Το Σώμα του Αρχαίου Θεού: Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Σώματος

Συγγραφέας: Brad Borland, Ειδικός Δύναμης και Λειτουργικής Εκπαίδευσης

Επιστρέψτε στα βασικά: χτίστε μυς με κλασικές προπονήσεις σωματικού βάρους. Το ευέλικτο σύστημα προπόνησης βασίζεται σε μια σειρά 5 ασκήσεων.

Περιγραφή του προγράμματος

Όλα αυτά τα νέα gadgets γυμναστικής, τα προγράμματα προπόνησης και τα μαγικά χάπια μπορούν εύκολα να γυρίσουν το κεφάλι σας, ειδικά αν σκοπεύετε να βάλετε το σώμα σας σε φόρμα ή να το κάνετε ακόμα πιο τέλειο. Ανταγωνίζονται μεταξύ τους, σας υπόσχονται ανάγλυφα κύβους του Τύπου στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα, χωρίς να δώσετε σοβαρή επιχειρηματολογία.

Οι αθλητές και οι πολεμιστές της Αρχαίας Ελλάδας έχτισαν τα πιο αθλητικά, μυώδη και δυνατά κορμιά στην καταγεγραμμένη ιστορία χωρίς καμία "γρήγορη λύση". Φυσικά, δεν είχαν ένα ατελείωτο ρεύμα γρήγορου φαγητού και πειρασμών Xbox, αλλά το σώμα τους ήταν απλά εκπληκτικό και έδειχναν πραγματικά θαύματα δύναμης, αντοχής και αντοχής.

Ποιο ήταν το μυστικό τους; Πώς κατάφεραν να σφυρηλατήσουν μυθολογικά σώματα με σχετικά μικρή ποσότητα τροφής και πλήρη απουσία συμπληρωμάτων διατροφής, για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι δεν υπήρχαν γυμναστήρια τότε ακόμα και στο έργο;

Βασίστηκαν στην προπόνηση σωματικού βάρους. Ναι, αυτή δεν είναι η πιο επαναστατική ιδέα, αλλά άδικα έχει απορριφθεί, φεύγοντας για μαθήματα γυμναστικής στο γυμνάσιο και άτομα που θέλουν να «διαμορφωθούν» πριν από την εποχή της παραλίας.

Η προπόνηση με βάρη, ειδικά όταν υπάρχει ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα, δίνει σοβαρά αποτελέσματα τόσο όσον αφορά την αύξηση του βάρους όσο και την απώλεια βάρους. Μπορούν να χτίσουν μυς, να κάψουν λίπος και να μετατρέψουν το σώμα σας σε ένα μηχάνημα χωρίς προβλήματα. Δεν με πιστεύεις; Πιστεύετε ότι η προπόνηση με σωματικό βάρος είναι πολύ απλή, εύκολη και ως εκ τούτου αναποτελεσματική; Στη συνέχεια, δοκιμάστε αυτό το πρόγραμμα ενώ βρίσκεστε στο δρόμο, ενώ βρίσκεστε μακριά από το γυμναστήριο ή αν θέλετε απλώς να τρελαθείτε λίγο και να δοκιμάσετε κάτι νέο.

Επίθεση αυτοβάρους

• Κάνετε κάθε προπόνηση 1-2 φορές την εβδομάδα.
  
  
• Κάντε κάθε σετ χωρίς να ξεκουραστείτε μεταξύ των ασκήσεων.
  
  
• Εργαστείτε στο πρόγραμμα για τουλάχιστον 4 εβδομάδες, είτε ταξιδεύετε είτε όταν βρίσκεστε μακριά από τον συνηθισμένο εξοπλισμό προπόνησης.
  
  
• Εκτελέστε πριν από κάθε προπόνηση.
  
  
• Η επιλογή σας: Ολοκληρώστε την προπόνηση σας με καρδιο φόρτιση - μεσαίο ρυθμό ή την επιλογή σας.
  
  
• Σύμπλεγμα γιγαντιαίου σετ-αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται χωρίς ξεκούραση, η μία μετά την άλλη. Αφού ολοκληρώσετε ολόκληρο το συγκρότημα, ξεκουραστείτε για 1 λεπτό.
  
  
• Επαναλάβετε κάθε σετ 3 φορές. Εάν το επίπεδο εκπαίδευσης το επιτρέπει, μπορείτε να επαναλάβετε έως και 4-5 φορές.
  
  
• Κάντε 10-20 επαναλήψεις ανά άσκηση, προσπαθήστε να προχωρήσετε με κάθε προπόνηση.

