Περιεχόμενα
Ενώ η χορτοφαγική διατροφή μειώνει τον κίνδυνο αρκετών χρόνιων ασθενειών, είναι πολύ πιο σημαντικό να ζούμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής από το να κόβουμε απλώς ζωικά προϊόντα. Οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν μπορούν να αποκτήσουν τις ίδιες ανθυγιεινές συνήθειες διατροφής και τρόπου ζωής με τους παμφάγους: για παράδειγμα, προτιμούν προσιτές, δημοφιλείς και εύκολες στην προετοιμασία φαγητά και παραμελούν τα φρούτα και τα λαχανικά υπέρ των vegan γλυκών με νόστιμη γεύση των οποίων είναι δύσκολο να αντισταθείς στον πειρασμό.
Η χορτοφαγική διατροφή είναι μια στέρεη βάση για να οικοδομήσουμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Για να ενισχύσετε αυτό το θεμέλιο, επιτρέψτε μου να σας προσφέρω 10 συμβουλές που θα ενισχύσουν την αποφασιστικότητά σας να διατηρήσετε την κοινή λογική και την επιμονή.
1. Πρόσληψη νατρίου
Ο μέσος ενήλικας χορτοφάγος στις ΗΠΑ καταναλώνει 4-6 φορές περισσότερο νάτριο από όσο χρειάζεται, αλλά ελαφρώς λιγότερο από τους παμφάγους Αμερικανούς. Η μερίδα του λέοντος στο νάτριο προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα: «τηλεοπτικά δείπνα» (κρέας ή ψάρι με συνοδευτικό τυλιγμένο σε αλουμινόχαρτο ή πλαστικό) και φραντζόλα, καθώς και αλμυρά φαγητά για χορτοφάγους όπως κουλουράκια, σούπες σε σακούλες, αλατισμένους ξηρούς καρπούς και παρασκευασμένα τρόφιμα. Είναι απίθανο να μπορείτε να πείτε ακριβώς πόσο νάτριο περιέχεται σε ένα δείπνο εστιατορίου, αλλά μπορούμε με βεβαιότητα να πούμε ότι η ποσότητα είναι πιθανότατα σημαντική. Περιττό να πούμε ότι αυξάνει τη συνολική πρόσληψη νατρίου.
Ποιοι είναι οι κίνδυνοι από την υπερβολική κατανάλωση νατρίου;
Μια διατροφή πλούσια σε αλάτι είναι μια κύρια αιτία καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Επιπλέον, η αύξηση του νατρίου στη διατροφή οδηγεί σε απώλεια ασβεστίου – αυτό το γεγονός μπορεί να ενδιαφέρει ιδιαίτερα τους vegans των οποίων η διατροφή είναι χαμηλή σε ασβέστιο. Ας κάνουμε τους υπολογισμούς. Εάν καταναλώνετε λιγότερο από 1500 mg νατρίου ημερησίως (ή όχι περισσότερο από 400 mg ανά γεύμα, αφήνοντας χώρο για σνακ), το κάνετε πολύ έξυπνα.
2. Ζάχαρη
«Πόσο είναι αυτά τα vegan cookies που εκτίθενται στο παράθυρο;» Πριν κάνετε αυτήν την ερώτηση, να το θυμάστε δεν χρειάζεται επιπλέον ζάχαρη! Και αν οι δηλώσεις για το νάτριο ισχύουν για τη ζάχαρη, οι χορτοφάγοι καταναλώνουν την ίδια ποσότητα ζάχαρης με τον μέσο Αμερικανό - περίπου 100 λίβρες το χρόνο. Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της ζάχαρης προέρχεται από σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, το οποίο βρίσκεται συνήθως σε αναψυκτικά και χυμούς.
