Η Utthita Trikonasana είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ασάνες στη χάθα γιόγκα. Σήμερα θα σας πούμε πώς να εκτελέσετε σωστά αυτήν την άσκηση, καθώς και για τα οφέλη και τις πιθανές βλάβες και αντενδείξεις.
Όταν έρθετε για πρώτη φορά στην αίθουσα γιόγκα για το πιο εύκολο μάθημα, μια από τις πρώτες ασάνες που θα σας δείξει ο δάσκαλος θα είναι η utthita trikonasana. Μην φοβάστε ένα τόσο δύσκολο όνομα, αυτή είναι μια αρκετά απλή θέση όταν το ανθρώπινο σώμα σχηματίζει ένα οπτικό τρίγωνο σε μια κλίση. Το Asana φαίνεται απλό και δεν απαιτεί ειδική εκπαίδευση, και ακόμη και ένα όχι πολύ αθλητικό άτομο μπορεί να το εκτελέσει με ευκολία την πρώτη φορά. Απλό, αλλά όχι πραγματικά. Για να το εκτελέσετε σωστά, πρέπει να χρησιμοποιήσετε όχι μόνο τα χέρια και τα πόδια σας, αλλά και να κατανείμετε σωστά το βάρος, καθώς και να ελέγξετε τους μύες της πλάτης. Είμαστε μαζί με εκπαιδεύτρια γιόγκα Αναστασία Κρασνικόφσκαγια θα σας πούμε και θα σας δείξουμε σήμερα πώς να εκτελέσετε σωστά την ασάνα ενός επιμήκους τριγώνου για να έχετε το μέγιστο όφελος για το σώμα.
Γιατί χρειάζεσαι καθόλου το trikonasana; Οποιαδήποτε ασάνα που σχετίζεται με το τέντωμα στη γιόγκα λειτουργεί για να ενισχύσει το μυϊκό πλαίσιο και να τεντώσει σωστά τους μύες. Πρέπει να έχετε παρατηρήσει ότι όταν κάνετε, για παράδειγμα, μια προθέρμανση πριν από το τρέξιμο και εργάζεστε με τις αρθρώσεις του γονάτου και του ισχίου του ενός ποδιού, γίνεται αντιληπτό πώς αισθάνονται διαφορετικά οι μύες, που ζεσταίνονται πριν από την προπόνηση αισθάνονται καλύτερα από αυτό που παρέμεινε κρύο.
Το ίδιο συμβαίνει και με τις πόζες stretch. Στη συνηθισμένη ζωή, δεν παρατηρούμε ότι ποιος έχουμε είναι λοξός στο μυϊκό φορτίο και στη σπονδυλική στήλη, στα χέρια και στα πόδια.
Η σωστή διάταση των μυών βοηθά στην ευθυγράμμιση της λεκάνης, τονώνει ομοιόμορφα τους μύες των ποδιών, των χεριών και της πλάτης. Το Trikonasana σας επιτρέπει να τεντώσετε σωστά τους δύσκαμπτους μύες των ποδιών και ανακουφίζει από το φορτίο στη σπονδυλική στήλη, αφαιρώντας το βάρος και τον πόνο στην πλάτη. Γι' αυτό η άσκηση αυτή περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα των θεραπευτικών ασκήσεων.
Τα οφέλη της άσκησης
Όπως προαναφέρθηκε, αυτή η πρακτική βοηθά στο να τεντώνονται καλά οι μύες των ποδιών, τονώνοντας και ενισχύοντάς τους. Αλλά η στάση του τριγώνου δεν είναι δυνατή μόνο με τα πόδια. Σε τελική ανάλυση, για να εκτελέσετε σωστά αυτή την asana, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το σώμα και να ξαναχτίσετε σωστά τη λεκάνη. Η σωστή εκτέλεση του trikonasana θα σας διδάξει να ελέγχετε την άρθρωση του ισχίου και να ευθυγραμμίζετε τη θέση της, επηρεάζοντας έτσι την κανονική της κατάσταση. Και η σωστή θέση της λεκάνης επηρεάζει την υπόλοιπη σπονδυλική στήλη, αφαιρώντας τους σφιγκτήρες στην πλάτη.
Για να φτιάξετε σωστά το τρίγωνο, πρέπει οπωσδήποτε να γυρίσετε το στήθος σας προς τα πάνω, ανοίγοντας έτσι το στήθος σας. Δεν μπορείς απλά να κρεμαστείς με μια τσάντα, δεν θα είναι τρίγωνο, αλλά τσιγκούνι και δεν θα δώσει κανένα όφελος. Διατηρώντας το σώμα σε ένταση και ανοίγοντας το στήθος, ενισχύετε το μυϊκό σας πλαίσιο, τους μύες της πλάτης και του λαιμού και επίσης επιτρέπετε στον εαυτό σας να αναπνέει βαθιά, γεμίζοντας τους πνεύμονές σας.
Φωτογραφία: κοινωνικά δίκτυα
Αναστασία Κρασνικόφσκαγια, εκπαιδεύτρια γιόγκα, απαρίθμησε τους κύριους παράγοντες της επίδρασης του trikonasana στο σώμα:
- προάγει το άνοιγμα των αρθρώσεων του ισχίου.
- ενισχύει τους μυς των ποδιών.
- τεντώνει τις καμάρες των ποδιών, τις γάμπες, τους μίσχους.
