Οι βιταμίνες Β είναι ένα σύνολο οκτώ υδατοδιαλυτών βιταμινών που είναι απαραίτητες για μια σειρά από σημαντικές σωματικές λειτουργίες.
Αυτές οι βιταμίνες βοηθούν στην απελευθέρωση ενέργειας από τα τρόφιμα και είναι απαραίτητες για το ανοσοποιητικό και το νευρικό μας σύστημα. Δεν αποθηκεύονται στον οργανισμό, επομένως πρέπει να καταναλώνουμε τακτικά τροφές που τις περιέχουν. Ας μάθουμε γιατί είναι τόσο σημαντικά για τους vegans και από πού να τα προμηθευτούν.
Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη)
Η θειαμίνη βοηθά το σώμα μας να χρησιμοποιεί υδατάνθρακες και να σχηματίσει τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), το «μοριακό νόμισμα» της μεταφοράς ενέργειας στα κύτταρά μας.
Σημάδια ανεπάρκειας B1: πονοκέφαλος, ναυτία, κόπωση, ευερεθιστότητα, κατάθλιψη, λήθη, δυσπεψία, δυσκοιλιότητα, κακή όρεξη και απώλεια βάρους. Η σοβαρή ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε μπέρι-μπέρι, που επηρεάζει την καρδιά και το κυκλοφορικό. Οι άνθρωποι που βασίζονται σε έτοιμα γεύματα, καθώς και εκείνοι που αποφεύγουν τα προϊόντα δημητριακών, κινδυνεύουν.
Καλύτερες πηγές B1: δημητριακά ολικής αλέσεως (βρώμη, ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι), διατροφική μαγιά, εκχύλισμα μαγιάς, κολοκύθα βελανιδιού, ηλιόσπορος και σουσάμι, ταχίνι (πάστα σουσαμιού), καλαμπόκι, πεκάν, καρύδια Βραζιλίας, φουντούκια και όσπρια (μπιζέλια, φασόλια και φακές).
Χρειάζεστε συμπλήρωμα;
Όχι, μια υγιεινή vegan διατροφή καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού σε Β1. Εάν παίρνετε ένα συμπλήρωμα, μην το παρακάνετε, καθώς μπορεί να είναι επιβλαβές. 100 mg ή λίγο λιγότερο την ημέρα θα είναι αρκετά.
Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)
Η ριβοφλαβίνη είναι σημαντική για την ανάπτυξη, την υγιή όραση και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Βοηθά τον οργανισμό να χρησιμοποιήσει τη βιταμίνη Β6 και είναι ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα και το DNA μας από τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες.
Σημάδια ανεπάρκειας Β2: κόπωση, καθυστερημένη ανάπτυξη, πεπτικά προβλήματα, ρωγμές και πληγές στις γωνίες του στόματος, πονόλαιμος, κουρασμένα μάτια και ευαισθησία στο φως.
Καλύτερες πηγές B2: εκχύλισμα μαγιάς, διατροφική μαγιά, κινόα, μούσλι, ενισχυμένα vegan δημητριακά πρωινού, ενισχυμένο γάλα σόγιας, αβοκάντο, αμύγδαλα, άγριο ρύζι, μανιτάρια και μαγγέτο. Η χαμηλή κατανάλωση είναι ιδιαίτερα υψηλή μεταξύ των εφήβων που παραλείπουν το πρωινό (έλλειμμα εμφανίζεται κατά μέσο όρο σε 1 στα 5 έφηβα κορίτσια και 1 στα 12 αγόρια).
Χρειάζεστε συμπλήρωμα;
Όχι, μια υγιεινή vegan διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σας σε βιταμίνη Β2.
Βιταμίνη Β3 (νιασίνη)
Αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική για πολλές βασικές αντιδράσεις στο σώμα και βοηθά στη διατήρηση του νευρικού συστήματος και στη διατήρηση της υγείας του δέρματός μας.
Σημάδια ανεπάρκειας Β3: επηρεασμένες περιοχές του δέρματος που εκτίθενται στο ηλιακό φως ή/και στην πίεση, διάρροια, σε ακραίες περιπτώσεις – νοητική ανεπάρκεια.
Καλύτερες πηγές B3: διατροφική μαγιά, φιστίκια, ενισχυμένα vegan δημητριακά πρωινού, κινόα, μούσλι, εκχύλισμα μαγιάς, άγριο ρύζι, σπαγγέτι ολικής αλέσεως, καλαμπόκι, καστανό ρύζι και κουάκερ βελανιδιού.
Χρειάζεστε συμπλήρωμα;
Όχι, μια υγιεινή vegan διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σας σε Β3. Λάβετε υπόψη ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αυτής της βιταμίνης (πάνω από 200 mg την ημέρα) μπορεί να προκαλέσει κοκκίνισμα του δέρματος και πολύ υψηλές δόσεις (3-6 g την ημέρα) μπορεί να βλάψουν το συκώτι.
Βιταμίνη V5 (παντοθενικό οξύ)
Το παντοθενικό οξύ βοηθά στην παραγωγή ορμονών και είναι σημαντικό για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Χρησιμοποιείται για την παραγωγή του συνένζυμου Α (CoA), ενός «βοηθητικού μορίου» που απαιτείται για πολλές σημαντικές αντιδράσεις στο σώμα.
Σημάδια ανεπάρκειας Β5: αίσθημα κόπωσης και ζάλης, πονοκεφάλους, εναλλαγές της διάθεσης και πεπτικά προβλήματα.
Καλύτερες πηγές B5: διατροφική μαγιά, ενισχυμένα vegan δημητριακά πρωινού, αβοκάντο, κολοκύθα βελανίδι, πλατάνια, ψητές πατάτες, καλαμπόκι, γλυκοπατάτες, μανιτάρια, πορτοκάλια, μαγγέτο, πεκάν, πλιγούρι βρώμης και κάστανα.
Χρειάζεστε συμπλήρωμα;
Όχι, μια υγιεινή vegan διατροφή θα καλύψει τις ανάγκες σας σε Β5. Αρκεί να λαμβάνετε 200 mg ή λιγότερο την ημέρα.
Βιταμίνη V6 (πυριδοξίνη)
Η πυριδοξίνη βοηθά στο σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης, μιας ουσίας στα ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα. Αυτό διατηρεί υγιές το ανοσοποιητικό και το νευρικό μας σύστημα.
Σημάδια ανεπάρκειας Β6: πολύ σπάνια, αλλά μπορεί να προκαλέσει αναιμία, πρήξιμο της γλώσσας, κατάθλιψη, σύγχυση, αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα και δυσκολία στην πέψη των τροφών.
Καλύτερες πηγές B6: διατροφική μαγιά, μούσλι, εμπλουτισμένα vegan δημητριακά πρωινού, αβοκάντο, φιστίκι, φύτρα σιταριού, χυλός κολοκύθας, μπανάνα, κινόα, ηλιόσποροι, καλαμπόκι, μακαρόνια ολικής αλέσεως, λαχανάκια Βρυξελλών, χόρτα της άνοιξης, κάστανα ή σουσάμι, φουντούκι, σπόροι και ταχίνι, ντομάτες και καρύδια.
Χρειάζεστε συμπλήρωμα;
Όχι, μια υγιεινή vegan διατροφή θα καλύψει τις ανάγκες σας σε Β6. Η υπερβολική κατανάλωση – περισσότερα από 200 χιλιοστόγραμμα την ημέρα – μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια της αίσθησης στα χέρια και τα πόδια, δερματικές βλάβες και πεπτικά προβλήματα. Δεν πρέπει να λαμβάνετε περισσότερα από 10 mg βιταμίνης Β6 την ημέρα σε συμπληρώματα, εκτός εάν σας το ζητήσει ο γιατρός.
Виβιταμίνη Β7 (βιοτίνη)
Η βιοτίνη (βιταμίνη Β7) παίζει κεντρικό ρόλο στο μεταβολισμό του λίπους, των σακχάρων και των πρωτεϊνών και είναι ευεργετική για υγιές δέρμα και νύχια.
Σημάδια ανεπάρκειας Β7: τριχόπτωση, εύθραυστα νύχια, εξανθήματα ή άλλα δερματικά προβλήματα, κατάθλιψη και εξάντληση. Η ανεπάρκεια στα παιδιά μπορεί να προκαλέσει μυϊκή αδυναμία, λήθαργο και αναπτυξιακή καθυστέρηση.
Καλύτερες πηγές B7: tempeh (σόγια που έχουν υποστεί ζύμωση), φιστίκια και φυστικοβούτυρο, φουντούκια, αμύγδαλα, καρύδια, πεκάν, φιστίκια, μούσλι, διατροφική μαγιά, πλιγούρι βρώμης ή πλιγούρι βρώμης, μανιτάρια, αβοκάντο, ηλιόσποροι και σουσάμι, ταχίνι, ενισχυμένα πρωινά δημητριακά και σιτηρά.
Χρειάζεστε συμπλήρωμα;
Όχι, απλά τρώτε μια ποικιλία φυτικών τροφών και θα λάβετε αρκετή βιταμίνη Β7. Η λήψη 900 mg ή λιγότερης βιοτίνης την ημέρα σε μορφή συμπληρώματος δεν θα προκαλέσει βλάβη. Τα φάρμακα μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα αυτής της βιταμίνης στον οργανισμό – για παράδειγμα, τα αντισπασμωδικά που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της επιληψίας μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα βιοτίνης.
Βιταμίνη Β9 (φυλλικό οξύ ή φολικό οξύ)
Η λέξη "φυλλικό οξύ" προέρχεται από τη λατινική λέξη "folium", που σημαίνει "φύλλο", ώστε να μπορείτε να μαντέψετε πού να αναζητήσετε αυτή τη βιταμίνη. Το φυλλικό οξύ (ή το φολικό οξύ) είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος, την παραγωγή DNA, την αναπαραγωγή των κυττάρων και, όπως η βιταμίνη Β12, είναι απαραίτητο για τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων. Παίζει σημαντικό ρόλο στη γονιμότητα και οι γυναίκες που είναι έγκυες ή προσπαθούν να συλλάβουν συνιστάται να λαμβάνουν 400 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος καθημερινά μέχρι τη δωδέκατη εβδομάδα της εγκυμοσύνης για να αποτρέψουν ελαττώματα του ωτικού σωλήνα.
