Περιεχόμενα
"Λευκός θάνατος" ή "κύριος καθαριστής" - από αμνημονεύτων χρόνων, το αλάτι ισορροπεί μεταξύ αυτών των δύο άκρων.
Θυμάστε την πλοκή της ρουμανικής λαϊκής ιστορίας «Αλάτι στο φαγητό»; Μόλις ο βασιλιάς αποφάσισε να μάθει πόσο πολύ τον αγαπούν οι κόρες του. Ο μεγαλύτερος απάντησε ότι αγαπούσε τον πατέρα της περισσότερο από τη ζωή. Ο μέσος παραδέχτηκε ότι αγαπά τον πατέρα της περισσότερο από την καρδιά της. Και ο νεότερος είπε ότι αγαπά τον μπαμπά περισσότερο από το αλάτι.
Υπήρχε μια εποχή που το αλάτι ήταν πιο ακριβό από το χρυσό και ήταν διαθέσιμο μόνο σε λίγους. Τώρα η κατάσταση έχει αλλάξει δραματικά. Το αλάτι είναι ένα προσιτό και πανταχού παρόν προϊόν. Τόσο που οι διατροφολόγοι ακουμπούν.
Στις αρχές του 2016, δημοσιεύθηκαν οι Οδηγίες Διατροφής για τους Αμερικανούς 2015-2020. Δεν υπήρξε σαφής έγκριση της επαγγελματικής κοινότητας - η συζήτηση για το ποσοστό κατανάλωσης αλατιού από ένα άτομο ανά ημέρα δεν σταματά ακόμη και τώρα.
Οι διατροφικές συμβουλές δημοσιεύονται τακτικά. Έχουν σχεδιαστεί για επαγγελματίες υγείας για να βοηθήσουν τους Αμερικανούς να τρώνε υγιεινά τρόφιμα. Αυτή η έκδοση προσφέρει μια σειρά από βασικές διατροφικές οδηγίες. Συγκεκριμένα, μιλάμε για την κατανάλωση νατρίου, η οποία εισέρχεται στο ανθρώπινο σώμα κυρίως με τη μορφή αλατιού.
Γιατί χρειαζόμαστε αλάτι
Εάν θυμάστε το μάθημα χημείας του σχολείου, τότε το αλάτι έχει την ονομασία NaCl - χλωριούχο νάτριο. Οι λευκοί κρύσταλλοι που μπαίνουν συνεχώς στο φαγητό μας είναι μια χημική ένωση που λαμβάνεται ως αποτέλεσμα του συνδυασμού οξέος και αλκαλίου. Ακούγεται εκφοβιστικό, έτσι δεν είναι;
Στην πραγματικότητα, ένα άτομο είναι ένα πολύπλοκο φυσικό «παζλ». Και, κατά καιρούς, αυτό που θεωρείται από το αυτί ως κάτι περίεργο ή τρομακτικό, στην πραγματικότητα αποδεικνύεται ότι δεν είναι μόνο σημαντικό για την υγεία, αλλά και ζωτικό. Η κατάσταση είναι παρόμοια με το αλάτι. Χωρίς αυτό, το σώμα δεν μπορεί να πραγματοποιήσει φυσιολογικές διαδικασίες. Με προειδοποίηση: σε λογικές ποσότητες, το καρύκευμα είναι φάρμακο, σε υπερβολικά μεγάλες ποσότητες - δηλητήριο. Επομένως, το ποσοστό πρόσληψης αλατιού ανά ημέρα για ένα άτομο δεν είναι περιττή πληροφορία.
Νάτριο και αλάτι: υπάρχει διαφορά;
Ναι, το επιτραπέζιο αλάτι είναι ο κύριος προμηθευτής νατρίου στο ανθρώπινο σώμα, αλλά το νάτριο και το αλάτι δεν είναι συνώνυμα.
Εκτός από το νάτριο και το χλώριο (συνήθως έως 96-97%: το νάτριο αντιπροσωπεύει περίπου το 40%), το καρύκευμα περιέχει επίσης άλλες ακαθαρσίες. Για παράδειγμα, ιωδίδια, ανθρακικά, φθοριούχα. Το θέμα είναι ότι το αλάτι εξορύσσεται με διάφορους τρόπους. Συνήθως - είτε από θαλασσινό νερό είτε από λίμνη, ή από αλατωρυχεία.
