Ντίνα Άρονσον
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι υπήρξαν σημαντικές πηγές ενέργειας και θρεπτικών συστατικών σε όλη την ανθρώπινη ιστορία. Τα αμύγδαλα και τα φιστίκια είναι γνωστά από τους βιβλικούς χρόνους και άλλοι ξηροί καρποί και σπόροι αναφέρονται συχνά στη βιβλιογραφία.
Οι ιστορικοί εικάζουν ότι οι αρχαίες κοινωνίες πριν από περίπου 10 χρόνια συγκέντρωναν ξηρούς καρπούς, τους οποίους στη συνέχεια χρησιμοποιούσαν για φαγητό. Προβλέψιμη ανάπτυξη (οι ξηροί καρποί αναπτύσσονται στα δέντρα), μεγάλη διάρκεια ζωής (ειδικά το χειμώνα) και νόστιμο θρεπτικό περιεχόμενο – όλα αυτά τα οφέλη των ξηρών καρπών εκτιμήθηκαν ιδιαίτερα στους αρχαίους πολιτισμούς.
Είναι ενδιαφέρον ότι οι αρχαίοι Ρωμαίοι έδιναν ξηρούς καρπούς στους γάμους και αυτό το έθιμο έχει επιβιώσει μέχρι σήμερα. Τα φιστίκια, τα οποία χρησιμοποιήθηκαν από τον άνθρωπο ήδη από το 800 π.Χ., προσγειώθηκαν στη Σελήνη με τους αστροναύτες του Απόλλωνα το 1969.
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά. Παρέχουν μια γενναιόδωρη ποσότητα θερμίδων, λίπους, σύνθετων υδατανθράκων, πρωτεϊνών, βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών.
Τα μικροθρεπτικά συστατικά όπως το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, το σελήνιο και ο χαλκός είναι σημαντικά, αλλά μπορεί να λείπουν από τις σύγχρονες δυτικές δίαιτες που βασίζονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα, ακόμη και σε ορισμένες φυτικές δίαιτες. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι αξιόπιστες και νόστιμες πηγές αυτών των βασικών θρεπτικών συστατικών.
Επιπλέον, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι όχι μόνο καλύπτουν βασικές διατροφικές ανάγκες, αλλά προστατεύουν και από ασθένειες. Οι βιοδραστικές ενώσεις που βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς και σπόρους που βοηθούν στην καταπολέμηση ασθενειών περιλαμβάνουν το ελλαγικό οξύ, τα φλαβονοειδή, τις φαινολικές ενώσεις, τη λουτεολίνη, τις ισοφλαβόνες και τις τοκοτριενόλες. Οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης φυτικές στερόλες που βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου.
Οι ξηροί καρποί Βραζιλίας είναι η καλύτερη πηγή σεληνίου. Τα κάσιους περιέχουν περισσότερο σίδηρο από άλλους ξηρούς καρπούς. Μια χούφτα κουκουνάρι περιέχει τις καθημερινές μας ανάγκες σε μαγγάνιο. Οι ηλιόσποροι είναι η πλουσιότερη πηγή βιταμίνης Ε. Και τα φιστίκια είναι μακράν η καλύτερη πηγή λουτεΐνης, μια σημαντική ένωση για την υγεία των ματιών. Η συμπερίληψη μιας ποικιλίας ξηρών καρπών και σπόρων στην καθημερινή διατροφή σας διασφαλίζει ότι λαμβάνετε μια υγιή ισορροπία αυτών και άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών.
Κατευθυντήριες αρχές και συστάσεις
Δεν είναι μυστικό ότι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι υγιεινές τροφές, αλλά δυστυχώς είχαν κακή εικόνα για τόσο καιρό – κυρίως λόγω της σχετικά υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά. Αλλά ακόμη και η αμερικανική κυβέρνηση μιλά τώρα για την κατανάλωση περισσότερων ξηρών καρπών και σπόρων.
