Οι 10 καλύτερες πλυομετρικές ασκήσεις: ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε το λίπος.

Η πλειομετρική προπόνηση βασίζεται σε ασκήσεις άλματος και στοχεύει ανάπτυξη ταχύτητας και ισχύοςΤο Η πλιομετρία γίνεται πιο δημοφιλής ως επαγγελματίες αθλητές (σκιέρ, σπρίντερ) και Ερασιτέχνες. Προσφέρουμε στην προσοχή σας τις 10 καλύτερες πλειομετρικές ασκήσεις για εκτέλεση στο σπίτι.

Τα οφέλη της πλειομετρικής προπόνησης:

• Η πλειομετρική προπόνηση βοηθά στην ανάπτυξη εκρηκτικής μυϊκής δύναμης, αθλητικής δύναμης και ταχύτητας αντίδρασης.

• Μια ώρα μιας τέτοιας προπόνησης, θα μπορέσετε για να κάψετε 500-600 θερμίδες και επιταχύνει το μεταβολισμό σας.

• Τα πλειομετρικά προγράμματα ουσιαστικά δεν συμβάλλουν στην καταστροφή των μυών, έτσι θα κάψετε λίπος και θα διαμορφώσετε το έδαφος ταυτόχρονα.

• Η πλειομετρία είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους καύσης λίπους στο κάτω μέρος του σώματοςΤο Εάν ανησυχείτε για το λίπος στους μηρούς, τα βράκα και την κυτταρίτιδα, τότε κάντε τέτοιες ασκήσεις σε τακτική βάση.

• Η πλειομετρική βελτιώνει τη λειτουργία των μυών, των τενόντων και των νεύρων. Αυτό θα σας επιτρέψει να τρέξετε γρηγορότερα, να πηδήξετε ψηλότερα και πιο δύσκολο να νικήσετε.

• Παρατίθενται παρακάτω τα προγράμματα δεν είναι για αρχάριους!

• Για τα άτομα με χρόνιους τραυματισμούς και ασθένειες των αρθρώσεων, η πλειομετρία δεν είναι επιθυμητή.

Πλειομετρική: κορυφαίες 10 έτοιμες προπονήσεις

1. Plyo Legs από το Power 90 με τον Tony Horton

Εάν μόλις αρχίζετε να κάνετε πλειομετρικά, προσπαθήστε να ξεκινήσετε τα Πόδια Πλύου με τον Τόνι Χόρτον. Αυτό είναι ένα προσιτό πρόγραμμα που είναι αρκετά κατάλληλο για ένα ευρύ φάσμα εμπλεκόμενων ατόμων. Σε αυτό το βίντεο, ο Τόνι έχει συμπεριλάβει μόνο την "κάθετη" πλειομετρική άσκηση και διευκολύνει τον επαναπρογραμματισμό της τάξης. Το μάθημα διαρκεί 50 λεπτά, αλλά στην αρχή έχετε μια μεγάλη προπόνηση 10 λεπτών. Επιπλέον, εκπαίδευση κλονίζεται σταδιακά από την ένταση, έτσι θα επιβιώσετε από το μάθημα από την αρχή μέχρι το τέλος. Δεν απαιτείται πρόσθετος εξοπλισμός.

• Πόδια Πλύου: 51 λεπτά

Διαβάστε περισσότερα για το Power 90 ..

2. Plyo Fix από 21 Day Fix με Autumn Calabrese

Μια άλλη εναλλακτική λύση στο απλό πλειομετρικό που θα ταιριάξει στην πλειοψηφία των ασκούμενων, αυτό το Plyo Fix. Το Autumn Calabrese δημιούργησε μια εκπαίδευση σχεδόν αναφοράς: διάρκεια μόλις 30 λεπτών, με τη σωστή διάταξη και με διαλείμματα μεταξύ ασκήσεων. Πρώτα πρέπει να αντέξεις μερικούς «καυτούς» γύρους, αλλά σταδιακά η ένταση του προγράμματος θα μειωθεί. Ένα από τα κορίτσια δείχνει εύκολη τροποποίηση ασκήσεων, ώστε να μπορείτε πάντα να απλοποιήσετε ένα μάθημα. Η εκπαίδευση πραγματοποιείται επίσης χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό.

