Περιεχόμενα
Άνω σώμα – σύστημα προπόνησης για το άνω μέρος της πλάτης, το στήθος και τα χέρια. Αυτή η κατεύθυνση συνδυάζει στοιχεία αεροβικής και ενδυνάμωσης. Το πάνω μέρος του σώματος θα βοηθήσει στην αύξηση της δύναμης και της αντοχής, καθώς και στην απόκτηση λεπτής σιλουέτας και αυτοπεποίθησης.
Βαθμός δυσκολίας: Για αρχάριους
Άνω σώμα – αερόμπικ δύναμης, που στοχεύει στην ανάπτυξη των μυών του άνω μέρους του σώματος: στήθος, δικέφαλοι και τρικέφαλοι, δέλτα, πλατύς ραχιαίος και κοιλιακοί. Το φορτίο κατά τη διάρκεια της προπόνησης πέφτει κυρίως στα χέρια και στο άνω μέρος της πλάτης. Χάρη σε αυτό, το άνω μέρος του σώματος είναι πολύ δημοφιλές στους άνδρες.
Το άνω μέρος του σώματος χρησιμοποιείται για την ενίσχυση των μυών, την αποκατάσταση της κινητικής δραστηριότητας των άνω άκρων. Ο υψηλός ρυθμός προπόνησης συμβάλλει στη γρήγορη καύση θερμίδων. Διαβάστε επίσης: Προπονήσεις για το κάτω μέρος του σώματος
Αυτό σημαίνει ότι με τη σωστή κατασκευή των τάξεων, μπορείτε ταυτόχρονα να χτίσετε μυϊκό ιστό και να απαλλαγείτε από το σωματικό λίπος. Το πάνω μέρος του σώματος θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε σωματική δύναμη και αντοχή.
Πώς να ξεκινήσετε τις προπονήσεις στο πάνω μέρος του σώματος
Η προπόνηση στο στυλ του άνω σώματος ξεκινά με προθέρμανση, μετά την οποία έρχεται το κύριο φορτίο ισχύος. Η διάρκεια της προπόνησης είναι 45-50 λεπτά. Το μάθημα τελειώνει με άντληση των κοιλιακών μυών και αποκατάσταση της αναπνοής.
Για την προπόνηση, χρησιμοποιείται ένα πρόσθετο φορτίο, το οποίο σημαίνει ότι ο αθλητής έχει βάρη:
- αλτήρες
- ράβδοι:
- Αντίο
Μπορεί επίσης να χρειαστείτε μια πλατφόρμα βημάτων και ένα χαλάκι για το μάθημα. Όταν επιλέγετε το βάρος ενός αλτήρα ή ενός bodybar, θα πρέπει να ξεκινήσετε με τα μικρότερα βάρη και να τα αυξήσετε παράλληλα με την ανάπτυξη των μυών. Ειδικότερα, αυτό ισχύει για όσους δεν έχουν αθλητική προπόνηση. Δείτε επίσης: προπόνηση δύναμης
Κορυφαίοι λόγοι για να ξεκινήσετε τις προπονήσεις για το πάνω μέρος του σώματος
- Αποδοτικότητα – Ο υψηλός ρυθμός και η ένταση της προπόνησης την καθιστούν ιδιαίτερα αποτελεσματική. Επιπλέον, ο αθλητής μπορεί να επιλέξει μόνος του το βάρος των βαρών προκειμένου να ρυθμίσει το φορτίο.
- Δύναμη και αντοχή – Η σωματική δύναμη και η αντοχή είναι τα κύρια καθήκοντα της προπόνησης στο άνω μέρος του σώματος. Η ανάπτυξη της δύναμης των χεριών, των μυών της πλάτης και των κοιλιακών συμβάλλει στη συνολική ενδυνάμωση του σώματος.