Το 2003, το Υπουργείο Υγείας των ΗΠΑ επιβεβαίωσε τα οφέλη για την υγεία των ξηρών καρπών, την ευεργετική τους επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα, κάτι που είναι μεγάλο: «Επιστημονικές μελέτες υποδεικνύουν, αλλά δεν αποδεικνύουν, ότι η κατανάλωση 1,5 ουγγιών ξηρών καρπών την ημέρα ως η μερική δίαιτα χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων». Δυστυχώς, οι σπόροι δεν έχουν λάβει τόση δημοσιότητα όσο οι ξηροί καρποί, αν και πραγματικά το αξίζουν.
Προς μεγάλη απογοήτευση των vegans και των χορτοφάγων, το USDA συνεχίζει να κατατάσσει τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους στην ίδια ομάδα τροφίμων με το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια, καθώς είναι όλα καλές πηγές πρωτεΐνης. Κατά κάποιο τρόπο, είναι λυπηρό ότι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι εξισώνονται με τη σάρκα των ζώων. Το κρέας είναι γνωστό ότι είναι επιβλαβές για την υγεία (για να μην αναφέρουμε άλλα προβλήματα με το κρέας), και οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι γνωστό ότι προστατεύουν την υγεία. Και η προέλευσή τους είναι τελείως διαφορετική.
Όμως, από την άλλη, η αναγνώριση των ξηρών καρπών και των σπόρων ως αποδεκτής πηγής πρωτεΐνης μπορεί να θεωρηθεί καλό σημάδι. Επειδή τα φυτικά τρόφιμα έχουν συχνά θεωρηθεί ως κατώτερα από τα ζωικά προϊόντα όσον αφορά τη θρεπτική τους αξία, η ομαδοποίηση του φυστικοβούτυρου και της μπριζόλας υποδηλώνει ότι αυτά τα τρόφιμα είναι, τουλάχιστον σε κάποιο βαθμό, εναλλάξιμα. Εξάλλου, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες των ξηρών καρπών και του κρέατος είναι περίπου η ίδια.
Μια πιο προσεκτική ματιά στις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές του USDA του 2005 αποκαλύπτει ότι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι στην πραγματικότητα συνιστώνται μαζί με τα ψάρια ως υγιεινές πηγές λίπους. Στην πραγματικότητα, ο κυβερνητικός ιστότοπος λέει: «Τα ψάρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν υγιή λίπη, οπότε επιλέξτε αυτά αντί για κρέας ή πουλερικά». Ο ιστότοπος αναφέρει επίσης, «Μερικοί ξηροί καρποί και σπόροι (π.χ. λιναρόσποροι, καρύδια) είναι εξαιρετικές πηγές απαραίτητων λιπαρών οξέων και μερικοί (ηλιόσποροι, αμύγδαλα, φουντούκια) είναι επίσης καλές πηγές βιταμίνης Ε». Εάν μπορούσαμε να κάνουμε αυτές τις πληροφορίες πιο προσιτές, ίσως οι άνθρωποι να καταναλώνουν περισσότερους ξηρούς καρπούς και σπόρους και λιγότερο ζωικό κρέας, ωφελώντας την κατάσταση της υγείας τους.
Ως vegans, δεν χρειάζεται να ακολουθούμε επίσημες διατροφικές οδηγίες, αλλά τα καλά νέα είναι ότι το έγγραφο της Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας περιέχει επίσης δηλώσεις σχετικά με τα οφέλη μιας χορτοφαγικής διατροφής. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι αναφέρονται εδώ ως «όσπρια, ξηροί καρποί και άλλα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες». Ο οδηγός λέει: «Συμπεριλάβετε δύο μερίδες τροφών που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά στην καθημερινή σας διατροφή. Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα έλαια. Μια μερίδα είναι 1 κουταλάκι του γλυκού (5 ml) λάδι λιναρόσπορου, 3 κουταλάκια του γλυκού (15 ml) αλεσμένος λιναρόσπορος ή 1/4 φλιτζάνι (60 ml) καρύδια. Για την καλύτερη ισορροπία των λιπών στη διατροφή σας, το ελαιόλαδο και το λάδι canola είναι οι καλύτερες επιλογές.» Επιπλέον, «μπορούν να χρησιμοποιηθούν μερίδες ξηρών καρπών και σπόρων αντί για μερίδες λιπαρών».
Πόσες μερίδες ξηρών καρπών και σπόρων πρέπει να στοχεύουμε να τρώμε την ημέρα; Εξαρτάται από την υπόλοιπη διατροφή σας. Συνιστάται στους χορτοφάγους να τρώνε πέντε μερίδες τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες και δύο μερίδες λιπαρών, ξηρών καρπών και σπόρων μπορούν να βρεθούν σε οποιαδήποτε από αυτές τις μερίδες. Δύο μερίδες ξηρών καρπών και σπόρων μπορεί να είναι αρκετές. Μια μερίδα ξηρών καρπών ή σπόρων είναι 1 ουγγιά ή 2 κουταλιές της σούπας λάδι.
Όφελος για την υγεία
Οι περισσότερες μελέτες μιλούν για τα οφέλη για την υγεία των ξηρών καρπών και των σπόρων, ειδικά για το καρδιαγγειακό σύστημα. Ίσως αυτό οφείλεται στην περιεκτικότητα σε αυτά σε υγιή λίπη και φυτικές ίνες, στις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες, οι οποίες έχουν ευεργετική επίδραση στη λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού. Δεν είναι είδηση ότι οι καρδιαγγειακές παθήσεις είναι ο νούμερο ένα δολοφόνος στις Ηνωμένες Πολιτείες. Ενώ οι περισσότερες έρευνες έχουν επικεντρωθεί στις επιπτώσεις των ξηρών καρπών στην υγεία, είναι πιθανό ότι οι επιπτώσεις των σπόρων στην υγεία είναι παρόμοιες. Μελέτες δείχνουν ότι σε χώρες όπου οι άνθρωποι τρώνε πολλούς ξηρούς καρπούς, η συχνότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων είναι χαμηλότερη από ό,τι σε χώρες όπου οι άνθρωποι τρώνε λίγους ξηρούς καρπούς.
Μελέτες δείχνουν επίσης όχι μόνο μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, αλλά και θνησιμότητα. Περισσότεροι από 34 Αντβεντιστές της έβδομης ημέρας συμμετείχαν στη μελέτη. Όσοι έτρωγαν ξηρούς καρπούς τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα μείωσαν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής στο μισό και όσοι έτρωγαν μόνο μία φορά την εβδομάδα μείωσαν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου κατά 000% σε σύγκριση με εκείνους που δεν το έκαναν. που δεν έτρωγε ξηρούς καρπούς. Μια άλλη μελέτη σε 25 γυναίκες διαπίστωσε ότι όσες έτρωγαν ξηρούς καρπούς είχαν 34 τοις εκατό λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις σε σχέση με αυτές που δεν έτρωγαν ποτέ ξηρούς καρπούς. Πιο πρόσφατα, η μελέτη Nurses' Health Study σε περισσότερες από 500 γυναίκες βρήκε χαμηλότερα ποσοστά καρδιαγγειακών παθήσεων μεταξύ εκείνων που έτρωγαν συχνά ξηρούς καρπούς σε σύγκριση με εκείνες που δεν έτρωγαν.
Το 2005, οι επιστήμονες συνέλεξαν δεδομένα από 23 μελέτες (συμπεριλαμβανομένων αμύγδαλα, φιστίκια, πεκάν, καρύδια) και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι 1,5 έως 3,5 μερίδες ξηρών καρπών την εβδομάδα, ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά, μειώνουν σημαντικά το επίπεδο των κακών χοληστερόλη στο αίμα. Τουλάχιστον δύο μελέτες δείχνουν παρόμοια οφέλη από την κατανάλωση φιστικιών.
