Στην ουσία, διάφοροι «υποκινητές» προκαλούν το ανοσοποιητικό σας σύστημα να μην κλείνει – αντίθετα, απελευθερώνει μια συνεχή ροή φλεγμονωδών αποκρίσεων που εξαπλώνονται σε όλο το σώμα, καταστρέφοντας κύτταρα και ιστούς. «Αυτό που κάνει τη «σιωπηλή» φλεγμονή θανατηφόρα είναι ότι μπορεί να παραμείνει σιωπηλή για χρόνια πριν εκδηλωθεί ως καρδιακή νόσο ή εγκεφαλικό», λέει ο Christopher Cannon, καρδιολόγος στο Brigham and Womens στη Βοστώνη και συν-συγγραφέας του Anti-Inflammatory. Οδηγός Διατροφής.
Όσο περισσότερο η ιατρική κοινότητα διερευνά τη χρόνια φλεγμονή, τόσο περισσότερο έχει συνδεθεί με ασθένειες όπως ο διαβήτης, η οστεοπόρωση, η αρθρίτιδα, το Αλτσχάιμερ και τα αυτοάνοσα νοσήματα όπως ο λύκος. Σε μια έκθεση που δημοσιεύτηκε στο Journal of Epidemiology πέρυσι, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι από περισσότερα από 80 άτομα που μελετήθηκαν, όσοι εμφάνισαν καρκίνο είχαν σημαντικά υψηλότερα επίπεδα C-αντιδρώσας πρωτεΐνης, μια ένωση στο αίμα που σηματοδοτεί την παρουσία φλεγμονής. από τους ομολόγους τους χωρίς ασθένειες. Ο αλλεργικός πυρετός, οι δερματικές αλλεργίες, η ακμή και το άσθμα έχουν επίσης συνδεθεί με χρόνια φλεγμονή.
Τι τροφοδοτεί αυτή τη φλεγμονή;
Διάφοροι παράγοντες, όπως η γήρανση, η αύξηση βάρους και το άγχος. «Αλλά ο κύριος παίκτης είναι μια δίαιτα που είναι περισσότερο προφλεγμονώδης παρά αντιφλεγμονώδης», λέει η Monika Reinagel, συγγραφέας του The Inflammation-Free Diet. Όταν το παρακάνετε με προφλεγμονώδεις τροφές, το ανοσοποιητικό σας σύστημα μπορεί να αυξήσει την παραγωγή προφλεγμονωδών ενώσεων. «Η φλεγμονή είναι ένα από τα εργαλεία του ανοσοποιητικού συστήματος, αλλά ενώ το σφυρί είναι χρήσιμο όταν πρέπει να βάλετε ένα καρφί μέσα, απλά περπατώντας γύρω από το σπίτι κουνώντας το γύρω είναι πιθανό να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό», λέει ο Reinagel.
Αν και δεν μπορούμε να αλλάξουμε παράγοντες όπως η ηλικία, μπορούμε να δροσίσουμε τη φωτιά παίρνοντας έξυπνες αποφάσεις για το τι βάζουμε στο καλάθι με τα παντοπωλεία μας. «Η καθημερινή σας διατροφή είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους καταπολέμησης της φλεγμονής», λέει η Cannon.
Η Tracey Wilchek, διατροφολόγος από το Μαϊάμι, είναι αισιόδοξη για μια διατροφή με βάση τα φυτά, ολικής άλεσης, η οποία είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, επεξεργασμένα δημητριακά και πρόσθετα σάκχαρα. «Οι αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις των φρούτων, των λαχανικών, των δημητριακών ολικής αλέσεως, των οσπρίων και άλλων τροφών ολικής αλέσεως είναι πιθανότατα αποτέλεσμα της συνέργειας των θρεπτικών συστατικών τους και της συχνής αντικατάστασης των προφλεγμονωδών, επεξεργασμένων τροφών στη διατροφή», λέει.
Φυτικά τρόφιμα
Η περίφημη μεσογειακή διατροφή, πλούσια σε φυτικές τροφές και καρυκευμένη με ελαιόλαδο, είναι ένα χρήσιμο μοντέλο που ταιριάζει σε αυτήν την περιγραφή. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2010 στο περιοδικό Proceedings of the Nutrition Society διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που ακολουθούσαν μεσογειακή διατροφή είχαν χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής.
Μέρος της αντιφλεγμονώδους δράσης μπορεί να οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά φυτικά τρόφιμα, ιδιαίτερα στα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά. «Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να μειώσουν την οξειδωτική βλάβη που προκαλείται από τη φλεγμονή, η οποία προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες που περιφέρονται στο σώμα», λέει ο Reinagel. Μια ελληνική μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2010 διαπίστωσε ότι μια δίαιτα υψηλή σε αντιοξειδωτικά αύξησε τα επίπεδα στο αίμα της αντιφλεγμονώδους ένωσης αδιπονεκτίνη.