Οι επιπτώσεις στην υγεία της περίσσειας ζάχαρης σίγουρα δεν είναι «γλυκές». Η παχυσαρκία μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη, καρκίνο και καρδιακές παθήσεις. Επιπλέον, σχεδόν κανείς δεν θέλει να περάσει περισσότερο χρόνο στην καρέκλα του οδοντιάτρου, παλεύοντας με τρύπες. Και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη συχνά παραγκωνίζουν εκείνα τα φρούτα και τα λαχανικά που η μητέρα σας σας έλεγε συνεχώς για τα οφέλη. Η καλύτερη επιλογή είναι να καταναλώνετε όσο το δυνατόν λιγότερη ζάχαρη.
3. Ολόκληροι κόκκοι
Ένα άλλο πρόβλημα με τα vegan μπισκότα στο παράθυρο είναι το λευκό αλεύρι. Το λευκό αλεύρι είναι το προϊόν που παραμένει μετά την επεξεργασία του σιταριού και την αφαίρεση του πίτουρου και των φύτρων, των πηγών των περισσότερων φυτικών ινών, των αντιοξειδωτικών, των βιταμινών και των μετάλλων στα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Έτσι, αυτά Τα προϊόντα που παρασκευάζονται από λευκό ρύζι και άσπρο αλεύρι (ζυμαρικά, ψωμί κ.λπ.) είναι ωχρές απομιμήσεις τέτοιων «γεννητριών ενέργειας» όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Προσπαθήστε να επιλέξετε τροφές από δημητριακά ολικής αλέσεως. Στα αγαπημένα σας ασιατικά εστιατόρια, ζητήστε καστανό ρύζι. Τρώτε περισσότερο ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως και περισσότερο κριθάρι, κινόα, αμάρανθο, φαγόπυρο, σπέλτο και καμούτ. Διατηρήστε τα δημητριακά στη διατροφή σας ολόκληρα. το καφέ είναι υπέροχο.
4. Καλά και κακά λιπαρά
Ενώ πολλοί χορτοφάγοι υπερηφανεύονται για τη χαμηλή πρόσληψη ζωικών λιπών, η διατροφή τους μπορεί να περιέχει σημαντικές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών, από γαλακτοκομικά και αυγά, έλαια φοινικέλαιου και καρύδας και τρανς λιπαρά από μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια. Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται επίσης στα αρτοσκευάσματα, τη μαργαρίνη και τα τηγανητά. Τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα πιο υγιεινά λίπη είναι το ελαιόλαδο, το λάδι canola και τα έλαια από ολόκληρα αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Οι χορτοφάγοι θα πρέπει επίσης να γνωρίζουν τα ωμέγα-3 λιπαρά (τα οποία βρίσκονται συνήθως στα ψάρια). Τα ωμέγα-3 λιπαρά έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Οι vegan πηγές αυτής της ουσίας περιλαμβάνουν αλεσμένο λιναρόσπορο, σπόρους κάνναβης, λιναρόσπορο και καρύδια. Αντί για τηγανητές ινδικές σαμόσες με λάδι ή κινέζικα λαχανικά με λάδι, παραγγείλετε ινδικό ψωμί ολικής αλέσεως και κινέζικα λαχανικά στον ατμό με ξεχωριστή σάλτσα. Τα vegan cookies αξίζει επίσης να τα δοκιμάσετε.
5. Ελέγξτε την κατανάλωση όλων των επεξεργασμένων τροφίμων
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, ζάχαρη και λιπαρά και χαμηλή σε δημητριακά ολικής αλέσεως. Πολλοί χορτοφάγοι απολαμβάνουν υποκατάστατα σόγιας για κοινά κρέατα όπως μπριζόλα, κοτόπουλο και μπέικον. Όπως τα περισσότερα άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα, αυτά τα τρόφιμα δεν περιέχουν την ίδια ποσότητα θρεπτικών συστατικών με τα μη επεξεργασμένα ολόκληρα τρόφιμα και δεν θα πρέπει να αποτελούν βασικά συστατικά στη διατροφή. Προσπαθήστε να τρώτε λιγότερο επεξεργασμένα προϊόντα σόγιας όπως tempeh, tofu, miso, shoyu, tamari και γάλα σόγιας.