- τεντώνει τη σπονδυλική στήλη?
- λειτουργεί στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης (ιδιαίτερα σημαντικό για τη στάση του ανεστραμμένου τριγώνου).
- αυξάνει την κινητικότητα του θώρακα και προωθεί την αποκάλυψή του.
- ανακουφίζει από την ένταση από την οσφυϊκή περιοχή και τον αυχένα.
- έχει ευεργετική επίδραση στο πεπτικό σύστημα.
- βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.
- αναπτύσσει την αίσθηση της ισορροπίας και του συντονισμού.
Βλάβη της άσκησης
Είναι δύσκολο να μιλήσουμε για οποιαδήποτε βλάβη όταν, γενικά, οποιαδήποτε asana στη γιόγκα αποσκοπεί στο να προκαλέσει καλό και όφελος στον οργανισμό. Αλλά αν εκτελέσετε οποιαδήποτε asana μπροστά σας, χωρίς να ακούτε το σώμα σας, τότε μπορείτε να βλάψετε ακόμη και κατά την εκτέλεση μιας θεραπευτικής στάσης.
Όσον αφορά την τρικονασάνα, ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στη σπονδυλική στήλη και στα γόνατα. Κατά την εφαρμογή του, οι μυϊκές καταπονήσεις κάτω από το γόνατο και κοντά στην άρθρωση του γόνατος δεν είναι ασυνήθιστες. Εξάλλου, οι κρύοι, μη τεντωμένοι μύες είναι πολύ δύσκολο να τραβήξουν χωρίς προθέρμανση. Και το απότομο τέντωμα του ποδιού χωρίς έλεγχο των μυών και το γόνατο είναι εύκολο να πάθεις διάστρεμμα.
Επίσης, αν δεν ελέγχετε και δεν τεντώνετε τη σπονδυλική στήλη σε αυτή τη θέση, αλλά στρίβετε σε κλίση προς το πόδι χωρίς να ανοίξετε το στήθος, τότε σε αυτή τη συστροφή μπορείτε να τεντώσετε τους μύες της πλάτης ή ακόμα και να πάρετε ένα σφιγκτήρα στο κάτω μέρος της πλάτης. Επομένως, είναι σημαντικό να προσεγγίζετε σωστά την άσκηση, καθώς και να ελέγχετε όλα τα μέρη του σώματός σας που εμπλέκονται στην υλοποίησή της.
Anastasia Krasnikovskaya, εκπαιδεύτρια γιόγκα:
«Αυτή η απλή asana έχει αντενδείξεις στις οποίες είναι καλύτερο να αποφύγετε να το κάνετε. Το:
- πόνος στην ιερολαγόνια περιοχή?
- τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης (για τα parivrita (ανεστραμμένα) trikonasana - ολόκληρη η περίοδος της εγκυμοσύνης).
- μυϊκοί τραυματισμοί του πίσω μέρους του μηρού.
- υπερέκταση του γόνατος.
Οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να είναι πολύ προσεκτικές με αυτήν την asana. Είναι καλύτερα να αποφύγετε να εκτελέσετε τη στάση του τριγώνου, ειδικά εάν αισθάνεστε άβολα σε αυτήν.
Trikonasana Pose Technique
Να είστε πολύ προσεκτικοί όταν κάνετε αυτή τη στάση. Είναι καλύτερο να εκτελέσετε μια απλή έκδοση του trikonasana, η οποία θα συζητηθεί τώρα, και να ανοίξετε σωστά το στήθος και να τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη, παρά να κυνηγήσετε μια πιο περίπλοκη έκδοση της asana, εκτελώντας λάθη:
- σταθείτε ίσια, τα πόδια στην ίδια γραμμή σε απόσταση περίπου ενός μέτρου, όχι πλάτος, έτσι ώστε να είναι βολικό να γέρνετε στο πλάι.
- τεντώστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις ομοιόμορφα.
- στρίψτε το δεξί πόδι προς τα δεξιά περίπου 90 μοίρες, γυρίστε το αριστερό πόδι ελαφρώς προς τα δεξιά. Παρακολουθήστε το γόνατο του αριστερού ποδιού έτσι ώστε να τραβιέται προς τα πάνω.
- πάρτε τη λεκάνη προς τα αριστερά και αρχίστε να γέρνετε προς το δεξί ίσιο πόδι, ενώ τεντώνεστε με τα χέρια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
- στηριχτείτε στην κνήμη του δεξιού σας ποδιού με το δεξί σας χέρι για να στερεωθείτε σε αυτή τη θέση. Σε καμία περίπτωση μην ακουμπάτε το χέρι σας στο γόνατο, μπορείτε να το καταστρέψετε.
- εάν αισθάνεστε μια ισχυρή ένταση κάτω από το γόνατο στο οποίο κλίσατε, λυγίστε το για να μην τεντώσετε τους μύες.
- τραβήξτε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω, ανοίγοντας τη θωρακική περιοχή. Κοιτάξτε ψηλά στο αριστερό σας χέρι ή ευθεία μπροστά εάν αισθάνεστε ένταση στην πλάτη σας. Μείνε έτσι για περίπου ένα λεπτό.
- για να βγείτε σωστά από τις στάσεις, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και με ίσια πλάτη, εισπνεύστε, σηκωθείτε σε ευθεία θέση.