Είστε θυμωμένος, απογοητευμένος ή εξοργισμένος; Ή μήπως πιο απογοητευμένος, απογοητευμένος; Εάν δυσκολεύεστε να τακτοποιήσετε τα συναισθήματά σας και είναι εντελώς αδύνατο να απαλλαγείτε από ζοφερές σκέψεις, δείτε τη λίστα με τα συναισθήματα και επιλέξτε αυτά που ταιριάζουν στην κατάστασή σας. Ο ψυχοθεραπευτής Guy Winch εξηγεί πώς ένα μεγάλο λεξιλόγιο μπορεί να βοηθήσει να ξεπεραστούν οι αρνητικές τάσεις σκέψης.
Φαντάσου ότι σε έπιασα να σκέφτεσαι κάτι που σε στεναχώρησε ή σε ενόχλησε πολύ και σε ρώτησα πώς νιώθεις αυτή τη στιγμή. Πώς θα απαντούσατε σε αυτή την ερώτηση; Πόσα συναισθήματα μπορείτε να ονομάσετε — ένα, δύο ή ίσως πολλά; Ο καθένας σκέφτεται και εκφράζει τη συναισθηματική του εμπειρία διαφορετικά.
Κάποιοι θα πουν απλώς ότι είναι λυπημένοι. Άλλοι μπορεί να παρατηρήσουν ότι είναι λυπημένοι και απογοητευμένοι ταυτόχρονα. Και άλλοι πάλι είναι σε θέση να προσδιορίσουν τις εμπειρίες τους με πιο λεπτομερή τρόπο. Θα αναφέρουν λύπη, απογοήτευση, άγχος, ζήλια και οποιαδήποτε άλλα σαφώς αναγνωρίσιμα συναισθήματα που νιώθουν εκείνη τη στιγμή.
Αυτή η ικανότητα να διακρίνεις διακριτικά και να περιγράφεις λεπτομερώς τα συναισθήματά σου είναι πολύ σημαντική. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι αυτή η ικανότητα επηρεάζει όχι μόνο τον τρόπο με τον οποίο σκεφτόμαστε τα συναισθήματά μας, αλλά και τον τρόπο που τα διαχειριζόμαστε. Για όσους τους αρέσει να σκέφτονται ατελείωτα για οδυνηρές εμπειρίες και να περιηγούνται σε δυσάρεστες καταστάσεις στο κεφάλι τους, η ικανότητα διάκρισης μεταξύ συναισθημάτων μπορεί να είναι απαραίτητη.
Κατ' αρχήν, όλοι το κάνουμε αυτό κατά καιρούς — κολλάμε για πολύ καιρό τα προβλήματα που μας καταπιέζουν και μας αναστατώνουν, και δεν μπορούμε να σταματήσουμε, να αποκαθιστούμε και να ξαναζήσουμε μια προσβολή ή επαγγελματική αποτυχία. Αλλά κάποιοι τείνουν να το κάνουν πιο συχνά από άλλους.
Έτσι, η συνεχής ψυχική «τσίχλα» (μηρυκασμός) έχει πολλές αρνητικές συνέπειες για την υγεία (μεταξύ αυτών — διατροφική διαταραχή, κίνδυνος κατάχρησης αλκοόλ, φυσιολογική αντίδραση στο στρες που προκαλεί καρδιαγγειακές παθήσεις κ.λπ.), συμπεριλαμβανομένων των ψυχικών . Ο μηρυκασμός είναι ο μεγαλύτερος παράγοντας κινδύνου για κατάθλιψη.
Ο μηρυκασμός ενεργοποιεί τον προμετωπιαίο φλοιό, ο οποίος είναι υπεύθυνος για τη ρύθμιση των αρνητικών συναισθημάτων. Και αν ένα άτομο παραμένει στη λαβή κακών σκέψεων για πολύ καιρό, είναι ένα βήμα μακριά από την κατάθλιψη.
Φαίνεται να έχουμε παγιδευτεί σε έναν φαύλο κύκλο: η εστίαση σε γεγονότα που μας ενοχλούν αυξάνει την αρνητική σκέψη και μειώνει την ικανότητα επίλυσης προβλημάτων. Και αυτό, με τη σειρά του, οδηγεί σε αύξηση των καταθλιπτικών σκέψεων και παρέχει περισσότερη «τροφή» για «μάσημα».
Οι άνθρωποι που είναι καλοί στο να αναγνωρίζουν τα συναισθήματά τους είναι πιο πιθανό να παρατηρήσουν τις διαφορές και όλες τις ανεπαίσθητες αλλαγές που συμβαίνουν στα συναισθήματά τους. Για παράδειγμα, ένας μελαγχολικός που απλώς επικοινωνεί τη λύπη του θα παραμείνει βαθιά σε ζοφερή ενατένιση μέχρι να ολοκληρώσει έναν πλήρη κύκλο μηρυκασμού.
