Περιεχόμενα
Η στάση του πολεμιστή είναι από τις πιο δημοφιλείς στη γιόγκα. Αναπτύσσει εσωτερική δύναμη και αντοχή, συσσωρεύει ζωτική ενέργεια. Με την πρώτη ματιά, μπορεί να φαίνεται αρκετά απλό στην εφαρμογή. Αλλά θα χρειαστεί προσπάθεια και ακόμη και θάρρος από εσάς για να επιτύχετε ευκολία και άνεση σε αυτήν την asana. Κατανοούμε τις περιπλοκές της σωστής εκτέλεσης της στάσης ενός πολεμιστή, τα οφέλη και τις αντενδείξεις της.
Σε πολλούς από εμάς λείπει η αυτοπεποίθηση, η αποφασιστικότητα για την επίτευξη ενός στόχου. Όλοι όσοι κάνουν γιόγκα γνωρίζουν ότι η στάση ενός πολεμιστή μπορεί να προικίσει ένα άτομο με αυτές τις ιδιότητες. Το όνομά του μιλάει από μόνο του: μαζευτείτε, νιώστε τη δύναμή σας, την έχετε. Προκαλέστε τον εαυτό σας και πετύχετε αυτό που έχετε σχεδιάσει, ό,τι κι αν γίνει!
Θέλετε να ελέγξετε πώς λειτουργεί; Εδώ είναι ένα τεστ για εσάς. Πείτε κάτι σύντομο στο βίντεο, όπως ποια είναι τα σχέδιά σας για την ημέρα. Στη συνέχεια, άπλωσε το τηλέφωνό σου, άπλωσε το χαλάκι σου και κάνε Warrior Pose (δείτε παρακάτω για οδηγίες βήμα προς βήμα). Εκανε? Καλός! Παίρνουμε ξανά το τηλέφωνο και καταγράφουμε το ίδιο κείμενο σε βίντεο. Ολα! Και τώρα ας συγκρίνουμε πώς έχουν αλλάξει η φωνή και τα συναισθήματά σας, πόσο πιο ήρεμος και σίγουρος έχετε γίνει για την επίτευξη των σημερινών στόχων; Νομίζω ότι ένιωσες το αποτέλεσμα! Έτσι λειτουργεί.
Φωτογραφία: κοινωνικά δίκτυα
Ο μύθος της Virabhadra
Το σανσκριτικό όνομα της asana είναι Virabhadrasana, που σημαίνει «η στάση του καλού πολεμιστή». Και το όνομά του, σύμφωνα με το μύθο, Virabhadra. Αυτός ο πανίσχυρος, με πολλά όπλα και με διάφορα όπλα είναι η εικόνα του ίδιου του Σίβα. Σε μια έκρηξη οργής, τράβηξε μια τούφα από τα μαλλιά του και την πέταξε στο έδαφος και έτσι εμφανίστηκε η Βιραμπάντρα.
Τι προηγήθηκε αυτού; Υπάρχουν πολλές εκδοχές αυτού του μύθου, αλλά όλα συνοψίζονται σε μία. Η πρώτη σύζυγος του Λόρδου Shiva - Sati - ήρθε στη γιορτή της θυσίας στον πατέρα της Daksha. Ένα, δεν κάλεσε τον Σίβα. Η Σάτι δεν άντεξε αυτή την ταπείνωση και ρίχτηκε στη φωτιά της θυσίας. Όταν ο Σίβα έμαθε για τον θάνατο της γυναίκας του, έγινε έξαλλος. Από τα πεσμένα μαλλιά του, ο Virabhadra σηκώθηκε και βάδισε εναντίον του Daksha με τον στρατό του. Τιμώρησε έναν ασεβή πατέρα αποκεφαλίζοντάς τον.
Εδώ είναι ένας θρύλος. Τώρα, εκτελώντας τη πόζα ενός πολεμιστή, μπορούμε να νιώσουμε όλη τη δύναμή του, να νιώσουμε τη θέληση να πετύχουμε τον στόχο.