Παρά τη φήμη τους ως σνακ με πολλές θερμίδες και πολλά λιπαρά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους. Πως? Κυρίως λόγω καταστολής της όρεξης. Οι ξηροί καρποί πιστεύεται ότι δίνουν ένα αίσθημα πληρότητας, το οποίο βοηθά στη μείωση της κατανάλωσης άλλων τροφών. Πράγματι, μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι τρώνε ξηρούς καρπούς δεν είναι πιο παχύσαρκοι από εκείνους που δεν τρώνε ξηρούς καρπούς. Μια μελέτη 65 ατόμων που ακολούθησαν πρόγραμμα απώλειας βάρους το 2003 διαπίστωσε ότι η προσθήκη αμυγδάλων στη διατροφή τους βοήθησε να χάσουν βάρος πιο γρήγορα. Μια άλλη μελέτη στην οποία οι συμμετέχοντες έτρωγαν τρεις ουγγιές φιστίκια την ημέρα διαπίστωσε ότι τα άτομα της μελέτης έτειναν να μειώνουν την πρόσληψη τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ήταν ικανοποιημένοι που τους βοήθησε στην απώλεια βάρους.
Η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να παίξει ρόλο στην πρόληψη του διαβήτη. Μια μελέτη από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 στις γυναίκες. Μια άλλη πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι η κατανάλωση αμυγδάλων βοηθά στην αποφυγή των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα.
Υπάρχουν λίγες μελέτες που εξετάζουν συγκεκριμένα την επίδραση της κατανάλωσης σπόρων και ξηρών καρπών στον κίνδυνο καρκίνου. Ωστόσο, γνωρίζουμε ότι ορισμένα συστατικά των ξηρών καρπών και των σπόρων, δηλαδή οι φυτικές ίνες και οι στερόλες, μειώνουν τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου. Επιπλέον, γνωρίζουμε πλέον ότι διαφορετικοί τύποι λίπους αυξάνουν ή μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού και άλλων μορφών καρκίνου.
Τα τρανς λιπαρά, που βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα και ζωικά προϊόντα, και τα κορεσμένα λίπη, που βρίσκονται στο κρέας και το δέρμα των πουλερικών, καθώς και στα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, είναι σοβαρά επιβλαβή για την υγεία. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε ακόρεστα λιπαρά (75 έως 80 τοις εκατό) και επομένως αποτελούν σημαντικό μέρος μιας δίαιτας που μειώνει τον καρκίνο.
Ξηροί καρποί και σπόροι σε μια χορτοφαγική διατροφή
Γενικά, οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν τείνουν να τρώνε περισσότερους ξηρούς καρπούς και σπόρους από τους μη χορτοφάγους. Αυτό δεν είναι νέο φαινόμενο. Στην Ινδία, για παράδειγμα, τα φιστίκια και το φυστικοβούτυρο αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της χορτοφαγικής διατροφής εδώ και χιλιάδες χρόνια. Οι περισσότεροι σύγχρονοι χορτοφάγοι αντιλαμβάνονται τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους όχι ως περιστασιακό σνακ, αλλά ως μέρος των γευμάτων τους σε τακτική βάση.
Ποικιλία ξηρών καρπών και σπόρων
Αναμφίβολα έχετε παρατηρήσει ότι υπάρχουν δεκάδες αν όχι εκατοντάδες ποικιλίες ξηρών καρπών και σπόρων. Τι να επιλέξω; Τηγανητό? Ακατέργαστος? Καπνιστό? ασπρισμένο; Αρωματώδης? Το τηγανητό χωρίς λάδι είναι καλύτερο από το τηγανητό σε λάδι, αν αυτή είναι η μόνη σας επιλογή στο μπακάλικο. Ωστόσο, είναι καλύτερα να πάτε στο κατάστημα υγιεινής διατροφής γιατί οι αγνοί ωμοί ξηροί καρποί και σπόροι είναι η καλύτερη επιλογή.
