το γαϊδουράκι σηκώνεται με μια συνεδρίαση barbell

Ο γάιδαρος σηκώνεται με μπάρα κάθεται — ασκήσεις τεχνικής:

1. Τοποθετήστε τη βάση σε απόσταση 25-30 cm από τον πάγκο.
2. Καθίστε σε ένα παγκάκι και βάλτε κάλτσες στην κούνια όπως φαίνεται στην εικόνα.
3. Με τη βοήθεια ενός συντρόφου βάλτε τη βέργα στο πάνω μέρος του μηρού, περίπου 10 cm πάνω από το γόνατο και κλειδώστε την. Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση.
4. Κατά την εκπνοή, σηκώστε τις φτέρνες σας όσο πιο ψηλά γίνεται, τεντώνοντας τους μύες της γάμπας.
5. Μετά από μια μικρή παύση, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Συμβουλή: για μέγιστο αποτέλεσμα, στραγγίστε τις γάμπες σας όσο περισσότερο μπορώ.
6. Συμπληρώστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.

Παραλλαγές: μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα Smith ή γυμναστή για τους γαστροκνήμιους μύες για αυτήν την άσκηση. Ή χρησιμοποιήστε αλτήρες αντί για μπάρα.

Άσκηση βίντεο: