14 προπονήσεις για γλουτούς και μηρούς από τη Linda Wooldridge χωρίς πτερύγια, καταλήψεις και άλματα

Περιεχόμενα

Το άλμα, οι πνεύμονες και οι καταλήψεις βάζουν σοβαρό φορτίο στο κάτω μέρος του σώματος. Τέτοιες ασκήσεις αντενδείκνυνται όχι μόνο σε προβλήματα με τις αρθρώσεις, αλλά και σε κιρσούς. Σας προσφέρουμε μια προπόνηση με χαμηλό αντίκτυπο από τη Linda Wooldridge για μηρούς και γλουτούς χωρίς πνεύμονες, καταλήψεις και άλματα.

Λίντα Γούολτζριτζ (Λίντα Γουόλντριτζ) ανάπτυξη ενός προγράμματος με στυλ Μπάρες: προπόνηση barnie + Pilates. Στο κανάλι της στο YouTube Μπλάτς Σώμα Blitz μπορείτε να βρείτε τη χαμηλή επίδραση πολλών βίντεο για προβληματικές περιοχές στο σπίτι. Τα επιτυχημένα προγράμματα Linda, θα είστε σε θέση να ασκήσετε τους μηρούς και τους γλουτούς και να μεταμορφώσετε το κάτω μέρος του σώματος χωρίς την απειλή τραυματικής άσκησης.

Όλες οι προτεινόμενες προπονήσεις στο πάτωμα, ώστε να μπορείτε να τις εκτελέσετε χωρίς παπούτσια. Για μαθήματα εσείς δεν χρειάζεστε το απόθεμα, μόνο δύο βίντεο η Λίντα χρησιμοποιεί επίσης αλτήρες. Κυρίως οι ασκήσεις είναι διαφορετικές εκδοχές των ποδιών στα πόδια από τη θέση στο πλάι, σε όλα τα τέσσερα και στην πλάτη που κάνουν πολύ καλό να λειτουργούν οι μύες των μηρών και των γλουτών. Για να αυξήσετε τη δυσκολία αυτών των ασκήσεων, μπορείτε πάντα να χρησιμοποιείτε βάρη αστραγάλου.

Τα προγράμματα διαρκούν από 10 έως 40 λεπτά, μπορείτε να επιλέξετε ένα βίντεο ή να συνδυάσετε πολλές προπονήσεις ταυτόχρονα. Εάν οι μηροί και οι γλουτοί είναι η προβληματική περιοχή σας, τότε ασχοληθείτε με αυτά τα προγράμματα για 30-45 λεπτά 3-4 φορές την εβδομάδα. Συνιστάται να συνδυάσετε προγράμματα για το κάτω μέρος του σώματος με καρδιο άσκηση, ειδικά εάν εργάζεστε για τη μείωση του όγκου των ποδιών. Διαβάστε επίσης: Ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης των 14 για τους μηρούς και τους γλουτούς χωρίς να πηδήξετε από το GymRa.

Προπόνηση για τους μηρούς και τους γλουτούς χωρίς φορτίο στα γόνατα για 10-15 λεπτά

1. Πρόκληση Κάτω Σώματος: κάτω σώμα (10 λεπτά)

Είναι μια σύντομη προπόνηση 10 λεπτών για το κάτω μέρος του σώματος, το οποίο περιλαμβάνει ανελκυστήρες ποδιών και στα τέσσερα για το πισινό και το πίσω μέρος του μηρού, καθώς και μερικές ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό στο πλάι.

ΔΩΡΕΑΝ Barre Style Mat Workout - Κάτω Πρόσκληση Mat Body BARLATES BODY BLITZ

2. Εξωτερική προπόνηση μηρού: εξωτερικός μηρός (16 λεπτά)

Αυτό το σετ ασκήσεων θα σας βοηθήσει να ασκήσετε το εξωτερικό μέρος του μηρού (οι γωνίες της περιοχής). Το πρόγραμμα περιλαμβάνει μια γέφυρα με πλάτος ποδιού, τα πόδια ανυψώνονται σε καθιστή θέση και κάνουν ανελκυστήρες ποδιών που βρίσκονται στο πλάι σας.

3. Εσωτερική προπόνηση μηρού: εσωτερικός μηρός (13 λεπτά)

Μια άλλη σύντομη αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση για τους εσωτερικούς μηρούς. Περιλαμβάνει 3 τύπους ασκήσεων: ταλαντώσεις ποδιών στην πλάτη, ανελκυστήρες ποδιών που βρίσκονται στο πλάι σας και διασχίζοντας τα πόδια που βρίσκονται στο πλάι του.

4. Pilates Butt Workout: γλουτοί (13 λεπτά)

Και ένα άλλο σύντομο βίντεο από την προπόνηση που συνοδεύει τη Λίντα στο δρόμο - μόνο τώρα θα δουλεύεις με τους γλουτούς. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει 2 τύπους ασκήσεων: γλουτιαία γέφυρα και ανύψωση των ποδιών στη θέση τους και στα τέσσερα.

