1. Ρύζι ολικής αλέσεως
Το ρύζι είναι πρακτικά μια τροφή σούπερ σταρ, αλλά πρέπει να επιλέξετε καφέ ολικής αλέσεως, άγριο και μαύρο αντί για εκλεπτυσμένο λευκό, κίτρινο ακόμα και κόκκινο. Η έκδοση ολικής αλέσεως περιέχει το ευεργετικό μέρος του κόκκου, το πίτουρο και το ενδοσπέρμιο για την υγεία της καρδιάς, φυτικές ίνες και ένα αντιοξειδωτικό σύμπλεγμα. Το ρύζι ολικής αλέσεως είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε σαλάτες, σούπες, ένα υπέροχο πλήρες πρωινό και με λαχανικά ταιριάζει αρκετά ως μεσημεριανό. Το ρύζι είναι επίσης πλούσιο σε αμινοξέα και υγιεινούς υδατάνθρακες.
2. Ψητά λαχανικά
Τα ψητά λαχανικά μπορούν να αποθηκευτούν με ασφάλεια στο ψυγείο και επομένως είναι εύκολο να τα αποθηκεύσετε για μια ολόκληρη εβδομάδα. Είναι εύκολο να ξαναζεσταθούν. Απλώς βάλτε τα στο τηγάνι με μπαχαρικά, περιμένετε 10 λεπτά και απολαύστε ένα υπέροχο δείπνο. Δοκιμάστε να ψήσετε γλυκοπατάτες, μπρόκολο, κολοκύθα βουτύρου με παντζάρια, κρεμμύδια, παστινάκια και γογγύλια.
3. Κινόα
Αν δεν σας αρέσει το ρύζι, δοκιμάστε κινόα. Δεν έχει μόνο περισσότερη πρωτεΐνη, αλλά και λιγότερο άμυλο. Ο χυλός κινόα για πρωινό, η σαλάτα με μπρόκολο για το μεσημεριανό γεύμα και η κινόα και τα μπαχαρικά για το βραδινό είναι εξαιρετικές επιλογές για ένα ελαφρύ και θρεπτικό γεύμα.
4. Φασόλια και φακές
Τα φασόλια και οι φακές θα είναι θεϊκό δώρο για εσάς, αν τα έντερά σας τα ανέχονται καλά. Είναι ένα εξαιρετικό vegan συστατικό τσίλι και η τέλεια προσθήκη σε οποιαδήποτε σαλάτα, σούπα ή μπουρίτο. Τα όσπρια είναι πλούσια σε σίδηρο, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Ωστόσο, εάν έχετε προβλήματα με την πέψη, φροντίστε να μουλιάζετε τα φασόλια πριν τα πιείτε.
5. Βρώμη
Το πλιγούρι βρώμης είναι ένα άλλο είδος δημητριακών που μπορεί να παρασκευαστεί εκ των προτέρων. Για παράδειγμα, μπορείτε να ρίξετε νερό πάνω από πλιγούρι και να το βάλετε στο ψυγείο όλη τη νύχτα. Το πρωί μπορείτε να απολαύσετε νόστιμο πλιγούρι βρώμης. Ένα άλλο πλεονέκτημα αυτής της μεθόδου είναι ότι δεν απαιτεί μαγείρεμα, και το πλιγούρι βρώμης είναι πιο εύκολο να αφομοιωθεί.
6.Smoothies
Είναι μια υπέροχη ιδέα να προετοιμάσετε τα συστατικά του smoothie σας από πριν. Ετοιμάστε κομμάτια φρούτων και λαχανικών που μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε smoothies, παγώστε τα έτσι ώστε το πρωί απλά να τα βάλετε στο μπλέντερ. Αυτή η μέθοδος συγκομιδής βοηθά στη διατήρηση βιταμινών και μετάλλων.
7. Μίγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων
Αυτό είναι ένα καταπληκτικό σνακ που αξίζει να προετοιμάσετε εκ των προτέρων και να το έχετε πάντα μαζί σας. Οι εκδόσεις που αγοράζονται από το κατάστημα περιέχουν συχνά ζάχαρη και βούτυρο και συνήθως είναι πολύ ακριβές. Φτιάξτε το δικό σας αναμειγνύοντας απλά τους αγαπημένους σας ωμούς ξηρούς καρπούς, σπόρους και μερικά αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες ή σύκα. Αυτό το μείγμα είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών ταυτόχρονα.
8. Σαλάτα
Οι σαλάτες είναι μια άλλη επιλογή που πρέπει να είναι πάντα στο ψυγείο. Ετοιμάστε το εκ των προτέρων, αλλά μην το καρυκεύετε. Για παράδειγμα, βάλτε λίγο λάχανο, σπανάκι, μαρούλι, ντομάτες, αγγούρια και άλλα λαχανικά που σας αρέσουν. Στη συνέχεια, πρέπει απλώς να τα καρυκεύσετε – μπορείτε να προσθέσετε πάστα αβοκάντο ως φυσικό ντρέσινγκ. Ή φτιάξτε τη σάλτσα (επίσης εκ των προτέρων) και αφήστε τη σε άλλο δοχείο. Για να γίνει ακόμα πιο νόστιμη η σαλάτα, μπορείτε να της προσθέσετε περισσότερα δημητριακά και όσπρια.
9. Ψιλοκομμένα λαχανικά και φρούτα
Κόψτε τα καρότα, το σέλινο, το αγγούρι, τα πορτοκάλια, τα μήλα σε μακριές λωρίδες, ετοιμάστε μούρα και ντοματίνια, συσκευάστε σε μερίδες σε σακουλάκια με φερμουάρ και βάλτε το στο ψυγείο και μετά πρέπει απλώς να τα πάρετε μαζί σας. Με αυτά τα υγιεινά σνακ στη διάθεσή σας, είναι σίγουρο ότι δεν θα πιάσετε μπισκότα, πατατάκια ή καραμέλα.
10. Πουτίγκα Chia
Φυσικά, στο τέλος αφήσαμε την πιο νόστιμη – πουτίγκα chia. Φτιάξτε αυτό το επιδόρπιο ανακατεύοντας ωμή σκόνη κακάο, στέβια, chia, μούρα και γάλα ξηρών καρπών ή σόγιας και λίγο πλιγούρι βρώμης. Μπορείτε να προσθέσετε οποιαδήποτε υπερτροφή σε αυτό το επιδόρπιο. Αποθηκεύστε την πουτίγκα chia σε αεροστεγή φλιτζάνια στο ψυγείο, ώστε να έχετε πάντα ένα γρήγορο πρωινό ή σνακ στη διάθεσή σας.
Γνωρίζοντας αυτά τα μυστικά, μπορείτε εύκολα να μαγειρέψετε χυλό σε αργή κουζίνα, να ψήσετε λαχανικά στο φούρνο, να κόψετε μια σαλάτα σε μερίδες και να φτιάξετε μια προετοιμασία smoothie.