Συγκεντρώσαμε ένα σύντομο, απλό και εύχρηστο φύλλο διατροφής για εσάς! Εκτυπώστε το και κρεμάστε το στο ψυγείο. Το «Cheat Sheet» σάς δείχνει πώς να λαμβάνετε όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε από τα συνηθισμένα χορτοφαγικά τρόφιμα!
Πολλές βιταμίνες είναι γνωστές στη σύγχρονη επιστήμη, αλλά μόνο 13 από αυτές είναι πραγματικά κρίσιμες για την υγεία. Όλα αυτά μπορούν να ληφθούν από τρόφιμα χωρίς θανάτωση:
· Βιταμίνη Α (β-καροτένιο) – σημαντικό για την όραση, το ανοσοποιητικό και το αίμα. Λιποδιαλυτό? είναι αντιοξειδωτικό. Πηγές: Τα περισσότερα πορτοκαλοκίτρινα-κόκκινα λαχανικά, π.χ. καρότα, κολοκυθάκια, κόκκινες πιπεριές, κολοκύθα. Καθώς και σκούρα πράσινα λαχανικά και φύλλα μαρουλιού. Φρούτα (επίσης κίτρινα και πορτοκαλί φρούτα, κυρίως): πορτοκάλια, μανταρίνια, μάνγκο, ροδάκινα, πεπόνια, βερίκοκα, παπάγια κ.λπ.
· 8 βιταμίνες του συμπλέγματος Β – σημαντικό για την υγεία του δέρματος, των μαλλιών, των ματιών, του νευρικού συστήματος. Πρόληψη ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος. υδατοδιαλυτό. Πηγές: Γάλα, φασόλια, πατάτες, μανιτάρια, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, σπαράγγια, φιστίκια, μπιζέλια, αβοκάντο, πορτοκάλια, ντομάτες, καρπούζι, σόγια και προϊόντα σόγιας, σπανάκι, παντζάρια, γογγύλια, ψωμί από λευκό και πίτουρο ολικής αλέσεως, δημητριακά ολικής αλέσεως για πρωινό και ψωμί, φαγητό («ζυθοποιίας») μαγιά, φύτρο σιταριού. Η βιταμίνη Β12 – κοβαλαμίνη – δεν βρίσκεται σε φυτικές τροφές σε μορφή διαθέσιμη στον οργανισμό και πρέπει να καταναλώνεται ως συμπλήρωμα (μόνη ή με εμπλουτισμένο γάλα σόγιας, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού κ.λπ. – δεν είναι δύσκολο!).
· Η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) – μια από τις πιο «δημοφιλείς» βιταμίνες στον κόσμο. Υδατοδιαλυτό. Βοηθά το σώμα να παράγει κολλαγόνο, επομένως είναι εξαιρετικά σημαντικό για την επούλωση των πληγών και για την κατάσταση του δέρματος και των ιστών του σώματος στο σύνολό του. Αντιοξειδωτικό. Πηγές: φρέσκα φρούτα ή φρεσκοστυμμένοι χυμοί: γκρέιπφρουτ, ανανάς, πορτοκάλι, καθώς και κόκκινες και πράσινες πιπεριές, φραγκοστάφυλα, φράουλες, ντομάτες και πάστας ντομάτας, ωμό σπανάκι, πατάτες μπουφάν κ.λπ.
· Η βιταμίνη D – σημαντικό για την υγεία των οστών, για τη διατήρηση της ανοσίας, τη μείωση της φλεγμονής. προστατεύει από τη νόσο του Αλτσχάιμερ. Λιποδιαλυτό. Πηγές: γάλα, δημητριακά ολικής αλέσεως, υπεριώδης ακτινοβολία (έκθεση στον ήλιο σε ανοιχτά ρούχα).
· Η βιταμίνη Κ – σημαντικό για το αίμα και τα αιμοφόρα αγγεία, βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Λιποδιαλυτό. Πηγές: Βούτυρο, πλήρες γάλα, σπανάκι, λάχανο, κουνουπίδι, μπρόκολο, λαχανάκια βροχελών, τσουκνίδες, πίτουρο σιταριού, κολοκύθα, αβοκάντο, ακτινίδιο, μπανάνες, ελαιόλαδο, σόγια και προϊόντα σόγιας, συμπεριλαμβανομένων. ειδικά – ιαπωνικό τυρί σόγιας “”, κ.λπ.