6. Κατανάλωση Επαρκούς Ποσότητας TZLO
Τα πιο ισχυρά «εργαλεία» στο «οπλοστάσιο» των λαχανικών μπορεί να είναι τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. – τόσο ισχυρά που τους αξίζει η δική τους συντομογραφία: TZLO. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει το σπανάκι, το λάχανο, το brauncol, τα φύλλα μουστάρδας, τα φύλλα γογγύλι, τα φύλλα παντζαριού και το μπρόκολο.
Τα περισσότερα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, μέταλλα και φυτικές ίνες και πολύ χαμηλά σε θερμίδες, ζάχαρη, νάτριο και λιπαρά. Εξάλλου είναι φθηνά. Η ποσότητα TGLO που καταναλώνουν οι χορτοφάγοι είναι ελαφρώς υψηλότερη από την ποσότητα TGLO που καταναλώνουν οι μη χορτοφάγοι – μιλάμε για (περίπου) 1/4 φλιτζάνι την ημέρα. Αυτή είναι μια εντελώς ανεπαρκής ποσότητα, ανεξάρτητα από το ποιες άλλες τροφές περιλαμβάνονται στη διατροφή. Με αυτόν τον τρόπο, Οι χορτοφάγοι πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή για να αυξήσουν την πρόσληψη TZLO.
7. Καλές πηγές μετάλλων όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος, το ιώδιο και ο ψευδάργυρος
Μέταλλα όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος, το ιώδιο και ο ψευδάργυρος παίζουν σημαντικό ρόλο στο σώμα μας. Βοηθούν στο χτίσιμο γερών οστών, στην πρόληψη της αναιμίας, τονώνουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς, υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα και προάγουν την ανάπτυξη και την ανάπτυξη. Τα μέταλλα υπάρχουν σε πολλά τρόφιμα. Καλές πηγές ασβεστίου είναι το λάχανο λάχανο, το brauncol, το τόφου με θειικό ασβέστιο, το γάλα σόγιας και οι εμπλουτισμένοι με ασβέστιο χυμοί και η σόγια. Τα φασόλια, τα χόρτα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι οι καλύτερες πηγές σιδήρου για τους χορτοφάγους.
Τροφές όπως τα πορτοκάλια, οι ντομάτες και το πεπόνι είναι πλούσιες σε βιταμίνη C: όταν λαμβάνονται με τροφές που περιέχουν σίδηρο, η ικανότητα του σώματος να απορροφά τον σίδηρο βελτιώνεται. Προϊόντα όπως τσάι, μερικά μπαχαρικά, καφές και γαλακτοκομικά προϊόντα εμποδίζουν το σώμα να απορροφήσει σίδηρο. Μπορεί να χρειαστούν συμπληρώματα σιδήρου, ειδικά για γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της προεμμηνόπαυσης.
Τα vegan τρόφιμα που περιέχουν σημαντικές ποσότητες ιωδίου περιορίζονται στα φύκια και το ιωδιούχο αλάτι: Το θαλασσινό αλάτι και το αλάτι στα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν συνήθως αμελητέες ποσότητες ιωδίου. Τα άτομα που περιορίζουν την ποσότητα αλατιού στη διατροφή τους θα πρέπει να λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες ιωδίου, το οποίο μπορεί να προέρχεται είτε από συμπληρώματα διατροφής είτε από φύκια.
Καλές πηγές ψευδαργύρου είναι τα αποξηραμένα φασόλια, το πλιγούρι βρώμης, το φύτρο σιταριού, οι ξηροί καρποί και τα προϊόντα σόγιας. Τα φασόλια Adzuki (azuki) και οι σπόροι κολοκύθας παρέχουν στον οργανισμό τη μέγιστη ποσότητα αυτού του ζωτικού θρεπτικού συστατικού. Οι βίγκαν θα πρέπει να στοχεύουν στην κατανάλωση περισσότερου ψευδαργύρου από την RDA (Συνιστώμενη Δοσολογία για Συγκεκριμένη Θρεπτική ουσία (Βιοενεργή Ουσία)) για να αντισταθμίσουν την ελάχιστη πρόσληψη ψευδαργύρου από τροφές που συχνά περιλαμβάνονται στις vegan δίαιτες.
8. Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στον σχηματισμό οστών, στην πρόληψη του καρκίνου και στην απορρόφηση του ασβεστίου, ειδικά όταν η πρόσληψη ασβεστίου είναι χαμηλή. Στους Καυκάσιους, μια επαρκής ποσότητα βιταμίνης D μπορεί να συντεθεί με την έκθεση των χεριών και του προσώπου στο φως του ήλιου για 15 λεπτά καθημερινά. Οι ηλικιωμένοι, οι έγχρωμοι και τα άτομα των οποίων το δέρμα δεν έρχεται τακτικά σε επαφή με το ηλιακό φως χρειάζονται άλλες πηγές βιταμίνης D, όπως τροφές εμπλουτισμένες με αυτή τη βιταμίνη και συμπληρώματα διατροφής που την περιέχουν. Χωρίς να λαμβάνουμε αρκετή βιταμίνη D, διατρέχουμε τον κίνδυνο να «ξεκοκαλώσουμε» τον εαυτό μας!
9. Βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται μόνο σε μικρές ποσότητες.; Ωστόσο, εάν λείπει από τη διατροφή σας, μπορεί να προκύψουν σοβαρά προβλήματα. Αυτή η βιταμίνη είναι ιδιαίτερα σημαντική για βρέφη, παιδιά και γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν.
Η βιταμίνη Β12 δεν βρίσκεται φυσικά σε φυτικές τροφές, επομένως οι vegan θα πρέπει να κάνουν διπλή προσπάθεια για να τη συμπεριλάβουν στη διατροφή τους. Οι αξιόπιστες μη ζωικές πηγές βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν τη διατροφική μαγιά Red Star Vegetarian Support Mix, τα εμπλουτισμένα με Β12 δημητριακά και το γάλα σόγιας και τα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν αυτή τη βιταμίνη.
10. Σωματικές ασκήσεις
Αν και η άσκηση συνδέεται σαφώς με μειωμένο κίνδυνο διάφορων ασθενειών και βελτιωμένη υγεία, οι χορτοφάγοι αισθάνονται για την άσκηση με τον ίδιο τρόπο όπως και οι μη χορτοφάγοι. Ένα πρόγραμμα άσκησης είναι ένα σημαντικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Η άσκηση σχετίζεται άμεσα με την οστική πυκνότητα, η οποία είναι σημαντική δεδομένης της μέτριας πρόσληψης ασβεστίου που χαρακτηρίζει τους χορτοφάγους.
Τρεις τύποι άσκησης χρειάζονται για να επιτευχθεί η συνολική υγεία του σώματος.: άρση βαρών (αυξάνει την οστική πυκνότητα και τη μυϊκή μάζα), καρδιαγγειακές ασκήσεις (δυναμώνει την καρδιά και μειώνει την αρτηριακή πίεση) και ασκήσεις διατάσεων/ευελιξίας (βελτιώνει τον συντονισμό, μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων).
Είναι δυνατό να ενισχυθεί ο χαρακτήρας μιας χορτοφαγικής διατροφής που προάγει την υγεία κάνοντας κατάλληλες αλλαγές σε αυτήν. Ίσως ο καλύτερος τρόπος για να ακολουθήσετε μια υγιεινή χορτοφαγική διατροφή είναι να ΕΙΣΤΕ ένας υγιής χορτοφάγος που αναγνωρίζει και ασπάζεται υγιεινές συνήθειες που αξίζουν επιπλέον προσοχή ή βελτίωση. Όταν χρειάζεται, επισκεφτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή επαγγελματία σύμβουλο.