1 εκπαίδευση

2 εκπαίδευση

Συστάσεις για συγκεκριμένες ασκήσεις

Push-ups στα πόδια

Μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας σε έναν πάγκο ή καρέκλα, αλλά το σώμα πρέπει να παραμείνει τεντωμένο σε μια χορδή και οι κοιλιακοί μύες να είναι τεταμένοι. Αφού ολοκληρώσετε το σετ, μπορείτε να αναδιατάξετε τα πόδια σας στο πάτωμα και να συνεχίσετε την προσέγγιση.

Οριζόντιες αναλήψεις με μεγάλη λαβή

Εδώ ξαπλώνετε κάτω από το λαιμό στο Smith ή στο power rack, βάζετε τη μπάρα στο επίπεδο της μέσης. Μπορείτε να τραβήξετε προς τα πάνω τοποθετώντας τα πόδια σας στο πάτωμα (αρχάριους) ή σε έναν πάγκο (ενδιάμεσο). Η απόσταση μεταξύ των χεριών στη ράβδο είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Τεντώστε προς το κάτω μέρος του στήθους σας, κρατήστε την πλάτη και τα πόδια σας ίσια και τους κοιλιακούς σας σε ένταση.

Push-ups "πτυσσόμενο μαχαίρι"

Αυτά μπορούν να ονομαστούν push-ups για αρχάριους. Στην έκδοση "πτυσσόμενου μαχαιριού", στέκεστε με τα πόδια σας στο έδαφος και λυγίζετε μόνο στις αρθρώσεις του ισχίου, έτσι ώστε τα χέρια σας να ακουμπούν στο πάτωμα και οι γλουτοί σας να σηκώνονται (πολύ παρόμοια με την "προς τα κάτω σκυλί" asana). Εκτελέστε την κίνηση λυγίζοντας τα χέρια σας στις αρθρώσεις των αγκώνων και των ώμων (όπως οι πιέσεις πάνω από το κεφάλι, αντίστροφα), αλλά μην λυγίζετε τα γόνατά σας ή λυγίζετε τις αρθρώσεις του ισχίου σας ακόμη περισσότερο.

Αντίστροφη λαβή οριζόντιες αναλήψεις

Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στα οριζόντια τραβήγματα, μόνο που αυτή τη φορά πιάνετε τη μπάρα με αντίστροφη λαβή (οι παλάμες στραμμένες προς εσάς) σε απόσταση πλάτους ώμων. Το σώμα πρέπει να τραβηχτεί σε μια χορδή από το κεφάλι ως τα νύχια. Τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι τη μπάρα. Ρυθμίστε το ύψος της "εγκάρσιας μπάρας" για να αλλάξετε το επίπεδο δυσκολίας.

Κατάληψη στο ένα πόδι

Φροντίστε να τεντώσετε το μπροστινό σας πόδι αρκετά μπροστά, έτσι ώστε το γόνατό σας να μην εκτείνεται πάνω από τα δάχτυλά σας. Προσπαθήστε να μην βοηθήσετε τον εαυτό σας με το πίσω πόδι (αυτό στον πάγκο) ενώ σηκώνετε και μην βάζετε ποτέ το γόνατό σας στο πάτωμα. Χρησιμοποιήστε έναν μαλακό κύλινδρο ως οδηγό ή σταματήστε 3-5 εκατοστά πριν το γόνατό σας αγγίξει το έδαφος.

Κιβώτιο άλμα

Όταν κάνετε άλματα σε κουτιά, μην πηδάτε ποτέ στο έδαφος. Κάνετε πάντα ένα βήμα πίσω για να αποφύγετε την άσκοπη πίεση στα γόνατά σας. Επίσης, εάν είναι δυνατόν, ασκηθείτε σε μαλακό ή καουτσούκ δάπεδο για μεγαλύτερη ασφάλεια στις αρθρώσεις.

Πίσω πλάκες

Βεβαιωθείτε ότι το βήμα είναι αρκετά μεγάλο στις πλάτες και το μπροστινό γόνατο δεν εκτείνεται πέρα ​​από τη γραμμή των ποδιών. Επιπλέον, εάν οι πλάγιες πλάκες είναι νέες για εσάς, κάντε κάθε επανάληψη αργά, ελέγξτε την κίνηση και κυριαρχήστε στη σωστή τεχνική.

Σπριντ σε εξωτερικούς χώρους ή σε διάδρομο

Η απόσταση και ο χρόνος σπριντ ενδέχεται να διαφέρουν ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και την εμπειρία σας. Εάν είστε νέοι στο σπριντ, ξεκινήστε με μια ένταση και διάρκεια που μπορείτε να ολοκληρώσετε άνετα την άσκηση και, στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά την πρόκληση αυξάνοντας την ταχύτητα και τη διάρκεια των τρεξίματών σας.

Διαβάστε περισσότερα: