Περιεχόμενα
Εκπαιδεύοντας το σώμα σας, είναι πολύ εύκολο να ξεχάσετε την πλάτη γιατί αυτό το μέρος του σώματος δεν μπορούμε να το δούμε στον καθρέφτη. Αλλά οι αντλημένοι μύες της πλάτης είναι σημαντικοί όχι μόνο από αισθητικής άποψης. Χωρίς ισχυρούς μυς της πλάτης δεν θα μπορούμε να κάνουμε τις περισσότερες βασικές ασκήσεις με περισσότερο βάρος και πρόοδο στην προπόνηση. Ναι, και πολλές από τις ασκήσεις για απώλεια βάρους απαιτούν από εμάς μυϊκούς μυς.
Σας προσφέρουμε μια επιλογή από τις καλύτερες ασκήσεις για την πλάτη για τα κορίτσια στο σπίτι που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε γρήγορα και αποτελεσματικά τους καθορισμένους στόχους: να χτίσετε μυς, να φέρετε το σώμα σε τόνο και να χάσετε βάρος, να ενισχύσετε τη σπονδυλική στήλη.
Πίσω εκπαίδευση για γυναίκες
Η τακτική προπόνηση των μυών της πλάτης θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε το σώμα σας και θα σας κάνει πιο δυνατούς σωματικά. Καμία άσκηση στο πίσω μέρος της προπόνησής σας δεν θα είναι ελλιπής. Για την ενίσχυση των μυών της πλάτης μπορεί με αλτήρες, μπάρα, fitball, διαστολέα, και είναι δυνατόν χωρίς επιπλέον υλικό καθόλου.
Αυτό το άρθρο συζητά τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις δύναμης για πλάτη με αλτήρες για μυϊκή μάζα, ασκήσεις τόνωσης των μυών χωρίς εξοπλισμό, καθώς και ασκήσεις με άλλο αθλητικό εξοπλισμό. Αυτές οι ασκήσεις είναι εύκολο να γίνουν στο σπίτι και στο γυμναστήριο.
1. Από πού να ξεκινήσετε και πώς να ολοκληρώσετε μια προπόνηση:
- Πάντα ξεκινάτε την προπόνηση στην πλάτη σας με προπόνηση προθέρμανσης: a Επιλογή ασκήσεων προθέρμανσης.
- Τελειώστε την προπόνηση με τέντωμα των μυών: a Επιλογή ασκήσεων για διατάσεις.
Μην παραμελείτε το ζέσταμα και το τέντωμα εάν θέλετε να πραγματοποιήσετε μια αποτελεσματική προπόνηση. Για επιπλέον προθέρμανση ακριβώς πριν από την εκτέλεση συγκεκριμένων ασκήσεων, μπορείτε να κάνετε μία προσέγγιση αυτής της άσκησης χωρίς αλτήρες (ή με πολύ μικρό βάρος).
2. Πόσες επαναλήψεις και προσεγγίσεις πρέπει να κάνετε:
- Για την ανάπτυξη των μυών: 10-12 επαναλήψεις σε 4-5 σετ με μέγιστο βάρος
- Για εύκολο τόνο mygcc και καύση λίπους: 15-20 πόβερενι 3-4 προσέγγιση με μέσο βάρος
3. Τι βάρος αλτήρες να πάρετε πίσω:
- Για την ανάπτυξη των μυών: το μέγιστο βάρος που πραγματοποιήθηκε η τελευταία επανάληψη στην προσέγγιση από τις τελευταίες δυνάμεις (για κορίτσια συνήθως 10-15 κιλά)
- Για εύκολο τόνο μυών και καύση λίπους: αρκετό βάρος για να νιώσετε το φορτίο, αλλά θα μπορούσε να κάνει 15-20 επαναλήψεις (για κορίτσια συνήθως 5-10 κιλά)
- Για αρχάριους: αλτήρας 2-3 κιλά με σταδιακή αύξηση βάρους
4. Πόσο συχνά να κάνετε ασκήσεις για την πλάτη:
- Εάν προπονείστε 3-4 φορές την εβδομάδα αρκετά για να γυμναστείτε πίσω μια φορά την εβδομάδα
- Εάν προπονείστε 5-6 φορές την εβδομάδα, μπορείτε να εκπαιδεύσετε την πλάτη σας δύο φορές την εβδομάδα
5. Τι συνδυασμός ασκήσεων για την πλάτη:
- Κλασική έκδοση: με ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς (σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με ασκήσεις για την πλάτη και μετά να πάτε στις ασκήσεις στον δικέφαλο μυ)
- Εναλλακτική επιλογη: με ασκήσεις για θωρακικούς μυς (το στήθος και η πλάτη είναι ανταγωνιστές μυών, επομένως, ορισμένοι αθλητές τους εκπαιδεύουν μαζί)
6. Σταδιακά οι μύες σας θα συνηθίσουν το φορτίο, οπότε είναι επιθυμητό με την πάροδο του χρόνου να αυξήσετε το βάρος των αλτήρων. Για πρακτική στο σπίτι είναι βολικό να αγοράσετε ένας πτυσσόμενος αλτήραςπου σας επιτρέπει να ρυθμίσετε το βάρος.
7. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης για την πλάτη δίνουν ισχυρό φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Δώστε προσοχή στην τεχνική των ασκήσεων για να αποφύγετε τραυματισμούς και ζημιές.
8. Κατά την εκτέλεση ασκήσεων ενδυνάμωσης για πλάτη με αλτήρες εμπλέκονται επίσης ενεργά δικέφαλοι και δέλτα, οπότε αν έχετε «πρηστεί» γρήγορα τους μύες των βραχιόνων από την άσκηση, τότε μπορεί να μειωθεί η εκτέλεση μεμονωμένων ασκήσεων στους δικέφαλους και στους ώμους.
Εκπαίδευση δύναμης για γυναίκες: άσκηση + σχέδιο
Ασκήσεις δύναμης για πλάτη με αλτήρες
Αυτές οι πέντε ασκήσεις είναι ιδανικές για προπόνηση δύναμης στο σπίτι και στο γυμναστήριο. Για να τα εκτελέσετε θα χρειαστείτε έναν αλτήρα.
Εάν δεν έχετε πολύ χρόνο για προπόνηση ενδυνάμωσης, μπορείτε να εκτελέσετε 3-4 ασκήσεις που αναφέρονται. Ο ακριβής αριθμός σετ και επαναλήψεων προσαρμόζεται ανεξάρτητα ανάλογα με τη διαθεσιμότητα χρόνου και φυσικής δύναμης.
1. Νεκρός ανελκυστήρας
Στην αρχική θέση, η πλάτη είναι ίσια, οι ώμοι προς τα κάτω, πιέστε τεντωμένο. Οι αλτήρες αγγίζουν τους μηρούς. Ελαφρώς λυγισμένα γόνατα, μετακινήστε τη λεκάνη προς τα πίσω έως ότου η πλάτη είναι παράλληλη με το πάτωμα. Οι αλτήρες κινούνται παράλληλα με τα πόδια. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και μην απαγορεύετε πολύ χαμηλότερη πλάτη. Η άσκηση μπορεί να είναι τραυματική, οπότε και πάλι είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε αλτήρες μικρού βάρους. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης των νεκρών εκτός από την ώθηση προς τα πίσω λειτουργούν επίσης καλά οι μύες των γλουτών, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για τα κορίτσια.
2. Σπρώξτε αλτήρες στην κλίση
Λίγο καθίστε και γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός, με τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Πιάστε έναν αλτήρα στο χέρι με ίσια λαβή. Είναι η αρχική του θέση. Σηκώστε και τους δύο αλτήρες όσο το δυνατόν ψηλότερα στο στήθος σας, απλώνοντας τους αγκώνες σας στα πλάγια και χωρίς να αλλάξετε τη θέση της κατάληψης. Χαμηλώστε τους αλτήρες σε λίγα δευτερόλεπτα. Ο κορμός παραμένει ακίνητος καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
3. Τραβήξτε τον αλτήρα με το ένα χέρι
Στη θέση ανάπαυσης, σκύψτε ελαφρώς και γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός. Βάλτε το αριστερό σας χέρι στο μηρό του αριστερού ποδιού και το δεξί πόδι γλιστρήστε προς τα πίσω. Το δεξί χέρι σηκώνει τον αλτήρα με ουδέτερη λαβή. Είναι η αρχική του θέση. Τραβήξτε τον αγκώνα προς τα πίσω, τραβώντας τον αλτήρα στο στήθος σας. Το περίβλημα παραμένει ακίνητο. Μετά από μια μικρή παύση, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αλλάξτε χέρια όταν ολοκληρωθεί η προσέγγιση. Αρκεί να εκτελέσετε 3 σετ σε κάθε χέρι.
4. Χέρι αναπαραγωγής στην πλαγιά
Στη θέση ανάπαυσης, τα πόδια έχουν πλάτος ώμων, λυγισμένα γόνατα, το σώμα ελαφρώς κεκλιμένο προς τα εμπρός. Πιάστε τους αλτήρες με ουδέτερη λαβή, λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας. Τα χέρια προς τα έξω μέχρι τον ώμο (το πάνω μέρος του χεριού) δεν θα είναι παράλληλη με το πάτωμα. κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και φέρτε τα χέρια ξανά μαζί. Διατηρήστε μια μικρή κάμψη στους αγκώνες καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Σε αυτήν την άσκηση, καλά δουλεμένος έξω από το Δέλτα.
5. Τα χέρια απαγωγής πίσω στην πλαγιά
Στη θέση ανάπαυσης, τα πόδια έχουν πλάτος ώμων, λυγισμένα γόνατα, το σώμα ελαφρώς κεκλιμένο προς τα εμπρός. Πιάστε μια ευθεία λαβή αλτήρα. Βάλτε τα χέρια σας προς τα πίσω, κρατώντας τα χέρια σας ίσια. Τεντώστε τους μυς της πλάτης, αλλά κρατήστε το σώμα ακίνητο Σε αυτήν την άσκηση δουλέψτε επίσης υπέροχα τρικέφαλους μυς.
Για gif ευχαριστώ κανάλι youtube HASfit.
Ασκήσεις για πλάτη χωρίς εξοπλισμό
Οι ακόλουθες ασκήσεις συνιστώνται να εκτελούνται για την ενίσχυση των μυών και την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης, τη βελτίωση της στάσης του σώματος και την πρόληψη του πόνου στην πλάτη και του πόνου στη μέση. Επίσης αυτές τις ασκήσεις μπορείτε να τις εντάξετε στο πλάνο του μαθήματός σας, αν σας αρέσει να προπονείστε με το βάρος του σώματός του, συμπεριλαμβανομένης της εργασίας αρκετών ομάδων μυών (αποτελεσματικό για την καύση λίπους).
Top 20 ασκήσεις για τη βελτίωση της στάσης του σώματος
1. Η περιστροφή του χεριού στον ιμάντα
Πάρτε μια θέση σανίδας στα χέρια, τα πόδια λίγο μεταξύ τους. Το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή, το κάτω μέρος της πλάτης δεν λυγίζει, πιέστε το fit. Σηκώστε το ένα χέρι από το πάτωμα και εκτελέστε μια κυκλική κίνηση με ίσιο χέρι. Επιστροφή στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο από δεύτερο χέρι. Εκτελέστε 10-12 επαναλήψεις σε κάθε χέρι 2-3 σετ.
2. Η άνοδος των χεριών στον ιμάντα στους πήχεις
Ρίξτε κάτω σε σανίδα στους πήχεις, με τα πόδια λίγο μεταξύ τους. Και πάλι προσέξτε τη θέση του σώματος, θα πρέπει να δημιουργήσει μία ευθεία γραμμή από τα τακούνια στο κεφάλι. Σηκώστε το ένα χέρι από το πάτωμα και τραβήξτε το προς τα εμπρός. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τον πήχη στο πάτωμα. Στη συνέχεια, απλώστε το άλλο χέρι προς τα εμπρός. Εκτελέστε 10-12 επαναλήψεις σε κάθε χέρι 2-3 σετ.
3. Κολυμβητής
Κατεβείτε με το στομάχι, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός, τις παλάμες προς τα κάτω. Το πρόσωπο και μέρος του στήθους του από το πάτωμα. Ταυτόχρονα σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται, σηκώνοντας τον μηρό σας από το πάτωμα. Τεντώστε τους μυς της πλάτης και της μέσης. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά. Επαναλάβετε 12-15 επαναλήψεις ανά πλευρά 2-3 σετ.
4. Υπερέκταση με διαζευγμένα χέρια
Αυτή η άσκηση είναι πολύ καλή για τη στάση σας και ενισχύει τη σπονδυλική στήλη. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, κατεβάστε το χαλάκι. Τα χέρια χώρισαν τις πλευρικές παλάμες προς τα κάτω. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος όσο πιο ψηλά γίνεται, κόβοντας το κεφάλι και το στήθος από το πάτωμα. Κάντε την ανάβαση προς τα πίσω και όχι Shay. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα στην πάνω θέση και χαμηλώστε το κεφάλι και το στήθος σας στο πάτωμα. Εκτελέστε 15-20 επαναλήψεις, 2-3 σετ.
5. Υπεράνθρωπος
Αυτή είναι μια άλλη πολύ χρήσιμη άσκηση για τη στάση και τη σπονδυλική σας στήλη. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, κατεβάστε το χαλάκι. Τα χέρια τεντωμένα μπροστά, οι παλάμες προς τα κάτω. Σηκώστε ταυτόχρονα από το πάτωμα του κεφαλιού, του στήθους, των μηρών και σηκώστε τα όσο πιο ψηλά γίνεται. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μην τραβάτε το λαιμό προς τα πάνω, διατηρεί μια φυσική θέση. Εκτελέστε 10-12 επαναλήψεις, 2-3 σετ.
Εάν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να κάνετε τον κλασικό Superman, τότε εκτελέστε μια απλοποιημένη έκδοση αυτής της άσκησης (μπορείτε για πρώτη φορά ούτε καν να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα):
6. «Κυνήγι σκύλου»
Αλλά αυτή, αν και απλή, αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση για την ενίσχυση της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης. Κατεβείτε στα τέσσερα, πλάτη ίσια και ελαφρώς καμαρωτή στο κάτω μέρος της πλάτης. Ταυτόχρονα σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται και κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα. Αλλαγή πλευρών. Εκτελέστε 15-20 επαναλήψεις, 2-3 σετ. Μπορείτε να περιπλέξετε αυτήν την άσκηση, αν σηκώσετε το αντίθετο χέρι και το πόδι σας και κρατήσετε για 45-60 δευτερόλεπτα.
Για gif μεγάλα ευχαριστώ στο κανάλι youtube Το κορίτσι Live fit και Τύπος γυμναστικής.
Δείτε επίσης:
- Πώς να αφαιρέσετε την πλευρά: 20 βασικοί κανόνες + 20 καλύτερες ασκήσεις
- Top 20 ασκήσεις για τα όπλα στο σπίτι
- Εκπαίδευση TABATA: 10 προγράμματα άσκησης για απώλεια βάρους
Ασκήσεις για την πλάτη με άλλο εξοπλισμό
Δεν είναι πάντα βολικό να αγοράζετε βαριούς αλτήρες για το σπίτι. Πρώτον, πρέπει να βρουν μια θέση στο διαμέρισμα. Δεύτερον, ένα μεγάλο βάρος αλτήρα είναι αρκετά δαπανηρό απόθεμα. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να αγοράσετε έναν πιο συμπαγή εξοπλισμό. Διαφορετικές λωρίδες και ελαστικά δεν είναι χειρότερες από την ενίσχυση των μυών σε σύγκριση με τα ελεύθερα βάρη.
Τι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για προπόνηση πλάτης επίσης αλτήρες:
- διαστολέας (ιδανικό για προπόνηση μυϊκών ομάδων του άνω μέρους του σώματος)
- ελαστική ταινία (για προπόνηση όλων των μυϊκών ομάδων και διατάσεις)
- λαστιχένιοι βρόχοι (εξαιρετικά εργαλεία για προπόνηση δύναμης, ειδικά αν έχετε άνετα έπιπλα ή μπαρ για στερέωση)
- ζώνες γυμναστικής (πιο κατάλληλες για πόδια και γλουτούς, αλλά μπορούν να χρησιμοποιηθούν και για το πάνω μέρος του σώματος)
- fitball (ιδιαίτερα καλό για την ενίσχυση της πλάτης και του μυϊκού συστήματος)
Στο σύνδεσμο για να διαβάσετε μια πιο λεπτομερή περιγραφή του παραπάνω αποθέματος. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι όλα αυτά τα αντικείμενα είναι πολύ προσιτά και απολύτως δεν καταλαμβάνουν χώρο στο διαμέρισμα (εκτός από την μπάλα άσκησης όταν φουσκώνει)Το Έτσι, μπορείτε να αγοράσετε ένα σύνολο ταινιών αντίστασης και λαστιχένιες ταινίες διαφορετικής αντίστασης, να τις τοποθετήσετε σε ένα ράφι.
20 κορυφαία γυναικεία παπούτσια για τρέξιμο
Ασκήσεις για την πλάτη με ελαστική ταινία
1. Τεντώστε την ταινία πίσω
2. "Πεταλούδα"
3. Διαγώνιο τέντωμα της ταινίας
4. Ελαστική ταινία οριζόντιας έλξης
5. Τραβήξτε ταινία
Ασκήσεις για την πλάτη με διαστολέα στήθους
1. Τραβήξτε διαστολέα για την πλάτη
2. Η ώθηση του διαστολέα με το ένα χέρι
3. Τραβήξτε σταυρωτά στην κλίση
4. Οριζόντια ώθηση
5. Διατατικό διαστολής
Ασκήσεις με λαστιχένιους βρόχους
1. Κάθετη ώθηση
2. Οριζόντια ώθηση
3. Τράβηγμα των χεριών στο στήθος
4. Τεντώστε τους λαστιχένιους βρόχους
5. Σράγκι
Ασκήσεις με μπάντες γυμναστικής
1. Τραβήξτε τις λαστιχένιες ταινίες προς τα πίσω
2. Τραβήξτε τις ζώνες στο στήθος σας
Ασκήσεις με fitball
1. «Κυνήγι σκύλου»
2. Υπερέκταση
3. Υπερέκταση με τα χέρια πίσω από το κεφάλι
Πρόκειται για τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μέση με αλτήρες για γυναίκες που μπορείτε να εκτελέσετε στο σπίτι τόσο ανεξάρτητα όσο και στο γυμναστήριο. Λάβετε υπόψη ότι διαφορετικές ασκήσεις μπορεί να χρειάζεστε διαφορετικούς αλτήρες βάρους ή διαφορετικά επίπεδα ζωνών αντίστασης. Μην φοβάστε να πειραματιστείτε αλλάζοντας τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων.
Δείτε επίσης:
- Top 50 ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς: χάστε βάρος και σφίξτε το πάτημα
- Κορυφαίες 25 ασκήσεις για γλουτούς και πόδια χωρίς καταλήψεις, πνεύμονες και άλματα
- Εκπαίδευση TABATA: 10 έτοιμες ασκήσεις για απώλεια βάρους
Σε τόνο και μυ, με βάρη, πλάτη και μέση