Μελέτες δείχνουν ότι πολλοί άνθρωποι έχουν έλλειψη αυτής της βιταμίνης. Ένα χαμηλό επίπεδο παρατηρείται σχεδόν στο ένα τρίτο των κοριτσιών, υποδηλώνοντας αυξημένο κίνδυνο αναιμίας. Πάνω από το 90% των γυναικών σε αναπαραγωγική ηλικία μπορεί να έχουν επίπεδα φυλλικού οξέος κάτω από το όριο, υποδηλώνοντας υψηλότερο κίνδυνο ελαττωμάτων μη ακουστικού σωλήνα. Αυτό δεν σημαίνει ότι τα παιδιά τους θα γεννηθούν με ελαττώματα, απλώς ότι θεωρούνται ότι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο.
Σημάδια ανεπάρκειας Β9: κακή ανάπτυξη, απώλεια όρεξης, φλεγμονή της γλώσσας και των ούλων, γνωστικά προβλήματα, κόπωση, διαταραχές του αίματος και του πεπτικού συστήματος.
Καλύτερες πηγές B9: διατροφική μαγιά, edamame, tempeh (σόγια που έχουν υποστεί ζύμωση), γάλα σόγιας, tofu, πράσινα λαχανικά (σπαράγγια, λαχανάκια Βρυξελλών, σπανάκι, λάχανο, λάχανο, μπρόκολο, μαρούλι και μπιζέλια), εκχύλισμα μαγιάς, κόκκινη πιπεριά, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, πορτοκάλια, παντζάρια , φακές, σκουός βελανίδι, βλαστάρια σιταριού, γλυκό καλαμπόκι, μούσλι, ντοματίνια και φουντούκια.
Χρειάζεστε συμπλήρωμα;
Όχι, μια υγιεινή vegan διατροφή θα καλύψει τις ανάγκες σας σε Β9. Η λήψη υψηλών δόσεων (περισσότερο από ένα χιλιοστόγραμμα την ημέρα) για μεγάλες χρονικές περιόδους μπορεί να είναι επικίνδυνη και μπορεί να κρύψει σημάδια ανεπάρκειας βιταμίνης Β12, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη του νευρικού συστήματος.
Βιταμίνη V12
Η βιταμίνη Β12 βοηθά στη διατήρηση υγιών νευρικών κυττάρων και στην παραγωγή DNA. Παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια σε συνδυασμό με φολικό οξύ και βοηθά τον σίδηρο να λειτουργεί καλύτερα στον οργανισμό.
Η Β12 παράγεται από βακτήρια στο έδαφος και στο νερό. Οι άνθρωποι (και τα ζώα) συνηθίζουν να παίρνουν τροφή από το έδαφος. Ωστόσο, η σύγχρονη παραγωγή τροφίμων είναι τόσο απολυμασμένη που χρειαζόμαστε συμπληρώματα. Τα ζωικά προϊόντα περιέχουν Β12 επειδή προστίθεται στις ζωοτροφές, γι' αυτό απλώς κόψτε τον μεσάζοντα και πάρτε αυτή τη βιταμίνη μόνοι σας!
Σημάδια έλλειψης Β12: κόπωση, έλλειψη ενέργειας, μυρμήγκιασμα, μυϊκή αδυναμία, κατάθλιψη, εξασθένηση της μνήμης. Τα χαμηλά επίπεδα Β12 μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένα επίπεδα του αμινοξέος ομοκυστεΐνη, το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Τα επίπεδα Β12 μπορούν εύκολα να ελεγχθούν με εξετάσεις αίματος και οποιαδήποτε ανεπάρκεια μπορεί να αντιμετωπιστεί με συμπληρώματα ή ενέσεις.
Καλύτερες πηγές B12: εκχύλισμα μαγιάς, θρεπτικές νιφάδες μαγιάς με Β12, γαλακτοκομικά προϊόντα φυτικής προέλευσης εμπλουτισμένα με Β12, δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με Β12. Βεβαιωθείτε ότι τα τρόφιμα που αγοράζετε είναι εμπλουτισμένα με Β12, καθώς τα βιολογικά τρόφιμα δεν την έχουν.
Χρειάζεστε συμπλήρωμα;
Ναί! Ειδικά αν είστε άνω των 50, καθώς αυτή η βιταμίνη απορροφάται χειρότερα με την ηλικία.
Είτε επιλέγετε εμπλουτισμένα τρόφιμα είτε συμπληρώματα, πρέπει να τα καταναλώνετε τακτικά. Συνιστάται η λήψη έως και 2000 μικρογραμμαρίων βιταμίνης Β12 (ένα μικρογραμμάριο είναι ένα εκατομμυριοστό του γραμμαρίου, επομένως χρειαζόμαστε μόνο μια μικρή ποσότητα Β12, αλλά η λήψη της είναι ζωτικής σημασίας).