Για παράδειγμα, το αλάτι εμπλουτισμένο με ιωδιούχο κάλιο χρησιμοποιείται σε πολλές χώρες ως αποτελεσματική μέθοδος πρόληψης της ανεπάρκειας ιωδίου. Για παράδειγμα, στην Ελβετία, η ιωδίωση είναι υποχρεωτική. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, η καθολική προφύλαξη ιωδίου με αλάτι πραγματοποιείται επίσης από τα μέσα του περασμένου αιώνα.
Καθημερινή πρόσληψη αλατιού
Σύμφωνα με τις συστάσεις του ΠΟΥ, η ημερήσια πρόσληψη αλατιού για ένα άτομο πρέπει να είναι μικρότερη από 5 g (για παιδιά κάτω των τριών ετών - 2 g). Μέχρι 1 κουταλάκι του γλυκού καρύκευμα μπορεί να καταναλώνεται ανά ημέρα χωρίς να βλάπτεται η υγεία.
Σίγουρα θα πείτε ότι δεν καταναλώνετε τόσο εντυπωσιακή δόση αλατιού. Αλλά αυτό δεν ισχύει. Αυτά τα αγαπημένα 5 g περιλαμβάνουν όχι μόνο το αλάτι με το οποίο αλατίζεται σκόπιμα το πιάτο, αλλά και το αλάτι που περιλαμβάνεται στα προϊόντα εκ των προτέρων. Αυτό ισχύει επίσης για τα λαχανικά από τον κήπο, τα ημικατεργασμένα προϊόντα και τις σάλτσες που αγαπούν πολλοί.
Είναι «κρυμμένο» κυριολεκτικά παντού! Επομένως, η ποσότητα αλατιού που καταναλώνεται ανά ημέρα συχνά υπερβαίνει τον επιτρεπόμενο κανόνα και μπορεί να φτάσει τα 8-15 g την ημέρα.
Ποια είναι η απειλή περίσσειας αλατιού
Οι ασθένειες από το αλάτι δεν είναι καθόλου μυθοπλασία. Αφενός, το νάτριο είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο για να λειτουργεί κανονικά το σώμα. Όμως, από την άλλη πλευρά, αυτό το όφελος εξαρτάται εξ ολοκλήρου από την ποσότητα της ουσίας που εισέρχεται στο σώμα.
Η επιστημονική συναίνεση των εμπειρογνωμόνων του Ινστιτούτου Ιατρικής, της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιών, συμβουλευτικών επιτροπών διατροφικών συστάσεων και άλλων είναι ότι η μέση πρόσληψη νατρίου πρέπει να μειωθεί σε 2,3 χιλιοστόγραμμα την ημέρα για άτομα ηλικίας 14 ετών και άνω. … Επιπλέον, αξίζει να ληφθούν υπόψη τα ανώτατα επιτρεπόμενα επίπεδα κατανάλωσης που προβλέπονται ανάλογα με το φύλο και την ηλικία.
Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ συνιστά να καταναλώνετε όχι περισσότερο από 2,3 χιλιοστόγραμμα νατρίου ή ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι την ημέρα. Αυτός ο κανόνας ισχύει για ενήλικες που δεν αντιμετωπίζουν οξέα προβλήματα υγείας.
Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, το μέγιστο αποδεκτό επίπεδο πρόσληψης αλατιού ανά ημέρα για παιδιά ηλικίας από 1,5 έως 3 ετών είναι 2 g, για παιδιά από 7 έως 10 ετών - 5. Κατ 'αρχήν, τα αλατισμένα τρόφιμα δεν πρέπει να βρίσκονται στη διατροφή για μωρά έως 9 μηνών.
Ο καθένας από εμάς μπορεί να αντιδρά διαφορετικά στο αλάτι, οπότε θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές στην καθημερινή σας διατροφή. Ωστόσο, θα μιλήσω για τις συνέπειες στις οποίες μπορεί να οδηγήσει η υπερβολική πρόσληψη νατρίου, αν όχι όλοι, τότε πολλοί από εμάς.
Εγκέφαλος
Πάρα πολύ αλάτι μπορεί να στραγγίσει ή να βλάψει τις αρτηρίες που οδηγούν στον εγκέφαλο.
Αποτέλεσμα:
- λόγω της ανισορροπίας του υγρού στα κύτταρα, μπορεί να βασανιστείτε από μια συνεχή αίσθηση δίψας.
- λόγω έλλειψης οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών, μπορεί να αναπτυχθεί άνοια.
- Εάν οι αρτηρίες φράξουν ή σπάσουν, μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλικό επεισόδιο.
