10 πράγματα που συμβαίνουν όταν κάνεις σερφ κάθε μέρα

1. Η βασική σας δύναμη θα βελτιωθεί

Ένα από τα κύρια οφέλη της τακτικής σανίδας είναι ότι ενισχύουν το κεντρικό μέρος του σώματος – τους μύες, τα οστά και τις αρθρώσεις που συνδέουν το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος.

Επειδή καταπονούμε συνεχώς το κέντρο του σώματος στην καθημερινή ζωή – όταν σηκώνουμε, γυρίζουμε, τεντώνουμε και λυγίζουμε – αυτή είναι ίσως η πιο σημαντική περιοχή του σώματος που πρέπει να δουλέψουμε.

Η επιτυχής διατήρηση της θέσης σανίδας απαιτεί να πιέζετε και να κρατάτε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του πυρήνα - τον εγκάρσιο κοιλιακό, τον ορθό κοιλιακό, τον εξωτερικό λοξό μυ και τους γλουτιούς.

Όταν η δύναμη του πυρήνα βελτιώνεται, οι καθημερινές εργασίες γίνονται ευκολότερες, νιώθουμε πιο δυνατοί και η αθλητική μας ικανότητα αυξάνεται.

2. Θα χάσεις και θα δυναμώσεις την κοιλιά σου

Ξεχάστε τους καθημερινούς κοιλιακούς – ούτως ή άλλως δεν είναι τόσο καλοί για να αποκτήσετε ένα επίπεδο, τονισμένο στομάχι. Ένα πρόσφατο άρθρο στους Navy Times, μια ανεξάρτητη δημοσίευση στο Ναυτικό των Ηνωμένων Πολιτειών, αναφέρθηκε επίσης στους sit-ups ως «μια ξεπερασμένη άσκηση» που θεωρείται σήμερα ως η κύρια αιτία τραυματισμών στη μέση. πίσω.

Αντί για αυτό, το σανίδωμα είναι η λύση ! Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Force and Conditioning διαπίστωσε ότι η σανίδα χρησιμοποιεί το 100% των μυών σας από τη σοκολάτα, ενώ μόνο το 64% για τους κοιλιακούς.

Το τακτικό σανίδωμα σημαίνει ότι οι κοιλιακοί μύες σας θα δυναμώσουν και θα σφίξουν. Επιπλέον, θα τονώσετε και άλλες περιοχές του σώματός σας και θα κερδίσετε περισσότερα για τα χρήματά σας.

3. Θα δυναμώσεις την πλάτη σου

Ενώ ορισμένες βασικές ασκήσεις μπορεί να αποδυναμώσουν και να τραυματίσουν δυνητικά την πλάτη (όπως οι sit-ups ή οι sit-ups), η σανίδα θα βοηθήσει πραγματικά στην ενδυνάμωσή της. Συγκεκριμένα, οι μύες της άνω πλάτης γίνονται πιο δυνατοί.

Επιπλέον, η σανίδα εκτελείται διατηρώντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, η οποία εξαλείφει την πιθανότητα συνεχούς καταπόνησης που προκαλείται από κάμψη και επέκταση της σπονδυλικής στήλης.

Σύμφωνα με το American Concil on Exercice (ACE), «επειδή η άσκηση με σανίδα απαιτεί ελάχιστη κίνηση ενώ συσπάται όλα τα στρώματα της κοιλιακής περιτονίας, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την ενίσχυση του κεντρικού μέρους του σώματος. το οποίο, με τη σειρά του, βοηθά στη μείωση του πόνου στη μέση».

4. Θα ωφεληθείτε από την τόνωση του μεταβολισμού και την καύση λίπους

Ενώ μια γρήγορη σανίδα ή δύο δεν θα κάψει τόσο λίπος όσο μια καρδιαγγειακή άσκηση, είναι ένας τρόπος συν αποτελεσματικός εξαλείφουν το λίπος. Όταν προπονείστε για να αυξήσετε τη δύναμή σας, ο μεταβολικός σας ρυθμός αυξάνεται ακόμα και αφού σταματήσετε την άσκηση… αυτό είναι κάτι που δεν συμβαίνει με την καρδιαγγειακή δραστηριότητα.

