε την ίδια τεχνική όπως για το deadlift αντίστροφης λαβής. Το να ακουμπάτε την πλάτη σας ελαφρώς μπρος -πίσω θα σας βοηθήσει να τεντώσετε και να συσπάσετε τα λατ σας σαν κόλαση. Θα νιώσετε το αίμα να κυλάει μέσα τους.

Εάν εξακολουθείτε να έχετε δύναμη, προσθέστε μερικές επαναλήψεις στο τέλος.

Ράβδος ράβδου

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, είναι σημαντικό να κρατάτε το στήθος ψηλά, αλλά όχι πολύ ψηλά. Προσπαθήστε να κρατήσετε τον κορμό σας σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα. Κλειδώστε το σώμα ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να χρησιμοποιήσετε οποιεσδήποτε παρορμήσεις για να σηκώσετε τη μπάρα.

Σφίξτε τους μυς της κάτω πλάτης και τραβήξτε τη μπάρα στον αφαλό σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους αγκώνες σας ίσια πίσω. Ελέγξτε το βλήμα σε όλη την πορεία του και αφιερώστε χρόνο.

Σειρά μπάρας αντίστροφης λαβής

Συμβουλεύω τους αθλητές μου να χρησιμοποιούν κανονική και αντίστροφη λαβή. Προτιμώ όμως τη δεύτερη επιλογή, επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν τα χαμηλότερα lats ασθενέστερα από τα ανώτερα. Η αντίστροφη λαβή βοηθά στην επιμελή επεξεργασία των καθυστερημένων κάτω δοκών.

Αν μπορείτε, κάντε μερικές επαναλήψεις. Με κάθε επόμενο σετ, η λαβή σας θα εξασθενεί, οπότε οπλιστείτε με ιμάντες. Μην χάσετε την ευκαιρία να αντλήσετε μυς λόγω αδύναμης λαβής.

Κάτω ώθηση μπλοκ

Σε αυτό το σημείο, το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει ήδη να αντλείται με αίμα. Ως εκ τούτου, θα περιοριστούμε σε τρεις μόνο προσεγγίσεις χωρίς μερικές επαναλήψεις. Εργαστείτε για τη συστολή των μυών σας όσο πιο σκληρά μπορείτε για το τελευταίο μέρος της κίνησης. Μην απατάτε καμία επανάληψη.

Αν θέλετε, κάντε μερικές πόζες μεταξύ των σετ. Εξασκηθείτε στη μεγιστοποίηση των lats στα πλάγια. Κρατήστε τη στάση για 5-10 δευτερόλεπτα.

Ανώτερη σειρά μπλοκ στυλ FST-7 με ίσια μπράτσα

Αυτά τα επτά σετ είναι ένα πλήρες φινίρισμα. Ξεπεράστε τα. Βεβαιωθείτε ότι η τεχνική είναι άψογη σε κάθε επανάληψη. Όταν τα χέρια ανεβαίνουν, το στήθος πρέπει να κατεβαίνει - αυτό θα τεντώσει πλήρως τα λατ. Τεντώστε το βάρος σας.

Ευθεία μπράτσα άνω σειρά

Θυμηθείτε να παρακολουθείτε την ώρα. Έχετε μόνο 45 δευτερόλεπτα για να ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ. Αν θέλετε, αφιερώστε 10-15 από αυτά τα δευτερόλεπτα στην εξάσκηση της πόζα. Σφίξτε τους μύες σας και κλειδώστε τη στάση.

Διαβάστε περισσότερα: