Όλα σχετικά με το push-UPS: όφελος, βλάβη, ειδικά το σχέδιο μαθήματος. 21 σπρώξτε το UPS στο sifco!

Περιεχόμενα

Το Pushups είναι η άσκηση δύναμης με το βάρος του σώματός του, το οποίο είναι το κλειδί για την ανάπτυξη μυών του άνω σώματος. Οι τακτικές καταλήψεις όχι μόνο βελτιώνουν την αντοχή σας και ενισχύουν τις μεμονωμένες μυϊκές ομάδες, αλλά και βοηθά να τονίσει ολόκληρο το σώμα.

Θέλετε να μάθετε πώς να κάνετε push-UPS, να αναζητήσετε έτοιμο σχήμα και τη σωστή τεχνική push-UPS; Ή απλώς θέλετε να μάθετε για την αποτελεσματικότητα αυτής της άσκησης; Σας προσφέρουμε τον πλήρη οδηγό για το push-UPS σε ένα άρθρο και επίσης μια βήμα προς βήμα οδηγίες για το πώς να μάθετε να κάνετε push-UPS από το μηδέν.

Push-UPS: πώς να λειτουργεί σωστά

Το Push-UPS είναι η πιο δημοφιλής απώλεια βάρους άσκησης. Χρησιμοποιείται όχι μόνο στην προπόνηση δύναμης, αλλά στην πλυομετρική προπόνηση, crossfit, Pilates, kallanetika και ακόμη και γιόγκα. Τέτοιος pushups ευελιξίας εξηγείται εύκολα. Το Push-UPS συμβάλλει στη δέσμευση όλων των μυϊκών ομάδων από το λαιμό έως τα δάχτυλα των ποδιών, και ειδικά για την ενίσχυση των μυών του θώρακα, του ώμου, του τρικέφαλου και των κοιλιακών.

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι UPS ώθησης, αλλά προτού προχωρήσουμε σε πιο περίπλοκες τροποποιήσεις αυτής της άσκησης, ας καταλάβουμε την τεχνική εκτέλεσης κλασικών pushups. Η σωστή μορφή άσκησης δεν είναι μόνο τα καλύτερα αποτελέσματα και η ποιότητα των μυών, αλλά και μείωση του κινδύνου τραυματισμών κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Σωστή τεχνική κατά τη διάρκεια του κλασικού push-UPS:

  • Το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή, η λεκάνη δεν ανεβαίνει και δεν λυγίζει.
  • Οι κοιλιακοί μύες είναι τεταμένοι, αλλά η αναπνοή δεν καθυστερεί.
  • Το κεφάλι είναι σε ουδέτερη θέση, δεν κοιτάζει προς τα κάτω, αλλά δεν γέρνει προς τα πάνω.
  • Οι παλάμες βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους, μην προχωράτε.
  • Οι παλάμες σας βλέπουν προς τα εμπρός, παράλληλα μεταξύ τους.
  • Οι αγκώνες περιστράφηκαν πίσω 45 μοίρες, δεν τοποθετούνται στο πλάι.
  • Κατά την εισπνοή λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε το σώμα παράλληλα με το πάτωμα, διατηρήστε μια ευθεία γραμμή σώματος.
  • Τα Pushups εκτελούνται με πλήρες πλάτος, δηλαδή, το σώμα χαμηλώνει όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Οι αγκώνες πρέπει να σχηματίζουν ορθή γωνία.

Αυτή η τεχνική είναι ένα κλασικό push-UPS που βοηθά στη λειτουργία των μυών στους ώμους, το στήθος και τους τρικέφαλους μυς.

Το Pushups περιλαμβάνει αρκετές μυϊκές ομάδες. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να ασκηθείτε σε όλους τους μυς της ζώνης ώμου και τους μικρούς σταθεροποιητικούς μύες του ώμου. Επίσης ώθηση από τα γόνατα και αναπτύξουν δύναμη και ελαστικότητα των μυών των ώμων, το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό επειδή η άρθρωση του ώμου είναι πολύ ασταθής και επιρρεπής σε μετατόπιση και τραυματισμούς.

Τα Pushups βοηθούν στην ανάπτυξη των ακόλουθων μυϊκών ομάδων:

  • Ο θωρακικός κύριος μυς
  • Δελτοειδής μυς (ώμοι)
  • Τρικέφαλος μύς
  • Ο πρόσθιος μυς του serratus
  • Οι κοιλιακοί μύες

Επιπλέον, κατά τη διάρκεια του push-UPS εμπλέκεται έμμεσα στην εργασία των μυών των ποδιών, των γλουτών και της πλάτης. Επίσης, ωθήστε την αύξηση του UPS λειτουργική αντοχήαπαιτείται για την εκτέλεση τακτικών ενεργειών (ανύψωση και μετακίνηση αντικειμένων, καθαρισμός σπιτιού, κράτημα του μωρού).

Διαβάστε περισσότερα σχετικά με τη λειτουργική εκπαίδευση

Τα κύρια λάθη στην τεχνική του κλασικού push-UPS

Το Push-UPS δεν είναι τόσο απλή άσκηση όσο φαίνεται με την πρώτη ματιά. Τα λάθη στην τεχνική επιτρέπουν όχι μόνο την εμπλοκή, αλλά και τους προπονητές! Η ακατάλληλη εκτέλεση του push-UPS είναι γεμάτη με τραυματισμούς των καρπών, των ώμων και των αγκώνων καθώς και πόνο στο λαιμό, την πλάτη και τη μέση. Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα κατά τη διάρκεια της ώθησης UPS από το πάτωμα, κατεβείτε στα γόνατά σας ή μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων! Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας για να κάνετε αυτήν την άσκηση σωστά από την πρώτη εκτέλεση.

1. Οι αγκώνες λυγίζουν σε διαφορετικές κατευθύνσεις

Το πιο κοινό λάθος στην τεχνική του push-UPS είναι η θέση των αγκώνων σε σχέση με τον κορμό. Πετάξτε προς τα έξω στους αγκώνες βοηθούν στην αντιστάθμιση της ανεπαρκούς αντοχής των μυών του άνω σώματος. Φυσικά, μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την επιλογή push-UPS (που κάνουν πολλοί). Αλλά το πρόβλημα είναι ότι αυτός ο τρόπος εφαρμογής αυξάνεται τον κίνδυνο τραυματισμών στους ώμους και τους αγκώνες. Επομένως, είναι καλύτερο να προσέχετε τη θέση των αγκώνων: πρέπει να γυρίσουν πίσω στους 45 μοίρες και να μην κοιτάξουν προς διαφορετικές κατευθύνσεις.

2. Τα χέρια τοποθετούνται πολύ ευρέως

Τα κλασικά push-UPS-hands πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους. Μερικοί ασχολούνται με την άσκηση pushups με ευρεία τοποθέτηση χεριών, αλλά είναι η ασθενέστερη θέση όπου οι μύες σας λειτουργούν αρκετά καλά. Επιπλέον, το push-UPS με ευρεία τοποθέτηση στο χέρι μπορεί να προκαλέσει πόνο στους ώμους.

3. Σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω ή την εκτροπή του σώματος

Κατά τη διάρκεια του push-UPS το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Αλλά εάν έχετε έναν αδύναμο πυρήνα, υπάρχει κίνδυνος παραβίασης της τεχνολογίας push-UPS: σηκώστε τους γλουτούς ή, αντίστροφα, κάμψη της μέσης και των κάτω γοφών στο πάτωμα. Η ακατάλληλη στάση του σώματος θα δώσει επιπλέον φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Για να αποφύγετε αυτό το λάθος, προσπαθήστε να ασκήσετε μια μπάρα άσκησης που βοηθά στην ενίσχυση του μυϊκού κορσέ. Σας συνιστούμε να διαβάσετε: Plank - οφέλη και βλάβες, 45 παραλλαγές σανίδες + πρόγραμμα προπόνησης.

4. Ανεπαρκές εύρος κίνησης κατά το push-UPS

Ένα πολύ κοινό σφάλμα στην τεχνική push-UPS - αυτό ασκείται με ελλιπές πλάτος, δηλαδή την έλλειψη χαμηλότερου αμαξώματος προς τα κάτω. Φυσικά, την πρώτη φορά που θα είναι δύσκολο να εκτελέσετε push-UPS με πλήρη γκάμα, αλλά εξοικειωθείτε με την αρχή της πρακτικής άσκησης για να χαμηλώσετε το σώμα προς τη σωστή γωνία στον αγκώνα.

Για παράδειγμα, ας συγκρίνουμε οπτικά το σωστό και το λάθος εκτέλεση push-UPS.

1. Σωστό κλασικό push-up:

Το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή, η λεκάνη ανεβαίνει, η κάτω πλάτη δεν λυγίζει. Κατά τη διάρκεια της ώθησης-UPS το σώμα βυθίζεται χαμηλά, οι αγκώνες είναι αρκετά κοντά στο σώμα, οι παλάμες κάτω από τους ώμους.

2. Σωστό push-UPS από τα γόνατα (απλοποιημένη έκδοση του κλασικού push-UPS):

Ομοίως, το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή, δεν κάμπτει ή δεν κάμπτει πίσω. Παρακαλώ σημειώστε τη σωστή θέση των χεριών σε σχέση με τους ώμους.

3. Push-UPS με το σφάλμα:

Η λεκάνη χαμηλώνει, η μέση λυγίζει, σπασμένη ευθεία γραμμή του σώματος. Η άσκηση αυτής της άσκησης μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη και ακόμη και τραυματισμό.

4. Push-UPS με το σφάλμα:

Σε αυτήν την εικόνα βλέπουμε την έλλειψη χαμηλότερου σώματος προς τα κάτω, οι αγκώνες σχεδόν λυγίζουν. Καλύτερα να κάνετε 5-ποιότητας push-UPS από 15-20 κακής ποιότητας, όπου τα χέρια σχηματίζουν ευθεία γωνία.

Για ενδεικτικά gifs, ευχαριστώ κανάλι youtube Λάις Ντελόν.

Push-UPS: όφελος, βλάβη και αντενδείξεις

Όπως κάθε άλλη άσκηση, το push-UPS έχει πολλά πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα και αντενδείξεις για εκτέλεση. Πρόκειται για ασκήσεις μεγάλης δύναμης για την ανάπτυξη των μυών, αλλά μπορεί να έχει λάθος εκτέλεση ή αδύναμες αρθρώσεις δυσάρεστες συνέπειες για την υγεία.

Τα πλεονεκτήματα της εκτέλεσης του push UPS:

1. Πιέστε το UPS - καλύτερη άσκηση για ενίσχυση μυς στο στήθος με το βάρος του σώματός του. Εάν θέλετε να εργαστείτε στους θωρακικούς μύες, πρέπει να συμπεριληφθείτε στο πρόγραμμα προπόνησής σας κάποιο push-UPS.

2. Το Push-UPS είναι μια άσκηση πολλαπλών χρήσεων που λειτουργεί αρκετές μυϊκές ομάδες. Εκτός από το στήθος θα ενισχύσετε τους μύες των τρικέφαλων μυών, των ώμων και του φλοιού. Τα Pushups λειτουργούν επίσης στην πλάτη, τα πόδια και τους γλουτούς σας, παρέχοντας έτσι πλήρη προπόνηση στο σώμα.

3. Για να εκτελέσετε το push UPS δεν θα χρειαστείτε επιπλέον εξοπλισμό. Επιπλέον, μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση τόσο στο σπίτι όσο και στο δρόμο. Εισαι σε διακοπες? Δεν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο; Κανένα πρόβλημα, ωθήστε το UPS που μπορείτε να εκτελέσετε όπου θα βρείτε ένα μικρό τετράγωνο χώρο.

4. Τα Pushups βοηθούν στην ενίσχυση του μυϊκός κορσέ. Αυτό όχι μόνο θα σας φέρει πιο κοντά στα 6 πακέτα, αλλά θα είναι μια καλή πρόληψη του πόνου στην πλάτη και θα συμβάλει στη βελτίωση της στάσης του σώματος.

5. Πιέστε - UPS - πολύ μεταβλητή άσκηση. Η ευρεία ρύθμιση των βραχιόνων εμπλέκει τους μυς των ώμων, τη στενή διαμόρφωση των χεριών, τους τρικέφαλους μυς. Θα μπορείτε να εκπαιδεύετε το άνω μέρος του σώματος χρησιμοποιώντας μόνο το δικό σας βάρος.

6. Η ικανότητα να κάνετε push-UPS θα σας βοηθήσει όχι μόνο στην προπόνηση δύναμης, αλλά και στη γιόγκα, τα Pilates, τα καλαντέτικα, τα crossfit, τα πλυομετρικά προγράμματα. Το Push-UPS είναι ένα από τα οι κύριες ασκήσεις με το δικό του βάρος.

7. Το Push-UPS αναπτύσσει δύναμη και ελαστικότητα των μυών των ώμων. Με την κατάλληλη τεχνική είναι η πρόληψη τραυματισμών των αρθρώσεων των ώμων, οι οποίοι είναι πιο ευάλωτοι στην εργασία.

8. Ένας μεγάλος αριθμός τροποποιήσεων (από εύκολο σε εξαιρετικά δύσκολο) κάνοντας push-UPS μια καθολική άσκηση που θα είναι κατάλληλη τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους. Αυτό σημαίνει ότι θα έχετε πάντα μια παραγωγική προπόνηση, ανεξάρτητα από τη δύναμη και το επίπεδο εμπειρίας.

Οι κίνδυνοι pushups και αντενδείξεις για προπόνηση

Παρά τα πολλά πλεονεκτήματα και οφέλη του push UPS για την ανάπτυξη του αμαξώματος και τη βελτίωση της προπόνησης δύναμης, το push-UPS μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο σώμα σας. Κατά τη διάρκεια του push-UPS στις εργασίες περιλαμβάνονται οι αρθρώσεις των ώμων, των αγκώνων, των καρπών, οπότε αν έχετε ιστορικό τραυματισμού ή προβλημάτων με τις αρθρώσεις, τότε το push-UPS δεν πρέπει να εκτελείται. Ζημιά στις αρθρώσεις κατά την εκτέλεση του push-UPS - συμβαίνει συχνά, ειδικά αν δεν ακολουθείτε τη σωστή τεχνική.

Αντενδείξεις για την εκτέλεση push UPS:

  • Αρθροπάθεια, αρθρίτιδα και άλλα προβλήματα στις αρθρώσεις
  • Τραυματισμοί στους ώμους, τα χέρια, τους καρπούς
  • Προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη
  • Οσφυϊκή λόρδωση
  • Ένα μεγάλο βάρος

Φροντίστε να τηρείτε τη σωστή τεχνική κατά την εκτέλεση του push-UPS. Πάντα τεντώστε τα χέρια, τους αγκώνες και τους ώμους σας πριν κάνετε το push-UPS, εκτελώντας κυκλικές κινήσεις στη μία και στην άλλη πλευρά.

10 εφαρμογή push-UPS, που είναι σημαντικό να γνωρίζετε

1. Όσο πιο κοντά βάζετε τα χέρια σας κατά την εκτέλεση του push UPS, τόσο περισσότερο δουλεύει το triceps. Όσο πιο μακριά, τόσο περισσότερο εμπλέκονταν οι ώμοι.

2. Εάν θέλετε να απλοποιήσετε την εκτέλεση του push-UPS, στη συνέχεια στηρίξτε τα χέρια σε ένα πάγκο ή γονατίστε.

3. Αν θέλετε, αντίθετα, περιπλέκουν την εκτέλεση του push-UPS, βάλτε τα πόδια σε πάγκο ή άλλο ύψος. Όσο υψηλότερα είναι τα πόδια, τόσο πιο δύσκολο θα είναι το push-UPS.

4. Για να αυξήσετε το πλάτος και να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα του push-UPS, μπορείτε να τα εκτελέσετε σε ειδικά ράφια: σταματά για push-UPS. Σε αυτήν την περίπτωση, το σώμα θα βυθιστεί χαμηλότερα και οι μύες θα λειτουργούν πιο δυνατά.

5. Η στάση για το push-UPS όχι μόνο επιτρέπει την προσεκτική άντληση των μυών του στήθους, των ώμων και των τρικέφαλων μυών, αλλά επίσης μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού στους καρπούς.

6. Εάν δεν έχετε ειδικές στάσεις, μπορείτε να εκτελέσετε push-UPS στο Ganesh, θα βοηθήσει επίσης στη μείωση του φορτίου στα χέρια.

7. Πριν από το pushups προσπαθήστε να κάνετε ασκήσεις για τις αρθρώσεις των ώμων, των αγκώνων και των χεριών (κυκλική κίνηση των ώμων, των χεριών και των καρπών).

8. Εάν έχετε αδύναμους καρπούς, χρησιμοποιήστε έναν ελαστικό επίδεσμο, θα μειώσουν το άγχος στις αρθρώσεις. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν σκοπεύετε να εκτελέσετε πιλομετρικό push-UPS (για το οποίο θα μιλήσουμε παρακάτω).

9. Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα προσπαθήστε να κάνετε push-UPS έναν μικρό αριθμό επαναλήψεων χρησιμοποιώντας πολύπλοκες τροποποιήσεις ή επιπλέον βάρος. Αλλά για απώλεια βάρους, ανάπτυξη αντοχής και λειτουργική προπόνηση να κινηθεί προς την κατεύθυνση της αύξησης του αριθμού των επαναλήψεων.

10. Στην τυπική περιγραφή των ασκήσεων επιτρέπεται για να κάνετε κάποιες προσαρμογές, λόγω της διαφορετικής ανατομικής δομής και ευελιξίας. Ορίστε αυτήν τη θέση των παλάμων, οι οποίες παρέχουν άνετη εκτέλεση push-UPS.

 

Πώς να μάθετε να κάνετε push-UPS από την αρχή: ένα σχέδιο

Είναι εντάξει αν δεν έχετε σπρώξει ποτέ ή έχετε κάνει μεγάλο διάλειμμα στο γυμναστήριο και έχετε χάσει την ικανότητα. Κάνοντας push UPS όλοι μπορούν να μάθουν ανεξάρτητα από το φύλο και την ηλικία! Φυσικά, θα χρειαστείτε τακτική εξάσκηση, αλλά για να μάθετε πώς να κάνετε το push-UPS δεν είναι τόσο δύσκολο όσο, για παράδειγμα, να καλύψετε τη διαφορά.

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε αν θέλετε να μάθετε πώς να κάνετε push-UPS από το πάτωμα αποτελεσματικά και αποτελεσματικά: πρέπει πάντα να τηρείτε η σωστή τεχνική από την πρώτη επανάληψη της άσκησης. Ακόμα κι αν ξεκινήσετε με απλές παραλλαγές άσκησης, προσέξτε την κατάλληλη μορφή και τεχνική.

Για να ξεκινήσετε να κάνετε push UPS από το μηδέν, σας προσφέρουμε πρόγραμμα βήμα για αρχάριους. Χάρη σε αυτό το σχήμα, το push-UPS μπορεί να μάθει κάθε!

Έτοιμο σχέδιο για το πώς να μάθετε να κάνετε push-UPS για αρχάριους

Για να μάθετε πώς να κάνετε push-UPS στο πάτωμα, θα πρέπει να μάθετε το 3 στάδια pushups. Πρέπει να αντιμετωπίσετε σε καθημερινή βάση, πρέπει να εκτελέσετε 3-4 σετ μέγιστων επαναλήψεων σε κάθε σετ. Πιθανώς οι πρώτες προσπάθειες δεν θα σας επιτρέψουν να κάνετε push-UPS περισσότερες από 5-10 φορές, αλλά κάθε μέρα θα προχωράτε.

Εάν πιστεύετε ότι μέχρι το τέλος της εβδομάδας δεν έχετε επιτύχει την επιθυμητή πρόοδο, συνεχίστε να εκτελείτε την ίδια τροποποίηση του push-UPS για μία ακόμη εβδομάδα. Πηγαίνετε στο επόμενο επίπεδο δυσκολίας καλύτερα αφού θα είστε σε θέση να κάνετε push-UPS 30-40 φορές χωρίς διακοπή. Μην ξεχάσετε τη σωστή τεχνική push-UPS!

1 εβδομάδα: Push-UPS τοίχο

Pushups από τον τοίχο - μια άσκηση που είναι προσβάσιμη σε όλους. Τέτοιο κάθετο push-UPS είναι μια εξαιρετική εισαγωγική άσκηση που θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε περαιτέρω pushups.

Εβδομάδα 2: Pushups από τα γόνατα

Το επόμενο επίπεδο ώθησης από τα γόνατα. Λάβετε υπόψη ότι ακόμη και αν σπρώξετε το UPS από τα γόνατα, το σώμα πρέπει να διατηρήσει μια ευθεία γραμμή, η λεκάνη δεν πρέπει να ανεβαίνει.

Εβδομάδα 3: σπρώξτε το UPS από τον πάγκο

Μόλις κατακτήσετε τα pushups από τα γόνατα, μπορείτε να προχωρήσετε στο push-UPS από τον πάγκο. Προσοχή, υπάρχει μια προειδοποίηση. Όσο υψηλότερο είναι το πάγκο, τόσο πιο εύκολο θα ξεπεράσετε. Έτσι μπορείτε να αλλάξετε το ύψος της επιφάνειας, προετοιμάζοντας αργά τον εαυτό του για το push-UPS.

Εβδομάδα 4: Pushups

Μετά από τρεις εβδομάδες κανονικού push-UPS, το σώμα σας θα είναι έτοιμο να ωθήσει το UPS. Θυμηθείτε ότι είναι καλύτερο να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις, αλλά με πλήρες πλάτος (οι αγκώνες πρέπει να κάμπτονται σε 90 μοίρες).

Μπορείτε να συνεχίσετε να προχωράτε στο push-UPS, επιλέγοντας την επιλογή με έμφαση στον πάγκο. Υπάρχουν επίσης διάφορες πιο περίπλοκες τροποποιήσεις ασκήσεων για αυτές που θα συζητηθούν παρακάτω.

Πόσες φορές πρέπει να κάνετε push-UPS: είναι διαγράμματα του push-UPS

Επαναλάβετε ότι δεν πρέπει ποτέ να προσπαθείτε για την ποσότητα, αγνοώντας την ποιότητα. Επιπλέον, δεν είναι πάντα απαραίτητο να προσπαθήσουμε να αυξήσουμε τον αριθμό των επαναλήψεων. Πόσες φορές πρέπει να κάνετε push-UPS - εξαρτάται από τους στόχους σας.

Έτσι, υπάρχουν πολλές πιθανές καταστάσεις:

1. Εάν θέλετε για να μαζέψετε και αυξήστε τον όγκο της μυϊκής μάζας, μετά μετακινηθείτε προς την κατεύθυνση του αυξανόμενου βάρους και της πολυπλοκότητας. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε τους δίσκους από τη ράβδο ή σηκώστε τα πόδια στον πάγκο. Εκπαίδευση κυκλώματος: 10-12 επαναλήψεις, προσέγγιση 3-4.

2. Εάν θέλετε να χάνεις βάρος και να ανακουφίσετε, μετά να κινηθείτε προς την κατεύθυνση της αύξησης του αριθμού των επαναλήψεων. Εκτελέστε 15-25 επαναλήψεις σε 5 σετ. Εβδομαδιαία μπορεί να αυξήσει τον συνολικό αριθμό push-UPS ή να μετακινηθεί σε μια πιο περίπλοκη τροποποίηση.

3. Εάν θέλετε να αναπτύξει αντοχή και λειτουργική ισχύ, κινείται επίσης προς την κατεύθυνση της αύξησης του αριθμού των επαναλήψεων και επιλέγει πιο εξελιγμένες τροποποιήσεις του push UPS στο πάτωμα, συμπεριλαμβανομένης της πλειομετρικής.

Ένα παράδειγμα του σχηματικού push-UPS για ανάπτυξη, αντοχή και απώλεια βάρους:

Ένα παράδειγμα της σχηματικής ώθησης UPS για αύξηση της μυϊκής μάζας:

21 push-UPS στο sifco!

Σας προσφέρουμε μια μοναδική επιλογή: 21 push-UPS σε οπτικά κινούμενα σχέδια GIF! Προτεινόμενες τροποποιήσεις ασκήσεων χωρισμένες σε 3 επίπεδα δυσκολίας. Παρακαλώ σημειώστε ότι η πολυπλοκότητα της άσκησης καθορίζεται συχνά από μεμονωμένα χαρακτηριστικά και τις συγκεκριμένες εμπειρίες της κατάρτισης, επομένως η αποφοίτηση δεν είναι καθολική.

Για gifs, ευχαριστώ youtube-channel από Λούκα Χοσέβαρ.

Pushups στο πάτωμα: 1 επίπεδο πολυπλοκότητας

1. Ευρεία ώθηση UPS (Wide Push up)

2. Σπρώξτε το UPS με ανυψωμένους βραχίονες (Πιέστε προς τα πάνω με Reach)

3. Push-UPS με ένα άγγιγμα του γόνατος (Knee Tap Push up)

4. Push-UPS με ένα άγγιγμα του ώμου

5. Τρίγωνο push-UPS (Diamond Push up)

6. Push-UPS αριστερά και δεξιά (In Out Push up)

7. Πιέστε-UPS με το περπάτημα προς την κατεύθυνση (Πλευρική ώθηση προς τα πάνω)

Pushups στο πάτωμα: 2 επίπεδα δυσκολίας

1. Pushups σε ένα πόδι (Single Leg Push up)

2. Pushups με ένα άλμα στο στήθος (Tuck in with Push up)

3. Pushups-Spiderman (Spiderman Push up)

4. Pushups με την ανύψωση των ποδιών (Push up Jack)

5. Pushups με κλιμακωτά χέρια (Staggered Push up)

6. Pike push-UPS (Pike Push up)

7. Diving-pushups (Push up Diving)

Pushups στο πάτωμα: 3 επίπεδα δυσκολίας

1. Pushups στο ένα χέρι (Single Arm Push up)

2. Pushups για τοξότες (Archer Push up)

3. Pushups τίγρη (Tiger Push up)

4. Πλυομετρικά pushups (Plyo Push up)

5. Σπρώξτε το UPS με ένα χειροκρότημα (Clap Push up)

 

6. Σούπερμαν push-UPS (Superman Push up)

7. Pushups με μπάλες ιατρικής (Medball Push up)

Εκπαίδευση βίντεο για push UPS στη ρωσική γλώσσα

1. Πλήρης προπόνηση: Μύες στο στήθος + Τύπος

Πλήρης προπόνηση: Θωρακικοί μύες + κοιλιακοί - Χωρίς μουσική

2. Κορυφαία 3 ώθηση στη μάζα του μαστού

3. Pushups: πώς να κάνετε push-UPS

Το Pushups είναι ένα από τα θεμελιώδεις ασκήσεις για ενίσχυση των μυών του άνω σώματος, Γενική ανάπτυξη του σώματος, βελτίωση της λειτουργικής προπόνησης και αντοχή. Εάν ασχολείστε ενεργά με το γυμναστήριο στο σπίτι ή σε μια αίθουσα, φροντίστε να συμπεριλάβετε pushups στην προπόνησή σας.

Δείτε επίσης:

Όπλα και στήθος

Αφήστε μια απάντηση