Για κάθε μισό κιλό μυών που κερδίζετε, το σώμα σας καίει περίπου 50 περισσότερες θερμίδες την ημέρα. Έτσι, εάν παίρνετε 5 κιλά μυών, μπορείτε να κάψετε έως και 500 περισσότερες θερμίδες την ημέρα από όσες κάψατε πιο αδύναμα.

5. Θα αυξήσετε την ευελιξία σας και θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Η παραμονή ευέλικτης καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής είναι απαραίτητη για την πρόληψη τραυματισμών – γι' αυτό οι λειτουργικές ασκήσεις που αυξάνουν την ευελιξία πρέπει να αποτελούν μέρος οποιουδήποτε καλά σχεδιασμένου προπονητικού σχεδίου.

Η εκτέλεση κάποιων απλών, καθημερινών ασκήσεων, συμπεριλαμβανομένης της σανίδας, μπορεί να αντισταθμίσει μέρος της φυσικής απώλειας ελαστικότητας στους μύες, τους τένοντες και τους συνδέσμους που έρχεται με την ηλικία. Αυτό μπορεί να είναι ένα ιδιαίτερα χρήσιμο εργαλείο για όσους κάθονται σε ένα γραφείο όλη την ημέρα.

Οι σανίδες λειτουργούν για να αυξήσουν ή να διατηρήσουν την ευλυγισία ενισχύοντας και τεντώνοντας τους μύες γύρω από τους ώμους, την κλείδα, τις ωμοπλάτες, τους οπίσθιους μηριαίους, ακόμη και τις καμάρες των ποδιών και των δακτύλων.

Για να ζεσταθείτε πραγματικά, σκεφτείτε να προσθέσετε σανίδες παράλληλα με τη ρουτίνα προπόνησής σας. Αυτά τεντώνουν τους λοξούς μύες, ειδικά αν εκτείνετε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας στην ίδια ευθεία με το σώμα σας.

6. Θα ωφεληθείτε από πιο υγιή οστά και αρθρώσεις

Η σωματική δραστηριότητα δεν έχει να κάνει μόνο με το να διατηρούμε υγιές το κεντρικό μέρος του σώματός μας και τους μυς μας τονισμένους – είναι ζωτικής σημασίας για την ευελιξία των οστών και των αρθρώσεων μας.

Συγκεκριμένα, η άσκηση με βάρη είναι απαραίτητη για υγιή οστά. Αυτοί οι τύποι δραστηριοτήτων καταπονούν τα οστά που συνδέονται με τους μύες μας και τους διεγείρουν να ξαναχτιστούν. Η υποστήριξη του σωματικού σας βάρους –όπως κάνετε με την κίνηση σανίδας– είναι μια φανταστική άσκηση ανοχής βάρους που θα σας αποτρέψει από την υπέρβαση.

Για περισσότερους τρόπους ανάπτυξης και σωστής διατήρησης υγιών οστών σε μεγάλη ηλικία, δείτε αυτές τις συμβουλές.

7. Η στάση και η ισορροπία σας βελτιώνονται.

Το να κάνετε σανίδες βελτιώνει σημαντικά τη στάση και την ισορροπία σας και, όταν το κάνετε τακτικά, σας βοηθά να κάθεστε ή να στέκεστε με άνεση.

