Το πρόγραμμα προπόνησης του Τομ Χάρντι

Πρόγραμμα προπόνησης του Tom Hardy

Πρωταρχικός στόχος:

Ενα είδος:

Επίπεδο προετοιμασίας: μέσος

Αριθμός προπονήσεων ανά εβδομάδα: 4

Απαραίτητος εξοπλισμός: μπάρα, βαράκια, εξοπλισμός άσκησης, δικό σας βάρος

Ακροατήριο: άνδρες και γυναίκες

Συγγραφέας: Μπραντ Μπορλαντ

 

Τρελαθείτε όπως ο Μπέιν, η αντίπαλος του Μπάτμαν: ενσωματώστε τις μοναδικές προπονήσεις και τεχνικές υψηλής έντασης του Τομ Χάρντι στην επόμενη προπόνησή σας!

Περιγραφή του εκπαιδευτικού προγράμματος

Για να παίξει τον ρόλο του Bane στο The Dark Knight Rises, ο Tom Hardy έπρεπε να πάρει περίπου 14 κιλά μυϊκής μάζας. Σύμφωνα με το σενάριο, ο Bane ήταν ένας έντονος αρνητικός χαρακτήρας με τρομακτική υπεράνθρωπη δύναμη. ένας άξιος αντίπαλος, φυσικά ανώτερος από τον ίδιο τον Σκοτεινό Ιππότη. Δυνατό, κυρίαρχο και ισχυρό, τρομακτικό στην εμφάνισή του. Αλλά δεν υπάρχει χώρος στη ζωή μας για αύξηση της δύναμης και της δύναμης; Είστε βέβαιοι ότι η συνηθισμένη ρουτίνα προπόνησής σας δεν χρειάζεται ένα ελαφρύ λάκτισμα στον πισινό; Or μήπως ήρθε η ώρα να μάθετε νέες ασκήσεις, να εφαρμόσετε προηγμένες τεχνικές και να χρησιμοποιήσετε υποδείξεις για να επιστρέψετε στο δρόμο προς την εκτόξευση όγκου και δύναμης;

Κυριαρχήστε στις ακόλουθες τεχνικές προπόνησης υψηλής έντασης που καταστρέφουν κάθε προπονητικό οροπέδιο και θα είστε σαν τον Mad Bane!

Πρόγραμμα προπόνησης του Tom Hardy

Παρακάτω είναι ένα παράδειγμα προγράμματος με προπονήσεις Δευτέρα, Τρίτη, Πέμπτη και Παρασκευή, με Τετάρτες και Σαββατοκύριακα στο έλεος της ξεκούρασης και της ανάκαμψης.

Το πρόγραμμα δείχνει μόνο σύνολα εργασίας, μην ξεχάσετε να κάνετε 1-2 σετ προθέρμανσης των 10 επαναλήψεων με μικρό βάρος πριν από αυτά.

 