Η χαμηλή σε θερμίδες, θρεπτική φύση μιας φυτικής διατροφής οδηγεί συχνά σε απώλεια βάρους, η οποία μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καταστολή της φλεγμονής. «Τα λιποκύτταρα παράγουν ενώσεις που προκαλούν φλεγμονή, όπως οι κυτοκίνες, ένας μεγάλος παράγοντας γιατί η φλεγμονή είναι τόσο κοινό πρόβλημα στην Αμερική», σημειώνει ο Cannon. Για το λόγο αυτό, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι ο κίνδυνος εμφάνισης σχεδόν όλων των χρόνιων ασθενειών αυξάνεται όταν είστε υπέρβαροι. «Η απώλεια μόλις 5-10% του περιττού βάρους σας μέσω ενός συνδυασμού υγιεινής διατροφής και άσκησης μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στη μείωση της φλεγμονής», λέει η Cannon.
Ισορροπία λίπους
Μια διατροφή πλούσια σε κορεσμένα ή τρανς λιπαρά και μια αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 πιστεύεται ότι συμβάλλει στη φλεγμονή. Το σώμα χρησιμοποιεί λιπαρά οξέα για να παράγει προσταγλανδίνες, ορμόνες που ελέγχουν τη φλεγμονή. «Τα λιπαρά οξέα από την οικογένεια των ωμέγα-6 μετατρέπονται σε φλεγμονώδεις προσταγλανδίνες, ενώ τα λιπαρά οξέα από την οικογένεια των ωμέγα-3 χρησιμοποιούνται για την παραγωγή αντιφλεγμονωδών. Έτσι, όταν τρώτε πολύ λίγα λιπαρά ωμέγα-3 σε σύγκριση με τα ωμέγα-6 λιπαρά, διατρέχετε τον κίνδυνο να προκαλέσετε φλεγμονή στο σώμα», λέει ο Wilczek.
Οι αρχαίοι άνθρωποι κατανάλωναν πιθανώς μια σχεδόν ισορροπημένη αναλογία ωμέγα-6 και ωμέγα-3 λιπαρών. Οι άνθρωποι σήμερα, ωστόσο, συχνά προσλαμβάνουν 10 έως 20 φορές περισσότερα ωμέγα-6 από τα ωμέγα-3. Γιατί; Πρώτον, μια πληθώρα φθηνών φυτικών ελαίων πλούσιων σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, κυρίως έλαια σόγιας και καλαμποκιού, έχουν περάσει στα συσκευασμένα επεξεργασμένα τρόφιμα και στις κουζίνες εστιατορίων. «Κατά ειρωνικό τρόπο, η καλοπροαίρετη συμβουλή για την αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών όπως το βούτυρο με ακόρεστα λίπη όπως τα φυτικά έλαια συχνά αυξάνει την πρόσληψη ωμέγα-6», σημειώνει ο Reinagel.
Προσέξτε την ευαισθησία σας
Η αγνόηση μιας δυσανεξίας ή ευαισθησίας στη γλουτένη, τη λακτόζη ή άλλες ουσίες μπορεί επίσης να επιδεινώσει τη χρόνια φλεγμονή. «Όταν το σώμα αναγνωρίζει αυτά τα στοιχεία ως εχθρικά, το ανοσοποιητικό σύστημα ενεργοποιείται και αυξάνει την κυκλοφορία των φλεγμονωδών ενώσεων», λέει ο Reinagel. Προσθέτει ότι τα τρόφιμα που είναι προφλεγμονώδη για ένα άτομο μπορεί να είναι καλοήθη ή ακόμη και αντιφλεγμονώδη για ένα άλλο: «Για παράδειγμα, τα φυτά της οικογένειας των νυχτολούλουδου, όπως οι ντομάτες και οι πιπεριές, θεωρούνται αντιφλεγμονώδη λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε αντιοξειδωτικά . Αλλά σε άτομα με ευαισθησία στη σολανίνη (ένα αλκαλοειδές στο νυχτολούλουδο), μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή και πόνο στις αρθρώσεις».
Εάν υποψιάζεστε ότι είστε ευαίσθητοι σε μια συγκεκριμένη ουσία, όπως η γλουτένη ή η λακτόζη, δοκιμάστε να την αφαιρέσετε από τη διατροφή σας για τουλάχιστον δύο εβδομάδες για να δείτε αν παρατηρήσετε διαφορά στα συμπτώματα όπως μειωμένο φούσκωμα, διάρροια και κόπωση.
Λιγότερο καθαρό και εκλεπτυσμένο
Τα επεξεργασμένα δημητριακά, τα άμυλα και τα γλυκά που αυξάνουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα μπορούν επίσης να προκαλέσουν φλεγμονώδη απόκριση. «Ένας vegan που αποφεύγει τα λιπαρά κρέατα, αλλά εξακολουθεί να έχει επεξεργασμένα τρόφιμα και αρτοσκευάσματα στο μενού, μπορεί να δημιουργήσει ένα εσωτερικό περιβάλλον για φλεγμονή», λέει ο Wilczek.
Ξεκινήστε ανταλλάσσοντας τα επεξεργασμένα δημητριακά με δημητριακά ολικής αλέσεως πλούσια σε φυτικές ίνες και τρώγοντάς τα με υγιή λίπη όπως το ελαιόλαδο και πρωτεΐνες όπως το τόφου για να επιβραδύνετε την πέψη.