- Χωρίς υπερφόρτωση – Αντλώντας τους μύες στο γυμναστήριο, οι αθλητές τείνουν να χρησιμοποιούν όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος. Ως αποτέλεσμα, υπάρχει κίνδυνος διαστρέμματος ή άλλων τραυματισμών, ενώ αυξάνεται και το φορτίο στο καρδιαγγειακό σύστημα. Δουλεύοντας με μικρό βάρος σε ενεργό ρυθμό, μπορείτε να μειώσετε τη σωματική πίεση στο σώμα χωρίς να μειώσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
- Μείωση βάρους – Μια γρήγορη προπόνηση βοηθά στην καύση θερμίδων. Για να γίνει η απώλεια βάρους ακόμα πιο αποτελεσματική, τα μαθήματα συνιστώνται να συνδυάζονται με σωστή διατροφή. Η βέλτιστη απώλεια βάρους χωρίς άγχος για τον οργανισμό είναι από 1 έως 3 κιλά το μήνα.
Η προπόνηση στο στυλ του άνω σώματος επιλέγεται τόσο από επαγγελματίες όσο και από αρχάριους αθλητές. Έχουν πολλά οφέλη, συνδυάζοντας στοιχεία αερόμπικ, καρδιο και προπόνηση δύναμης. Δείτε επίσης: προπόνηση με μπάρα
Βασικές ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος
Οι ασκήσεις άνω μέρους του σώματος επιλέγονται ατομικά από τον προπονητή, ανάλογα με το φύλο, τη φυσική κατάσταση και την αντοχή των μελών της ομάδας. Τις περισσότερες φορές, η εκπαίδευση περιλαμβάνει τις ακόλουθες βασικές ασκήσεις:
- Τράβηγμα μπάρα πάνω από το κεφάλι – Πρέσα πάγκου στρατού ή ώθηση από πάνω από όρθια θέση.
- Τράβηγμα ζώνης – Αρχική θέση: πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σώμα με κλίση προς τα εμπρός. Μια μπάρα, μια μπάρα ή ένας αλτήρας ανυψώνεται από το πάτωμα στο επίπεδο της πλάτης.
- Κάμψεις – Για τις γυναίκες, μπορούν να πραγματοποιηθούν push-ups από πάγκο ή πλατφόρμα, για άνδρες – από το πάτωμα.
- Τραβώντας μια μπάρα ή μια μπάρα σώματος στους ώμους από όρθια θέση – Αρχική θέση: όρθια, τα χέρια ελευθερωμένα. Το βλήμα ανυψώνεται παράλληλα με το σώμα μέχρι τους ώμους, στη συνέχεια χαμηλώνει.
Κάθε άσκηση διαρκεί 1-2 λεπτά για να ολοκληρωθεί. Τα διαλείμματα περιορίζονται στο ελάχιστο για να επιτευχθεί η μέγιστη ένταση προπόνησης. Διαβάστε επίσης: Βασικές προπονήσεις
Συστάσεις για προπονήσεις για το πάνω μέρος του σώματος
Το πάνω μέρος του σώματος είναι ιδανικό για όσους αναζητούν μια εναλλακτική λύση για την άσκηση στο γυμναστήριο. Το πρόγραμμα δίνει τα ίδια αποτελέσματα με την εργασία με μεγάλα βάρη στην «κουνιστή πολυθρόνα», αλλά γίνεται σε ομαδική μορφή και υπό την επίβλεψη προπονητή.
Οι προπονήσεις στο πάνω μέρος του σώματος δεν έχουν ουσιαστικά αντενδείξεις. Εξαίρεση θα αποτελούν τα άτομα για τα οποία η σωματική δραστηριότητα απαγορεύεται κατ' αρχήν. Για παράδειγμα, παρουσία ασθενειών του καρδιαγγειακού ή του αναπνευστικού συστήματος. Διαβάστε επίσης: Προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα
Αξίζει να αναβληθεί η προπόνηση για αθλητές που έχουν υποστεί πρόσφατα τραυματισμούς και τραυματισμούς στην πλάτη, τον αυχένα ή τα άνω άκρα. Επίσης, τα κορίτσια δεν πρέπει να ασχολούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και κατά τη διάρκεια του θηλασμού.