Το μαγείρεμα των ξηρών καρπών και των σπόρων καταστρέφει ορισμένα από τα προστατευτικά θρεπτικά συστατικά, αλλά βοηθά να μην χαλάσουν οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Έτσι, όταν αγοράζετε ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους, πρέπει να αναζητήσετε μια αξιόπιστη και ασφαλή πηγή, γιατί εάν αποθηκεύονται ακατάλληλα, οι ωμοί ξηροί καρποί και σπόροι μπορεί να είναι πηγή βακτηριακής μόλυνσης. Εάν αγοράζετε ξηρούς καρπούς με γεύση, ελέγξτε τις ετικέτες γιατί σε ορισμένα από τα αρωματισμένα προϊόντα προστίθεται ζελατίνη. Οι καπνιστοί ή ζαχαρωμένοι ξηροί καρποί μπορεί να περιέχουν πρόσθετα λίπη, σάκχαρα, αλάτι, γλουταμινικό μονονάτριο και άλλα πρόσθετα. Και πάλι, είναι λογικό να διαβάζουμε τις ετικέτες και να βασιζόμαστε κυρίως σε ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους.
προβλήματα τροφικής αλλεργίας
Φυσικά, δεν ανέχεται κάθε οργανισμός ξηρούς καρπούς και σπόρους. Οι αλλεργίες στους ξηρούς καρπούς είναι πολύ συχνές και οι αλλεργίες στους σπόρους γίνονται επίσης πιο συχνές, με το σουσάμι να βρίσκεται στην κορυφή της λίστας των αλλεργιογόνων. Οι αλλεργίες είναι ιδιαίτερα συχνές στα παιδιά και στους νέους.
Οι περισσότεροι άνθρωποι που δεν μπορούν να ανεχθούν ένα ή περισσότερα είδη ξηρών καρπών ή σπόρων ανέχονται καλά τους άλλους. Σε σοβαρές περιπτώσεις, όλοι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι πρέπει να αποφεύγονται. Για τους vegans που πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη ξηρών καρπών και σπόρων, τα φασόλια και οι φακές είναι τα καλύτερα υποκατάστατα, σε συνδυασμό με άφθονα χόρτα, λάδι canola και προϊόντα σόγιας πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ευτυχώς, οι αλλεργίες στον λιναρόσπορο είναι σχετικά σπάνιες και είναι γενικά ασφαλείς για όσους έχουν αλλεργίες σε άλλους σπόρους και ξηρούς καρπούς.
Συμπερίληψη ξηρών καρπών και σπόρων σε μια υγιεινή διατροφή με βάση τα φυτά
Ποιος είπε ότι ο μόνος τρόπος για να απολαύσετε ξηρούς καρπούς και σπόρους είναι να φάτε χούφτες από αυτούς; Υπάρχουν πολλοί δημιουργικοί τρόποι για να τα προσθέσετε στα γεύματα και τα σνακ σας. Σχεδόν όλοι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να φρυγανιστούν ή να γίνουν σκόνη. Προσθέστε τους αγαπημένους σας ξηρούς καρπούς και σπόρους σε στεγνό πλιγούρι, χυλό, ρύζι, πιλάφι, ζυμαρικά, μπισκότα, μάφιν, τηγανίτες, βάφλες, ψωμί, σαλάτα, σάλτσα, μπιφτέκι λαχανικών, στιφάδο λαχανικών, γιαούρτι σόγιας, σούπες, κατσαρόλες, πίτες, κέικ, πάγο κρέμα και άλλα επιδόρπια, smoothies και άλλα ποτά. Το ψήσιμο ξηρών καρπών και σπόρων τους δίνει μια νόστιμη, πλούσια γεύση. Ο πιο εύκολος τρόπος για να ψήσετε τους ξηρούς καρπούς είναι να τους βάλετε στο φούρνο για 5 με 10 λεπτά.