- Η τακτική περίσσεια του ημερήσιου κανόνα αλατιού μπορεί να προκαλέσει εθισμό σε αυτό. Το 2008, επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο της Αϊόβα παρατήρησαν αρουραίους και διαπίστωσαν ότι το καρύκευμα στα τρωκτικά έχει σχεδόν «ναρκωτικό» αποτέλεσμα: όταν εξαντλήθηκαν τα αλμυρά τρόφιμα, συμπεριφέρθηκαν εξαιρετικά και όταν το «αλμυρό» ήταν και πάλι στον τροφοδότη τους, οι αρουραίοι ήταν και πάλι σε καλή διάθεση…
Το καρδιαγγειακό σύστημα
Η καρδιά αντλεί συνεχώς οξυγονωμένο αίμα για να διατηρεί όλα τα όργανα του σώματος σε λειτουργία. Η υπερβολική πρόσληψη αλατιού μπορεί να στραγγίσει ή να βλάψει τις αρτηρίες που οδηγούν στο κύριο όργανο του σώματός μας.
Αποτέλεσμα:
- μπορεί να υπάρχει οξύς πόνος στην περιοχή του θώρακα, καθώς η καρδιά στερείται οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών.
- Μια καρδιακή προσβολή μπορεί να συμβεί εάν οι αρτηρίες γίνουν πλήρως φραγμένες ή ρήξεις.
Νεφρά
Οι νεφροί απομακρύνουν την περίσσεια υγρού από το σώμα ανακατευθύνοντάς το στην κύστη. Το υπερβολικό αλάτι μπορεί να αποτρέψει τα νεφρά από την αποβολή υγρού.
Αποτέλεσμα:
- το υγρό διατηρείται στο σώμα, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε υπερπόνηση και νεφρική νόσο, καθώς και νεφρική ανεπάρκεια.
- όταν τα νεφρά δεν μπορούν να αντεπεξέλθουν στη σωρευμένη εργασία, το σώμα εμποδίζει το νερό στους ιστούς. Εξωτερικά, αυτή η «συσσώρευση» μοιάζει με οίδημα (στο πρόσωπο, τα μοσχάρια, τα πόδια).
Αρτηρίες
Οι αρτηρίες είναι τα αγγεία που μεταφέρουν οξυγονωμένο αίμα από την καρδιά στα υπόλοιπα όργανα και κύτταρα του σώματος. Η υπερβολική πρόσληψη αλατιού μπορεί να προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής πίεσης, καταπόνηση των αρτηριών.
Αποτέλεσμα:
Οι αρτηρίες πυκνώνουν για να ανακουφίσουν την ένταση, αλλά αυτό μπορεί να αυξήσει περαιτέρω την αρτηριακή πίεση και τον ρυθμό σφυγμού. Και αυτό, με τη σειρά του, είναι το πιο σύντομο μονοπάτι για αρρυθμία και ταχυκαρδία.
- Οι αρτηρίες φράσσονται ή θραύονται, εμποδίζοντας τη ζωτική ροή του αίματος στα όργανα.
GI
Η περίσσεια αλατιού στο σώμα έχει επιζήμια επίδραση στην εργασία του γαστρεντερικού σωλήνα - το καρύκευμα μπορεί να μολύνει τον βλεννογόνο του.
Αποτέλεσμα:
- η συσσώρευση μεγάλης ποσότητας υγρού στο σώμα απειλεί με φούσκωμα.
- αυξάνεται ο κίνδυνος διάγνωσης με καρκίνο του στομάχου.
Γιατί είναι επικίνδυνη η έλλειψη αλατιού;
Γνωρίζουμε πόσο αλάτι μπορεί να καταναλώνεται ανά ημέρα και ποιος είναι ο κίνδυνος υπέρβασης του καθιερωμένου κανόνα. Πόσο αλάτι χρειάζεται ένα άτομο για να νιώσει καλά; Η απάντηση είναι απλή - ένας ενήλικας χωρίς σοβαρή ασθένεια μπορεί και πρέπει να καταναλώνει 4-5 g αλατιού καθημερινά.
Τι μπορούμε να περιμένουμε από το αλάτι, εκτός από την ικανότητα παράτασης της διάρκειας ζωής του φαγητού (το αλάτι είναι ένα εξαιρετικό συντηρητικό) και να δώσει στα τρόφιμα μια αλμυρή γεύση;
Θυμηθείτε το υδροχλωρικό οξύ, το οποίο είναι ένα στοιχείο του γαστρικού χυμού. Παράγεται με την άμεση συμμετοχή ιόντων χλωρίου. Και τα ιόντα νατρίου είναι υπεύθυνα για τη μετάδοση των νευρικών παλμών (κάθε κίνηση είναι εν μέρει η αξία του αλατιού), η μεταφορά αμινοξέων και γλυκόζης, η συστολή των μυϊκών ινών, η διατήρηση της φυσιολογικής ωσμωτικής πίεσης στα υγρά και η ισορροπία του νερού.