Η στάση του πολεμιστή αποτελείται από τρία μέρη:
- Virabhadrasana I
- Virabhadrasana III
- Virabhadrasana III
Κάθε ένα από αυτά μπορεί να εκτελεστεί χωριστά το ένα από το άλλο. Αλλά θα είναι καλύτερα εάν κατά τη διάρκεια της εξάσκησής σας συνδέσετε και τα τρία μέρη της πόζας του ήρωα. Αλλά πρώτα, ας δούμε τα οφέλη και τις βλάβες αυτών των ασκήσεων.
Virabhadrasana I
Τα οφέλη της άσκησης
- δυναμώνει τους μύες των ποδιών, τονώνει τα γόνατα και τους αστραγάλους
- ανοίγει τις αρθρώσεις του ισχίου και τις προετοιμάζει για πιο σύνθετες ασάνες, για παράδειγμα, για τη θέση Lotus – Padmasana (δείτε την περιγραφή στην ενότητα μας)
- δρα με την οστεοχόνδρωση και την ισχιαλγία στην οσφυοϊερή περιοχή
- βελτιώνει την κινητικότητα των αρθρώσεων των ώμων και της πλάτης
- ανοίγει το στήθος και βαθαίνει την αναπνοή, βελτιώνοντας έτσι την κυκλοφορία του αίματος
- αυξάνει τη συγκέντρωση και την ισορροπία
- προάγει την απώλεια βάρους στη λεκάνη και τους γοφούς
Βλάβη της άσκησης
Προσοχή σε όσους ανησυχούν για την υψηλή αρτηριακή πίεση και υπάρχουν καρδιακές παραβιάσεις! Πριν ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση, θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας.
Virabhadrasana III
Τα οφέλη της άσκησης
- ενισχύει τους μύες των ποδιών, της πλάτης, της ωμικής ζώνης
- ιδιαίτερα ευεργετικό σε ασθένειες όπως η αρθρίτιδα και η οστεοχόνδρωση της σπονδυλικής στήλης
- μειώνει τις εναποθέσεις λίπους στη μέση και την κοιλιά, καθώς τονώνει τα κοιλιακά όργανα
- ενισχύει το μυϊκό σύστημα όλου του σώματος
- ανακουφίζει από κράμπες στους γοφούς και τις γάμπες
- αυξάνει την αντοχή και τον συντονισμό
- Η βαθιά αναπνοή προάγει την επέκταση των πνευμόνων, τον αερισμό και την αποβολή των τοξινών
- βοηθά στην αίσθηση εσωτερικής δύναμης
Φωτογραφία: κοινωνικά δίκτυα
Βλάβη της άσκησης
Αντενδείκνυται η εκτέλεση κατά τη στιγμή της έξαρσης της αρθρίτιδας και της οστεοχονδρωσίας.
Virabhadrasana III
Τα οφέλη της άσκησης
- δυναμώνει τους μύες της πλάτης και ολόκληρης της πλάτης, τους μύες των χεριών
- κάνει τους μύες των ποδιών δυνατούς και τους δίνει ένα όμορφο σχήμα
- τονώνει τα όργανα της κοιλιάς
- ενισχύει τους μηριαίους μηριαίους, γι' αυτό η στάση συνιστάται σε όσους είχαν τραυματισμούς στους μηριαίους και ακόμη και σχισμένους συνδέσμους
- αποκαθιστά την κινητικότητα των γονάτων και την ικανότητά τους να αντέχουν φορτία
- σας διδάσκει να ισορροπείτε μυαλό και σώμα
Φωτογραφία: κοινωνικά δίκτυα
Βλάβη της άσκησης
Κατά τη διάρκεια οποιουδήποτε τραυματισμού στο γόνατο, αυτή η άσκηση αντενδείκνυται. Επίσης, δεν πρέπει να κάνετε αυτή τη στάση για όσους έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση και προβλήματα στο έργο της καρδιάς.
ΣΠΟΥΔΑΙΟΣ. Αν κάνετε τη πόζα πολεμιστή (και τα τρία μέρη) συνεχώς, η ζώνη ώμου και οι μύες της πλάτης σας θα χαλαρώσουν, το σφίξιμο θα εξαφανιστεί, οι μύες των ποδιών θα σφίξουν, η στάση και το βάδισμά σας θα βελτιωθούν. Θα εκτιμήσετε επίσης τη βελτίωση της πέψης.