Αλλά ένα άτομο που είναι σε θέση να διακρίνει μεταξύ της λύπης, της απογοήτευσης και της μισαλλοδοξίας στον εαυτό του, μπορεί επίσης να παρατηρήσει ότι οι νέες πληροφορίες μπορεί να μην μείωσαν τη θλίψη του, αλλά τον βοήθησαν να αισθανθεί λιγότερο μισαλλόδοξος και απογοητευμένος. Γενικά η διάθεσή του βελτιώθηκε λίγο.
Οι περισσότεροι από εμάς δεν είμαστε καλοί στο να αναγνωρίζουμε και να βαθμολογούμε τα συναισθήματά μας.
Έρευνες επιβεβαιώνουν ότι τα άτομα που αναγνωρίζουν τα συναισθήματά τους είναι καλύτερα σε θέση να τα ρυθμίζουν αυτή τη στιγμή και γενικά να διαχειρίζονται τα συναισθήματά τους πιο αποτελεσματικά και να μειώνουν την ένταση της αρνητικότητας.
Πρόσφατα, οι ψυχολόγοι έχουν προχωρήσει ακόμη περισσότερο στη μελέτη τους για αυτό το θέμα. Παρατήρησαν τα υποκείμενα για έξι μήνες και διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που ήταν επιρρεπείς σε κακές σκέψεις, αλλά που δεν μπορούσαν να διαφοροποιήσουν τα συναισθήματά τους, παρέμειναν πολύ πιο λυπημένοι και καταθλιπτικοί μετά από έξι μήνες από εκείνους που περιέγραψαν λεπτομερώς τις εμπειρίες τους.
Το συμπέρασμα των επιστημόνων απηχεί αυτό που ειπώθηκε παραπάνω: Η διάκριση των συναισθημάτων βοηθά στη ρύθμιση και την υπέρβασή τους, κάτι που με την πάροδο του χρόνου μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη συνολική συναισθηματική και ψυχική υγεία. Η πραγματικότητα είναι ότι οι περισσότεροι από εμάς δεν είμαστε καλοί στο να αναγνωρίζουμε και να βαθμολογούμε τα συναισθήματά μας. Για να το θέσω ωμά, το συναισθηματικό μας λεξιλόγιο τείνει να είναι αρκετά φτωχό.
Συχνά σκεφτόμαστε τα συναισθήματά μας με βασικούς όρους - θυμό, χαρά, έκπληξη - αν τα σκεφτόμαστε καθόλου. Δουλεύοντας με πελάτες ως ψυχοθεραπευτές, τους ρωτάω συχνά πώς νιώθουν αυτή τη στιγμή στη συνεδρία. Και πιάνω ένα κενό ή ανήσυχο βλέμμα ως απάντηση, παρόμοιο με αυτό που μπορείτε να δείτε σε έναν μαθητή που δεν είναι προετοιμασμένος για ένα τεστ.
Την επόμενη φορά που θα βρεθείτε να επαναλαμβάνετε καταθλιπτικές σκέψεις, ρίξτε μια ματιά στη λίστα και σημειώστε τα συναισθήματα που νομίζετε ότι βιώνετε αυτή τη στιγμή. Συνιστάται να τις σπάσετε σε δύο στήλες: στα αριστερά, γράψτε αυτές που αντιμετωπίζετε έντονα και στη δεξιά, αυτές που είναι λιγότερο έντονες.
Μην βιαζεσαι. Μείνετε σε κάθε συναίσθημα ξεχωριστά, ακούστε τον εαυτό σας και απαντήστε αν το νιώθετε πραγματικά τώρα. Και μην σας τρομάζουν οι δυσκολίες — η επιλογή από μια έτοιμη λίστα όρων που ταιριάζει με το συναίσθημά σας αυτή τη στιγμή είναι πολύ πιο εύκολη από το να προσπαθήσετε να προσδιορίσετε το συναίσθημά σας όταν ο θεραπευτής σας κοιτάζει κατά τη διάρκεια της συνεδρίας.
Ήδη η πρώτη εκτέλεση αυτής της άσκησης θα δείξει ότι η αισθητηριακή σας εμπειρία είναι πολύ πιο πλούσια από ό,τι θα μπορούσατε να φανταστείτε. Κάνοντας αυτή τη δουλειά πολλές φορές, θα μπορέσετε να εμπλουτίσετε το συναισθηματικό σας λεξιλόγιο και να αναπτύξετε μεγαλύτερη συναισθηματική διαφοροποίηση.
Σχετικά με τον ειδικό: Ο Guy Winch είναι κλινικός ψυχολόγος, οικογενειακός θεραπευτής, μέλος της Αμερικανικής Ψυχολογικής Εταιρείας και συγγραφέας πολλών βιβλίων, συμπεριλαμβανομένου του Psychological First Aid (Medley, 2014).