Οι βίγκαν αθλητές δεν διαφέρουν από τους άλλους αθλητές. «Δεν χρειάζεται να κάνω κάτι ιδιαίτερο», παρατηρεί ο Jacob, ένας 14χρονος παίκτης του μπέιζμπολ και του μπάσκετ που είναι vegan από τη γέννησή του. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι αυστηρές διατροφικές οδηγίες μπορούν να θέσουν έναν αθλητή σε μειονεκτική θέση και να εμποδίσουν την απόδοσή του.
Ωστόσο, αυτό δεν είναι αλήθεια. Ένας αξιοσημείωτος αθλητής, ο ολυμπιονίκης σπρίντερ Carl Lewis, κέρδισε εννέα χρυσά μετάλλια μετά τη μετάβαση σε χορτοφαγική διατροφή. Οι βίγκαν που τρώνε μια ποικιλία τροφών και παίρνουν αρκετές θερμίδες είναι σε θέση να έχουν καλές επιδόσεις σε κάθε επίπεδο, από ερασιτεχνικά έως ολυμπιακά. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για τους αυστηρούς χορτοφάγους εφήβους αθλητές.
Οι βίγκαν αθλητές θα πρέπει να ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή, αλλά δεν πρέπει να ανησυχούν μήπως τρώνε πολύ. Όσο τρώνε αρκετά τρόφιμα διαφόρων ειδών, θα είναι υγιή.
Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης από διάφορες πηγές όπως ξηροί καρποί, φασόλια, προϊόντα σόγιας και δημητριακά ολικής αλέσεως βοηθά τους αθλητές να διατηρήσουν τη δύναμή τους.
Τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β 12 και βιταμίνη D, όπως εμπλουτισμένο γάλα σόγιας, δημητριακά και θρεπτική μαγιά και λαμβάνετε 15 λεπτά ήλιο κάθε μέρα. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά θα σας βοηθήσουν να δώσετε ενέργεια.
Τα vegan κορίτσια πρέπει να βεβαιωθούν ότι λαμβάνουν αρκετό σίδηρο.
Μοιραστείτε vegan muffins και άλλα πιάτα με τους συμπαίκτες σας, είναι διασκεδαστικό! Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακαλύψετε νέα προϊόντα για άλλους και να απολαύσετε μαζί με φίλους.
Τα γεύματα για έφηβους vegan αθλητές δεν είναι δύσκολο να οργανωθούν. Οι έφηβοι vegan αθλητές θα πρέπει να λαμβάνουν τις περισσότερες θερμίδες τους από σύνθετους υδατάνθρακες, μια μέτρια ποσότητα από πρωτεΐνες και μια μικρή ποσότητα από λίπος. Γενικά, εάν είστε vegan, θα πρέπει να λαμβάνετε 0,6 έως 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους και 2,7 έως 4,5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους. Για τους έφηβους vegans, όλες αυτές οι απαιτήσεις μπορούν να ικανοποιηθούν με την κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφών που παρέχουν αρκετές θερμίδες.
Τα τυπικά τρόφιμα που τρώνε οι έφηβοι βίγκαν περιλαμβάνουν τραγανό ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά, λαχανικά μπιφτέκια, πράσινα λαχανικά, χούμους και φυστικοβούτυρο.
Ο 17χρονος ποδοσφαιριστής και vegan από τα 11 του βρίσκει εύκολο να είναι vegan και να παραμένει δραστήριος: «Τρώω πλιγούρι βρώμης με γάλα σόγιας, μπανάνες και συνήθως με σταφίδες, κανέλα και αρωματισμένο με vegan βούτυρο για πρωινό. Για μεσημεριανό, μπορώ να έχω στιφάδο λαχανικών με τόφου και ρύζι, και για βραδινό, μπορώ να έχω σούπα φακής, πατάτες φούρνου και άλλα λαχανικά όπως μπρόκολο ή αρακά».
Είναι επίσης σημαντικό για τους έφηβους να δίνουν προσοχή στη βιταμίνη B 12 και τη βιταμίνη D. Η βιταμίνη B 12 μπορεί να βρεθεί σε εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως το γάλα σόγιας, τα δημητριακά και η θρεπτική μαγιά. Η βιταμίνη D μπορεί να βρεθεί σε εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως το γάλα σόγιας και τα δημητριακά, και μπορεί να ληφθεί από 15 λεπτά στον ήλιο κάθε μέρα κατά τους καλοκαιρινούς μήνες.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η σόγια, το τόφου, οι φακές, η κινόα και οι σταφίδες. Για να εξασφαλίσετε τη μέγιστη απορρόφηση, τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, όπως χυμό πορτοκαλιού, σάλτσα ντομάτας, πιπεριές ή μπρόκολο, μαζί με τροφές πλούσιες σε σίδηρο.
Ο αθλητής μπορεί επίσης να λάβει συμπληρώματα σιδήρου.
Για κάθε αθλητή – πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση – είναι σημαντικό να αναπληρώνει τα χαμένα αποθέματα ενέργειας και να χτίζει μυϊκή μάζα. Για τους έφηβους αθλητές, αυτό μπορεί να είναι δύσκολο λόγω του αυστηρού σχολικού προγράμματος. Στην ιδανική περίπτωση, ένας αθλητής θα πρέπει να λαμβάνει 200 θερμίδες μία ώρα πριν από ένα αθλητικό γεγονός ή 400 θερμίδες δύο ώρες πριν από ένα αθλητικό γεγονός.
Ένας έφηβος αθλητής που δεν μπορεί να φάει κατά τη διάρκεια του μαθήματος θα πρέπει να τρώει περισσότερα γεύματα κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος ή να φέρει ένα σνακ 200 θερμίδων για να φάει αμέσως μετά το μάθημα. Σε γενικές γραμμές, κάθε 200 θερμίδες σημαίνει ότι πρέπει να περιμένετε μία ώρα πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας. Για παράδειγμα, εάν καταναλώσατε 600 θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα, θα πρέπει να περιμένετε τρεις ώρες πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας. Για περισσότερες θερμίδες, δοκιμάστε να προσθέσετε στο μεσημεριανό σας φυστικοβούτυρο, χούμους, γιαούρτι σόγιας με φρούτα, μούσλι, ξηρούς καρπούς, κουλούρια και χυμούς φρούτων.
Κατά τη διάρκεια μεγάλων προπονήσεων, ο αθλητής μπορεί να ανανεωθεί. 90 λεπτά μετά την έναρξη της προπόνησης, ο αθλητής θα πρέπει να πίνει νερό ή χυμό και να φάει κάτι πλούσιο σε υδατάνθρακες, όπως μια μπανάνα. Κατά τη διάρκεια μικρότερων προπονήσεων, το νερό είναι το καλύτερο ποτό. Επιπλέον, το νερό θα πρέπει να πίνεται σε επαρκείς ποσότητες όλη την ημέρα.
Ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μέτρια πρωτεΐνη 15-30 λεπτά μετά την προπόνησή σας μπορεί να αναπληρώσει τα αποθέματά σας ενέργειας. Οι έφηβοι που δεν έχουν την ευκαιρία να φάνε σωστά αμέσως μετά την προπόνηση θα πρέπει να φέρουν μαζί τους σνακ: ένα μήλο, ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο, χούμους σε πίτα, χυμό πορτοκαλιού με μια χούφτα ξηρούς καρπούς διαφορετικών ποικιλιών. Το φαγητό αμέσως μετά την άσκηση είναι απαραίτητο και βοηθά τους αθλητές να αναπληρώσουν την ενέργεια και να χτίσουν μυς.
Για κάθε αθλητή που προπονείται σκληρά, η απώλεια βάρους μπορεί να είναι μια πρόκληση. Για να αποφευχθεί η απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια έντονων περιόδων προπόνησης, οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες. Η προσθήκη περισσότερων σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας, η κατανάλωση τροφών όπως τα έλαια, τα vegan τυριά, οι πατάτες, οι κατσαρόλες, τα ζυμαρικά και το ρύζι μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση του βάρους του αθλητή. Εάν η απώλεια βάρους είναι πραγματικά πρόβλημα, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο.
Τρώγοντας μια ποικίλη διατροφή και παίρνοντας αρκετές θερμίδες, οι vegan έφηβοι μπορούν να αποδώσουν εξίσου καλά με τους συμπαίκτες τους, αν όχι καλύτερα.