Η ενδυνάμωση των κύριων μυϊκών ομάδων οδηγεί σε καλύτερη στάση του σώματος, ενώ οι μύες του στομάχου και της πλάτης έχουν τεράστιο αντίκτυπο σε άλλες μυϊκές ομάδες στο σώμα (γι' αυτό είναι γνωστοί ως «πυρήνας»!). Οι σανίδες βοηθούν επίσης στην πρόληψη ή την αναστροφή των ανεπαρκειών της στάσης, συμπεριλαμβανομένης της λόρδωσης και της οπίσθιας κλίσης της πυέλου που προκύπτουν από αδυναμία στην κοιλιακή χώρα ή στους καμπτήρες του ισχίου, αντίστοιχα.

Οι πλαϊνές σανίδες ή οι σανίδες με προεκτάσεις είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για την ισορροπία του κτιρίου, όπως και οι σανίδες που εκτελούνται σε μια μπάλα σταθερότητας.

8. Οι καθημερινές εργασίες θα είναι πιο εύκολες

Οι σανίδες ταξινομούνται ως «λειτουργική άσκηση» επειδή τα οφέλη που αποφέρουν εκδηλώνονται σε δραστηριότητες «πραγματικού κόσμου» – αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους ορισμένα μέλη του Πολεμικού Ναυτικού υποστηρίζουν την αντικατάσταση του sit-up στη δοκιμή φυσικής ετοιμότητας του Πολεμικού Ναυτικού από τον σανίδα.

Λαμβάνονται τακτικά, οι συνεδρίες planking διευκολύνουν τις πραγματικές εργασίες επειδή δεν επικεντρώνονται σε μεμονωμένους μύες, αλλά έχουν σχεδιαστεί για να χρησιμοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα – ακριβώς όπως είναι σχεδιασμένο να λειτουργεί το σώμα μας.

Καθώς χάνετε λίπος, χτίζετε μυς και δύναμη, βελτιώνετε την ευλυγισία, την υγεία των οστών και των αρθρώσεων. και απολαύστε καλύτερη κινητικότητα και καλύτερη ισορροπία. Θα πρέπει να παρατηρήσετε ότι πράγματα όπως τα ψώνια, το καθάρισμα, η διακόσμηση και η κηπουρική απαιτούν πολύ λιγότερη σωματική προσπάθεια!

9. Θα είστε πιο χαρούμενοι και λιγότερο αγχωμένοι

Όπως οι περισσότερες ασκήσεις, οι σανίδες μπορούν να καθαρίσουν το μυαλό (και να αυξήσουν τα επίπεδα ενέργειάς σας).

Ιδιαίτερα οι εργαζόμενοι σε καθιστική ζωή θα πρέπει να λαμβάνουν υπόψη τα οφέλη της σανίδας για τη διάθεσή τους – αυτές οι στάσεις βοηθούν να τεντώνουν και να χαλαρώνουν τους μύες στον αυχένα, τους ώμους και την πλάτη, οι οποίοι συχνά γίνονται άκαμπτοι και τεντωμένοι με παρατεταμένο κάθισμα.

Το Yoga Journal συνιστά ασκήσεις σανίδας για τη μείωση του στρες, όπως λένε «για να βοηθήσουν στην ηρεμία του εγκεφάλου».

Τουλάχιστον μια επιστημονική μελέτη έχει δείξει ότι η αύξηση της προπόνησης δύναμης μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Ορισμένοι ειδικοί στη φυσική κατάσταση λένε ότι οι ασκήσεις με βάρη μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση, ενώ η ενίσχυση του πυρήνα του σώματος σας δίνει μια συνολική αίσθηση δύναμης.

10. Θα εθιστείς!

Μόλις αρχίσετε να κάνετε σανίδα καθημερινά και δείτε τα οφέλη για το σώμα σας, δεν μπορείτε να σταματήσετε!

Συνεχίζοντας να προκαλείτε τον εαυτό σας – αυξάνοντας τη διάρκεια ή τον τύπο της στάσης – δεν θα κουραστείτε ποτέ από τη σανίδα.