Δευτέρα

2 προσεγγίζω σε 6 πρόβες
2 προσεγγίζω σε 6 πρόβες
Αυτή η άσκηση θα είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στα μεγάλα βάρη στον πάγκο. Απλώς ξαπλώστε στο πάτωμα με δύο αλτήρες στα χέρια σας και κάντε τη δεύτερη φάση της κίνησης του τύπου. Μην αφήνετε τους μυς σας να ξεκουραστούν, αγγίξτε το πάτωμα - και αγωνιστείτε ξανά!
2 προσεγγίζω σε Max. πρόβες
Εκτελέστε τυπικά τραβήγματα (τα χέρια στο πλάτος των ώμων, αντίστροφη λαβή), αλλά προσπαθήστε να τραβήξετε το στομάχι σας και όχι το στήθος σας στη ράβδο.
2 προσεγγίζω σε 6 πρόβες
Δεν υπάρχει τίποτα που πρέπει να γίνει, έπρεπε να συμπεριλάβω αυτήν την άσκηση στο συγκρότημα, μόνο που δεν θα χρησιμοποιήσουμε όλο το εύρος κίνησης. Στην αρχική θέση, η ράβδος βρίσκεται ακριβώς κάτω από τα γόνατα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την άκρη πάγκου για τον μερικό πάγκο ή τις στάσεις στο μηχάνημα Smith.
2 προσεγγίζω σε 6 πρόβες
Να είστε σίγουροι, αυτή η άσκηση θα προκαλέσει μια ορμονική καταιγίδα δέκα σημείων στο σώμα σας! Χρησιμοποιείται κυρίως για προπόνηση ώμων και ανάπτυξη δύναμης, αλλά βοηθά επίσης στην απόκτηση συνολικής μυϊκής μάζας. Σηκώστε τη ράβδο από το πάτωμα χρησιμοποιώντας τους γοφούς, τα πόδια και την κίνηση των ώμων σας και στερεώστε τη ράβδο στο στήθος σας. Από αυτή τη θέση, κάντε μια μικρή ώθηση με τα πόδια σας και σηκώστε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας χρησιμοποιώντας τα δελτοειδή, τις παγίδες και τα χέρια σας. Αυτό δεν είναι τόσο τράνταγμα στην καθαρότερη μορφή του όσο το σήκωμα της συσκευής και το πάτημα των ώμων.
2 προσεγγίζω σε 12 πρόβες
4 προσεγγίζω σε 15 πρόβες

Τρίτη

2 προσεγγίζω σε 10 πρόβες
Πάρτε έναν βαρύ αλτήρα και μην σκέφτεστε πολύ ποια να πάρετε - απλά επιλέξτε! Εναλλακτικά εκτελέστε ανασηκώσεις γάμπας με ένα πόδι, κρατώντας το στήριγμα με το ελεύθερο χέρι. Αφού εργαστείτε με κάθε πόδι, πάρτε το επόμενο χαμηλότερο βάρος και επαναλάβετε την άσκηση. Φτάστε στο "κάτω άκρο" του ράφι αλτήρων, μόνο τότε μπορείτε να τελειώσετε το σετ.
1 προσέγγιση 6 πρόβες
Μάλλον αναρωτιέστε γιατί αυτή η άσκηση βρίσκεται σε αυτήν τη λίστα. Για καλό λόγο: στα περισσότερα από 20 χρόνια της καριέρας μου στην άρση βαρών, μπορώ να μετρήσω στα δάχτυλα του ενός χεριού τον αριθμό των ατόμων που έχουν κάνει πραγματικά καταλήψεις πλήρους εμβέλειας. Και ακόμη κι αν θεωρείτε τον εαυτό σας ένα από αυτά τα ατυχή, καταπιέστε την υπερηφάνειά σας, μειώστε το βάρος σας στη μέση και ξεκινήστε τη δουλειά.
2 προσεγγίζω σε 6 πρόβες
2 προσεγγίζω σε Max. πρόβες
Εάν το γυμναστήριο σας δεν έχει πραγματικό οριζόντιο πάγκο για την αύξηση των γλουτών και των γοφών, αλλά μπορείτε να προσαρμόσετε έναν πάγκο με γωνία υπερέκτασης στις ανάγκες σας, τότε αυτή η άσκηση θα είναι μια εξαιρετική προσθήκη στο προπονητικό σας πρόγραμμα. Κρατώντας τα γόνατά σας στον πάγκο, ισιώστε το σώμα σας έτσι ώστε να παραμένει παράλληλο με το πάτωμα. Λυγίστε προς τα πίσω (σαν να λυγίζετε τα πόδια σας σε μια μηχανή), αλλά συνεχίστε να είστε οριζόντιοι.
2 προσεγγίζω σε 6 πρόβες
Η άρση της μπάρας για δικέφαλους μυς θα αυξήσει τη δύναμή σας σε δύο μετρήσεις. Καθίστε στον πάγκο, τοποθετήστε το βλήμα και κάντε μόνο την επάνω φάση της κίνησης. Στο δρόμο της επιστροφής, μην κατεβάσετε τελείως τη μπάρα, αλλά όταν φτάσετε στη μέση του πλάτους, σηκώστε την ξανά.
2 προσεγγίζω σε 6 πρόβες
4 προσεγγίζω σε 15 πρόβες

