Η βέλτιστη άσκηση για απώλεια βάρους στο σπίτι πρέπει να είναι το διάστημα, είναι σύντομο, απλό στη δομή και χωρίς απογραφή. Το κανάλι Youtube προσφέρει μια επιλογή SELF 30 λεπτών βίντεο από το Sweat Challenge, το οποίο θα σας βοηθήσει να σχηματίσετε ένα λεπτό τονισμένο σώμα.
TOP 50 προπονητές στο YouTube: η επιλογή μας
Προπόνηση από το Sweat Challenge με την ίδια δομή και έχουν τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:
- Πρόκειται για μια εκπαίδευση κυκλικού διαστήματος για συνολική διάρκεια 30-35 λεπτών.
- Όλες οι τάξεις αποτελούνται από τα ακόλουθα τμήματα: Warm-up, Circuit Burnout, Cooldown. Προθέρμανση και αναποδιά διαρκεί για 4 λεπτά. Κύκλωμα (το κυκλικό μέρος) είναι 22 λεπτά και αποτελείται από 6 ασκήσεις που επαναλαμβάνονται σε 3 γύρους σύμφωνα με το σχήμα 45 δευτερόλεπτα εργασία / 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Burnout είναι ένα έντονο τμήμα 4 λεπτών στο τέλος της προπόνησης.
- Προπόνηση κατάλληλη για ενδιάμεσο επίπεδο και άνω. Για μερικές από τις ασκήσεις καταδεικνύεται πώς να επιλέξετε 2 δυσκολίες, έτσι ώστε το φορτίο να μπορεί να ρυθμιστεί.
- Δεν θα χρειαστείτε επιπλέον εξοπλισμό, όλες οι ασκήσεις πραγματοποιούνται με το βάρος του σώματός του.
- Αυτές οι προπονήσεις είναι ιδανικές για να χάσετε βάρος και να απαλλαγείτε από προβληματικές περιοχές στο άνω και κάτω μέρος του σώματος. Σχεδόν όλες οι τάξεις παρέχουν ομοιόμορφο φορτίο σε όλες τις μυϊκές ομάδες.
- Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις 4-5 φορές την εβδομάδα, εναλλάσσοντας μεταξύ του προτεινόμενου βίντεο (είναι περίπου η ίδια δυσκολία)ή κάντε μεμονωμένα βίντεο από αυτήν τη συλλογή για αλλαγή.
- Στην προπόνηση περιλαμβάνονται οι ακόλουθες ασκήσεις σε διαφορετικούς συνδυασμούς: άλμα, καταλήψεις, πνεύμονες, μπορπέι, σανίδες, άλμα και τρέξιμο στις ράγες, στρίψιμο και κάθε είδους παραλλαγές αυτών των ασκήσεων.
8 προπόνηση Sweat Challenge για απώλεια βάρους
1. Διάστημα καρδιο κατάρτισης
Αυτή η κυκλική προπόνηση καρδιο που αποτελείται από εναλλασσόμενο vysokogornyh και είναι άσκηση χαμηλού αντίκτυπου. Θα επιλύσετε τις προβληματικές περιοχές και θα αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό για την καύση λίπους. Στο τέλος θα βρείτε μια πολύ έντονη εξάντληση.
- Κύκλωμα (22 λεπτά): Plank Jack, Lateral Hop, Bicycle Crunch, Squat Trust, Squat, Mountain Climbers (επαναλάβετε 3 γύρους).
- Burnout (4 λεπτά): Jack Plank, Squat Trust, Lateral Hop (για 6 επαναλήψεις σε κύκλο).
2. Καρδιο προπόνηση με έμφαση στο στομάχι
Αυτή η κυκλική έντονη προπόνηση γίνεται με έμφαση στους μυς του πυρήνα. Περιμένετε άλματα, ασκήσεις σανίδων, ασκήσεις στην πρέσα δαπέδου και στο τέλος - έντονος γύρος TABATA.
- Κύκλωμα (22 λεπτά): Forearm Plank Reach Out, Burpee, Mountain Climber Twisting, Touchdown Jack, Hip Bridge March, Flutter Kick (επανάληψη 3 γύρων).
- Burnout (4 λεπτά): to Tuck up, Squat Trust (8 κύκλοι TABATA: 20 δευτ. εργασία / 10 δευτ. ανάπαυση).
3. Έντονη προπόνηση καρδιο
Αλλά αυτή η καρδιο προπόνηση περιλαμβάνει πιο εντατική άσκηση και εστίαση στους πλευρικούς κοιλιακούς μυς, στον πυρήνα και στο άνω μέρος του σώματος. Τα πόδια και οι γλουτοί θα λειτουργούν κατά τη διάρκεια των πλυομετρικών ασκήσεων.
- Κύκλωμα (22 λεπτά): Frogger, Jumping Lunge, Forearm Plank Reach Out, Twisting Mountain Climber, Double Tap, Squat, Bicycle Crunch (επανάληψη 3 γύρων).
- Burnout (4 λεπτά): Plank Shoulder Tap, Oblique Tuck Up (10 επαναλήψεις σε 4 γύρους).
4. Εκπαίδευση αεροβικής αντοχής
Παρά το όνομα, αυτή η προπόνηση δεν είναι πολύ έντονη, είναι κατάλληλη για ενδιάμεσο επίπεδο. Περιμένετε το σοκ και ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου και στο τέλος μιας πολύ έντονης εξάντλησης.
- Κύκλωμα (22 λεπτά): Ορειβάτης βουνού, Half-Burpees, Lateral Lunge (R), Lateral Lunge (L), Triceps Push Up, Rotational Forearm Side Plank (επανάληψη 3 γύρων).
- Burnout (4 λεπτά): Air Squat x 40 επαναλήψεις Mountain Climber x 30 reps, Bicycle Crunch x 20 reps, Touchdown Jack x 10 reps, Forearm Plank (10 επαναλήψεις σε 4 γύρους).
5. Φορτίο ισχύος χωρίς καρδιο
Σε αυτήν την προπόνηση περιμένετε απλές ασκήσεις δύναμης με το δικό σας βάρος για όλες τις μυϊκές ομάδες. Θα χρειαστείτε μια καρέκλα για βουτιά, αλλά μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτό. Στο τέλος της προπόνησης, οι προπονητές έχουν προετοιμάσει μια έντονη εξάντληση.
- Κύκλωμα (22 λεπτά): Reverse Lunge, Tuck up, Push Up, Hip Bridge, Triceps Dip, Squat (επαναλάβετε 3 γύρους).
- Burnout (4 λεπτά): Squat Thrust, Sit-up, Plank Shoulder Tap (για 6 επαναλήψεις σε κύκλο).
6. Αεροβικό και φορτίο ισχύος
Αυτή η προπόνηση είναι ένα μικτό αερόβιο φορτίο με έμφαση στους μυς του πυρήνα και έντονη εξάντληση στο τέλος.
- Κύκλωμα (22 λεπτά): Hollow Hold, Mountain Climber, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L), Oblique Tuck Up (R), Oblique Tuck Up (L) (επαναλάβετε 3 γύρους).
- Burnout (4 λεπτά): Mountain Climber x 40 επαναλήψεις, Jumping Lunge x 30 επαναλήψεις, Panter Shoulder Tap x 20 επαναλήψεις, Half-Burpee x 10 επαναλήψεις, Hold Forearm Plank.
7. Εκπαίδευση για ολόκληρο το σώμα χωρίς καρδιο
Αυτή η προπόνηση περιλαμβάνει ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα: χέρια, στήθος, κοιλιά, πλάτη, πόδια, γλουτούς. Θα εργαστείτε ομοιόμορφα στους μυς ολόκληρου του σώματος εκτελώντας ασκήσεις δύναμης με το δικό σας βάρος.
- Κύκλωμα (22 λεπτά): Tick up, Push Up, Lunge Pendulum (R), Pendulum Lunge (L), Slow Mountain Climbers, Rotational Forearm Side Plank (επαναλάβετε 3 γύρους).
- Burnout (4 λεπτά): Push Up, Alternating Jackknives (10 επαναλήψεις σε 4 γύρους).
8. Άσκηση για στομάχι και σώμα χωρίς καρδιο
Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ασκήσετε τους μυς και τους μυς ολόκληρου του σώματος. Δεν θα υπάρξουν καρδιο, απλά ασκήσεις τόνωσης με το δικό τους βάρος.
- Κύκλωμα (22 λεπτά): Hollow Hold, Wall Sit, Alternating Jackknives, Panter Shoulder Tap, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L) (επαναλάβετε 3 γύρους).
- Burnout (4 λεπτά): Triceps Push Up, Hip Bridge (8 κύκλοι TABATA: 20 δευτ. Εργασία / 10 δευτ. Ανάπαυση)
Δείτε επίσης:
- Pull-UPS: πώς να μάθετε να φτάσετε στο μηδέν
- Πρωτεΐνη για κορίτσια: πρέπει να παίρνω και αποτελεσματικότητα για την απώλεια βάρους
- Κυλινδρικός μασάζ (αφρός κυλίνδρου): τι είναι, τι χρειάζεται, πού να αγοράσετε
Χωρίς εξοπλισμό, απώλεια βάρους, προπόνηση διαστήματος, προπόνηση καρδιο