Σκεφτείτε να προσθέσετε επιπλέον κινήσεις στη ρουτίνα σας σανίδας, όπως sit-ups ή ασκήσεις άλματος και χρησιμοποιήστε σωστά εξοπλισμό όπως μπάλες σταθερότητας, βάρη και ζώνες αντίστασης – τις δυνατότητες να δοκιμάσετε και να βελτιώσετε τις δεξιότητές σας. Η φυσική σας κατάσταση και οι ικανότητές σας στο planking είναι ατελείωτες!

11- (Μπόνους) Τι χρειάζεστε;

Αυτή είναι η ομορφιά του ταμπλό.. δεν χρειάζεστε σχεδόν τίποτα. Ένα χαλάκι γυμναστικής ή γιόγκα είναι το μόνο που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε.

Μετά ένα ρολόι με χρονόμετρο. Ένα βραχιόλι για να παρακολουθείτε τη δραστηριότητά σας μπορεί επίσης να είναι ένα χρήσιμο μικρό gadget 🙂

Πώς να κάνετε σανίδα σωστά

Για να εκτελέσετε μια βασική σανίδα πρέπει:

• Μπείτε σε θέση πίεσης. Λυγίστε τους αγκώνες σας και ακουμπήστε το βάρος σας στους πήχεις σας.
• Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους. Βεβαιωθείτε ότι το ισχίο, το κεφάλι και οι ώμοι σας δεν πέφτουν.
• Απλώστε το κέντρο του σώματός σας τραβώντας την κοιλιά σας μέσα από τη σπονδυλική σας στήλη.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 έως 60 δευτερόλεπτα ανάλογα με την ικανότητά σας να κρατάτε. Θυμηθείτε, είναι καλύτερο να διατηρείτε τη σωστή στάση για μικρότερο χρονικό διάστημα παρά να παραμένετε σε ακατάλληλη στάση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τελικά, μπορεί να μπορέσετε να κρατηθείτε για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.
• Ξεκουραστείτε για περίπου ένα λεπτό και επαναλάβετε αυτό άλλες τρεις έως πέντε φορές.

Αυτό το βίντεο είναι μια καλή πηγή πληροφοριών για αρχάριους, καθώς δείχνει πώς μοιάζει ένας τέλειος βασικός πίνακας και κοινά λάθη:

Παραλλαγές στον πίνακα

Ενώ υπάρχουν πολλές παραλλαγές στον πίνακα, δύο από τις πιο κοινές είναι:

• Η πλαϊνή σανίδα – το οποίο είναι εξαιρετικό για την εκγύμναση των λοξών μυών που, με τη σειρά τους, λειτουργούν για τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και της λεκάνης, που είναι το κλειδί για μια υγιή σπονδυλική στήλη.
• Η ανεστραμμένη σανίδα - Αυτό βοηθά στην απομόνωση και την ενδυνάμωση των γλουτιαίων μυών, των μηριαίων, των κοιλιακών και της πλάτης, ενώ οι μύες του άνω μέρους του σώματος σας ανυψώνουν.

Μόλις συνηθίσετε σε αυτούς τους τύπους σανίδων, μπορείτε να γίνετε πιο τολμηροί και να δοκιμάσετε μια σανίδα με ίσια χέρια, πλαϊνή σανίδα με κοιλιά, σανίδα με ανύψωση χεριών / ποδιών, σανίδες με jumping jacks », μια σανίδα για τρέξιμο, μια σανίδα κουνίσματος, το δελφίνι σανίδα ή να κάνετε σανίδες χρησιμοποιώντας μια μπάλα σταθερότητας ή ζώνες αντίστασης για να αναφέρουμε μερικά!

Θυμηθείτε, όπως με κάθε άσκηση, θα μπορούσατε να τραυματιστείτε εάν δεν χρησιμοποιήσετε τη σωστή τεχνική. Εάν έχετε προβλήματα υγείας ή σωματικά προβλήματα, όπως προβλήματα στις αρθρώσεις ή στην πλάτη, πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης.

Πιστωτική φωτογραφία: graphicstock.com