Σωστή αποθήκευση ξηρών καρπών και σπόρων
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορεί να ταγγίσουν εάν εκτεθούν στη ζέστη, την υγρασία ή το φως για κάποιο χρονικό διάστημα. Διατηρήστε τους ωμούς ξηρούς καρπούς χωρίς κέλυφος για έξι μήνες έως ένα χρόνο σε δροσερό, ξηρό μέρος. Οι επεξεργασμένοι ξηροί καρποί που αγοράζονται από το κατάστημα διατηρούνται για τρεις έως τέσσερις μήνες σε θερμοκρασία δωματίου σε αεροστεγές δοχείο ή έως έξι μήνες στο ψυγείο ή ένα χρόνο στην κατάψυξη.
Οι ολόκληροι λιναρόσποροι μπορούν να αποθηκευτούν σε θερμοκρασία δωματίου σε αεροστεγές δοχείο για ένα χρόνο και η σκόνη λιναρόσπορου μπορεί να αποθηκευτεί σε αεροστεγές, σκοτεινό δοχείο στο ψυγείο για έως και 30 ημέρες και περισσότερο στην κατάψυξη.
Κατά την αγορά επιλέγουμε ξηρούς καρπούς καθαρούς και χωρίς ρωγμές (εκτός από τα φιστίκια Αιγίνης που είναι μισάνοιχτα). Οι σπόροι σουσάμι, ηλίανθου, κολοκύθας και λιναριού, καθώς και αμύγδαλα και φιστίκια, και πιθανώς πολλοί άλλοι ξηροί καρποί και σπόροι, μπορούν να βλαστήσουν. Οι φυτρωμένοι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά και οι λάτρεις του λάχανου ισχυρίζονται ότι τα θρεπτικά συστατικά από τα λάχανα απορροφώνται καλύτερα από τους ξηρούς ξηρούς καρπούς και τους σπόρους. Φυσικά, οι θρεπτικές ιδιότητες των φύτρων είναι εντυπωσιακές! Μπορείτε να φυτρώσετε μόνοι σας ξηρούς καρπούς και σπόρους ή μπορείτε να αγοράσετε φύτρα από το κατάστημα. Υπάρχουν πολλά βιβλία και ιστοσελίδες για το θέμα.
Αναζητήστε μια αξιόπιστη, γνωστή πηγή ξηρών καρπών και σπόρων. Επιλέξτε μια αγορά που έχει υψηλό τζίρο, φροντίστε να τηρούνται οι οδηγίες για την ασφάλεια των τροφίμων (π.χ. σωστή χρήση γαντιών, απαιτήσεις καθαριότητας). Ακόμα και τα καλύτερα μαγαζιά δεν αποτελούν εγγύηση για τη φρεσκάδα των ξηρών καρπών. αν βρείτε την παραμικρή δυσάρεστη μυρωδιά, επιστρέψτε τους ξηρούς καρπούς στο κατάστημα. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε ένα κατάστημα κοντά που να έχει μια καλή επιλογή από φρέσκους ξηρούς καρπούς και σπόρους, ρίξτε μια ματιά σε ένα ηλεκτρονικό κατάστημα. Επισκεφθείτε ένα ηλεκτρονικό κατάστημα που κατέχει εξέχουσα θέση στις κατατάξεις των μηχανών αναζήτησης και έχει καλές κριτικές πελατών και μια δίκαιη πολιτική επιστροφής. Εάν είστε τυχεροί, μπορείτε να αγοράσετε το προϊόν απευθείας από τον κατασκευαστή!