· Βιταμίνη Ε (τοκοφερόλη) – σημαντικό για το ανοσοποιητικό και το νευρικό σύστημα, για τα μάτια, προστατεύει από καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο, είναι σημαντικό για την καλή κατάσταση του δέρματος και των μαλλιών. Αντιοξειδωτικό. Πηγές: Κυρίως όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι.
Εκτός από τις πιο σημαντικές 13 βιταμίνες, με τις οποίες όλα είναι πλέον ξεκάθαρα, τα ακόλουθα ανόργανα στοιχεία είναι εξαιρετικά απαραίτητα για την υγεία:
· Υλικό: Συμμετέχει στη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς του σώματος, σε οξειδωτικές διεργασίες, είναι σημαντικό για τη διατήρηση του σώματος σε καλή φόρμα και για την υγεία των μαλλιών. Πηγές, συμπεριλαμβανομένων: παντζάρια, δαμάσκηνα, σπανάκι, σταφίδες.
· κάλιο – διατηρεί μια υγιή ισορροπία νερού, συμμετέχει στη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων, στην καλή λειτουργία των μυών. επηρεάζει την οξεοβασική ισορροπία, τη λειτουργία της καρδιάς κ.λπ. Πηγές: φρέσκες μπανάνες και εσπεριδοειδή, ψητές πατάτες, πλιγούρι και χυλός φαγόπυρου, πίτουρο σιταριού κ.λπ.
· Νάτριο – συμμετέχει σε πολλές σημαντικές διεργασίες του σώματος, π. μεταφορά νερού και γλυκόζης. Πηγές: αλάτι, ψωμί, τυρί, όλα τα λαχανικά.
· Μαγνήσιο: εμπλέκονται στη σύνθεση ενέργειας και στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών στο σώμα. Πηγές: αγελαδινό γάλα, φαγόπυρο, κεχρί, αρακάς, φασόλια, καρπούζι, σπανάκι, οποιοδήποτε ψωμί, ξηροί καρποί και χαλβάς ταχίνι.
· Ασβέστιο: απαραίτητο για υγιή οστά και δόντια. Πηγές: τυρί κότατζ (μέγιστη περιεκτικότητα!), κρέμα γάλακτος, τυρί, μετά άλλα ζυμωμένα γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, αμύγδαλα, σπανάκι, σουσάμι.
· Φώσφορος: σημαντικό για τα οστά και τα δόντια, για τη ροή ορισμένων ζωτικών διεργασιών στα κύτταρα του σώματος. Πηγές: Μαγιά μπύρας, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα.
· Ψευδάργυρος: σημαντικό για τον σχηματισμό αίματος, την επούλωση πληγών, τη διατήρηση της υγιούς όρεξης, καθώς και για την υγεία των ανδρών. Πηγές: φύτρο σιταριού, σπόροι κολοκύθας (κολοκυθόσποροι), βατόμουρα, πλιγούρι βρώμης, αρακάς, κακάο, καλαμπόκι, ξηροί καρποί κ.λπ.
· Χαλκός – σημαντικό για το αίμα, την απορρόφηση της βιταμίνης C. Πηγές: φρέσκα αγγούρια, ξηροί καρποί, κακάο, τριανταφυλλιά κ.λπ.
· Σελήνιο – αντιοξειδωτικό, προστατεύει το καρδιαγγειακό σύστημα και αποτρέπει την ανάπτυξη φλεγμονωδών διεργασιών. Πηγές: φύτρο σιταριού, ξηροί καρποί, πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, σκόρδο, μαγιά μπύρας και μαγιά αρτοποιίας.
Υπάρχουν, φυσικά, πολλές άλλες βιταμίνες και μέταλλα που είναι σημαντικά για την υγεία. Κάποια στιγμή, η επιστήμη – και μαζί της η βιομηχανία των συμπληρωμάτων και των υπερτροφών! – «πάρθηκε» πρώτα το ένα και μετά το άλλο (όπως συνέβη με τη βιταμίνη Ε), τονίζοντας τη σημασία αυτής της ουσίας. Αλλά είναι σημαντικό να θυμάστε ότι, πρώτον, όλα –ακόμα και οι βιταμίνες με μέταλλα– είναι καλά με μέτρο, και δεύτερον, η καλύτερη πηγή θρεπτικών συστατικών δεν είναι ένα χημικό, ακόμη και υψηλής ποιότητας, δισκίο – αλλά φρέσκο, βιολογικό, καλλιεργημένο φρούτα και λαχανικά στον ήλιο, δηλαδή απλά από μόνη της μια ολοκληρωμένη, ποικίλη χορτοφαγική διατροφή!