Συμπτώματα που μπορεί να υποδηλώνουν έλλειψη νατρίου και χλωρίου στο σώμα:
- μια συνεχής αίσθηση υπνηλίας
- λήθαργος και απάθεια
- μια απότομη αλλαγή στη διάθεση, ξαφνικές επιθέσεις επιθετικότητας.
- αίσθημα δίψας, σβήσιμο μόνο με ελαφρώς αλατισμένο νερό.
- ξηρό δέρμα, κνησμός λόγω απώλειας ελαστικότητας του δέρματος.
- δυσφορία από το γαστρεντερικό σωλήνα (ναυτία, έμετος)
- μυικοί σπασμοί.
Πώς να μειώσετε την ποσότητα αλατιού που τρώτε
Ερευνητές στο Monella Center (ΗΠΑ) αποφάσισαν να παρακολουθήσουν πώς οι άνθρωποι που δεν μπορούν να φανταστούν τη ζωή τους χωρίς κάτι αλμυρό χρησιμοποιούν αλάτι κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Σε μια ομάδα 62 ατόμων χορηγήθηκε αλατιέρα (το αλάτι δεν χρησιμοποιήθηκε απλό, αλλά με δείκτη ισοτόπου, ο οποίος προσδιορίστηκε εύκολα με ανάλυση ούρων). Οι εθελοντές έλαβαν οδηγίες να κρατούν σχολαστικά και με ακρίβεια ένα ημερολόγιο τροφίμων. Μια εβδομάδα αργότερα, με βάση τα δεδομένα που ελήφθησαν, Αμερικανοί επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι περίπου το 6% του προϊόντος χρησιμοποιήθηκε από την αλατιέρα, το 10% του νατρίου προερχόταν από φυσικές πηγές και το υπόλοιπο πάνω από 80% προερχόταν από ημι -τελικών προϊόντων.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε την ποσότητα αλατιού στη διατροφή σας:
- Μαγειρέψτε το δικό σας φαγητό
Ο κύριος στόχος είναι να παρακολουθείτε προσεκτικά τι υπάρχει στο πιάτο. Θα είναι ευκολότερο να ελέγχετε την ημερήσια πρόσληψη αλατιού εάν αρνηθείτε έτοιμα φαγητά από το σούπερ μάρκετ, γρήγορο φαγητό, κονσερβοποιημένα τρόφιμα.
- Αλλάξτε τη σειρά εφαρμογής αλατιού
Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε καθόλου αλάτι στη διαδικασία μαγειρέματος και αν χρειαστεί να προσθέσετε αλάτι, το προϊόν βρίσκεται ήδη στο πιάτο. Έχει αποδειχθεί ότι τα τρόφιμα που αλατίζονται κατά τη διάρκεια ενός γεύματος φαίνονται πιο αλμυρά σε ένα άτομο από εκείνα που προστέθηκαν καρυκεύματα κατά το μαγείρεμα, αφού το αλάτι εισέρχεται απευθείας στους γευστικούς κάλυκες που βρίσκονται στη γλώσσα.
- Βρείτε μια εναλλακτική λύση για το αλάτι
Πιστέψτε με, το αλάτι δεν είναι το μόνο πράγμα που «μεταμορφώνει» τη γεύση του φαγητού. Εξερευνήστε τις ιδιότητες άλλων καρυκευμάτων και βοτάνων. Ο χυμός λεμονιού, το ξύσμα, το θυμάρι, το τζίντζερ, ο βασιλικός, ο μαϊντανός, ο άνηθος, ο κόλιανδρος, ο δυόσμος μπορούν να είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση. Παρεμπιπτόντως, τα κρεμμύδια, το σκόρδο, το σέλινο, τα καρότα μπορούν να εμπλουτίσουν τη γεύση του φαγητού όχι χειρότερα από το αλάτι.
- Εχε υπομονή
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, η ανάγκη σας για αλάτι και προσθέτοντας αλάτι στα τρόφιμα θα μειωθεί σύντομα. Εάν νωρίτερα χρειαζόσασταν δύο πρέζες αλάτι για μια μερίδα τυπικής σαλάτας αγγουριών και ντοματών, τότε μετά από μερικές εβδομάδες «δίαιτας», δεν θα θέλατε να χρησιμοποιήσετε περισσότερες από μία πρέζα καρυκεύματα.