Πέμπτη

2 προσεγγίζω σε 10 πρόβες
2 προσεγγίζω σε Max. πρόβες
Ακουμπάτε τα πόδια σας στον πάγκο, τα χέρια στο πάτωμα σε θέση push-up. Πετάτε το ένα πόδι στο άλλο έτσι ώστε η έμφαση να δίνεται μόνο στο ένα πόδι.
2 προσεγγίζω σε Max. πρόβες
Η παλιά αγαπημένη άσκηση του Άρνολντ. Χρησιμοποιήστε μια παράλληλη λαβή και τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω έτσι ώστε το πηγούνι να αγγίζει εναλλάξ το δεξί ή το αριστερό χέρι.
2 προσεγγίζω σε 10 πρόβες
2 προσεγγίζω σε 10 πρόβες
Θέλετε να αναπτύξετε μια στραγγαλιστική λαβή και να μοιάζετε με έναν υπερ -κακό; Δοκιμάστε να σηκώσετε δύο μικρές τηγανίτες αντί για μία κανονική τηγανίτα, η οποία είναι άνετη και εύκολη για να την κρατήσετε. Για παράδειγμα, αν σηκώνετε τηγανίτα 20 κιλών, αντικαταστήστε την με δύο από τις 10. Ορκίζομαι ότι οι πήχεις σας θα παρακαλούν για περισσότερα!
2 προσεγγίζω σε 10 πρόβες
Η λαβή είναι περίπου 20-30 εκατοστά ευρύτερη από το πλάτος των ώμων. Εκτελέστε έλξη με τονισμένη κίνηση στις αρθρώσεις των αγκώνων. Αυτό θα ωθήσει τα μεσαία νήματα πιο δυνατά από ό, τι με την κλασική στενή λαβή κάθετης σειράς.
4 προσεγγίζω σε 15 πρόβες

Παρασκευή

2 προσεγγίζω σε 12 πρόβες
2 προσεγγίζω σε 10 πρόβες
Εάν δεν είστε πολύ διαφορετικοί από τους άλλους, είναι δύσκολο για σας να κρατήσετε πολύ βάρος στους ώμους σας κατά τη διάρκεια των μπροστινών καταλήψεων. Δοκιμάστε 1; επαναλαμβανόμενη προσέγγιση. Σκύβεις, στη συνέχεια σηκώνεσαι, αλλά μόνο στα μισά του δρόμου, μετά από τον οποίο βυθίζεσαι ακόμα πιο βαθιά και μόνο μετά εκτελείς μια κίνηση πλήρους πλάτους προς τα πάνω. Αυτή είναι μία επανάληψη. Με μια τέτοια τεχνική, ακόμη και ένα σχετικά μικρό βάρος θα αισθάνεται υποκειμενικά σαν ένας ολόκληρος τόνος!
2 προσεγγίζω σε 10 πρόβες
2 προσεγγίζω σε 10 πρόβες
2 προσεγγίζω σε 10 πρόβες
2 προσεγγίζω σε 10 πρόβες
Κάνετε συνεχώς το στενό πάτημα πάγκου, σωστά; Τώρα δοκιμάστε το ίδιο πράγμα, αλλά σε έναν πάγκο με κλίση. Νιώστε τις θετικές αλλαγές στη βιομηχανική και την εκφόρτωση της ζώνης ώμων.
4 προσεγγίζω σε 15 πρόβες

Διαβάστε περισσότερα:

    17.12.13
    15
    99 527
    Πώς να αυξήσετε το βάρος στο πάγκο
    Πρακτικό πρόγραμμα superset
    Πρόγραμμα κολύμβησης - 4 ασκήσεις νερού για ένα όμορφο σώμα

    Αφήστε μια απάντηση