Προπόνηση Barre Pilates Butt Workout - BARLATES BODY BLITZ Ταιριάζει σε 5 Mat Glutes

5. Προπόνηση με άκρη και μηρούς: γλουτοί και μηροί (17 λεπτά)

Αυτή η προπόνηση με χαμηλή πρόσκρουση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στην εργασία των γλουτών, της πλάτης και των εσωτερικών μηρών. Βασικά το πρόγραμμα αποτελείται από ανυψωτικά ποδιών προς τα πάνω, σε θέση και στα τέσσερα, ξαπλωμένο στο στομάχι και ξαπλωμένο στο πλάι σας.

6. Προπόνηση με γλουτούς και μηρούς: γλουτούς και μηροί (17 λεπτά)

Σε αυτό το πρόγραμμα για τους μηρούς και τους γλουτούς όλες οι ασκήσεις πραγματοποιούνται από καθιστή θέση: κυρίως το πόδι ανυψώνεται πίσω και προς τα πλάγια. Θα εργαστείτε όχι μόνο οι μύες των μηρών και των γλουτών, αλλά και οι οσφυϊκοί και πλάγιοι μύες.

7. Outer Thighs Mat Workout: εξωτερικός μηρός (17 λεπτά)

Ένα άλλο βίντεο για τον εξωτερικό μηρό από τη Linda Wooldridge. Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται στο πλάι: θα βρείτε μερικές πολύ απλές ασκήσεις, αλλά λόγω της επανάληψης το φαινόμενο είναι εξαιρετικό.

8. Εσωτερική προπόνηση μηρού: εσωτερικός μηρός (17 λεπτά)

Σε αυτήν την προπόνηση για τον εσωτερικό μηρό, η Linda προσφέρει ασκήσεις που εκτελούνται στο πλάι σας. Λόγω του μεγάλου αριθμού διαφορετικών τροποποιήσεων, εργάζεστε πολύ προσεκτικά σε αυτήν την επίμονη περιοχή προβλημάτων. Οι μύες θα καούν!

Προπόνηση για τους μηρούς και τους γλουτούς χωρίς φορτίο στα γόνατά σας έως 20-40 λεπτά

1. 100 Rep Challenge the Glutes: the glutes (20 λεπτά)

Στη συλλογή μας θα βρείτε 3 προπονήσεις από το 100 Rep Challenge (100 επαναλήψεις ασκήσεων). Το πρόγραμμα για τους γλουτούς των γλουτών περιλαμβάνει ανελκυστήρες ποδιών και παλλόμενη άσκηση και στα τέσσερα και ξαπλωμένη στο στομάχι της. Εάν θέλετε να εργαστείτε πολύ αποτελεσματικά σε ελαστικούς γλουτούς, τότε αυτό το βίντεο είναι μόνο για εσάς.

2. 100 Rep Challenge Εξωτερικοί μηροί: εξωτερικό μέρος του μηρού (23 λεπτά)

Σε αυτή την άσκηση στο εξωτερικό μέρος του μηρού, η εργασία περιλαμβάνει όχι μόνο την εκφόρτιση, αλλά και τους προσαγωγούς μυς των ποδιών. Οι ασκήσεις είναι ανυψωτικά ποδιών σε μια επιρρεπής θέση στο πλάι του, αλλά σε μια μεγάλη ποικιλία τροποποιήσεων.

3. 100 Rep Challenge Εσωτερικοί μηροί: εσωτερικός μηρός (22 λεπτά)

Το πρώτο μισό αυτής της προπόνησης για τον εσωτερικό μηρό βρίσκεται στο πίσω μέρος: θα αναπαράγετε και θα διασχίσετε τα πόδια σας. Τότε περιμένετε για ένα κυκλικό παλλόμενο ανελκυστήρα ποδιών που βρίσκεται στο πλάι σας. Ολοκληρώνει την άσκηση ξανά σηκώνοντας τα πόδια ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη.

4. Προπόνηση κάτω σώματος Pilates: κάτω σώμα (39 λεπτά)

Σε αυτό το πρόγραμμα σχεδόν όλες οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για εξωτερική και εσωτερική επιφάνεια του μηρού. Η κύρια διαφορά αυτής της άσκησης από τα υπόλοιπα - όλες οι ασκήσεις πραγματοποιούνται με έναν αλτήρα για πρόσθετη αντίσταση.

5. Πιλάτες, πίσω μέρος του ποδιού: μπλοκάρει (40 λεπτά)

Με αυτήν την προπόνηση 40 λεπτών, θα εργαστείτε πίσω και εξωτερικούς μηρούς και γλουτούς. Η Λίντα προσφέρει μια ποικιλία ανυψωτικών ποδιών προς τα πίσω και προς τα πλάγια.

6. Προπόνηση Pilates Abs and Butt: κοιλιακοί και γλουτοί (42 λεπτά)

Σε αυτήν την προπόνηση οι γλουτοί εκτός από εσάς θα ασχοληθείτε με τους μυς του πυρήνα. Για τους γλουτούς εκτελεί κυρίως τα πόδια ανύψωσης και στα τέσσερα, στην κοιλιά - στρίβει και διπλώνει. Για όσους έχουν προβλήματα στην πλάτη ή στην πλάτη, αυτό το βίντεο είναι καλύτερο να μην εκτελείται. Θα χρειαστείτε αλτήρες.

Εάν θέλετε να εργαστείτε πιο αποτελεσματικά στο κάτω μέρος του σώματος, τότε κοιτάξτε:

Για τονισμό και αύξηση μυών, ποδιών και γλουτών

Αφήστε μια απάντηση