• Διόρθωση Plyo: 32 λεπτά

Διαβάστε περισσότερα για διορθώσεις 21 ημερών…

3. Διορθώστε το Plyo Fix Extreme από το Extreme με το Autumn Calabrese

Αν έχετε ξεπεράσει το Plyo Fix, ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε ένα πιο προηγμένο πλειομετρικό πρόγραμμα με το Autumn Calabrese. Το Plyo Fix Extreme βασίζεται σε μια παρόμοια αρχή: αρκετούς γύρους, μια σύντομη στάση μεταξύ ασκήσεων και τα ίδια 30 λεπτά. Ωστόσο, αυτή τη φορά περιμένετε πιο περίπλοκες ασκήσεις, εκτός αυτού ένα πρόσθετο βάρος δίνουν αλτήρεςπου δεν χρησιμοποιήθηκαν στο πρώτο πρόγραμμα. Η προπόνηση δεν είναι εύκολη, αλλά αν θέλετε να έχετε λεπτά, όμορφα πόδια και τονισμένο σώμα, πρέπει να εργαστείτε σκληρά. Για να διευκολύνετε την άσκηση, πάρτε λίγο βάρος αλτήρες ή ασκηθείτε χωρίς καθόλου βάρος.

• Plyo Fix Extreme: 31 λεπτά

Διαβάστε περισσότερα για το Fix Extreme ..

4. Combat Shock Plyo από τους Les mills

Το Shock Plyo μπορεί πραγματικά να σοκάρει: το πρόγραμμα ξεκινά πολύ χαρούμενα. Σχεδόν χωρίς προθέρμανση η ομάδα προπονητών της Νέας Ζηλανδίας Les mills θα σας απογειώσει σε πλειομετρικές κινήσεις κυκλοφορίας. Οι ασκήσεις αντικαθίστανται πολύ γρήγορα, θα κινηθείτε κάτω από τη χαρούμενη μουσική με μερικές στάσεις. Ωστόσο, ήδη στο δεύτερο μισό του προγράμματος ο ρυθμός μειώνεται σταδιακά. Εν κατακλείδι, θα βρείτε αρκετές ισομετρικές ασκήσεις που θα ενισχύσουν την επιτυχία. Για ασκήσεις θα χρειαστείτε αλτήρες ή τηγανίτα από τη ράβδο.

• Σοκ Πλύο: 29 λεπτά

Διαβάστε περισσότερα για Combat…

5. Plyometric Cardio Circuit από το Insanity με τον Shaun T

Αλλά αν θέλετε να συγκλονίσετε πραγματικά τη δόση της πλειομετρικής, δοκιμάστε το Plyometric Cardio Circuit από την Παραφροσύνη. Maybeσως την πρώτη φορά δεν θα μπορέσετε να αντέξετε αυτήν την άσκηση από την αρχή μέχρι το τέλος, αλλά με κάθε νέο επίτευγμα θα βελτιώνετε τα αποτελέσματά σας. Ο Shaun T ξέρει πώς να σας οδηγήσει στη δουλειά 100%. Εξαιρέσεις: θα τα δώσετε όλα μέχρι το τελευταίο δευτερόλεπτο του μαθήματοςΤο Αλλά αν ήδη πετύχετε με αυτό το πρόγραμμα, δοκιμάστε μια πιο προχωρημένη άσκηση από τον δεύτερο μήνα της Παραφροσύνης - Max Interval Plyo. Απογραφή που δεν χρειάζεστε.

• Πλειομετρικό καρδιακό κύκλωμα: 42 λεπτά
• Max Interval Plyo: 55 λεπτά

Διαβάστε περισσότερα για το Insanity…

6. Plyo Shred του UFC Fit με τον Mike Dolce

Plyo Shred - αυτή είναι μια άλλη έκδοση πλειομετρικής απώλειας βάρους. Ο συγγραφέας του είναι ένας γνωστός προπονητής MMA μαχητές Mike Dolce. Το πρόγραμμα διεξάγεται σε 5 γύρους και η επιλογή ασκήσεων σίγουρα δεν μπορεί να ονομαστεί απλή. Για να ολοκληρώσετε με επιτυχία αυτήν την εκπαίδευση δεν πρέπει να σας τρομάξουν μερικά burpees, push-UPS και άλματα στο ένα πόδι, επειδή περιμένετε το Plyo Shred περίπλοκες εκδοχές αυτής της οικείας άσκησηςΤο Παρ 'όλα αυτά, η προπόνηση είναι αρκετά φειδωλή σε ποσοστό. Δεν απαιτείται πρόσθετος εξοπλισμός.

• Plyo Shred: 39 λεπτά

Διαβάστε περισσότερα για το UFC Fit ..

7. Hammer Plyometrics από το The Masters Hammer and Chisel με τον Sagi Kalev

Μπορούμε να πούμε ότι η εφαρμογή του Hammer Plyometrics, θα χρειαστείτε πρόσθετο εξοπλισμό: επέκταση στήθους ή ράβδο έλξης και κατά προτίμηση πάγκο (αν και μπορείτε χωρίς αυτό). Εδώ επίσης θα βρείτε μια εντυπωσιακή επιλογή πλειομετρικών ασκήσεωνπου εκτελούνται με μεγάλη ταχύτητα. Τα διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων και η μικρή διάρκεια θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε την προπόνηση από την αρχή μέχρι το τέλος. Αλλά θυμηθείτε ότι το Hammer Plyometrics (καθώς και ολόκληρο το πρόγραμμα του The Masters) είναι κατάλληλο μόνο για εκπαιδευμένους ανθρώπους.

• Πλειομετρικά σφυριά: 26 λεπτά

Διαβάστε περισσότερα για The Masters Hammer and Chisel ..

8. Πλυομετρικά από P90x με τον Tony Horton

Το Plyo Legs, το οποίο αναφέραμε στην αρχή του άρθρου, μπορεί να θεωρηθεί ένα προπαρασκευαστικό πρόγραμμα για την Plyometrics από το P90x. Ο Tony Horton χρησιμοποιεί ξανά την κάθετη άσκηση και δίνει το κύριο φορτίο στα πόδια, αλλά η πολυπλοκότητα αυτού του πλειομετρικού είναι πολύ υψηλότερη. Η εκπαίδευση αυξάνεται, από το χαμηλότερο ποσοστό στο υψηλότεροΤο Αλλά μην ανησυχείτε, η εναλλαγή εντατικής και αθόρυβης άσκησης βίντεο τριών δεν μπορεί να χαρακτηριστεί εξαιρετικά δύσκολη. Για να εκτελέσετε το πρόγραμμα δεν θα χρειαστείτε πρόσθετο εξοπλισμό, αλλά μερικές ασκήσεις που χρησιμοποιεί ο Tony με καρέκλα ή σκαμπό (μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτά).

• Πλειομετρική: 59 λεπτά

Διαβάστε περισσότερα για το P90x ..

9. Pure Willpower or Drip από τον Weider Ruthless Steve Uria

Αλλά αν δεν θέλετε να αφιερώσετε πολύ χρόνο για γυμναστική, θα σας αρέσει το πρόγραμμα είναι Weider Ruthless. Ο Steve Uria έχει αναπτύξει ένα σύνολο 20 λεπτών βίντεο για απώλεια βάρους και λεπτές φόρμες. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει 20 διαφορετικές τάξεις, αλλά τις περισσότερες έντονη πλειομετρική σας περιμένουν στην άσκηση του Pure Willpower and Drip. Οι απίθανες ασκήσεις του Steve φαίνονται πολύ πρωτότυπες και ενδιαφέρουσες, αλλά κάνουν τη δουλειά τους. Θα κάψετε λίπος, θα σφίξετε τους μυς και θα βελτιώσετε τη φυσική τους μορφή. Η απογραφή δεν είναι απαραίτητη.

• Καθαρή Θέληση: 20 λεπτά
• Σταγόνα: 21 λεπτά

Διαβάστε περισσότερα για τον Weider Ruthless ..

10. Grit Plyo από το Les mills

Grit Plyo-το διάστημα υψηλής έντασης είναι ένα πρόγραμμα μισής ώρας. Οι εκπαιδευτές Les mills έχουν αναπτύξει μαθήματα που θα σας οδηγήσουν στο μέγιστο αποτέλεσμα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Θα εναλλάσσετε τις ασκήσεις δύναμης για διαφορετικές ομάδες μυών και πλειομετρικές ασκήσεις για ταχύτητα και αντοχή. Το καλύτερο μέρος είναι αυτό οι κυκλοφορίες χαλίκι Ο Πλύο βγαίνει τακτικά (κάθε 3 μήνες), οπότε το πρόγραμμα δεν έχει χρόνο να βαρεθεί. Για να σπουδάσετε χρειάζεστε τηγανίτα από μπαρ ή αλτήρα. Σε ορισμένες εκδόσεις απαιτείται επίσης μια πρόσθετη πλατφόρμα ενίσχυσης.

• Grit Plyo: 30 λεπτά

Περισσότερο θόρυβο ..

Εάν θέλετε να φτιάξετε το σώμα σας, να βελτιώσετε τη φυσική σας απόδοση, να κάψετε λίπος σε όλο το σώμα και ειδικά στα πόδια, τότε το κάνετε κανόνα να συμμετέχουν τακτικά σε πλειομετρικές ασκήσειςΤο Για αρχή, μπορείτε να δοκιμάσετε Plyo Fix, Shock Plyo ή Plyo Legs και στη συνέχεια να μεταβείτε σταδιακά σε πιο πολύπλοκα προγράμματα.

Διαβάστε επίσης: Top 10 προπόνηση δύναμης στο σπίτι για 30 λεπτά.