Σπόροι Champion: Λινάρι και Κάνναβη
Οι σπόροι λιναριού είναι ένα τεράστιο πλεονέκτημα σε μια χορτοφαγική διατροφή. Έχουν επίσης μια ενδιαφέρουσα ιστορία. Πιστεύεται ότι το λινάρι άρχισε να καλλιεργείται στη Βαβυλώνα το 3000 π.Χ. Ο Ιπποκράτης χρησιμοποιούσε το λινάρι για τη θεραπεία ασθενών με πεπτικά προβλήματα γύρω στο 650 π.Χ. Γύρω στον όγδοο αιώνα, ο Καρλομάγνος ψήφισε νόμους που απαιτούσαν από τους ανθρώπους να προσθέτουν λινάρι στη διατροφή τους επειδή είναι καλό για την υγεία. Δεν χρειάζεται να τρώμε λιναρόσπορους, αλλά ήταν σίγουρος ότι ήταν καλή ιδέα να πείσουμε όλους να φροντίσουν την υγεία τους!
Οι λιναρόσποροι είναι μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών, περιέχουν επίσης λιγνάνες, αντικαρκινογόνες ουσίες και βόριο, ένα μέταλλο απαραίτητο για την υγεία των οστών. Είναι καλύτερο να τα τρώτε ολόκληρα, έτσι ώστε τα θρεπτικά συστατικά να διατηρούνται καλύτερα (οι μικροσκοπικοί σπόροι καταπίνονται εύκολα ολόκληροι). Μπορείτε επίσης να προσθέσετε αλεσμένους λιναρόσπορους σε δημητριακά και smoothies. Και αν χρειάζεστε ένα υποκατάστατο αυγού για το μαγείρεμα, ανακατέψτε 1 κουταλιά της σούπας αλεσμένους λιναρόσπορους με 3 κουταλιές της σούπας νερό.
Οι σπόροι κάνναβης είναι μια άλλη σούπερ πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και χρησιμοποιούνται ευρέως σε δημητριακά, γάλα, μπισκότα και παγωτό. Οι σπόροι (και τα έλαιά τους) είναι πολύ υγιεινά.
Γιατί να μην χρησιμοποιείτε μόνο λάδια;
Τα έλαια λιναριού και κάνναβης περιέχουν περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά από έναν ολόκληρο σπόρο. Στην πραγματικότητα δεν είναι κακή ιδέα να χρησιμοποιείτε έλαια πλούσια σε ωμέγα-3 με μέτρο. Αλλά τα έλαια δεν πρέπει να αντικαθιστούν τους σπόρους, πρέπει επίσης να περιλαμβάνονται στη διατροφή. Οι ολόκληροι σπόροι περιέχουν φυτικές ίνες και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που δεν εισχωρούν στο λάδι.
Τα έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 αλλοιώνονται γρήγορα και πρέπει να ψύχονται και να χρησιμοποιηθούν μέσα σε λίγες εβδομάδες. Αυτά τα λάδια είναι ιδανικά για σάλτσες σαλάτας και smoothies, αλλά δεν είναι κατάλληλα για μαγείρεμα στη φωτιά. Οι υγιείς vegans θα πρέπει να επιδιώκουν να καταναλώνουν 1/2 έως 1 κουταλάκι του γλυκού λιναρόσπορο ή έλαιο κάνναβης την ημέρα, ανάλογα με την υπόλοιπη διατροφή.
Συμπέρασμα
Εάν είστε αυστηρά χορτοφάγος και νοιάζεστε για την υγεία σας, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι πρέπει να είναι μέρος της καθημερινής σας διατροφής. Οι θρεπτικές τους ιδιότητες, για να μην αναφέρουμε τη γεύση και την ευελιξία τους, θα σας βοηθήσουν να σχεδιάσετε το βέλτιστο πρόγραμμα χορτοφαγικών γευμάτων που είναι όσο το δυνατόν πιο υγιεινά και νόστιμα.