Περιεχόμενα
Τετραήμερη διάσπαση «Δύναμη, μυς και φωτιά»
Πρωταρχικός στόχος:
Ενα είδος:
Επίπεδο προετοιμασίας: μέσος
Αριθμός προπονήσεων ανά εβδομάδα: 4
Απαραίτητος εξοπλισμός: barbell, αλτήρες, EZ-bar (καμπύλη ράβδος), εξοπλισμός άσκησης
Ακροατήριο: άνδρες και γυναίκες
Σειρά «Δύναμη, μυς και φωτιά»
- Τετραήμερη διάσπαση «Δύναμη, μυς και φωτιά»
Συγγραφέας: Ο Steve Shaw
Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα στοχεύει στην επίτευξη υπερβολικών αποτελεσμάτων και στη μεγιστοποίηση της μυϊκής μάζας με την επεξεργασία κάθε μυϊκής ομάδας χρησιμοποιώντας διαφοροποιημένα σύνολα με βάση την αρχή της Δύναμης, των Μυών και της Φωτιάς.
Περιγραφή του εκπαιδευτικού προγράμματος
Το 1986, ο μέντορας μου, ο Δρ Μάικ, μου είπε για ένα εκπαιδευτικό σύστημα που χρησιμοποιεί διαφορικές επαναλήψεις σε σετ. Εκείνες τις μέρες ήμουν νέος και εμπιστευόμουν, και επομένως έκανα ό, τι είπε ο δάσκαλός μου. Σε τελική ανάλυση, ο Dr.Mike ήταν ένας επιτυχημένος straight bodybuilder, και είχε διδακτορικό. και ήταν καθηγητής. Με λίγα λόγια, ήταν απλώς αδύνατο να μην τον εμπιστευτώ και μετά από τρία χρόνια χρησιμοποιώντας το εκπαιδευτικό του σύστημα, πέτυχα φανταστικά αποτελέσματα. Τα επόμενα δέκα χρόνια, ήμουν πιστός στη φιλοσοφία κατάρτισης του Δρ Mike και δεν με απέτυχε ποτέ. Αυτή η προσέγγιση στην προπόνηση δύναμης με βοήθησε να μεγαλώσω και δυνατός. Τι περισσότερο θα μπορούσατε να ζητήσετε;
Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα βασίζεται στο σύστημα του Dr. Mike. Φυσικά, με την πάροδο του χρόνου έπρεπε να το διορθώσω λίγο, αλλά ελπίζω ότι η εμπειρία μου θα σας βοηθήσει επίσης. Εάν γίνετε πραγματικός απολογητής για τη μέθοδο και ακολουθήστε την για 10 χρόνια ή περισσότερα…. καλά, τότε θα έχετε κάθε δικαίωμα να κάνετε προσαρμογές. Θυμηθείτε, κανένα σύστημα δεν μπορεί να θεωρηθεί ιδανικό έως ότου προσαρμοστεί στα ατομικά σας χαρακτηριστικά και ανάγκες.
Ο Δρ Mike ήταν μπροστά από την εποχή του. Προσέγγισε τη διαδικασία προπόνησης από επιστημονική άποψη τις μέρες που όλοι γύρω και δεν έκαναν τίποτα παρά να επαναλάβουν το μάντρα «προϋπόθεση αυτό…» ή «οι αρχές του Vader προϋποθέτουν αυτό…». Εν τω μεταξύ, η κύρια αρχή του bodybuilding είναι εξαιρετικά απλή - οι μύες αντιδρούν διαφορετικά σε σύνολα με διαφορετικούς αριθμούς επαναλήψεων. Ο Dr.Mike πίστευε ότι χρησιμοποιώντας όλες τις λογικές επαναλήψεις στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα, θα επιτύχαμε τη μέγιστη μυϊκή υπερτροφία και σταθερά κέρδη δύναμης. Στην περίπτωσή μου, αυτή η αρχή λειτούργησε και ελπίζω ότι θα λειτουργήσει για εσάς. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την επίδραση των επαναλαμβανόμενων επαναλήψεων στην υπερτροφία των μυών, διαβάστε τον πόρο.
Στοιχεία του προγράμματος «Δύναμη, μυς και φωτιά»
Το σύστημά μου «Δύναμη, μυς και φωτιά» θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυϊκή μάζα και να αυξήσετε τη δύναμη μέσω μιας ειδικής προσέγγισης στη διαδικασία προπόνησης: θα έχουμε τρεις καθορισμένες επιλογές και θα τις χρησιμοποιήσουμε όλες σε μία προπόνηση. Για κάθε ομάδα μυών στόχου, θα κάνουμε τους ακόλουθους τύπους σετ:
- Δύναμη. Το Strength ανοίγει την προπόνηση. Τα σετ αντοχής περιλαμβάνουν εκτέλεση από 3 έως 5 επαναλήψεις, όλες οι προσεγγίσεις χρησιμοποιούν το ίδιο βάρος εργασίας. Εάν κάνετε 5 επαναλήψεις για κάθε σετ, αυξήστε το βάρος εργασίας σας. Για τις κύριες ομάδες μυών, κάνουμε από 2 έως 4 ομάδες δύναμης, για μικρούς μυς - δύο προσεγγίσεις δύναμης σε μία προπόνηση. Πρέπει να σημειωθεί ότι για ορισμένες μυϊκές ομάδες, δεν είναι πρακτικό να πραγματοποιούνται προσεγγίσεις δύναμης και μερικές φορές είναι εντελώς μη ρεαλιστικό. Για παράδειγμα, είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς πώς θα πρέπει να μοιάζει ένα σετ ισχύος για τους κοιλιακούς μυς.
- Μυς. Το σετ μυών αποτελείται από 6-12 επαναλήψεις με το ίδιο βάρος εργασίας. Όταν αρχίσετε να σπάζετε το όριο των 12 επαναλήψεων σε κάθε σετ, αυξήστε το βάρος εργασίας σας. Για τις κύριες ομάδες μυών, κάνουμε συνολικά 4-6 σύνολα μυών σε μία προπόνηση, αλλά χρησιμοποιούμε δύο ασκήσεις. Οι μικροί μύες παίρνουν 2 έως 4 σύνολα μυών σε κάθε προπόνηση από 1 ή 2 ασκήσεις. Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε 3 σετ μιας άσκησης.
- Φωτιά. Για κάθε ομάδα στόχου, εκτελούμε 1-2 σετ φωτιάς, χρησιμοποιώντας κυρίως ασκήσεις απομόνωσης. Επιλέξτε ένα βάρος που μας επιτρέπει να κάνουμε 15 έως 20 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, να αυξήσουμε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 40. Πώς; Κάνουμε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις, ξεκουραζόμαστε λίγο και επιστρέφουμε στην άσκηση. Η παύση πρέπει να είναι όσο το δυνατόν συντομότερη, ώστε να αναπληρώσουμε τα ενεργειακά αποθέματα για μόνο 1-3 επαναλήψεις. Ξεπερνώντας τον πόνο στο κάψιμο, κάνουμε την άσκηση έως ότου ο συνολικός αριθμός επαναλήψεων φτάσει τα 40. Και αν στην πρώτη προσέγγιση κάνουμε περισσότερες από 25 επαναλήψεις, αυξάνουμε το βάρος εργασίας. Πραγματοποιούμε δύο ομάδες φωτιάς για τις κύριες ομάδες μυών, και ένα ή δύο πυροσβεστικά σώματα είναι αρκετά για να επεξεργαστούμε μικρές ομάδες μυών.
Παρατηρήσεις και σχόλια
- Απόρριψη - Δεν σας συμβουλεύω να εργαστείτε μέχρι την πλήρη αποτυχία. Προσπαθήστε να εκτελέσετε κάθε σετ έως ότου νιώσετε ότι δεν θα τραβήξετε άλλη επανάληψη και αυτή τη στιγμή σταματήστε την άσκηση. Εάν κάποια στιγμή φτάσετε κατά λάθος σε αυτό το σημείο αποτυχίας - δεν έχει σημασία, αλλά δεν χρειάζεται να οδηγήσετε σκόπιμα τον εαυτό σας σε μια γωνία σε κάθε προσέγγιση.
- Στόχος - Ο κύριος στόχος σας είναι να προχωρήσετε με κάθε προπόνηση και κάθε σετ. Τα σετ Slip-on είναι χάσιμο χρόνου και προσπάθειας. Εάν δεν αισθάνεστε καλά ή έχετε λίγο χρόνο - μην κυνηγάτε τον αριθμό, αλλά σταματήστε σε λιγότερες προσεγγίσεις ποιότητας.
- επιλογές - Φυσικά, έχετε το δικαίωμα να προσαρμόσετε το πρόγραμμα προπόνησης στο πρόγραμμά σας, αλλά μην ξεχνάτε ταυτόχρονα ότι είναι ακατάλληλο για ένα straight bodybuilder να εκπαιδεύεται περισσότερες από 4 φορές την εβδομάδα. Ποιο είναι το καλύτερο; Ένα στο οποίο μπορείτε να κολλήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Μικρές αλλαγές Τι γίνεται αν δεν νιώθω να τηρώ την αρχή των 6-12 επαναλήψεων και θέλω να κάνω 6 έως 10 επαναλήψεις; Μη διστάσετε να κάνετε 6-10 επαναλήψεις. Τι γίνεται αν δεν μου αρέσει η ιδέα των 3-5 επαναλήψεων σε ένα σετ ισχύος; Στη συνέχεια, κάντε 4 έως 6 επαναλήψεις. Είναι δύσκολο να κάνεις 40 επαναλήψεις σε ένα σετ φωτιάς; Πηγαίνετε σε 30 επαναλήψεις μυών. Σημείωση: υπάρχουν μικρές αλλαγές εφ 'όσον τηρείτε τις θεμελιώδεις αρχές αυτού του προγράμματος προπόνησης. Μην κολλάτε στα μικρά πράγματα - απλά σκεφτείτε πώς να σηκώσετε περισσότερο βάρος και να μεγαλώσετε!
- Εναλλακτική άσκηση - Οι εναλλακτικές ασκήσεις κάθε εβδομάδα δεν είναι κακή ιδέα. Είναι σαφές ότι είναι αδύνατο να ολοκληρωθούν όλες οι ασκήσεις για την ομάδα-στόχο σε μία προπόνηση. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σετ αλτήρων για θωρακικά σύνολα μυών μία εβδομάδα και αλτήρες την επόμενη.
- Συνολικός αριθμός προσεγγίσεων - Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με τον ελάχιστο αριθμό προσεγγίσεων και όταν αισθάνεστε ότι είναι καιρός να αυξήσετε το φορτίο, προσθέστε τον αριθμό προσεγγίσεων στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα.
- Οι μύες της γάμπας - Παρακαλώ σημειώστε ότι δεν υπάρχουν σετ ισχύος για τους μυς του μοσχαριού. Δεν έχω κανένα λόγο να πιστέψω ότι οι μύες του μοσχάρι ανταποκρίνονται καλά σε χαμηλές επαναλήψεις.
- Τετρακέφαλοι - Αν θέλετε να υποφέρετε από πόνο, προσθέστε ένα απομονωμένο σετ 20 καταλήψεων σε φωτιά σετ για τα τετρακέφαλά σας.
Τετραήμερη διάσπαση «Δύναμη, μυς και φωτιά»
- Ημέρα 1 - Στήθος και δικέφαλους
- Ημέρα 2 - Χαλάρωση
- Ημέρα 3 - Μηροί τετρακέφαλου και δικέφαλου
- Ημέρα 4 Ώμοι και τρικέφαλος μύς
- Ημέρα 5 - Χαλάρωση
- Ημέρα 6 - Πίσω, μόσχοι και κοιλιακοί
- Ημέρα 7 - Χαλάρωση
Σημείωση: Παρουσιάζεται μία από τις πιθανές επιλογές για την οργάνωση του εκπαιδευτικού προγράμματος. Επιλέξτε την πιο κατάλληλη ή αγαπημένη άσκηση για τον εαυτό σας.
Ημέρα 1. Στήθος και δικέφαλου
Ημέρα 2. Ξεκούραση
Ημέρα 3. Quadriceps και Hamstrings
Ημέρα 4. Ώμοι και Triceps
Ημέρα 5. Ξεκούραση
Ημέρα 6. Πίσω, μοσχάρια και κοιλιακοί
Ημέρα 7. Ξεκούραση
Αθλητική διατροφή για το πρόγραμμα Muscle Strength and Fire
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το πρόγραμμα, θα πρέπει φυσικά να τρώτε καλά και να συμπληρώνετε τη διατροφή σας με αθλητικά συμπληρώματα. Για να γίνετε μεγάλοι και μυώδεις, πρέπει να τρώτε σαν ένα μεγάλο, όχι σαν ένα κορίτσι δέκα ετών. Να είστε έτοιμοι να απορροφήσετε τεράστιες ποσότητες θερμίδων και να το κάνετε με σύνεση.
Ένα βασικό συμπλήρωμα αύξησης βάρους είναι ένα ποιοτικό που μπορεί να παρέχει ένα σώμα εξαντλημένο από την προπόνηση με γρήγορους υδατάνθρακες για ανανέωση ενέργειας και πρωτεΐνη ταχείας πέψης για ένα αντι-καταβολικό αποτέλεσμα.
Συνιστάται να το πάρετε πριν από την προπόνηση για να βελτιώσετε τις ψυχικές λειτουργίες και να αυξήσετε το ενεργειακό δυναμικό. θα παρέχει στους αναπτυσσόμενους μυς και στο σώμα το απαραίτητο σύνολο βιταμινών και μετάλλων. Μην ξεχνάτε ότι η ανάγκη του αθλητή για βιταμίνες είναι μια τάξη μεγέθους μεγαλύτερη από τις ανάγκες ενός υπαλλήλου γραφείου που οδηγεί σε καθιστικό τρόπο ζωής και οι συνηθισμένες πολυβιταμίνες από το φαρμακείο δεν θα είναι αρκετές για εσάς.
ως ένα από τα πιο αναγνωρισμένα και αποτελεσματικά συμπληρώματα, θα πρέπει επίσης να είναι μέρος του ελάχιστου σωματικού βάρους.