Πώς να κάνετε τη πόζα πολεμιστή
ΠΡΟΣΟΧΗ! Η περιγραφή της άσκησης δίνεται για ένα υγιές άτομο. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε το μάθημα με έναν εκπαιδευτή που θα σας βοηθήσει να κατακτήσετε τη σωστή και ασφαλή απόδοση αυτών των τριών στάσεων. Εάν το κάνετε μόνοι σας, παρακολουθήστε προσεκτικά το εκπαιδευτικό μας βίντεο! Η λανθασμένη πρακτική μπορεί να είναι άχρηστη και ακόμη και επικίνδυνη για τον οργανισμό.
Virabhadrasana I Βήμα προς Βήμα Τεχνική
Βήμα 1
Σηκωνόμαστε στην Tadasana – η στάση του βουνού: συνδέουμε τα πόδια μεταξύ τους, τραβάμε τις επιγονατίδες προς τα πάνω, κατευθύνουμε τον κόκκυγα προς τα κάτω, παίρνουμε τους ώμους πίσω με κυκλικές κινήσεις πάνω-κάτω (για μια λεπτομερή περιγραφή της ασάνα και ένα βίντεο μάθημα, δείτε την ενότητα μας με τις στάσεις γιόγκα).
Βήμα 2
Ανοίγουμε τα πόδια μας αφήνοντας λίγο περισσότερο από ένα μέτρο ανάμεσά τους.
Βήμα 3
Γυρίστε πλήρως το σώμα και το δεξί πόδι προς τα δεξιά. Γυρίζουμε και το αριστερό πόδι προς τα δεξιά, αλλά κατά 60 μοίρες περίπου.
ΠΡΟΣΟΧΗ! Γυρίζουμε τη λεκάνη προς τα εμπρός. Το στήθος μας είναι ανοιχτό και οι ώμοι μας ίσιοι.
Βήμα 4
Λυγίζουμε το δεξί πόδι, σπρώχνουμε το γόνατο προς τα εμπρός, σαν να σπρώχνουμε τον μηρό έξω από την άρθρωση. Το αριστερό πόδι είναι ίσιο.
ΠΡΟΣΟΧΗ! Ο μηρός πρέπει να είναι παράλληλος με το πάτωμα και το κάτω πόδι πρέπει να είναι κάθετο. Η γωνία στο λυγισμένο πόδι είναι τουλάχιστον 90 μοίρες.
Προσέξτε τη θέση των ποδιών: πιέζουμε αυτό που πηγαίνει μπροστά στο πάτωμα, το δεύτερο ακουμπά στο δάχτυλο.
Βήμα 5
Ισιώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Τεντώνουμε το στέμμα του κεφαλιού προς τα πάνω. Στύβουμε τον κόκκυγα.
ΠΡΟΣΟΧΗ! Η διατήρηση του κόκκυγα σε καλή κατάσταση θα είναι πολύ χρήσιμη, καθώς θα βελτιώσετε την παροχή αίματος στις αρθρώσεις του ισχίου και θα τις προετοιμάσετε απαλά για στάσεις λωτού.
Βήμα 6
Σπρώχνουμε το πάτωμα με τα πόδια μας, τεντώνουμε τα χέρια μας προς τα πάνω και προς τα εμπρός (μερικές φορές προτείνεται να ενώσουμε τις παλάμες).
ΠΡΟΣΟΧΗ! Δεν στύβουμε τον λαιμό, συνεχίζει την κάμψη της σπονδυλικής στήλης. Δεν λυγίζουμε τους αγκώνες μας.
Βήμα 7
Τεντώνουμε προς τα πάνω, επιμηκύνοντας τα χέρια και την πλάτη. Το βλέμμα κατευθύνεται μετά τα χέρια – προς τα πάνω.
Βήμα 8
Βγείτε από τη στάση: εισπνεύστε, εκπνεύστε και χαμηλώστε τα χέρια σας. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
Χρόνος εκτέλεσης: 30-60 δευτερόλεπτα. Σταδιακά, μπορεί να αυξηθεί μέχρι να νιώσετε άνετα σε αυτή τη θέση.
Συμβουλές για αρχάριους γιόγκα:
- Οι μύες των μηρών σας δεν είναι ακόμα τόσο δυνατοί, οπότε μπορείτε να στηριχτείτε στα χέρια σας στην αρχή. Μην τα σηκώνετε, αλλά αφήστε τα στο πάτωμα, κοντά στο πόδι.
- Και όμως είναι καλύτερο να προσπαθήσετε αμέσως να εκτελέσετε την asana σύμφωνα με όλους τους κανόνες, έτσι θα επιτύχετε γρήγορα το αποτέλεσμα.
- Μπορείτε να ενισχύσετε τα οφέλη της άσκησης αυξάνοντας την κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης και στη θωρακική πλάτη. Αυτό θα ανοίξει περισσότερο το στήθος σας.
Virabhadrasana II Βήμα προς Βήμα Τεχνική
Βήμα 1
Σηκωνόμαστε στο Tadasana, με μια εκπνοή απλώνουμε τα πόδια μας σε απόσταση περίπου 120 εκατοστών. Γυρίζουμε το σώμα και το δεξί πόδι εντελώς προς τα δεξιά, το αριστερό – επίσης προς τα δεξιά, αλλά κατά 60 μοίρες.
ΠΡΟΣΟΧΗ! Τα πόδια πιέζονται σταθερά στο πάτωμα, τα δάχτυλα εκτείνονται.
Βήμα 2
Συνεχίζουμε να σπρώχνουμε το πάτωμα με τα πόδια μας, λυγίζουμε το δεξί γόνατο.
ΠΡΟΣΟΧΗ! Παρακολουθήστε τη θέση των ποδιών: ο δεξιός μηρός είναι παράλληλος με το πάτωμα, το αριστερό πόδι είναι ισιωμένο και τεντωμένο.
Βήμα 3
Τραβάμε τον κόκκυγα προς τα κάτω, το ηβικό οστό προς τα πάνω.
ΠΡΟΣΟΧΗ! Αυτή η θέση σάς επιτρέπει να ισιώσετε το κάτω μέρος της πλάτης και να ενισχύσετε τις αρθρώσεις του ισχίου.
Βήμα 4
Απλώνουμε τα χέρια μας στα πλάγια και τα κρατάμε στο ύψος των ώμων. Οι παλάμες δείχνουν προς τα κάτω.
ΠΡΟΣΟΧΗ! Όλο το σώμα πρέπει να βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο! Τα χέρια σου είναι τεντωμένα σαν να σε τραβούν προς διαφορετικές κατευθύνσεις.
Βήμα 5
Τραβήξτε την κορώνα προς τα πάνω και μετά γυρίστε το κεφάλι προς τα δεξιά. Το βλέμμα είναι στραμμένο προς τα εμπρός.
Βήμα 6
Διατηρούμε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα. Η κορυφή του κεφαλιού τεντώνεται συνεχώς προς τα πάνω.
ΠΡΟΣΟΧΗ! Τα κάνεις όλα σωστά αν η λεκάνη σου είναι ανοιχτή και το στήθος σου είναι γυρισμένο στο πλάι.
Βήμα 7
Βγείτε από τη στάση: πάρτε μια βαθιά ανάσα, εκπνεύστε εντελώς και χαμηλώστε τα χέρια σας. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά και κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα. Με την πάροδο του χρόνου, αυξάνουμε τη διάρκεια παραμονής στην asana.
Συμβουλές για αρχάριους γιόγκα:
- Μην κατεβάζετε τη λεκάνη πολύ χαμηλά, αυτό θα διευκολύνει τη δουλειά του ισχίου και δεν το χρειαζόμαστε.
- Δεν παίρνουμε τη λεκάνη στο πλάι, κοιτάει μπροστά.
- Όλο το σώμα βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο.
Φωτογραφία: κοινωνικά δίκτυα
Virabhadrasana III Τεχνική βήμα προς βήμα
Βήμα 1
Εκτελούμε Virabhadrasana I. Θυμηθείτε ότι το πόδι του ποδιού στήριξης κατευθύνεται προς τα εμπρός, πιέζεται σταθερά στο πάτωμα και τα δάχτυλα εκτείνονται.
Βήμα 2
Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το στήθος σας στον δεξιό μηρό, που πηγαίνει προς τα εμπρός, και ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Παραμένουμε λίγο σε αυτή τη θέση.
ΠΡΟΣΟΧΗ! Τεντώνουμε τα χέρια μας παράλληλα με το πάτωμα, οι παλάμες «κοιτάζονται» η μία την άλλη. Το κεφάλι τείνει προς τα πάνω προς τα εμπρός.
Βήμα 3
Σηκώστε και τεντώστε πίσω το αριστερό πόδι, ισιώστε το γόνατο του δεξιού ποδιού στήριξης. Γυρίζουμε τη λεκάνη στο πάτωμα. Θα πρέπει να έχετε μια ευθεία γραμμή από τη φτέρνα του αριστερού σας ποδιού μέχρι τις άκρες των δακτύλων σας.
ΠΡΟΣΟΧΗ! Και τα δύο πόδια είναι εκτεταμένα. Η μπροστινή επιφάνεια του επιμήκους δεξιού είναι παράλληλη με το δάπεδο. Το δάχτυλο του αριστερού ποδιού δείχνει προς τα κάτω, η φτέρνα δείχνει προς τα πάνω.
Βήμα 4
Κρατάμε τη πόζα όσο το δυνατόν περισσότερο, προσπαθώντας να ηρεμήσουμε εσωτερικά. Το βλέμμα στρέφεται στο πάτωμα. Ελέγξτε: τα χέρια είναι ισιωμένα στους αγκώνες.
Βήμα 5
Βγείτε προσεκτικά από την asana και εκτελέστε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
Χρόνος εκτέλεσης: σύμφωνα με τα δικά μου συναισθήματα. Αρκεί να αντέχεις σε αυτή τη θέση και θα είσαι άνετος.
Συμβουλές για αρχάριους γιόγκα:
- Θα είναι πιο εύκολο να διατηρήσετε την ισορροπία στη στάση εάν εστιάσετε στα τρία σημεία αναφοράς του ποδιού: δύο μπροστά, το τρίτο στη φτέρνα. Πιέστε τα στο πάτωμα.
- Η φαντασία θα σας βοηθήσει επίσης να κρατήσετε τη στάση: φανταστείτε ότι σας τραβούν τα χέρια σας προς τα εμπρός και από το πόδι σας πίσω.
- Αλλά αν η πόζα δεν σου βγει, μην το κάνεις με κάθε τρόπο.
- Στη συνέχεια, κατακτήστε την ασάνα σε μέρη, αλλά φροντίστε να κρατάτε τα χέρια και τα πόδια σας ίσια και τεντωμένα.
- Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο λαιμό, μην τον στύβετε.
- Εάν αισθάνεστε έναν γρήγορο πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σας, σημαίνει ότι δεν είναι ακόμα έτοιμο για τέτοια φορτία. Αρχικά, κατακτήστε τη στάση, ακουμπώντας τα χέρια σας στο πάτωμα ή στο γόνατό σας. Μόλις συνειδητοποιήσετε ότι είστε έτοιμοι να προχωρήσετε παραπέρα, προσπαθήστε να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός, ενώ αφήνετε το πόδι στήριξης ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο.
- Κι όμως η συμβουλή μας προς εσάς: μην παρασυρθείτε με απλοποιήσεις. Όπως δείχνει η πρακτική, τότε είναι πιο δύσκολο και πιο τεμπέλικο να εκτελέσεις τη στάση όπως θα έπρεπε. Προσπαθήστε να κάνετε αμέσως το σωστό, έστω και λίγο – ξεκουραστείτε και επιστρέψτε στη δουλειά. Και σύντομα κατακτήστε το και αποκτήστε το μέγιστο αποτέλεσμα.
Καλή εξάσκηση!